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はてなキーワード: 玉ねぎとは

2025-11-09

今日の夕飯でも記録しとくか

ハンバーグ

ミニトマト

焼き玉ねぎ

コールスローサラダ

味噌汁ほうれん草

麦飯

2025-11-08

🤣←こいつにブクマさせたい

以下適当文章

ちょっとエッチな話なんだけど、寒い夜に体の芯からあったまるものって、実はスープなんだよね。

お湯を沸かして、冷蔵庫にある野菜をざくざく切って放り込む。キャベツでも、玉ねぎでも、なんでもいい。コンソメひとつしょうがを少し、余ってる味噌スプーン一杯。これだけで、ちゃんと美味しくなる。

見た目は地味だけど、湯気が立ちのぼる瞬間の安心感がすごい。誰にも褒められないけど、自分のために作った一杯って、なんか沁みる。寒い日は、外に出なくても、こうやってちゃんと生きてる感じがするんだよね。

2025-11-07

たまねぎたっぷりハンバーグ

淡路島玉ねぎスーパーで買うことにハマっている

東京スーパーオオゼキで3玉で580円

大玉の綺麗な玉ねぎは魅力的だ

きっと現地や兵庫県で買ったらもっと安いんだろうな

包丁でみじん切りにして、事前に炒めたりせずそのままハンバーグタネにする

淡路島玉ねぎたっぷり入ったハンバーグが食べたいから週1でハンバーグを作っている

旦那ハンバーグ玉ねぎを事前に炒める方が好きだが

私は玉ねぎの歯ごたえが残ったハンバーグの方が好きだし、玉ねぎだけ炒めるのはめんどくさいのでやらない

肉3:玉ねぎ2、パン粉少なめくらいの割合が好き

2025-11-05

BMI19向け 健康体重増加プラン - 外食自炊完全比較

# BMI19向け 健康体重増加プラン - 完全比較

## 基本方針

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

朝食 昼食 間食 夕食 合計kcal/P 費用
---------------------
1 **スタバ1F**
ラテ+サンドイッチ+バナナ
550kcal/18g
¥650
**鶏五味**
もも定食大盛
850kcal/42g
¥1,100
**果汁工房2F**
スムージー+ナッツ
300kcal/8g
¥650
**牛たん利久**
牛たん定食大盛
950kcal/55g
¥1,500
2,650/123g ¥3,900
2 **ドトール**
トースト+卵+ヨーグルト
520kcal/20g
¥600
**いしがまやハンバーグ**
ハンバーグ定食
900kcal/45g
¥1,300
**ナナズグリーンティー**
抹茶ラテ+団子
320kcal/6g
¥700
**焼肉平城苑**
カルビ定食
1,000kcal/50g
¥1,800
2,740/121g ¥4,400
3 **サンマルクカフェ**
クロワッサンセット
580kcal/16g
¥750
**ABURI百貫**
握り12貫+味噌汁
820kcal/40g
¥1,200
**杉養蜂園**
ハニーヨーグルト
280kcal/8g
¥550
**炭焼ステーキくに**
サーロイン200g
1,100kcal/58g
¥2,000
2,780/122g ¥4,500
4 **ベイフローカフェ**
GFパン+アボカドエッグ
600kcal/22g
¥800
**江戸前天丼 濱乃屋**
海老天丼大盛
880kcal/38g
¥1,100
**サーティワン**
ダブル+ナッツ
350kcal/6g
¥600
**すし屋 田ざわ**
海鮮丼特盛
950kcal/48g
¥1,400
2,780/114g ¥3,900
5 **メゾン・イチ プリュス**
クロワッサン+卵+ラテ
620kcal/20g
¥850
**クア・アイナ**
アボカドバーガー+ポテト
950kcal/42g
¥1,500
**果汁工房3F**
フルーツジュース
250kcal/4g
¥500
**いきなり!ステーキ**
ワイルド300g
1,050kcal/62g
¥2,200
2,870/128g ¥5,050
6 **スタバ ガーデン**
プロテインラテ+マフィン
560kcal/24g
¥700
**とんかつまい泉**
ヒレカツ定食
920kcal/46g
¥1,300
**ミルキッシモ**
ジェラート+フルーツ
300kcal/5g
¥650
**牛角焼肉食堂**
焼肉定食
1,000kcal/52g
¥1,600
2,780/127g ¥4,250
7 **Sylvanian Kitchen**
パンケーキ+卵+ヨーグルト
650kcal/22g
¥900
**ザ・ブッフェ**
ランチビュッフェ
1,100kcal/48g
¥2,000
**成城石井**
ナッツ+チーズ
280kcal/12g
¥600
**しゃぶしゃぶ宮崎霧峰**
豚しゃぶ食べ放題
900kcal/55g
¥2,500
2,930/137g ¥6,000
8 **ドトール**
ホットサンド+ラテ
540kcal/18g
¥650
**鎌倉パスタ**
和風パスタ+サラダ
850kcal/32g
¥1,200
**果汁工房2F**
バナナスムージー
280kcal/6g
¥550
**炭焼ステーキくに**
リブロース250g
1,150kcal/60g
¥2,200
2,820/116g ¥4,600
9 **スタバ3F**
サンドイッチ+ラテ
570kcal/20g
¥750
**韓国家庭料理 吾照里**
サムギョプサル定食
980kcal/48g
¥1,400
**ナナズグリーンティー**
抹茶スムージー
300kcal/8g
¥700
**鶏五味**
唐揚げ定食大盛
950kcal/50g
¥1,200
2,800/126g ¥4,050
10 **パルメナーラ**
GFブレッド+チーズエッグ
600kcal/24g
¥800
**丸亀製麺**
うどん大+天ぷら
820kcal/35g
¥900
**サンクゼール**
ジャム+ヨーグルト
250kcal/8g
¥500
**焼肉平城苑**
ハラミ定食
1,050kcal/58g
¥1,800
2,720/125g ¥4,000
**11-30** **上記1-10日をローテーション** **平均2,787/122g** **¥4,465/日**
30日合計(イオン外食)**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン現実的詳細版)

