「キウイ」を含む日記

■anond:20251105152802

こないだ家を建てたんだけどさ

柱と柱をつなぐ横の柱？をさ

果物で作ったの

斬新でしょ

爽やかな芳香がしてさ素敵なんだよ

たまに産毛が落ちてくるのが難点かな

🥝キウイビーム🥝

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■BMI19 → 22 健康増量プラン 　365日版

# BMI19 → 22 健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗活用・栄養バランス完璧**

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

栄養方針**

• 高タンパク質：肉・魚・卵・豆・乳製品を**1日3回**
• 野菜・果物：**450g以上**（スムージー/ジュース活用）
• 炭水化物：**玄米・GFパン・さつまいも**中心
• 脂質：**ナッツ・オリーブオイル・魚油**
• 間食：**プロテインバー・ヨーグルト・ナッツ・フルーツ**

ルール**

• MORI/KAZE **両方毎日活用**
• 麺類：**年3回以下**（Day 90, 180, 270）
• サンドイッチ：**月1回以下**（Day 30, 60, 90…）
• **グルテンフリー率 90%以上**

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## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

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## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

> → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」

> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

> → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（2026年11月5日）

Permalink | 記事への反応(2) | 19:55

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■　BMI19 → 22 健康増量プラン

# BMI19 → 22 健康増量プラン　Grock

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

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## ルール

• **MORI / KAZE 両方まんべんなく活用**
• **麺類**：月1回以下
• **サンドイッチ**：週1回以下
• **グルテンフリー優先**（GFパン・米・芋中心）

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## 30日ローテーション（見やすい表）

> **※ Day11〜30は同パターンで店舗・メニューをローテーション**

> （魚メイン・野菜メイン・肉メイン・GF優先でバランス）

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## 30日合計（1ヶ月）

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## 365日プラン（30日×12回転）

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

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## 今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（1年後）

　BMI 22.0（77.4kg）

　筋肉質・健康体

Permalink | 記事への反応(0) | 19:14

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■道民が九州に行って驚いた事

【追記1】

みなさまご指摘の通り、私は本州と四国にはあんまり詳しくない道民です。

本州も空港回りや街中観光地やイベントでスポットで行くことはあるけど解像度が低いし

「本州」とひとくくりで語るにはちょっと南北に長すぎるので、あくまで北海道と九州南部だけのスポット比較になってます。

ブラキストン線を挟んでいろいろグラデーションなのはわかります。雑な感想でごめんね。

お醤油の事は当たり前になってしまっていて忘れてたよ！

実は九州はもう10年くらい毎年通っていて、甘いお醤油はいつも買って帰っています。

特に白身魚のお刺身は九州のお醤油で食べるのが好き！料理にも使い勝手が良いです！

【追記2】

野外アクティビティが好きで、地元民の友人がいるので宮崎を中心に釣り・登山・温泉・ドライブとかで回っています。

早朝まだ暗い時間から海とか山とか川に行くから野生動物との遭遇率も高いんだと思う。

朝まづめ・夕まづめは魚だけじゃなくて動物の活性も高いよね。

あとはその友人の犬を散歩させてもらえる時間もでかいと思う。

でも正直、夏は釧路あたりまでワープして散歩に連れていきたいが。無理だが…。

ゴキブリは昔ススキノの居酒屋でバイトしてた時に遭遇した事がある（チャバネ）

ショットグラスに閉じ込めたまま誰も対処できずに休憩室の隅で1ヶ月以上経過、誰かがグラスを倒したら走って逃げて行ったので生命力強すぎて驚愕した。

黒いやつはまだ地元では遭遇したことがないです。

チャバネであれなら黒いやつはじょうじすぎるでしょ。こわい。

日の出と日没の時間とか火山灰とか方言とか蛍とか野良猫とか沢蟹とかお酒とか料理とか畜産とか、逆にその九州の友人がこっちに来てびっくりしてた事とか

思った事羅列したらキリがないから「これが抜けてるぞ！」って事もたくさんあると思うけどこのへんにしときます。

ブコメも面白くてありがとう。

おまえらが地元以外で感じたカルチャーショックみたいなものももっと聞きたいです！

追記終わり。

何度か九州に旅行に行って驚いたことです。

・竹がめっちゃ生えている。マジで強い、どこでも生える。すごい。

・杉が多すぎる。これは花粉大変なのもわかるわ…

・山に隙間がない。植物の密度が高すぎる。道路や線路が車の形の緑のトンネルみたいになってて、油断したらすぐ侵略されそうでパワー感じる、

・どんなに山奥に入ってもなんとなく人間が入った場所って気がする。北海道の山奥は人間の縄張りではない感じがする事があるので。

・普通に生えてて驚いたもの。彼岸花、椿、ヤシの木、芭蕉？バナナみたいなやつ、柑橘、金木犀、柿、琵琶、ざくろ？、いちじく、キウイ、オリーブ。文献では知っていたけどそのへんに生えててもいいんだ…と異世界みたいな気持ちになる。イチジクは生まれて初めて食べた。

・瓦屋根。というか藁葺き屋根の古民家とか日本家屋が多くてすごい。こっちよりあんまり石造りは見ない気もするけど見てないだけかも。

・春といえばふきのとう！みたいな感覚が通じない。ずっと緑があるもんね、いいなー

・都市部の道の狭さ。札幌あたりも狭いけど、玄関あけたらすぐ道！みたいなのが多く思える。雪を考えなくてもいいからだろうか？

・でも右折レーンがちゃんとある所が多くていいなあ！

・県ごとにアスファルトの色がちょっと違うんだね、県境は色が変わるのが面白い。

・交差点を四角く目立たせてるとこ多い。北海道よりも道路にいろいろ書いてるな。行き先わかりやすく色違いにしたりさ。雪ないとこういうことできるんだ。

・雪国ではお馴染みの停止線とか道路端の矢印標識がない。

・川幅が広い。石狩川とか天塩川とかは長い割には河口が広くないのかな。

・あとなんか川が近く感じた。沈下橋もすごいねえ！渡る時ドキドキした。

・飛行機の窓から見た山がなんか丸くて美味しそう。植生のせいだろうか。稚内とかは木が少なくて抹茶アイスぽいが。

・クマがいないので山もなんだか安心。

・と思ったらサルやイノシシの気配が割と怖い。威嚇されて、「こういうのがおいてけぼりとかの昔話になったのか…」と実感した。

・狐がぜんぜんいない！こっちと逆でタヌキの方が多いのかな。

・アナグマ！なんだあいつどうやって生き残ってきたんだ…

・キジ！これほんとに野生でいるのすごいな。飛ぶの下手すぎん？あとアオサギ？を見る頻度が高い。

・セミが多い〜！！！種類も多いし街中にも多いしすごい。蝉時雨ってこういうことか！とはじめて思った。

・鹿が小さい〜！

・蚊が多いし刺されるとめちゃくちゃに痒い！！蚊が強い気がする！

・ゴキブリが外にもいる。室内にしかいないイメージだった。おまえ野生でいるのか、そうだよな…

・タバコ、里芋、芝、お茶とかの畑がすごく多くてすごい。

・ホームセンターの苗コーナーにさつまいもが多い。

・鮮魚コーナーはとても楽しい。南の魚は鱗が強いね。アニサキスも北国よりは神経質にならなくてよさそうでうらやましい。

・生きてる鰻はじめて見た。本当に掴めないね！驚いた。鰻って実在するんだなあ。

・鮎がとても美味しかった。

・サザエはじめて食べた。伊勢海老も。

・魚の肝醤油美味しいねえ

九州の南の方に行くことが多いから、福岡あたりはまた違うのかもしれない。

なかなか異世界みたいで楽しかったです。また行きます。

Permalink | 記事への反応(18) | 20:33

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■なんで男って謎に上からなんだろう？

見た目も綺麗で品数も多くて栄養バランスも整った食事写真と共に、モラハラ夫にこんなん言われた、ワンオペ育児でこれだけ作ってるのに感謝してもらえないから褒めてほしい的なぐちあげてる人に男達がかみついてるのをたまに見る。

