《れんこんのごまねぎ白和え》

Kencom料理記事から20241113

大きめに切ったれんこんを、

たんぱく質が豊富な豆腐で
和えたれんこんの白和えは

栄養価満点で食べ応えの
ある副菜.

動物性の食材は含まれていないので、

脂質異常症の方が
気になるコレステロールはゼロ．

脂質は摂りたくないけど、
ボリュームのある副菜が欲しい

という時にぴったり．

材料（2人分）

れんこん　150g 、木綿豆腐　150g 、小ねぎ　3本


薄口しょうゆ　大さじ1 、白ごま　大さじ1 、

砂糖　小さじ1

作り方


ーれんこんは皮ごと一口大の乱切りにし、

5分ほど酢水につけておく．

小ねぎは小口切りにする．

ー鍋にお湯を沸かして、

れんこんを3分ほど茹で、

温かいうちにボウルに入れて

薄口しょうゆ大さじ1/2をあえる．

ー豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、

ラップをせずに電子レンジ600wで2分加熱する．

ー白ごまを香りが立つまでフライパンで煎り、

すり鉢に入れて砂糖と共にすり合わせる．

ー豆腐を2～3回に分けて加え、その都度すり混ぜる．

残りの薄口しょうゆ大さじ1/2も加えて混ぜる．

ー豆腐の粗熱が取れたら、

小ねぎと冷ましたれんこん
　　　を加えて混ぜ合わせる．

ー器に盛って出来上がり．

お好みで七味をかけても美味しい．

辛口白ワインとの相性も好い ♪

主な栄養成分（1食あたり）
エネルギー　135kcal 


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このレシピのポイント

直前に白ごまを煎って香りを立たせる．

白ごまは食べる直前に一手間かけて乾煎りするだけで、
香ばしい香りが引き立ちます．
香りが豊かになると、料理を食べた時の満足感が高まり、
減塩の物足りなさを補うことも期待できます．


.

先週は鍋の〆の雑炊が多かったね（苦笑）．

夜ご飯を食べないで朝に持ってくる

のはバランス的にも健康的にも好い．

冬になると頻繁になるね．

そんな寒い朝の食事状況を以下に．

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月曜日は、マフィン・サンドで．

ライ麦マフィンにマーガリン・マスタード塗り．

キャベツの千切りと

東京高円寺　アボガドチーズコロッケを

挟んでみた．

作り置きのクリームシチューも．

６目サラダにはKALDIの旨辛タレドレッシングで．

デザートは、フジりんご 1/3と巨峰．

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火曜日は、久々にスパニッシュオムレツを焼いた．

中味はメークインと玉ネギ、そしてベーコン．

無糖質ブレッドのオープンサンドで．

ブレッドにマーガリンとマスタード塗り．

ロースハムとスライスチーズ、

更にポテトサラダを塗って４分間ベイクド．

スパニッシュオムレツも併せて．

６目サラダには胡麻ガーリックドレッシングで．

デザートは、フジりんご 1/3と巨峰．

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水曜日は、総菜パンで．

PASCOの“アラビアータ・ベーコン”パン．

フィリングが少なくて、全然パンチ無し．

スパニッシュオムレツも併せて．

６目サラダにはペイザンヌドレッシングで．

デザートは、フジりんご 1/3と巨峰．

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木曜日は、和食で．

アジの干物を焼いて、出汁巻き玉子に

大根おろしを掛けて．

白米120gに納豆．

作り置きの鶏里芋の煮っころがしも．

味噌汁はシジミインスタント減塩．

冷緑茶と併せて．

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金曜日は、カンパーニュで．

ニューカマーの登場！

“瀬戸内レモンカード”

成城石井で購入．

瀬戸内のレモンをベースに卵黄と

バターを混ぜ合わせたもの．

軽くベイクドしたカンパーニュに

塗って味あう… ♪

酸味と甘みのしのぎ合いなのだ．

スパニッシュオムレツとウインナを併せて．

６目サラダには、広島産レモン・ドレッシングで．

この日はレモン特集だね ♪

デザートは、ふじリンゴ1/3.