朝食 昼食 間食 夕食 合計kcal/P 費用
---------------------
1 **自宅**
食パン6枚切2枚(¥50)+卵2個(¥50)+バナナ1本(¥30)+牛乳200ml(¥40)
550kcal/20g
**KASUMI弁当**
唐揚げ弁当(¥498)+サラダ(¥150)
820kcal/35g
**コンビニ**
プロテインバー(¥150)+みかん2個(¥80)
280kcal/15g
**自炊**
ロース生姜焼き200g(¥280)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+野菜炒め100)
1,100kcal/48g
2,750/118g ¥1,528
2 **自宅**
オートミール80g(¥60)+ヨーグルト150g(¥80)+バナナ(¥30)+はちみつ20)
520kcal/18g
**KASUMI弁当**
ハンバーグ弁当(¥550)+温野菜(¥130)
880kcal/38g
**自宅**
ナッツ30g(¥120)+りんご1個(¥100)
300kcal/8g
**自炊**
鶏むね肉ソテー250g(¥180)+玄米2杯(¥80)+サラダ(¥150)+スープ(¥50)
1,050kcal/60g
2,750/124g ¥1,550
3 **自宅**
トースト2枚(¥50)+目玉焼き2個(¥50)+ハム3枚(¥80)+野菜ジュース100)
580kcal/22g
**KASUMI惣菜**
さば味噌煮(¥350)+白米大盛(¥200)+野菜小鉢(¥150)
850kcal/42g
**コンビニ**
チーズ(¥150)+バナナ(¥30)+アーモンド100)
320kcal/12g
**自炊**
ももステーキ200g(¥400)+じゃがいも(¥50)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60)
1,000kcal/52g
2,750/128g ¥1,850
4 **自宅**
おにぎり2個(¥80)+卵焼き(¥50)+味噌汁(¥40)+フルーツ100)
550kcal/18g
**KASUMI弁当**
海鮮丼(¥680)+茶碗蒸し(¥150)
800kcal/40g
**自宅**
プロテインシェイク100)+バナナ(¥30)+ピーナッツ(¥80)
300kcal/25g
**自炊**
バラ野菜炒め250g(¥300)+ご飯大盛(¥80)+豆腐(¥60)+味噌汁(¥40)
1,100kcal/45g
2,750/128g ¥1,790
5 **自宅**
納豆ご飯100)+卵(¥25)+海苔(¥30)+味噌汁(¥40)+ヨーグルト(¥80)
520kcal/20g
**KASUMI惣菜**
とんかつ(¥450)+キャベツ千切り(¥100)+ご飯200)
900kcal/38g
**コンビニ**
ゆで卵2個(¥150)+バナナ(¥30)+ミニトマト100)
250kcal/16g
**自炊**
鮭切り身2枚(¥350)+ほうれん草おひたし(¥80)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)
1,080kcal/55g
2,750/129g ¥1,835
6 **自宅**
ホットケーキ3枚(¥80)+卵(¥25)+バター(¥30)+はちみつ20)+牛乳(¥40)
600kcal/16g
**KASUMI弁当**
チキン南蛮弁当(¥580)+野菜サラダ(¥150)
880kcal/40g
**自宅**
チーズ50g(¥150)+クラッカー100)+りんご100)
350kcal/12g
**自炊**
ヒレ200g(¥350)+さつまいも(¥80)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60)
920kcal/50g
2,750/118g ¥1,845
7 **自宅**
フレンチトースト2枚(¥80)+卵2個(¥50)+バナナ(¥30)+牛乳(¥40)
620kcal/20g
**外食**
すき家 牛丼並盛(¥400)+サラダ(¥150)+味噌汁100)
750kcal/30g
**コンビニ**
プロテインバー(¥150)+オレンジ100)
280kcal/15g
**自炊**
鶏もも肉照り焼き250g(¥200)+野菜炒め(¥150)+ご飯大盛(¥80)+スープ(¥50)
1,100kcal/52g
2,750/117g ¥1,650
8 **自宅**
雑炊(ご飯¥60+卵¥25+鶏肉¥100)+野菜(¥80)+海苔(¥30)+フルーツ100)
540kcal/22g
**KASUMI弁当**
焼肉弁当(¥620)+キムチ100)+スープ(¥80)
900kcal/45g
**自宅**
アーモンド30g(¥120)+バナナ(¥30)+ヨーグルト(¥80)
320kcal/10g
**自炊**
サバ塩焼き(¥250)+大根おろし(¥50)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+納豆(¥50)
990kcal/48g
2,750/125g ¥1,700
9 **自宅**
卵かけご飯2杯(¥85)+納豆(¥50)+味噌汁(¥40)+焼き海苔(¥30)+バナナ(¥30)
570kcal/20g
**KASUMI惣菜**
エビフライ(¥480)+ポテトサラダ(¥150)+ご飯200)
850kcal/32g
**コンビニ**
ギリシャヨーグルト(¥180)+ミックスナッツ120)
300kcal/18g
**自炊**
牛肩ロース薄切り200g(¥380)+玉ねぎ(¥40)+ピーマン(¥60)+ご飯(¥60)+味噌汁(¥40)
1,030kcal/50g
2,750/120g ¥1,920
10 **自宅**
ベーコンエッグ120)+トースト2枚(¥50)+サラダ100)+牛乳(¥40)+フルーツ100)
600kcal/24g
**KASUMI弁当**
親子丼大盛(¥550)+小鉢100)+味噌汁(¥80)
820kcal/38g
**自宅**
プロテイン100)+バナナ(¥30)+くるみ100)
280kcal/20g
**自炊**
ロース生姜焼き200g(¥280)+キャベツ千切り(¥80)+ご飯大盛(¥80)+味噌汁(¥40)
1,050kcal/46g
2,750/128g ¥1,750
**11-30** **上記1-10日をローテーション** **食材の使い回しで効率化** **平均2,750/123g** **¥1,742/日**
30日合計(KASUMI+自炊)**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド

メリット**:
試算例(1日)**:

---

## 3. 期間別比較(30日単位

プランkcal平均 P平均 野菜平均 費用/30日 備考
------------------
イオン外食 2,787 122g 350g ¥133,950 手間なし、変化あり、費用
KASUMI+自炊 2,750 123g 360g ¥52,260 費用安、栄養管理可、準備時間必要
ハイブリッド 2,780 125g 355g ¥70,000前後費用バリエーションバランス良

---

## 4. メリットデメリットまとめ

プランメリットデメリット
---------
イオン外食時間短縮、メニュー豊富栄養バランスある程度良 費用高、塩分高め、カロリー管理自己管理必須
KASUMI+自炊費用低、栄養コントロールやすい、タンパク質確保容易 調理時間必要毎日準備が大変
ハイブリッド費用栄養+変化のバランス良 外食タイミング費用変動、計画必須

---

## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食バリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜バランスよく

4. **間食にナッツプロテイン果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理時短

---

## 6. 推奨サイクル(90日プラン

---

## 7. まとめ

---

> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食自炊ハイブリッド比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイル確認可能です。

# BMI19向け 健康体重増加プラン - 90日分(1〜30日)

朝食 昼食 間食 夕食 kcal P(g) 費用(円)
------------------------
1 自炊: 食パン2枚+卵2個+バナナ+牛乳 KASUMI: 鶏唐揚げ弁当+サラダナッツ30g+ヨーグルト自炊: 豚ロース生姜焼き200g+ご飯2杯+味噌汁+野菜炒め 2,750 118 1,528
2 オートミール80g+ヨーグルト150g+バナナ+はちみつ KASUMI: ハンバーグ弁当+温野菜プロテインバー+りんご自炊: 鶏むね肉ソテー250g+玄米2杯+サラダ+スープ 2,750 124 1,550
3 トースト2枚+目玉焼き2個+ハム3枚+野菜ジュース ABURI百貫: 握り12貫+味噌汁チーズ50g+クラッカー+みかん自炊: 牛ももステーキ200g+じゃがいも+ブロッコリー+ご飯 2,780 128 1,850
4 自炊: パンケーキ+ヨーグルト+バナナ五味: 鶏もも定食大盛 ナッツ+プロテイン自炊: サーモンソテー200g+玄米2杯+野菜炒め 2,760 122 1,700
5 サンドイッチ(卵+ハム+チーズ)+牛乳 KASUMI: さば味噌弁当+野菜果物盛り合わせ 自炊: 豚バラ野菜炒め+ご飯2杯+味噌汁 2,750 120 1,500
6 オートミール80g+プロテイン+バナナ いしがまやハンバーグ: ハンバーグ定食ヨーグルト+ナッツ自炊: 鶏むね肉200g+玄米+温野菜 2,760 124 1,600
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BMI19向け 健康体重増加プラン - 外食自炊完全比較

# BMI19向け 健康体重増加プラン - 完全比較

## 基本方針

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

朝食 昼食 間食 夕食 合計kcal/P 費用
---------------------
1 **スタバ1F**
ラテ+サンドイッチ+バナナ
550kcal/18g
¥650
**鶏五味**
もも定食大盛
850kcal/42g
¥1,100
**果汁工房2F**
スムージー+ナッツ
300kcal/8g
¥650
**牛たん利久**
牛たん定食大盛
950kcal/55g
¥1,500
2,650/123g ¥3,900
2 **ドトール**
トースト+卵+ヨーグルト
520kcal/20g
¥600
**いしがまやハンバーグ**
ハンバーグ定食
900kcal/45g
¥1,300
**ナナズグリーンティー**
抹茶ラテ+団子
320kcal/6g
¥700
**焼肉平城苑**
カルビ定食
1,000kcal/50g
¥1,800
2,740/121g ¥4,400
3 **サンマルクカフェ**
クロワッサンセット
580kcal/16g
¥750
**ABURI百貫**
握り12貫+味噌汁
820kcal/40g
¥1,200
**杉養蜂園**
ハニーヨーグルト
280kcal/8g
¥550
**炭焼ステーキくに**
サーロイン200g
1,100kcal/58g
¥2,000
2,780/122g ¥4,500
4 **ベイフローカフェ**
GFパン+アボカドエッグ
600kcal/22g
¥800
**江戸前天丼 濱乃屋**
海老天丼大盛
880kcal/38g
¥1,100
**サーティワン**
ダブル+ナッツ
350kcal/6g
¥600
**すし屋 田ざわ**
海鮮丼特盛
950kcal/48g
¥1,400
2,780/114g ¥3,900
5 **メゾン・イチ プリュス**
クロワッサン+卵+ラテ
620kcal/20g
¥850
**クア・アイナ**
アボカドバーガー+ポテト
950kcal/42g
¥1,500
**果汁工房3F**
フルーツジュース
250kcal/4g
¥500
**いきなり!ステーキ**
ワイルド300g
1,050kcal/62g
¥2,200
2,870/128g ¥5,050
6 **スタバ ガーデン**
プロテインラテ+マフィン
560kcal/24g
¥700
**とんかつまい泉**
ヒレカツ定食
920kcal/46g
¥1,300
**ミルキッシモ**
ジェラート+フルーツ
300kcal/5g
¥650
**牛角焼肉食堂**
焼肉定食
1,000kcal/52g
¥1,600
2,780/127g ¥4,250
7 **Sylvanian Kitchen**
パンケーキ+卵+ヨーグルト
650kcal/22g
¥900
**ザ・ブッフェ**
ランチビュッフェ
1,100kcal/48g
¥2,000
**成城石井**
ナッツ+チーズ
280kcal/12g
¥600
**しゃぶしゃぶ宮崎霧峰**
豚しゃぶ食べ放題
900kcal/55g
¥2,500
2,930/137g ¥6,000
8 **ドトール**
ホットサンド+ラテ
540kcal/18g
¥650
**鎌倉パスタ**
和風パスタ+サラダ
850kcal/32g
¥1,200
**果汁工房2F**
バナナスムージー
280kcal/6g
¥550
**炭焼ステーキくに**
リブロース250g
1,150kcal/60g
¥2,200
2,820/116g ¥4,600
9 **スタバ3F**
サンドイッチ+ラテ
570kcal/20g
¥750
**韓国家庭料理 吾照里**
サムギョプサル定食
980kcal/48g
¥1,400
**ナナズグリーンティー**
抹茶スムージー
300kcal/8g
¥700
**鶏五味**
唐揚げ定食大盛
950kcal/50g
¥1,200
2,800/126g ¥4,050
10 **パルメナーラ**
GFブレッド+チーズエッグ
600kcal/24g
¥800
**丸亀製麺**
うどん大+天ぷら
820kcal/35g
¥900
**サンクゼール**
ジャム+ヨーグルト
250kcal/8g
¥500
**焼肉平城苑**
ハラミ定食
1,050kcal/58g
¥1,800
2,720/125g ¥4,000
**11-30** **上記1-10日をローテーション** **平均2,787/122g** **¥4,465/日**
30日合計(イオン外食)**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン現実的詳細版)