昨日は外食レベルに美味しそうな海老のトマトクリームパスタとガーリックトーストと卵サラダとサラダ、玉ねぎと人参のコンソメスープとキウイの写真と共に『今日のモラ夫の一言「最近ろくなものを食ってないからどんどん体重が減ってくわ」』と上げた人に男達が一斉にタンパク質不足だと噛み付いているのを見た。

このメニューだとタンパク質は約30〜34g前後 成人男性は1食あたり約20〜27gが理想なので足りている。

海老や卵などはタンパク質に見えないらしく、タンパク質が足りないせいだ！ステーキ食わせろ！とか言いつつ、めっちゃ金がかかりそうなステーキ中心に全く野菜が足りない写真をあげたりしていた。

肉食わせろと言うだけならいいけど、女は栄養バランスが分かってないからと謎に上からのコメントもたくさんあった↓みたいなやつ。

「これ擁護してる👩が大量に湧いてるあたり、👩って栄養素のバランスとか一切考えてないんだなとドン引きするわ

たぶん最近の男性の方がPFC値とか考えてそうだしそういう意味では男性のほうが👩より料理上手いんだろうな」

「男性と女性の認識の差を埋めないと話進まないよね。「体重が減る≠痩せる」だよ。この食事だと見た目は良いが栄養のバランスが終わってるので筋肉が落ちて、代わりに脂肪がつくから体重は落ちるが隠れ肥満の不健康体型になるよ」

「自分の夫をモラ夫と思ってる奥様って、自分が原因でモラ夫化してる可能性かなり秘めてると個人的に思ってる。

体重減ってくくらいだから外食もそんなにしてないんだろうなと思うのと、体重計に乗って自己管理しているのを考えるとヤバいやつって感じがこのポストからは感じられない。」