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土曜日は、朝カレー．

白米180gに無印良品の

レトルト・ビーフカレー．

160ｇとジャストサイズ．

辛さもほどほど．

ラッキョと炭酸水は欠かさない．

５目＋玉子サラダには

KALDIの旨辛タレドレッシングで．

デザートは、フジりんご 1/3と米産雑ブドウ．

ドリップ珈琲と併せて．

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日曜日は、前日のちゃんこ鍋

の残りで雑炊を．

“牡蠣雑炊”

ちゃんこ鍋の残り出汁が濃いので、

塩も醤油も足さない．そのまま、

玉子でとじて、ネギを散らす．

５目サラダにはKALDI

の旨辛タレドレッシングで．

白菜の漬け物と緑冷茶も

併せて．

デザートは、“みかん”

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やっぱり、鍋の雑炊で１週間を

締めてしまったね（笑）．

バラエティに富んだ朝食、

１週間ご馳走様でした．

．

夕食の鍋をすることが多くなった．

寒いからね．

朝食は皇帝の如く、昼食は王様の如く、

夕食は物乞いの如く、のバランスが

崩れてきている．

朝昼食のバランスも見直しが必要．

そんな事情で、少しランチが遠慮がち．

そんなランチ事情を以下に．

土日月木は内食、火水金は外食．

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月曜日は自宅でパスタを茹でた．

久々の“ピリ辛挽肉スパゲティ”

社食でお馴染みの味の再現．

牛豚挽肉と玉ネギを炒め、

赤唐辛子を加えて、

醤油・みりんで味付け．

dechecco#11を7分茹でて、

上に大量の大根おろし、

その上に挽肉を乗せて、小ネギ散らし．

ポン酢を掛けていただく．

ピリ辛とおろしの辛さが心地良い ♪

６目サラダには

胡麻ドレッシングカロリーハーフを．

デザートは、娘からもらった

“マロン・タルト”

ドリップ珈琲と併せて．

合わせて約780KCal、材料費380円也．

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火曜日も、自宅で内食．

味の素の餃子を焼いてみた．

“餃子12個とビール”

簡単に綺麗に焼ける冷凍食品に感謝！

ほんとに日本の冷凍食品は素晴らしい．

七味ラー油醤油でいただく．

ビールをお供に ♪

デザートは季節の“柿”

固いけど、甘く美味しい．

合わせて720LCal、材料費420円也．

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月曜日も自宅でパスタを茹でた．

“きのこ醤油バター・スパゲッティ”

シメジとまいたけ、玉ネギを

オリーブオイルで炒め、

dechecco#11を80g、7分茹でを投入．

ソースは市販のキューピー

“醤油バター”ソース．

パリメザンチーズと刻み海苔

を大量に掛けて．

６目サラダには、

胡麻ドレッシングカロリーハーフを．

デザートは、Anytimeの

“紅茶りんごロールケーキ”

エスプレッソと併せて．

合わせて約780KCal、材料費460円也．

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火曜日は、映画観のついで

「大阪王将」にて．

“肉野菜炒めと餃子”

肉キャベツモヤシだけの

なんちゃって肉野菜炒めとは違って、

ちゃんと、キャベツ、白菜、筍、キクラゲ、

シイタケ、ニンジン、セロリ、そして豚コマ

が入った肉野菜炒めなのだ．

塩コショウ、オイスターソースのバランスも良い．

ご飯は小ライス、100ｇだね．

餃子には七味辣油醤油で．

大満足の890KCal、1170円也．

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水曜日は、歯医者へ通院．

そのついでの「Coco's」にて

“おろしハンバーグと牡蠣フライ”