朝食 昼食 間食 夕食 合計kcal/P 費用
---------------------
1 **自宅**
食パン6枚切2枚(¥50)+卵2個(¥50)+バナナ1本(¥30)+牛乳200ml(¥40)
550kcal/20g
**KASUMI弁当**
唐揚げ弁当(¥498)+サラダ(¥150)
820kcal/35g
**コンビニ**
プロテインバー(¥150)+みかん2個(¥80)
280kcal/15g
**自炊**
ロース生姜焼き200g(¥280)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+野菜炒め100)
1,100kcal/48g
2,750/118g ¥1,528
2 **自宅**
オートミール80g(¥60)+ヨーグルト150g(¥80)+バナナ(¥30)+はちみつ20)
520kcal/18g
**KASUMI弁当**
ハンバーグ弁当(¥550)+温野菜(¥130)
880kcal/38g
**自宅**
ナッツ30g(¥120)+りんご1個(¥100)
300kcal/8g
**自炊**
鶏むね肉ソテー250g(¥180)+玄米2杯(¥80)+サラダ(¥150)+スープ(¥50)
1,050kcal/60g
2,750/124g ¥1,550
3 **自宅**
トースト2枚(¥50)+目玉焼き2個(¥50)+ハム3枚(¥80)+野菜ジュース100)
580kcal/22g
**KASUMI惣菜**
さば味噌煮(¥350)+白米大盛(¥200)+野菜小鉢(¥150)
850kcal/42g
**コンビニ**
チーズ(¥150)+バナナ(¥30)+アーモンド100)
320kcal/12g
**自炊**
ももステーキ200g(¥400)+じゃがいも(¥50)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60)
1,000kcal/52g
2,750/128g ¥1,850
4 **自宅**
おにぎり2個(¥80)+卵焼き(¥50)+味噌汁(¥40)+フルーツ100)
550kcal/18g
**KASUMI弁当**
海鮮丼(¥680)+茶碗蒸し(¥150)
800kcal/40g
**自宅**
プロテインシェイク100)+バナナ(¥30)+ピーナッツ(¥80)
300kcal/25g
**自炊**
バラ野菜炒め250g(¥300)+ご飯大盛(¥80)+豆腐(¥60)+味噌汁(¥40)
1,100kcal/45g
2,750/128g ¥1,790
5 **自宅**
納豆ご飯100)+卵(¥25)+海苔(¥30)+味噌汁(¥40)+ヨーグルト(¥80)
520kcal/20g
**KASUMI惣菜**
とんかつ(¥450)+キャベツ千切り(¥100)+ご飯200)
900kcal/38g
**コンビニ**
ゆで卵2個(¥150)+バナナ(¥30)+ミニトマト100)
250kcal/16g
**自炊**
鮭切り身2枚(¥350)+ほうれん草おひたし(¥80)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)
1,080kcal/55g
2,750/129g ¥1,835
6 **自宅**
ホットケーキ3枚(¥80)+卵(¥25)+バター(¥30)+はちみつ20)+牛乳(¥40)
600kcal/16g
**KASUMI弁当**
チキン南蛮弁当(¥580)+野菜サラダ(¥150)
880kcal/40g
**自宅**
チーズ50g(¥150)+クラッカー100)+りんご100)
350kcal/12g
**自炊**
ヒレ200g(¥350)+さつまいも(¥80)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60)
920kcal/50g
2,750/118g ¥1,845
7 **自宅**
フレンチトースト2枚(¥80)+卵2個(¥50)+バナナ(¥30)+牛乳(¥40)
620kcal/20g
**外食**
すき家 牛丼並盛(¥400)+サラダ(¥150)+味噌汁100)
750kcal/30g
**コンビニ**
プロテインバー(¥150)+オレンジ100)
280kcal/15g
**自炊**
鶏もも肉照り焼き250g(¥200)+野菜炒め(¥150)+ご飯大盛(¥80)+スープ(¥50)
1,100kcal/52g
2,750/117g ¥1,650
8 **自宅**
雑炊(ご飯¥60+卵¥25+鶏肉¥100)+野菜(¥80)+海苔(¥30)+フルーツ100)
540kcal/22g
**KASUMI弁当**
焼肉弁当(¥620)+キムチ100)+スープ(¥80)
900kcal/45g
**自宅**
アーモンド30g(¥120)+バナナ(¥30)+ヨーグルト(¥80)
320kcal/10g
**自炊**
サバ塩焼き(¥250)+大根おろし(¥50)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+納豆(¥50)
990kcal/48g
2,750/125g ¥1,700
9 **自宅**
卵かけご飯2杯(¥85)+納豆(¥50)+味噌汁(¥40)+焼き海苔(¥30)+バナナ(¥30)
570kcal/20g
**KASUMI惣菜**
エビフライ(¥480)+ポテトサラダ(¥150)+ご飯200)
850kcal/32g
**コンビニ**
ギリシャヨーグルト(¥180)+ミックスナッツ120)
300kcal/18g
**自炊**
牛肩ロース薄切り200g(¥380)+玉ねぎ(¥40)+ピーマン(¥60)+ご飯(¥60)+味噌汁(¥40)
1,030kcal/50g
2,750/120g ¥1,920
10 **自宅**
ベーコンエッグ120)+トースト2枚(¥50)+サラダ100)+牛乳(¥40)+フルーツ100)
600kcal/24g
**KASUMI弁当**
親子丼大盛(¥550)+小鉢100)+味噌汁(¥80)
820kcal/38g
**自宅**
プロテイン100)+バナナ(¥30)+くるみ100)
280kcal/20g
**自炊**
ロース生姜焼き200g(¥280)+キャベツ千切り(¥80)+ご飯大盛(¥80)+味噌汁(¥40)
1,050kcal/46g
2,750/128g ¥1,750
**11-30** **上記1-10日をローテーション** **食材の使い回しで効率化** **平均2,750/123g** **¥1,742/日**
30日合計(KASUMI+自炊)**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド

メリット**:
試算例(1日)**:

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## 3. 期間別比較(30日単位

プランkcal平均 P平均 野菜平均 費用/30日 備考
------------------
イオン外食 2,787 122g 350g ¥133,950 手間なし、変化あり、費用
KASUMI+自炊 2,750 123g 360g ¥52,260 費用安、栄養管理可、準備時間必要
ハイブリッド 2,780 125g 355g ¥70,000前後費用バリエーションバランス良

---

## 4. メリットデメリットまとめ

プランメリットデメリット
---------
イオン外食時間短縮、メニュー豊富栄養バランスある程度良 費用高、塩分高め、カロリー管理自己管理必須
KASUMI+自炊費用低、栄養コントロールやすい、タンパク質確保容易 調理時間必要毎日準備が大変
ハイブリッド費用栄養+変化のバランス良 外食タイミング費用変動、計画必須

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## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食バリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜バランスよく

4. **間食にナッツプロテイン果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理時短

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## 6. 推奨サイクル(90日プラン

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## 7. まとめ

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> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食自炊ハイブリッド比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイル確認可能です。

しょっぱい食い物の半分ぐらいニンニク使ってね???? なんで???

かかりつけ医に「加齢臭がキツいって言われちゃって辛いんですよー」って相談したら、「とりま玉ねぎニンニク減らすといいよ」って言われてよお。

とりあえず昼飯買う時も成分表見てガーリックパウダーとかは避けようとしたら、半分ぐらいの食い物がガーリック入ってるんだもんなあ。

和洋中を問わずとりまガーリックなんだよ。

いやマジでビックリしたよ。

世の中ってこんなにガーリックだったんだって

なんでこんなにガーリックなんだマジで

しゃーないかコンビニおにぎりとか食ってるわ最近は。

もうおにぎりしか信じられない。

ちょっとエッチな話なんだけど、寒い夜に体の芯からあったまるものって、実はスープなんだよね。

お湯を沸かして、冷蔵庫にある野菜をざくざく切って放り込む。キャベツでも、玉ねぎでも、なんでもいい。コンソメひとつしょうがを少し、余ってる味噌スプーン一杯。これだけで、ちゃんと美味しくなる。

見た目は地味だけど、湯気が立ちのぼる瞬間の安心感がすごい。誰にも褒められないけど、自分のために作った一杯って、なんか沁みる。寒い日は、外に出なくても、こうやってちゃんと生きてる感じがするんだよね。

thical veganism(エティカルヴィーガニズム)用メニューで1日あたりタンパク質100gを摂取する。

🍽️ 1日の高タンパク質ヴィーガンメニュー例(合計約100g超)

以下のメニューは一例です。具体的な量はご自身活動量や体格に合わせて調整してください。

食事メニュー主要なタンパク質推定タンパク質(概算)
朝食 タンパクオートミールオートミールヴィーガンプロテインパウダー(1食分)、チアシードナッツ約30g~40g
昼食 豆と豆腐ボリュームサラダ豆腐(木綿または高野豆腐)、レンズ豆ひよこ豆枝豆ナッツやシード類 約25g~35g
夕食 テンペ/厚揚げ野菜の炒め物 テンペまたは厚揚げ大豆製品)、そば主食の一部として)、ブロッコリー約25g~35g
間食 ナッツ豆乳プロテインドリンク大豆/えんどう豆プロテインパウダーナッツ類(アーモンドカシューナッツなど) 約15g~25g
合計: 約95g~135g
ポイント

大豆製品豆腐厚揚げ納豆テンペ豆乳)や豆類、プロテインパウダーを毎食しっかり取り入れることが鍵です。

🥗 高タンパク質レシピアイデア

特にタンパク質効率よく摂取できる具体的なレシピをいくつかご紹介します。

1. 🥜 ヴィーガンプロテインパウダー活用 オートミール(朝食向け)

材料目安量 タンパク質
オートミール50g オートミール
豆乳(無調整) 200ml 豆乳
ヴィーガンプロテインパウダー1スクープ(約20-30g) プロテインパウダー
チアシード大さじ1 チアシード
刻んだナッツ大さじ1 ナッツ
お好みのフルーツ適量 -
作り方:

耐熱容器にオートミール豆乳チアシードを入れて混ぜ、電子レンジで温めるか、鍋で加熱して水分を吸わせます

粗熱が取れたらプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。(加熱後に加えることでダマになりにくい)

刻んだナッツフルーツトッピングして完成です。

2. 🍲 豆腐ひよこ豆トマト煮込み(昼食/夕食向け)

材料目安量 タンパク質
木綿豆腐1/2丁(約150g) 豆腐
ひよこ豆(水煮缶) 100g ひよこ豆
玉ねぎ人参など野菜適量 -
カットトマト1/2缶 -
カレー粉、塩胡椒少々 -
作り方:

木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切ります

鍋に油をひき、野菜を炒めます

カットトマト缶、水、ひよこ豆豆腐を加えて煮込みます

カレー粉、塩胡椒で味を調えて、豆腐が崩れないように優しく混ぜながら煮込みます

必要であれば、主食として全粒粉パスタそばなどと一緒にどうぞ。

3. 🥢 納豆枝豆の和えそば(昼食向け)

材料目安量 タンパク質
そば十割そばおすすめ1束 そば
納豆1パック(約50g) 納豆
枝豆(むき身) 50g 枝豆
めんつゆヴィーガン仕様適量 -
刻み海苔ごま適量 ごま
作り方:

そばパッケージの指示通りに茹で、冷水でしめて水気をよく切ります

納豆付属のタレ(または醤油など)で混ぜておきます

ボウルにそば納豆枝豆めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせます

器に盛り、刻み海苔ごまを散らして完成です。

💡 タンパク質100g達成のためのヒント

プロテインパウダー活用:

植物性プロテインパウダー大豆、えんどう豆、玄米など)は、効率よく高タンパク質摂取するための最も効果的な手段です。間食や朝食に必ず取り入れてください。

大豆製品を主役に: 豆腐納豆厚揚げ豆乳テンペなどの大豆製品は、植物性タンパク質の中でも質が高く、量も豊富です。毎食のメインディッシュ活用しましょう。

豆類、穀類、ナッツ類をプラス:

レンズ豆ひよこ豆枝豆などの豆類や、オートミールキヌアそばなどの高タンパクな穀類、さらナッツやシード類を積極的トッピングや間食に活用してください。

アミノ酸スコア意識: 植物性食品動物性に比べてアミノ酸スコアが低いものが多いですが、様々な種類の植物性食品(豆類と穀類など)を組み合わせることで、必要アミノ酸バランスよく摂取できます

2025-11-04

なんで男って謎に上からなんだろう?

見た目も綺麗で品数も多くて栄養バランスも整った食事写真と共に、モラハラ夫にこんなん言われた、ワンオペ育児でこれだけ作ってるのに感謝してもらえないから褒めてほしい的なぐちあげてる人に男達がかみついてるのをたまに見る。

昨日は外食レベルに美味しそうな海老トマトクリームパスタガーリックトーストと卵サラダサラダ玉ねぎ人参コンソメスープキウイ写真と共に『今日のモラ夫の一言最近ろくなものを食ってないからどんどん体重が減ってくわ」』と上げた人に男達が一斉にタンパク質不足だと噛み付いているのを見た。

このメニューだとタンパク質は約30〜34g前後 成人男性は1食あたり約20〜27gが理想なので足りている。

海老や卵などはタンパク質に見えないらしく、タンパク質が足りないせいだ!ステーキ食わせろ!とか言いつつ、めっちゃ金がかかりそうなステーキ中心に全く野菜が足りない写真をあげたりしていた。

肉食わせろと言うだけならいいけど、女は栄養バランスが分かってないからと謎に上からコメントもたくさんあった↓みたいなやつ。

「これ擁護してる👩が大量に湧いてるあたり、👩って栄養素のバランスとか一切考えてないんだなとドン引きするわ

たぶん最近男性の方がPFC値とか考えてそうだしそういう意味では男性のほうが👩より料理上手いんだろうな」

男性女性認識の差を埋めないと話進まないよね。「体重が減る≠痩せる」だよ。この食事だと見た目は良いが栄養バランスが終わってるので筋肉が落ちて、代わりに脂肪がつくから体重は落ちるが隠れ肥満の不健康体型になるよ」

自分の夫をモラ夫と思ってる奥様って、自分が原因でモラ夫化してる可能性かなり秘めてると個人的に思ってる。

体重減ってくくらいだから外食もそんなにしてないんだろうなと思うのと、体重計に乗って自己管理しているのを考えるとヤバいやつって感じがこのポストからは感じられない。」

ダイエット美容にとかに興味関心がやたら高いのに、何故か密接な栄養学や健康学になると途端に興味を無くす女性が多いのは割と不思議

マジでわからん

何で外食レベルに美味しそうで栄養もほぼ整ってる食事でこれだけ上から罵れる男が多いのか。

しかも本人たちがあげてる写真野菜圧倒的不足で健康に悪そうなのに栄養マウント

年収1千万クラスハイスペを年収200万レベル人間がよってたかって低収入と罵るくらいの贅沢だと思うんだが、なんで男って無知な分野でも攻撃的になるんだろ?