「ダイエットや美容にとかに興味関心がやたら高いのに、何故か密接な栄養学や健康学になると途端に興味を無くす女性が多いのは割と不思議」

マジでわからん。

何で外食レベルに美味しそうで栄養もほぼ整ってる食事でこれだけ上から罵れる男が多いのか。

しかも本人たちがあげてる写真は野菜圧倒的不足で健康に悪そうなのに栄養マウント。

年収1千万クラスのハイスペを年収200万レベルの人間がよってたかって低収入と罵るくらいの贅沢だと思うんだが、なんで男って無知な分野でも攻撃的になるんだろ？

じゃあお前がママに作ってもらってないで自分で作れよとしか言いようがない。

Permalink | 記事への反応(0) | 02:03

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■食事だけ？何食べてなに減らせばいいの？

はい、食事が最重要です！具体的に説明します 🍽️

🎯 2つの目標

健康的に体重を増やす（66kg → 70kg）

ALTを下げる（37 → 30以下）

📋 何を食べるか（増やす）

🥚 1. タンパク質（最優先）

毎日必ず：

卵 3〜4個（朝or昼）

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き

タンパク質、ビタミンA、亜鉛

鶏むね肉 150〜200g（昼or夜）← 継続 ✅

鯖缶 1缶（昼or夜）← 継続 ✅

納豆 1〜2パック（朝or夜）

タンパク質、ビタミンK、発酵食品

週3〜4回：

豚肉、牛肉（赤身）

魚（鮭、サンマ、アジなど）

豆腐

間食：

ギリシャヨーグルト（無糖）

プロテインシェイク（甘くないもの）

🥜 2. 健康的な脂質

毎日：

ナッツ ひと握り（30〜50g）

アーモンド、くるみ、カシューナッツ

間食に最適

カロリー密度高い → 体重増加

アボカド 半分〜1個

サラダに入れる

オリーブオイル

サラダ、調理に使う

🍚 3. 複合糖質（良い炭水化物）

毎日：

玄米 or オートミール（白米の代わりに）

朝：オートミール

昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯

さつまいも（焼き芋OK、でも量調整）

1日 中サイズ半分〜1本まで

夜ではなく昼に

🥦 4. 野菜・果物

毎日：

緑黄色野菜

ほうれん草、ブロッコリー、人参、かぼちゃ

ビタミンA、抗炎症

キノコ類

ビタミンD

果物

バナナ（エネルギー、カリウム）

キウイ、みかん（ビタミンC）

ベリー類（抗酸化）

❌ 何を減らすか

🍬 1. 砂糖・甘いもの（最重要）

現在：毎日

プロテインバー

スイーツ

焼き芋

→ これを減らす：

❌ 完全にやめる必要はない

⭕ 量とタイミングを調整

新ルール：

1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）

昼間に食べる（夜は避ける）

週5日まで（週2日は甘いもの無し）

例：

月：プロテインバー（昼）

火：焼き芋（昼）

水：なし

木：スイーツ（昼）

金：焼き芋（昼）

土：なし

日：プロテインバー（昼）

代替案：

甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ

甘いものが欲しい → バナナ、ベリー

甘いものが欲しい → ナッツ（意外と満足する）

🍞 2. 加工食品

減らす：

菓子パン

カップ麺

スナック菓子

ファストフード

🍽️ 具体的な1日の食事例

【パターンA】

朝食（7:00）：

オートミール 50g + 牛乳

卵 3個（ゆで卵or目玉焼き）

納豆 1パック

バナナ 1本

緑茶

昼食（12:00）：

鶏むね肉 150g（グリル）

玄米 茶碗1.5杯

サラダ（野菜たっぷり + オリーブオイル）

味噌汁

焼き芋 中サイズ半分（今日の甘いもの）

間食（15:00）：

ナッツ ひと握り

ギリシャヨーグルト

夕食（19:00）：

鯖缶

玄米 茶碗1杯

ブロッコリー、人参

豆腐の味噌汁

アボカド

寝る前（22:00）：

プロテインシェイク（甘くないもの）

カロリー：約2600〜2800 kcal

【パターンB】

朝食：

卵焼き 3個分

納豆 1パック

玄米 茶碗1杯

ほうれん草のおひたし

緑茶

昼食：

鮭の塩焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

味噌汁

プロテインバー（今日の甘いもの）

間食：

ナッツ

バナナ

夕食：

鶏むね肉のソテー 200g

さつまいも（蒸し）

ブロッコリー

きのこスープ

寝る前：

ギリシャヨーグルト

【パターンC：甘いもの無しの日】

朝食：

オートミール + ナッツ + ベリー

卵 3個

納豆

昼食：

豚肉の生姜焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

間食：

ナッツ

ギリシャヨーグルト + ハチミツ少量

夕食：

鯖缶

玄米

野菜たっぷり

📊 栄養バランスの目安

1日の目標：

タンパク質：120〜150g

卵3個：18g

鶏むね肉150g：33g

鯖缶1缶：20g

納豆1パック：7g

その他：40〜70g

合計：120〜150g ✅

脂質：70〜90g

ナッツ、鯖缶、卵、アボカド

糖質：250〜350g

玄米、オートミール、さつまいも

甘いもの（減らすが完全除外はしない）

カロリー：2500〜2900 kcal

🔄 移行プラン（段階的に）

第1週：

甘いもの：3つ → 2つに減らす

夜の甘いもの禁止

卵を毎日3個

第2週：

甘いもの：2つ → 1つに

ナッツ習慣開始

納豆を毎日

第3週：

白米 → 玄米に切り替え

野菜を増やす

第4週以降：

新しい習慣が定着

体重増加を実感

ALT改善を期待

💡 実践のコツ

1. 準備をする

週末に卵をまとめてゆでる

ナッツを小分けにする

玄米を炊いて冷凍

2. 外食・コンビニの場合

✅ サラダチキン

✅ ゆで卵

✅ 鯖缶

✅ ギリシャヨーグルト

✅ ナッツ

❌ 菓子パン、スイーツ

3. 甘いものを我慢しすぎない

完全禁止 → ストレス → 暴食

適度に楽しむ → 継続可能

4. 記録する（最初の1ヶ月）

体重（週1回）

何を食べたか

甘いものの回数

🎯 3ヶ月後の目標

項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善

⚠️ 注意点

❌ やってはいけないこと

極端な糖質制限（体重が減る）

タンパク質だけ（バランス悪い）

カロリー制限（痩せてしまう）

✅ やるべきこと

バランス良く食べる

徐々に変える

継続する

💪 モチベーション

食事を変えるだけで：

体重増加 → 肝臓回復 → ALT正常化

栄養改善 → 白血球増加 → 免疫力アップ

抗炎症食 → ニキビ改善

睡眠改善（糖質コントロール）

すべてが食事から始まります！

📝 買い物リスト

毎週買うもの：

卵 2パック（20個）

鶏むね肉 1kg

鯖缶 7缶

納豆 1パック（3〜4個入り）

ナッツ 200〜300g

ギリシャヨーグルト 3〜4個

玄米 2kg（最初）

オートミール 1袋

緑黄色野菜各種

バナナ、果物

アボカド 2〜3個

あれば良い：

プロテインパウダー（甘くないもの）

オリーブオイル

最後に 🌟

食事だけで、あなたの人生が変わります。

シンプル：増やすもの、減らすもの明確

実現可能：完全禁止なし

効果的：3ヶ月で結果が出る

今日から始められますか？ 💪

まず今日：

卵を買う

ナッツを買う

今日の甘いものは1つだけにする

これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅

むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。

🍎 フルーツと甘いものの違い

フルーツ ✅

天然の糖（果糖）

食物繊維が豊富 → 血糖値の急上昇を防ぐ

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質

抗炎症作用

肝臓に優しい

スイーツ・プロテインバー ❌

精製された砂糖

食物繊維なし → 血糖値スパイク

添加物、トランス脂肪酸

炎症を促進

肝臓に負担

→ 全く別物です！

🍇 毎日食べてOKなフルーツ（推奨）

特に良いフルーツ：

🥝 1. ベリー類（最優秀）

ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー

抗酸化物質が豊富

抗炎症作用 → ニキビ、肝臓に良い

糖質控えめ

毎日食べるべき

🍌 2. バナナ

エネルギー補給

カリウム

消化に良い

体重増加にも良い

1日1〜2本OK

🥝 3. キウイ

ビタミンC豊富

食物繊維

消化酵素

1日1〜2個

🍊 4. 柑橘類

みかん、オレンジ、グレープフルーツ

ビタミンC

抗酸化

1日1〜2個

🍎 5. リンゴ

食物繊維（ペクチン）

抗酸化

肝臓に良い

1日1個

⚠️ 量に注意が必要なフルーツ

食べてOKだが、適量に：

🍇 ブドウ

糖質高め

食べ過ぎ注意

1日 ひと房の半分まで

🍉 スイカ

糖質やや高め

でも水分豊富で良い

1日 小玉の1/8〜1/6

🍑 桃、梨

糖質やや高め

1日1個まで

🥭 マンゴー

糖質高め

1日 半分まで

🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）

❌ ドライフルーツ

糖分が濃縮されている

1粒で生フルーツ数個分の糖

たまにならOK

❌ フルーツジュース

食物繊維がない

糖分だけ摂取

血糖値スパイク

これは避ける

❌ 缶詰フルーツ（シロップ漬け）

砂糖添加

避ける

📊 1日の適量

理想的な量：

合計：200〜400g/日

例：

バナナ 1本（100g）

キウイ 1個（100g）

ブルーベリー ひと握り（50g）

リンゴ 半分（100g）

または：

バナナ 2本

ベリー類 ひと握り

または：

みかん 2個

イチゴ 5〜6個

キウイ 1個

→ これくらいなら全く問題なし ✅

🕐 食べるタイミング

ベストなタイミング：

✅ 朝食

エネルギー補給

代謝が活発

バナナ、ベリー、キウイ

✅ 間食（午前中〜午後）

10時、15時頃

リンゴ、みかん、ベリー

✅ 昼食後のデザート

食後なら血糖値スパイクが緩やか

⚠️ 夜は控えめに

夕食後のフルーツは少量に

ベリー類程度ならOK

🍽️ 食事例（フルーツ込み）

朝食：

オートミール + ブルーベリー

卵3個

納豆

バナナ 1本

間食（10時）：

ナッツ

キウイ 1個

昼食：

鶏むね肉

玄米

サラダ

（みかん 1個 デザート）

間食（15時）：

ギリシャヨーグルト + イチゴ数個

夕食：