大根おろしソースが好き．

天板で熱々の牡蠣フライも美味しい！

ご飯は小サイズ、100g．

スープは２種．

チキンコンソメベーコンと

クラム風スープ．

どちらも美味しくて２杯もお代わり（笑）

納得の820KCal、890円也．

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木曜日は自宅で内食．

中国製鰻を解凍した．

“ミニうな丼と鶏里芋の煮っころがし”

ふわっとこんがりでかなり美味しい．

電子レンジとオーブントースターの仕事だね♪

ご飯は白米150g．

お吸い物はインスタント．

６目サラダには

胡麻香るドレッシング．

鶏里芋の煮っころがしには七味で．

デザートは、AEON製の

“モンブラン・ケーキ”

限定の100円ケーキ、

ちゃんとしてる味（笑）．

エスプレッソと併せて．

合わせて約820KCal、材料費460円也．

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金曜日は、映画観ついでに外食．

セブンパークアリオ柏内の

「タカマル食堂」にて．

“旬彩寿司”

旬の魚の10貫盛り．

握り飯ロボットの導入で、

巨大な飯は解消された模様（笑）．

マグロ２貫は気に入らない．

他は新鮮で歯ごたえ好し．

もちろん、わさび入りで．

巨大なあら汁は具沢山．

七味を効かせていただく．

満足の780KCal、1580円也．

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今週もバラエティに富んだランチ．

麺類と餃子が多かった？（笑）．

されど体重は減少．

来週も頑張ろう！

１週間ご馳走様でした．

．

意識しているわけではないが、

朝食が自然とバラエティに富んでいる．

悪い事では無いが、

毎日決まった朝食を食べるというのも

少し憧れたりもする（笑）．

そんな事を考えながら、

先週月曜から日曜までの朝食具合を．

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月曜日は、お茶漬けから始まった．

ご飯120gに梅干し２個のお茶漬け．

作り置きの筑前煮とラッキョで．

冷緑茶と伴に．

デザートは、信濃ゴールド1/3と雑ブドウ．

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火曜日は、食べ始めてから

気付いて写真を撮った（笑）．

ヤマザキの“ホットドッグ”．

前夜から煮たクリームシチューと

スクランブルエッグで．

グリーンサラダには

KALDI旨辛タレドレッシングで．

デザートは、信濃ゴールド1/3と雑ブドウ．

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水曜日は、和食で．

残り物の“おでん”．

煮崩れしにくいメークインが美味しい．

朝から和辛子をたっぷり付けて．

ご飯はグリンピース飯を解凍．

白菜漬けが美味しい季節になった ♪

冷緑茶を併せて．

デザートは、“みかん”

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木曜日は、前夜の鍋の残りで

“キムチ牡蠣雑炊”を．

ネギを投入して、玉子でとじる．

朝から熱々をふーふー（笑）．

白菜漬けが美味しい．

デザートは、“キイウイと雑ブドウ”

酸味が嬉しい！

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金曜日は、朝から出先で朝マック．

定番の“ソーセージ・マフィン・セット”

歯ごたえのあるマフィンが好き．

いつもの380円也．

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土曜日は、マフィン・コロッケで．

ライ麦マフィンにマーガリン・マスタード塗り．

富山県高岡市の万葉牛すき焼きコロッケ

を挟んでみた．

グリーンサラダには胡麻香るドレッシングで．

作り置きのクリームシチューと伴に．

デザートはフジリンゴ1/3と巨峰．

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日曜日は、前日夜のちゃんこ鍋の残りで雑炊を．

寒くなると夕食に鍋の登場多し（笑）．

土曜夜のちゃんこ鍋．

翌朝に持ち越された〆．

ネギを効かせた牡蠣雑炊にしてみた．

先週購入の名門「鈴廣」のさつま揚げ

をオーブントースターで炙ってみた．

絹豆腐も生姜を併せて．

白菜漬けも併せてみた．

デザートは定番．

フジリンゴ1/3と巨峰．

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今週は買い溜めコロッケもはけてきて、

バラエティに富んだ朝食になった．

１週間ご馳走様でした．

．

いよいよ師走、12月に入った．

寒くなって、ランチ事情に拍車も

かかってきた？（笑）．

そんな土曜から金曜までの１週間のランチを．

土火木金は外食、日月水は内食．

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土曜日は出先で外食．

映画ついでに柏の「Teshi」にて．

“オムチャーハン”