じゃあお前がママに作ってもらってないで自分で作れよとしか言いようがない。

2025-11-02

anond:20251102065848

玉ねぎの下でもいいぞ

武道館ライブ観戦を約束した文通相手女子が、現地でこちらの姿を見てバックレられたときの心境の歌

2025-11-01

トマトソースレシピが知らぬまに変わってた

玉ねぎ 1/2 入れるって覚えてたのに、今は 1/8 とかで良いんだって

理由トマト缶に使われるトマトの糖度が昔より高いか

そんなレシピの変遷があるのねって思った

2025-10-30

[]10月30日

ご飯

朝:カシューナッツ。昼:そばおにぎり。夜:人参玉ねぎ白菜キノコスープ納豆冷奴目玉焼き。ギョニソ。バナナヨーグルト。間食:アイス

調子

むきゅーはややー。お仕事会議ばっかりで飽きてきた。

季節の変わり目のせいかまた心がソワソワしているので早寝する。

シャドウバースWB

ランクマを楽しく遊んでいる。

守護ビショップ進化でも財宝でもないロイヤル進化ナイトメアの三種類がしっくり来てる。

グランブルーファンタジー

シングル天元の週課をこなして、風のドラポンオリジンを作った。

これで風光闇の3属性が終わったので折り返しだ。

2025-10-29

[]10月29日

ご飯

朝:カシューナッツ。昼:そばおにぎり。夜:人参玉ねぎ白菜キノコスープ納豆冷奴目玉焼き。ギョニソ。バナナヨーグルト。間食:アイス

調子

むきゅーはややー。お仕事はお会議、お会議、お会議

明日もお会議、疲れてるわ。

シャドウバースWB

第4弾グラブルコラボパックを早速遊んでた。

プロ選手著名人が共有してくれてるデッキを色々使ってみた。

結果、ロイヤルでフェザーを使うのが楽しすぎる。

そうえばアーケードグランブルーファンタジーの頃からフェザーPだった気がしてきたから、遂にシャドバ実装おめでとうございますなのかもしれない。

今シーズンはフェザーとの親和率を上げていきたい。

ウマ娘

友人サポカは引いておいた。新シナリオは土日に遊ぼう。

2025-10-28

[]10月27日

ご飯

朝:カシューナッツ。昼:ラーメン麻婆豆腐。夜:人参玉ねぎ白菜キノコスープうどん目玉焼き。ギョニソ。バナナヨーグルト。間食:なし。

調子

むきゅーはややー。お仕事は歓談の方はそつなく終わったが、普通に業務の方がうまくいかず苦戦してる。

金曜日会議議事録が変だから指摘したんだけど、僕の記憶の方が間違ってると多数決で押されてしまった。

ただ、前後のやり取りから考えると僕の意見の方が妥当だと思うので、うーむと悩んでる。

こういう時、発言者に聞けば良いじゃん、と出来ない距離感なのが、色々諸々の根幹にあるこの業務ダメな所なんだよなあ……

グランブルーファンタジー

戦記を10周ほど周回。アイテム交換しきれてないので、もう少し遊びたい。

ポケットモンスターダイヤ(ゴーストタイプポケモンの旅2周目)

ロトムヨマワルユキワラシギラティナを連れての2周目。

ギラティナ以外はたまご孵化なので親がプレイヤーキャラだが、ギラティナは親違いなので後半までは温存。

ヨマワルはRSのゴースト旅、ユキワラシはDPのメスのみ

旅でそれぞれ使ってるのでロトムを中心に据えて遊びたいところだ。

今日ヒョウタを倒して、ソノオに到着するところまで遊んだ

週刊少年ジャンプ2025年10月27日発売の感想

ワンピース

ロックバレー編。イム様との対決も佳境。

悪魔の実を食べたてだから技名が思いつかず「”龍“〜〜〜」だけ言うカイドウ可愛い

先代の悪魔の実能力者(ボムボムとジキジキ)も出てくる傍の対決もあり面白い

ロックスも闇落ちしちゃったけど、この闇落ちと息子である黒髭がヤミヤミを求めてたのは関連あるのかしら。

ピングポング

最終決戦決着、そして物語も終わりそう。

「残り100万なんて私があげれば良かったのにな…」が示す通り、お金で始まった物語がそうでない所に落ちるのが短いながら感慨深い。

地球自体を大きなピンポン球に例える渾身の見開きも決まっており、文句なし面白い漫画だった。

おそらく来週で終わるのだろうけど、間違いなく爪痕は残せたと思う。

(これでしれっと新章突入で続いたら椅子から転げ落ちて驚こう)

ゴンロン・エッグ(新連載)

種族奴隷のように扱われていた人間主人公が、その異種族の卵を拾うことから始まるファンタジーバトルもの

主人公達の特殊能力が毒ってのは結構珍し目かしら。

連載陣的に異種族バディものが多い気がするが、おそらく同性(ヌエ、カエデガミは異性)、協力的(魔男は対立的)と、被らないようにはしているのかな。

好きな題材なのでみんな仲良く売れて欲しいが、魔男がもうすっかり看板ポジションなので打ち切りレース行方にも注目だ。

2025-10-26

anond:20251026233906

玉ねぎ北極部あたりを切り取ってみると「ああ確かに長ネギだな」と思えるはず

2025-10-24

[]10月23日

ご飯

朝:なし。昼:海鮮丼味噌汁。夜:人参玉ねぎキノコスープ。ギョニソ。キュウリ納豆冷奴目玉焼きバナナヨーグルト。間食:羊羹肉まん

調子

むきゅーはややー。お仕事会議会議会議の3連弾

シャドウバースWB

メグ、クピタン、りっちょ、ヴィーラと僕の好きなキャラが立て続けに公開されてしあわせー。

ただ、性能的にはネハンが面白そうすぎるので、来期は進化ベリアルを使おうと思う。

プリンセスコネクト

ゾンビランドサガのコラボキャラを引くか悩んでる。

コラボなあ、コラボはうーむ。

グランブルーファンタジー

シエテとニオの極星レベルを5にして、このコンテンツは全員分完了

ウーノから始まったので微妙効果なのかと思ったけど、ウーノ以外はみんな長所が伸びて良かった。特にフュンフの伸び幅はすごいので良いコンテンツだったな。

ポケットモンスターダイヤ(ゴーストタイプポケモンの旅)

ミオのトウガンを倒すところまで。

2025-10-23

じゃがいもがめちゃくちゃ食べたい

芋の季節だ!

今日じゃがいもがめちゃくちゃ食べたい

ほっくほくのもいいが、しっかりシャリシャリ系もいい

油との相性が最高だが、オーブンでじっくり系も捨てがたい

おいしいレシピがあったら教えてくれ!