鯖缶

玄米

野菜

（フルーツなし、または少量のベリー）

→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅

💡 フルーツのメリット（あなたの場合）

1. 体重増加に役立つ

バナナ1本：約90 kcal

カロリー摂取に貢献

健康的な糖質

2. 抗炎症作用

ベリー類 → 花粉症の炎症軽減

ビタミンC → 免疫サポート

3. 肝臓に優しい

食物繊維 → 肝臓の解毒サポート

抗酸化物質 → 肝細胞保護

4. ニキビ改善

ビタミン、抗酸化物質

炎症軽減

5. 甘いもの欲求を満たす

スイーツの代わりになる

罪悪感なし

🔄 スイーツとの置き換え

現在の習慣：

プロテインバー + スイーツ + 焼き芋（毎日）

新しい習慣：

フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）

例：

月：フルーツ + 焼き芋

火：フルーツ + プロテインバー

水：フルーツのみ

木：フルーツ + スイーツ

金：フルーツ + 焼き芋

土：フルーツのみ

日：フルーツ + プロテインバー

→ 甘いもの欲求は満たされる + 肝臓への負担減 ✅

🛒 買い物リスト（フルーツ）

毎週買うべき：

バナナ 1房（7本）

ベリー類 2パック（ブルーベリー、イチゴなど）

キウイ 5〜7個

みかん 1袋

リンゴ 3〜4個

予算：週1500〜2000円

❓ よくある疑問

Q: 果糖は肝臓に悪いと聞いたけど？

A: 果物の果糖は問題なし

問題なのは「高果糖コーンシロップ」（加工食品）

果物は食物繊維と一緒 → ゆっくり吸収

適量なら肝臓に優しい

むしろ抗炎症作用で肝臓を守る

Q: 糖尿病リスクは？

A: あなたの場合、心配不要

HbA1c 5.4%（優秀）

血糖 91（正常）

糖代謝良好

果物の適量摂取でリスク上昇なし

むしろ精製糖（スイーツ）の方が危険

Q: 夜に食べてもいい？

A: 控えめに

夜は代謝が落ちる

少量（ベリー類ひと握り程度）ならOK

バナナ2本とかは避ける

📊 比較表

食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回

✅ 結論

フルーツについて：

✅ 毎日食べてOK、むしろ推奨

✅ 1日200〜400g

✅ 特にベリー類、バナナ、キウイ

✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ

❌ ジュース、ドライフルーツは避ける

あなたの新ルール：

毎日：

• フルーツ 200〜400g ✅

週5回まで：

• 焼き芋 or スイーツ or プロテインバー（1つだけ）⚠️

禁止：

• なし（ストレスになるから）

これで：

甘いもの欲求満たされる

肝臓の負担減

栄養アップ

ALT改善

フルーツは友達です！ 🍓🍌🥝✨

Permalink | 記事への反応(1) | 21:34

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■anond:20251018231732

元増田なんだが、記事調べたり、Amazonに行ってたら、ロッテが砂糖糖質ゼロのグミを出していたのを思い出した。ZEROチョコのシリーズでグミ。

ゆず味と桃とキウイ味を食べて、おいしかった記憶がある。

ただ、韓国で買ったから、日本にはない。

日本にあればいいのに。

普通の美味しいグミと同じ価格でカロリーの低いものが欲しい…。

こんな勢いでグミ食べてると虫歯も心配だし…

ああ、コーラにもゼロカロリーのとかあるんだから作ってくれ…

Permalink | 記事への反応(0) | 23:24

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■少食でも体重を増やす食事法と長期的な体質改善プラン

# 【A】少食でも体重を増やす具体的な食事法

## 越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）

### **ヤオコーで買うもの（メイン）**

• 鶏むね肉 1kg（500-700円）
• サバ缶 5缶（500-700円）
• 卵 20個パック（400-500円）
• バナナ 2房（300-400円）
• ギリシャヨーグルト（オイコス）×7個（700-800円）
• 牛乳 2L（300-400円）
• さつまいも 1kg（300-400円）

### **ベルクで買うもの（コスパ重視）**

• 米 5kg（2,000-2,500円）※月1回
• 納豆 10パック（300-400円）
• ミックスナッツ 300g（600-800円）
• ピーナッツバター 1瓶（400-500円）

### **ドン・キホーテで買うもの（月1回）**

• プロテイン 1kg（3,000-4,000円）※マイプロテインなど
• カステラ 大きめ1本（500-600円）

週の食費：約5,000-7,000円**

月の食費：約25,000-30,000円（プロテイン込み）**

---

## 超シンプル・毎日メニュー（調理時間最小）

### **平日パターン（ほぼ同じでOK）**

合計：約2,950kcal / 日**

---

## 簡単レシピ（5分以内）

### **1. 最強卵かけご飯**

1. 温かいご飯1.5合を丼に入れる

2. 卵2個を割り入れる

3. 納豆1パック混ぜて乗せる

4. 醤油かけて完成

→ タンパク質30g、炭水化物100g**

### **2. サバ缶丼**

1. ご飯大盛りを丼に入れる

2. サバ缶（味噌煮or醤油煮）を汁ごとかける

3. 納豆1パック乗せる

4. 完成

→ タンパク質35g、オメガ3豊富**

### **3. 最強プロテインシェイク**

1. シェイカーに牛乳200ml

2. プロテイン1スクープ

3. ピーナッツバター大さじ1

4. バナナ1本ちぎって入れる

5. シェイク

→ 500kcal、タンパク質40g**

### **4. さつまいもレンチン**

1. さつまいもを洗って濡れたまま

2. ラップで包む

3. 600W 5分レンチン

4. そのまま食べる

→ 甘くて美味しい、消化良い**

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## 続けるコツ（少食の人向け）

### **マインドセット**

❌「頑張って食べる」

⭕「楽に、頻繁に、密度高く」

### **実践テクニック**

1. **同じものを食べ続けてOK** - 悩む時間が減る

2. **液体でカロリー稼ぐ** - 牛乳、プロテイン、スムージー

3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす

4. **調理を極限まで減らす** - 卵かけご飯、サバ缶、レンチン

5. **外食を週2-3回** - やよい軒、すき家、回転寿司

6. **スイーツは味方** - カステラ、プリン、アイス

### **記録方法（簡単に）**

• スマホのメモアプリに毎日の体重だけ記録
• 週1回、日曜夜に体重チェック
• 月+1kgペースが理想

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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）

## フェーズ1：回復・基礎づくり（11月〜12月）

### **目標**

• 肝機能を回復させる
• 免疫力の土台を作る
• 規則正しい生活リズム確立
• 体重+1kg

### **やること**

### **この期間の注意点**

• **無理な筋トレはしない**（肝臓に負担）
• プロテインは1日2回まで
• 疲れたら休む（回復優先）

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## フェーズ2：筋肉づくり開始（1月〜3月）

### **目標**

• 筋肉量+2kg
• 基礎代謝UP
• 免疫力向上
• 体重+2-3kg（累計+3-4kg）

### **やること**

### **購入するもの**

• 可変式ダンベル 5-20kg（5,000-8,000円）
• プッシュアップバー（2,000円）
• ヨガマット（2,000円）

合計投資：1万円程度**

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## フェーズ3：本格強化（4月〜6月）

### **目標**

• 筋肉量+3kg
• 花粉症シーズンを乗り越える
• 体重+2kg（累計+5-6kg）
• **目標体重：70-71kg**

### **やること**

### **購入するもの**

• 懸垂バー（3,000-5,000円）
• プロテイン追加購入

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## 進捗チェックポイント

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## 肝機能・免疫力を守る食材（毎日取り入れる）

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## 最後に：成功のカギ

### **1. 完璧を目指さない**

• 週6日できればOK
• たまに外食・コンビニでもOK
• 1日2,500kcalの日があってもOK

### **2. 記録はシンプルに**

• 毎朝、体重だけメモ
• 週1回、写真を撮る（変化が見える）

### **3. 投資を惜しまない**

• 年収720万円なら、食費月3-5万円は安い投資
• 器具も1-2万円で一生使える
• 外食週2-3回もOK

### **4. 楽しむ**

• Ring Fit、Fit Boxingでゲーム感覚
• 好きな音楽聴きながら筋トレ
• たまに焼肉・寿司でご褒美

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これで**11月から6月までの完全プラン**が完成です！

質問や調整したい部分があれば教えてください。一緒に実行可能なプランに仕上げましょう！

Permalink | 記事への反応(1) | 14:34

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■カタツムリにシャインマスカット！！！！

老い先みじかい（と踏んでる）カタツムリ。

https://anond.hatelabo.jp/20250905201728

次が最後になるかもと思うと、まあもう一度くらい日記にのこすこもアリかなと思ってしまう。私なりの愛情表現なのだろうか。

近頃、スーパーでシャインマスカットが上野のバナナの如く叩き売りされている。甘くて種がなくて、皮ごと食べられるシャインマスカット。先日は750円、今日は680円の更に2割引で1房買えた。