「Teshi」では初のオーダーかも．

パサッとしたチャーハンの上に

じゅくじゅくの玉子．

その上に牛すじの煮込みが乗せてある．

香味タレと辣油を掛けていただく．

中華スープ付き．

ご飯たっぷりのボリュームに

たじろぎながらも完食．

牛すじは余計かも？

プライスレスのドリンクは珈琲．

満腹の約960KCal、1050円也．

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日曜日は自宅で内食．

またも、独り焼き肉を敢行

“牛豚ロースと牛タン焼き肉”

肉３種に、野菜（玉ネギ、パプリカ、モヤシ、

茄子、シメジ、ニンジン）を焼いてみた．

タレは塩ダレと辛口醤油の2種．

ビールをお供に、ご飯は無し．

デザートは季節の“柿”

ドリップ珈琲と伴に．

約880KCal、材料費890円也．

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月曜日も自宅で内食．

午前中からコトコトおでんを煮た．

“おでんと牛ごぼう飯”

和辛子をタップリ付けて．

牛ごぼう飯は冷凍を解凍．

冷緑茶と伴に．

デザートは、つくば「かいつか」の

“焼き芋”

冷凍品を解凍してみた．

温緑茶と併せて．

合わせて約820KCal、材料費460円也．

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火曜日は出先で外食．

映画観ついでに、新規開拓．

国道R6添いの「中村麺兵衛」にて

“もり蕎麦とカツ丼のセット”

ベースは十割蕎麦らしい．

丼ものが種々選べる．

蕎麦はしっかりしたコシと

蕎麦の香り高いのが特徴．

漬け汁も甘くなく、美味しい．

カツ丼のカツは２cm厚の豪快さ．

少なめのご飯とかつの両方に

渡るように玉子をゆるゆるにとじてある．

カツも含めて美味いのだが、

惜しむらくは掛け汁が甘すぎ．

惜しいポイントだ．

不完全燃焼の900KCal、1150円也．

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水曜日は自宅で中食．

午前中に歯医者へ．

ついでにヨーカドーでスーパ寿司を

“500円寿司”

値段のわりには上等（笑）．

わさびをたっぷり付けて．

味噌汁はインスタント減塩シジミ．

デザートは、“柿”

黒いのだけど、甘いのだ．

合わせて、760KCal、購入費704円也.

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木曜日は朝から眼科の定期健診．

出先でそのまま外食．

映画待ちだったからね．

久々の「サイゼリア」にて．

“ペペロンチーノと小エビのサラダ”

さっぱりとサラダとパスタで

済ませたい時もあるよね．

定番の小エビのサラダは

カットトマトが消えて、

プチトマ×２ヶになっていた．

今、トマト高いものね（笑）．

ペペロンチーノはガーリックが

効いてパンチの有るもの．

サルサソースを掛けてよりパンチ増．

合わせて776KCal、650円也．

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金曜は、車の修理．

娘宅でアルミのゴミ箱に後ろのバンパを

ぶつけてしまった．無料で修理してくれた．

その後、映画を見にイーアスつくばに．

馴染みの？「大地食堂」にて．

“牡蠣フライ定食”

小ぶりだけどちゃんとジューシーな牡蠣．

良く揚がっているのも好感．

２個はトンカツソースで、３個はタルタルで．

可愛い女店員さんなのだが、

“半ライス”が通じない．

“少なめ”も駄目．“小ライス”が通じた．

中国人とのコミュケーションは難しい…（笑）．

味噌汁漬け物付き．

約860KCal、満足の890円也．

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今週もバラエティに富んだランチ．

体重は微増、宴会の余波だね．

来週は頑張るぞー！

今週もご馳走様でした．

．