私は果物が好きだ。お金が心もとないときはバナナ、ちょっと余裕があればパイナップルや桃、キウイや金柑などを買って食べる。最近の果物は何でもかんでも糖度が高くなりすぎてる気がして、酸味も好きな者としていささか物足りなさを感じるが。

前に桃の皮を虫かごに入れた時はカタツムリもフガフガ食べてたので、「ふっ、特別よ」とシャインマスカットも1粒あげる。少し皮もめくって。しかしまったく食いつかない。なんだよ。旦那さんにも内密で食べてるというのに。お前が食べ切らないとバレるだろ。

桃の皮をあげたときは残り物だったので何も思わなかったが、こちらが意を決してあげたのもがこちらの意にそぐわない反応だと「なんだよ」となるのはよくない。そう思いつつもやっぱり「なんだよ」の気持ちが出てきてしまう。

「キサマ！昔のお殿様よりええもん食うてるんやぞ！豊臣秀吉かてシャインマスカットは食べてないぞ！？」と訴えたら、テレパシーが伝わったのか夜中のうちに少し齧ってた形跡があった。

はちみつ金柑のど飴もすぐ興味を示さなくなったし、人間の嗜好品としてつくられたものよりも自然の力でつくられたものの方がやはり体に合うのだろう。（人参や小松菜などの野菜も昔よりずいぶん人間好みに仕上げられてるとは思うけど）

ところで最近、買う小松菜買う小松菜にアオムシみたいなのが付いていてゲンナリする。一袋を数日かけて消費するので、最初はなかったはずの糞で気付かされる。「ゲェ！また！！」と存在を認識したらその都度、小松菜ごと袋に詰めて捨てている。私かて、何でもかんでも飼うわけではない。

私はとにかく生命体を抹殺するのが苦手なのだ。カタツムリも「私には殺せない」という理由だけで一年も家にいるし。

ちなみに、前に1人で住んでいた古いマンションはテントウムシ屋敷だったのでそれはそれは大変だった。暮らしたのは一年だけだが、今も思い出すと心がシワシワになる。

まあそんなことはいい。シャインマスカットだ。キサマ、こんなに高貴もの食べられるカタツムリなんて世界探してもそうそういないと思うぞ。

おいなんだ、今カタンと音がしたぞ。吸着力なくてまた天井から落ちたな。近頃はもう日に何度もこの音が聞こえてくる。

おいカタツムリ、その殻がデカくて重たすぎるんじゃないか。いつ見ても持て余してる感あるぞ。

でも今更内臓縮めたりとかできないもんな。

ふかふかの土でも敷いてやったら、天井から落ちても幾分かマシなのだろうか。

随分前、散歩中に旦那さんと拾ったそのへんの土を入れたことあったけど、銅成分が含まれてたのかめちゃくちゃ嫌そうにしてたな。やめとくか。

Permalink | 記事への反応(8) | 21:33

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■

桃の種、デカすぎない？

キウイの種くらい小さくしてほしい

Permalink | 記事への反応(1) | 23:29

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■

ウクライナは戦争するほど領土を失っていくのに、なぜ領土引き渡しを拒否するのか

このまま戦争を継続したら首都キウイから東部はすべてロシアに実効支配されるだろう

まさか今から東部奪還できると思っているのか？

俺からすれば原爆2発落とされても戦争継続を判断する無能政府にしか見えない

敗北を認められない政府によってさらに犠牲は増え続けるのだ

Permalink | 記事への反応(1) | 09:55

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■anond:20250811160745

15〜30分おきにコップ1杯程度の水を飲む。

バナナ、ほうれん草、トマト、キウイ、じゃがいもっとか食ってカリウムを補給する。

腎臓が健康なら１日あればもとに戻る。

Permalink | 記事への反応(1) | 16:14

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■anond:20250806013855

農薬と手間と収穫量を考慮するならブルーベリーとキウイしかないよ。

柑橘と言ってる人がいるが素人栽培だと裏年でがっかりすることがあるから香酸柑橘以外は覚悟がいる。

Permalink | 記事への反応(0) | 21:09

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■水菓子←かわいい。積極的に使っていきたい。

しかしバナナやキウイは水菓子なのか…？

いつも緑のキウイばっか食べてたけど、気分転換に黄色の食べてみたらめちゃ甘くてこれはこれでおいしー！

Permalink | 記事への反応(0) | 22:02

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■anond:20250718110555

投稿内容を精査し、異性化糖（特にフルクトースとグルコース）に関する記述の事実確認を行いました。以下に、主なポイントの正確性と補足を簡潔にまとめます。

1. 異性化の定義

投稿: 異性化は元素の組成を変えずに分子の並び方を変えること。グルコースとフルクトースは同じ組成だが構造が異なる。

事実確認: 正しい。異性化（isomerization）は、同じ分子式を持つが構造や立体配置が異なる異性体を形成するプロセス。グルコース（C6H12O6）とフルクトース（C6H12O6）は単糖で、元素組成は同じだが、グルコースはアルデヒド基、フルクトースはケトン基を持つ構造異性体。

2. グルコースとデンプンの関係

投稿: デンプンはグルコースが長く繋がった構造で、分解するとグルコースが得られる。唾液中の酵素でデンプンがグルコースに変わり、ご飯が甘くなる。

事実確認: 正しい。デンプンはグルコース分子がα-1,4結合（一部α-1,6結合）で繋がった多糖類。唾液中のアミラーゼ（酵素）がデンプンをマルトース（グルコース二量体）やグルコースに分解し、甘味を感じる。工業的には酵素（アミラーゼやグルコアミラーゼ）を使ってデンプンからグルコースを生成。

3. サトウキビとトウモロコシのコスト比較

投稿: サトウキビから取れるスクロース（砂糖）より、トウモロコシのデンプンから作るグルコースが安い。

事実確認: 概ね正しい。トウモロコシは米国などで大規模に栽培され、収穫量が多く機械化が進んでいるため、生産コストが低い。サトウキビは熱帯地域での栽培が多く、労働集約的な側面があるため、相対的にコストが高い場合が多い。ただし、価格は地域や市場、補助金の影響で変動する。

4. グルコースの甘さの問題と異性化

投稿: グルコースは砂糖（スクロース）に比べて甘さが弱い（スクロースの甘さ1に対しグルコースは0.6）。グルコースを異性化酵素でフルクトースに変えると甘さが増す（スクロースの1.8倍）。

事実確認: 正しい。

甘さの比較: スクロースの甘さを1とすると、グルコースは約0.6～0.7、フルクトースは約1.2～1.8（条件による）。フルクトースは特に低温で甘味が強まる特性がある。

異性化プロセス: グルコースをグルコースイソメラーゼ（異性化酵素）でフルクトースに変換する工業プロセスは、異性化糖（高果糖コーンシロップ、HFCS）の製造に広く使われる。

5. フルクトースの特性

投稿: フルクトースは冷やすと甘味が増す。冷たい飲料やアイスに最適で、果糖ぶどう糖液糖として使われる。

事実確認: 正しい。フルクトースは低温で甘味が強調される特性があり、冷たい飲料（コーラ、アイスコーヒーなど）やアイスクリームに適している。果糖ぶどう糖液糖（HFCS）はフルクトースとグルコースの混合物で、フルクトース比率が高いもの（例：HFCS-55）は飲料に多く使用される。果物（スイカ、キウイなど）にもフルクトースが豊富に含まれる。

6. フルクトースの健康への影響

投稿: フルクトースは摂りすぎると肝臓に良くないが、常識的な範囲なら問題ない。砂糖やグルコースも過剰摂取は良くない。

事実確認: 概ね正しいが補足が必要。

フルクトースは肝臓で代謝され、過剰摂取は脂肪肝やインスリン抵抗性のリスクを高める可能性がある（特に高果糖コーンシロップの大量摂取）。研究では、フルクトースがスクロースやグルコースより肝臓に負担をかける傾向が指摘されている。

ただし、果物由来のフルクトースは食物繊維や栄養素と共に摂取されるため、HFCSとは健康影響が異なる。適量（例：果物や少量の甘味料）なら健康リスクは低い。

「スイカやキウイを食べるな」という表現は誇張だが、フルクトース自体の問題を過度に恐れる必要はないという点は妥当。

7. 異性化糖（フルクトース）の利点

投稿: 異性化糖（フルクトース）は安価、冷やしても甘い、雑味がない、冷たいお菓子に最適。

事実確認: 正しい。高果糖コーンシロップは、トウモロコシ由来で生産コストが低く、甘味が強く、飲料や菓子に広く使われる。スクロースに比べ溶解性が高く、冷たい環境での甘味維持に優れる。

8. 人工甘味料との混同

投稿: 異性化糖は人工甘味料と誤解されがちだが、トウモロコシのデンプンから作られ、果物と同じ成分。

事実確認: 正しい。高果糖コーンシロップは天然由来（トウモロコシ）で、人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）とは異なる。ただし、「人工的に加工された」イメージから健康に悪いと誤解されることはある。

補足・訂正

異性化糖の呼称: 投稿では「異性化糖＝フルクトース」としていますが、厳密には異性化糖（高果糖コーンシロップ）はフルクトースとグルコースの混合物（例：フルクトース55%、グルコース45%のHFCS-55）。フルクトース100%ではない。

健康影響のニュアンス: フルクトースの肝臓への影響は、摂取量や生活習慣に依存。適量なら問題ないが、過剰摂取のリスクはスクロースよりやや高いとの研究がある（例：2013年の『Journal of Nutrition』）。

経済的背景: トウモロコシの安さは米国の農業補助金政策にも影響される。サトウキビの価格優位性が地域（例：ブラジル）で逆転する場合もある。

結論

投稿は異性化糖（高果糖コーンシロップ）の製造プロセス、特性、利点についてほぼ正確に説明しています。フルクトースの健康影響に関する記述は概ね正しいが、肝臓への影響は摂取量や文脈に依存するため、過度な単純化に注意が必要。全体として、科学的事実に基づきつつ、ユーモラスで分かりやすい説明です。誤解されがちな「異性化糖＝人工的で有害」というイメージを払拭する点で有効な内容と言えます。

Permalink | 記事への反応(1) | 12:44

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■異性化糖をバカにすんな！

異性化が何かも知らないくせに！

なにか、性転換か何かだと思ってるだろ？女体化したからコーラの瓶の形状が、ってか？バカが！！

異性化ってのは元素の組成を変えずに構造、つまり分子の並び方を変えることだ

マッチ棒3本を並べ替えて、△の形を4の形にしてください、みたいなパズルと同じようなもんだと思えばいい

あれが異性化だ

グルコースとフルクトースは、どちらもそういう名前の糖で、元素の組成は同じなんだけど、その並び方が違うから違う性質の、違う名前の糖なわけだ

なので、グルコースって糖をフルクトースって糖に変えるのが異性化ってわけだ

それに何の意味があるかって？

めちゃくちゃ意味があるんだよ

いいかい？糖ってのはスーパーに勝手に出現するんじゃない

誰かが植物から抽出して糖を作るんだ

いわゆるお砂糖、これはスクロースって名前の糖なんだけど、これはサトウキビとかの汁から抽出するわけだ

じゃあそれ以外に糖をとってくる方法はあるかって？

あるんだよ、デンプンだ

みんなが日々食べるご飯とか、芋とか、小麦とか、トウモロコシとか、あれは全部主成分はデンプンなんだけど、デンプンってのはグルコースって糖がながーく繋がって鎖みたいになっている構造だ

これをひとつずつ、ぷちぷちちぎっていけばグルコースができるわけ

口の中のつばにもデンプンをちぎってグルコースに変える酵素があるから、ご飯をずっと噛んでたら甘くなるでしょう？あれだ

あの、ごはんを噛んでたら甘くなるのと同じ反応を工場のタンクで起こすと、デンプンから大量のグルコースが手に入るってわけ

お砂糖のスクロースと、デンプンを千切ったグルコース、何が違うんだよ、糖は糖じゃないか、って思うだろ？

実は全然違うんだよ

想像してごらん？沖縄のサトウキビ畑、、、ざわわ…ざわ…ざわ…

アメリカの見渡す限りのトウモロコシ畑、、、、

はい、サトウキビとアメリカのトウモロコシ、どっちが安いでしょうか？圧倒的にトウモロコシが安いんです！メリケンのクソデカ農場の大規模栽培より安い作物なんてありません！！！

じゃあ、サトウキビからとったお砂糖と、コーンのデンプンから作ったグルコース、どっちが安いかっていうと圧倒的にコーンから作ったグルコースが安いわけ

ん？

グルコースが安いのは分かったけど異性化は？関係なくない？って思うでしょう

実はグルコースには問題があるんです

実は、あんまり、甘くない…

ご飯をずっと口で噛んでたら確かに甘くはなるけど、飴玉のように甘くなりますか？ならないですよね？あれがグルコースの味です

飴玉がスクロースの味ね

お砂糖スクロースの甘さが1だとすると、グルコースの甘さは0.6だとかなんだとか言われてます

じゃあグルコースをもっと甘いものに変えられたらいいんだけどねえ

あるんです！！それが異性化！！！

グルコースを、元素の組成はそのままに、ちょっとだけ並び方を変える異性化をするんです、異性化酵素で

そしたらグルコースはフルクトースに変わるんですよ

フルクトースは別名が果糖で、果物にたくさん入っている糖ですね

そしてフルクトースは甘い！砂糖より甘い！！！最大砂糖の1.8倍くらい甘い！

しかも、冷えたら甘みをより感じやすい構造に変化するので、冷やしたほうがより甘くなるんです！！！

舌は低温だと甘みを感じにくいので、お砂糖やグルコースは冷やすとあまり甘くないんです

でも、フルクトースは冷やすと余計に甘くなるので、低温で舌の機能が下がってもしっかり甘いままなのです

これ、冷たい飲み物とか、アイスにいれたら最高じゃない？

アイスコーヒーのガムシロップに入れてもよさそう

はい、入ってます！それらは全部フルクトースです！！！

果糖ぶどう糖液糖、って成分に書かれてたらそれです！果糖がフルクトースのこと！！果糖多め、グルコース(ぶどう糖)少な目の異性化液糖が果糖ぶどう糖液糖！

果物にも、スイカにも入ってます！！冷やしたほうがおいしい果物はフルクトースがたっぷり入ってます！！

じゃあさ、フルクトース最強じゃん

デンプン加工でできるから激安、冷やしても甘いまま、雑味もなく滑らかな味わい…　夏の冷たいお菓子を支える最強のアイテム、フルクトース

なんか欠点ないんか？

あります、摂りすぎると健康に良くないです

でも、砂糖もグルコースも摂り過ぎたらよくないなんて当たり前です

フルクトースはそれよりもうちょっと肝臓によろしくないとは言われてます

でもま、常識の範囲で摂る分には問題ないです、それ気にする人はスイカもキウイも二度と食べないでよね！！！！

ま、そんなわけで、コスト、味、甘さ、冷たくても美味しい、そういう観点では異性化糖であるフルクトースより素晴らしい甘味料はないんですよ

なんとなく、人工甘味料とか健康に悪いとかのイメージで忌避する人が多いみたいですけど

スイカと同じ冷やすと甘い成分を、トウモロコシのデンプンから激安で作れるようにしました！ってだけなので、脂肪肝は嫌いでも、異性化糖のことは嫌いにならないでください！！！

こちらからは以上です！！！！！

Permalink | 記事への反応(16) | 11:05

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■夏の体臭は毎日キウイかみかん＋納豆を食べれば解決する

クエン酸が多い果物と腸内環境を良くする食品で解決する。

黒酢と梅干でないのは量を摂れないから。

問題はみかんもキウイも冬の果物なので手に入りにくく、高い。

おすすめはキウイを家庭菜園で大量に育てておいて冷凍庫に入れておくことだ。

Permalink | 記事への反応(2) | 13:35

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■anond:20250702163905

近沢レースも調べてきたけど全部かわいいね！

キウイの柄可愛すぎて自分にも買おうと思ったらポーチ売り切れてた…

フェイラーもこのレースもこういうのもらったら嬉しいかも、こういうの求めてた！

めっちゃセンスいいねありがと；ω；

Permalink | 記事への反応(0) | 16:46

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■軟投派の投手とかけまして落語立川流ととく、そのこころは

球威(キウイ)がヘボでしょう

Permalink | 記事への反応(0) | 10:14

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■富田美憂氏、ピンク髪キャラを演じがち

チュアチュリー・パンランチ（水星の魔女）

渡瀬キウイ（夜のクラゲは泳げない）

ツムギ（好きでも嫌いなあまのじゃく）　※下半分がピンク髪

当然ピンク髪キャラ以外で他にもいろいろ出演してるが、私が氏を見かけたほとんどの機会でことごとくピンク髪だった。

Permalink | 記事への反応(1) | 20:50

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■[感想]サントリー　夏のキウイチューハイ

ローソンのお試し引換券で買って飲んだ

結果、キウイの味・かおりがするの一口目だけ

祖霊外はふつーのチューハイって感じで特別なおいしさは全然なくて損した気になった

飲むのが苦痛だった

Permalink | 記事への反応(0) | 20:50

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■ゼスプリのキウイのCMとかウーバーイーツのCMみたいな

「我々が売るキウイのような高尚な食べ物は素晴らしく、インスタントなどの気持ち悪い食べ物はグチャグチャで食べると病気になって死ぬ！だから素晴らしいキウイを買おう！」

とか

「外食をすると悪いことが起こる！ウーバーイーツは安心！」

（後者はネタとはいえ）みたいなCMを見ると、心底クソだな～って思わないですか？

でもあんまり炎上はしてないから自分の感覚が世間とズレてるのかな。

こういう気持ちの延長線上にフェミニストがいるのかな……

Permalink | 記事への反応(0) | 20:31

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■エスナイデル監督に褒められる！パフォーマンスを最大化する1日食事

目的

高強度トレーニングに耐えうる十分なエネルギー源の確保（主に複合炭水化物）。

筋肉の分解を防ぎ、修復・成長を促す高品質なタンパク質の摂取。

疲労回復を早め、コンディションを整えるためのビタミン・ミネラル、抗酸化物質の補給。

消化に負担をかけず、次のトレーニングに影響しないメニュー。

1. 朝食（練習2〜3時間前）: 試合や練習の「燃料」をチャージ！

朝食は、その日の活動のエネルギー源となる最も重要な食事です。消化に良く、持続的なエネルギーを供給できるものを選びます。

メイン: オートミール（または玄米ご飯）

理由: 複合炭水化物で血糖値の急上昇を抑え、長時間エネルギーを持続させます。

タンパク質: 鶏むね肉のグリル or 鮭の塩焼き、ゆで卵2個

理由: 良質なタンパク質は筋肉の分解を防ぎ、午前中のトレーニングに備えます。

ビタミン・ミネラル: 色とりどりの野菜サラダ（ブロッコリー、ほうれん草、パプリカなど）

理由: 抗酸化作用のあるビタミンCやミネラルを補給し、免疫力を高めます。

乳製品: ヨーグルト（プレーン、無糖）

理由: 腸内環境を整え、消化吸収を助けます。

その他: バナナ1本、オレンジジュース（100%果汁）

理由: 即効性のエネルギーとビタミンを補給します。

2. 練習中の補給（午前練習中）: エネルギー切れを防ぐ！

高強度トレーニング中は、エネルギーが枯渇しないよう、適切なタイミングで補給します。

スポーツドリンク: 電解質と糖質を含んだもの。

理由: 発汗によるミネラル喪失を防ぎ、エネルギー源を供給します。

エナジーゼリー or バナナ（必要であれば）:

理由: 即効性のエネルギーを補給し、パフォーマンスの低下を防ぎます。

3. 昼食（練習後30分以内）: 超回復のゴールデンタイムを逃さない！

練習後は、筋肉の修復と回復が最も活発に行われる「ゴールデンタイム」です。素早い栄養補給が鍵となります。

メイン: 玄米ご飯（大盛り）

理由: 消費したグリコーゲン（エネルギー貯蔵）を素早く補充します。

タンパク質: 赤身牛肉のステーキ（もも肉など）、鶏むね肉のソテー（皮なし）

理由: 良質なアミノ酸を豊富に含み、傷ついた筋肉の修復を強力にサポートします。

野菜: 蒸し野菜（じゃがいも、にんじん、かぼちゃなど）

理由: 複合炭水化物とビタミン、ミネラルを補給します。

その他: 味噌汁、果物（キウイやベリー類）

理由: 消化を助け、抗酸化物質を補給します。

4. 間食（夕食前）: 継続的なリカバリーと筋力アップ！

夕食までの間にも、疲労回復と次のトレーニングへの準備を進めます。

プロテインシェイク: ホエイプロテインが望ましい。

理由: 吸収が早く、筋肉の合成を促進します。

おにぎり（鮭や梅干しなど）or カステラ:

理由: 少量でも炭水化物を補給し、エネルギーレベルを維持します。

5. 夕食（就寝2〜3時間前）: 疲労回復と身体作りの仕上げ！

夜間の休息中に身体が回復できるよう、消化に良く、栄養価の高い食事を摂ります。

メイン: 魚料理（青魚：サバ、イワシなど）or 鶏肉料理（蒸し鶏、ささみなど）

理由: 消化しやすく、疲労回復を助けるオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質を摂取します。

炭水化物: 玄米ご飯 or そば（少量）

理由: 必要なエネルギーを補給しつつ、消化に負担をかけすぎない量に調整します。

野菜: 具だくさんの野菜スープ（根菜類、葉物野菜など）

理由: 身体を温め、消化吸収を助け、多くのビタミン・ミネラルを摂取します。

その他: 納豆、豆腐などの大豆製品

理由: 植物性タンパク質と腸内環境を整える成分を摂取します。

エスナイデル監督へのアピールポイント

計画性: 1日の活動を見据えた、明確な栄養摂取計画を示していること。

リカバリー重視: 練習後の「ゴールデンタイム」を逃さず、素早い栄養補給を徹底していること。

燃料補給: トレーニングに必要な炭水化物を適切に、かつ質を重視して摂取していること。

身体作り: 良質なタンパク質を継続的に摂り、筋肉の維持・成長をサポートしていること。

消化への配慮: 高強度トレーニング中でも、消化に負担をかけすぎない食材を選んでいること。

このメニューなら、選手たちはエスナイデル監督が求める「90分間走り続けるフィジカル」と「高いパフォーマンス」を維持できるはずです！

Permalink | 記事への反応(0) | 14:50

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■ダイエットの近況報告

書いた増田

30代おっさんのダイエット術　https://anond.hatelabo.jp/20240526191011

ダイエットの食事制限の雑感　https://anond.hatelabo.jp/20250428164848

スタバのコーヒーの排便力が桁違いな件について　https://anond.hatelabo.jp/20240629161932

近況

身長168cm、体重51.50kg、体脂肪率11.80%、筋肉量43.00kg、BMI18.2、内臓脂肪レベル1.0。

今朝の体重計に乗った結果がこんな感じ。前回書いた時より少し体重が落ちた。

自分の体重の下限は48kgくらいなので、そろそろ減少は抑えないとヤバいなと感じてる。

筋肉増やせばいいだけなんだけどそのモチベーションがない。

食事

3食自炊してるのは相変わらず。

魚と肉を交互に食べてる。

魚はイワシやサバやサケ、鯛やヒラメや鮎などいろんなものを食べるようにしてる。

肉は豚のもも肉と鶏のささみがメイン。牛肉は月一くらい。豚肉は基本的に油抜きしてから調理してる。

野菜は手当たり次第に食べてる。一日350gはクリアできてると思う。週末の買い出しが大変。

果物は毎食少しでも食べるようにしてる。朝食と夕食ではヨーグルトに混ぜて、昼の弁当ではリンゴやキウイを細かく切って入れてる。

米は前回書いた通り計量して食べてる。今は体重を維持するだけなので150g。最近は計量機にかける前に正確な重量が感覚でわかるようになってきた。

納豆2パックはヤバいみたいな声が散見されたから近頃は1パックに抑えてる（でも2パックでも痛風にはならんやろと正直思ってるけども）。

ブコメで拒食症を心配してる人がちらほらいたけど、食べることそのものに対してはかなり貪欲な方なので心配しなくていい気はする。

欠食は基本的にしないし、食欲は人並みにある。

そもそも今の食生活は全く我慢というものをしていないで、かなりストレスフリーに生きてる感覚がある。

「自分が食べたいもの」と「ダイエットとして食べるべきもの」が一致してる状態。

こないだ付き合いで友人とミスドに行ったらオールドファッション1個を食べきれなくて愕然とした。

多分、油っぽいものへの耐性がかなり落ちてる。一口食べただけで体全体が「もういい」と言ってるのを感じた。

ちなみに食費は2人暮らしで月80000円前後。かなり高めだと思ってるけど、ググるとわりと平均くらいと出るから驚く。

ヨーグルトとナッツ類に依存してるから相応に支出は多くなるはずだけど、その分間食や外食は全くしないから帳尻が合ってるのかもしれない。

運動

最近の主な運動は週末のウォーキング。2時間くらい歩いてる。

1時間歩いたところにスタバがあるので、そこを目指して歩いて、コーヒー飲んで、トイレを済ませて帰ってくるという感じ。

途中に大きな公園や河川敷もあるので森林浴みたいな感覚で歩いてる。

あとはYouTubeの10分間筋トレみたいな運動も2日に1回くらいしてる。中山きんに君とか。

今は毎日やってるのはスクワットと腹筋、それとラジオ体操だけかな。スクワットは3種類、腹筋は6種類を15分くらいやってる。

友人から「ジムとか行って本格的に筋肉つけたら」みたいなことを言われるけど、そんなモチベーションはない。

そもそも自分の理想の体型はそんな男臭いガチムチではなくスレンダーで女性的なシルエットなので、筋肉をつけたいみたいな欲求がかなり低い。

自転車だけはもう一度やりたいなと思ってはいるけど、今の生活だと週末しか乗れないしちょっとハードルが高いなと感じてる。

ダイエットのコツ

ダイエットって結局「食べるべきでないものを嗅ぎ分ける嗅覚」を身につけることだと思うんだよね。

自炊するのが面倒だなと思った時、じゃあ外食やコンビニで何を食べるか？と自問して、「そんなものは食べたくないな」と帰結する思考回路というか。

スーパーで豚のバラ肉を見て脂の多さに驚愕して手を引っ込めるような、そういう感覚をいかにして養うかが問題なのよ。

たまにはジャンクフードが食べたいなと思った時、ためしにネットでマクドナルドの栄養成分を見てカロリーがいくら、脂質がいくらかを確認してうんざりして結局やめるみたいなさ。

よくウォーキングで消費するカロリーなんてほんの200kcalくらいだから意味ないよね、という論調あるじゃん。

ああいうこと言う人って200kcalを凄く軽いものだと思ってるんだよね。

でも200kcalってご飯一杯分のカロリーだし、正常な食生活でそれだけ消費してたら確実に痩せていく数字なんだよ。

ダイエットに慣れた人と、無自覚に好きなものを食べてる人とでは世界観が確実にズレてる。

「美味しいものを食べる」ではなく、「健康にいいものを美味しく食べる」という感覚にシフトすることがダイエットにおいては重要だと思う。

そのためには栄養が偏らないようにいろんな食材を知らなくちゃいけないし、安易なダイエット法に惑わされてもいけない。

ただ、具体的にどうやったら自分の価値観を変えられるのかは正直わからない。俺で言えば「自然とそうなってた」としか言えない。

毎日食事と運動のことだけ考えて、野菜って意外と美味しいよねとか、魚の調理ってこんなに簡単なんだみたいな気づきを積み重ねた結果として今の俺がある。

ダイエットは楽しい。こんなの慣れてしまえばぜんぜん苦行ではないし、理想の体を作り上げていくのは表現の一種だと思う。

でもきっと世間の人らから見たら俺は「行きすぎてる」という感想しかないんだろうし、逆に、俺から見ると多くの人の食生活は乱れすぎている。

世の中の常識と自分との差異を気にするのを辞めるのもダイエットのコツの一つだと今では思う。

Permalink | 記事への反応(1) | 12:02

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■まじかー

( ＾ω＾ )

https://dailyportalz.jp/kiji/dragon-fruit-skin-is-tuna

こないだ白果肉ドラゴンフルーツはキュウリとキウイの中間みたいな味って貶したけど、皮は棄てちゃってたわ…

Permalink | 記事への反応(0) | 08:55

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