ただし玉ねぎはなしの方向で頼む

2025-10-22

[]10月22日

ご飯

朝:なし。昼:そば。いなり。夜:人参玉ねぎキノコスープ。ギョニソ。キュウリ納豆冷奴目玉焼きバナナヨーグルト。間食:羊羹肉まんアイス

調子

むきゅーはややー。お仕事はうーむ…… 今までとはかなり毛色の違うしごとが舞い込んできて悩み。

亀に徒競走させるような仕事だとしか思えないが、僕が亀であることをわかってもらうために、やるだけはやらないとだなあ。(怠惰はよくないので)

グランブルーファンタジー

シエテとニオの極星レベルを4まで上げた。

残りは土日にする。これで全員終わるのでちゃんとしよう。

ポケットモンスターダイヤ(ゴーストタイプポケモンの旅)

波乗りの寄り道イベントを色々こなす

この辺りから敵のHPが上がってDP特有テンポが出始めて、少し疲れてくる。

2025-10-21

[]10月21日

ご飯

朝:なし。昼:そば。いなり。夜:人参玉ねぎキノコスープ。ギョニソ。キュウリ納豆冷奴目玉焼きバナナヨーグルト。間食:羊羹柿の種アイス

調子

むきゅーはややー。お仕事は人付合い系の残業。たまにはこういう日もある。

シャドウバースWB

四弾はグラブルコラボ弾。グランブルーファンタジーもそれなりに遊んでいるのでこれは非常に嬉しいコラボだ。

早速情報が色々出ているが、僕の好きなクピタン、メグ、ヴィーラの3人の情報がそれぞれ出て嬉しい限り。

楽しみだー。

ポケットモンスターダイヤ(ゴーストタイプポケモンの旅)

メリッサを倒すところまで。DPはこの辺で折り返しのイメージだ。

この辺、シロナさんが何度も顔を見せるけど、忙しい設定なのに流石に頻繁すぎって思っちゃうな。

今日の屁は特段臭い

健康のために食ってる玉ねぎ副作用だなプスゥ~

2025-10-20

[]10月20日

ご飯

朝:なし。昼:そば。いなり。夜:人参玉ねぎキノコスープ。ギョニソ。キュウリカレーうどん目玉焼きバナナヨーグルト。間食:羊羹柿の種アイス

調子

むきゅーはややー。お仕事は暇すぎてヒーマーカレーになりそう。

週刊少年ジャンプ2025年10月20日発売の感想

・妖鉄甲のクロ(読み切り)

現代妖怪退治もの

見た目は女学生だが教授で常に和装してて主人公お手伝いさんと一つ線を引いて扱うがその実は…… うーん詰め込みまくってるがこういうヒロイン大好きなので高評価

ジャンプ読み切りストーリーよりもプレ1話の側面が強いので自然評価もそちらに寄ってしまうなあ。

ピングポング

終戦開幕、舞台宇宙ステーションから、本当に宇宙へ。

ケレン味シマシでピングポングらしい良いラストバトルだ。

掲載位置や展開や新連載の本数的に本当に最終戦なんだろうけど、衒いなく本当に面白い漫画だったので残念。

こういう「段取り」とか「理屈」で戦う漫画ケレン味トッピングするのは好みの作風なので、次にも期待しておきたい。

・ひまてん

クリスマスプレゼントを買う回。

3人の各メインヒロイン応援してるサブキャラ達が総出演の楽しいコメディ回だった。

それはそうと、いつの間にやら完全にラブコメお馴染みの優柔不断にも程があるフラフラ主人公になっているなあ。

恋愛面と仕事面をハッキリ線引きしてたのが魅力的だったんだけど、主人公本人も述懐している通り、誰が好きかを決めかねているようだ。

いちご100%の頃から、僕はこういう時に「性的アピールで頑張る」キャラ応援すると決めているので、ヒロインレースを楽しく読もう。

いやマジでそういう漫画じゃなかったと思うからジャンプラブコメの枠組みがうーむだ。

・余談

ジャンププラス水曜日読み切りにお風呂に入らないヒロイン薄い本で著名な鬼無サケ先生が載るので要チェックだ!!!!!

○旧シャドウバース

グラマスふみふみ

WBの方のグラマスも踏めよって心の中のツッコミコダマするが、旧シャドバも楽しいんだから仕方ない。

WBにも宴楽の面々が来たらそりゃまあ遊ぶわけだし。

シャドウバースWB

三弾のカードコンプはしておいた。

バトルパスは今週中に日課をこなせば自然と終わる量なので、次のパックに向けての準備はバッチリ

グラブルコラボ全然新しいのか旧シャドバのシリーズか、どれでも楽しみだな。

グランブルーファンタジー

ジーク攻撃覚醒ビルドを作った。

あんまり使い道思いつかないけど、ハイランダーするとき選択肢にはなるからヨシ。メイン持ちは流石にないかな、極星器と被るし。

ポケットモンスターダイヤ(ゴーストタイプポケモンの旅)

マキシを倒すところまで。

なんか適正レベルを遥かに超えてしまっているせいで、かなりサクサク進めてる。

次のメリッサタイプ相性いいし大丈夫そう。トウガンは…… まあ何とかなるでしょ。

2025-10-18

ワイと思います、ってミームまじで1ミリも知らんかった

しかもたいして面白くないという・・・

いやもっと有名なミームあるやろ

なんでこんな中途半端なのがいまさら自己顕示したくなったんだ

吉野家コピペ

宇宙ヤバイ

白木屋コピペ

邪気眼

ルイズコピペ

あそこにベンツが停まってます

玉ねぎage

拙者はオタクではござらんのでwww

敬礼!出た!敬礼出た!

ドイツっぽく便意を伝えたい

本気出す

もぅマヂ無理

死にたい・・・

猫の喧嘩

カワサキバイク

ラ・ヨダソウ・スティアーナ

ォライッ、ォライッ

Welcome to Underground

当店のポイントカードお餅でしょうか

じいさんはどこだあ!

ウィア…

2025-10-17

みんな嫌い。

信号無視する車が嫌い。

道の真ん中で広がって歩く高校生が嫌い。

指示器すら出さないうるさい改造車が嫌い。

店で若い女店員に絡むジジイが嫌い。

ないって言われた商品を出せ出せ言ってるババアが嫌い。

買い物籠の中に靴を履いた幼児を入れてカードを押してる女が嫌い。

歩きタバコポイ捨てするサラリーマンが嫌い。

道の真ん中で井戸端会議する子連れたちが嫌い。

道で大声で奇声を発する学生が嫌い。

先生」と呼ばれて勘違いしている教師どもが嫌い。

締め切りを平気で破るバカ社員が嫌い。

トイレットペーパーを芯のまま放置する人が嫌い。

人の話をしかないバカが嫌い。

犬のフンの始末をしないバカ飼い主が嫌い。

センチ切ってと言ったのに5センチ切る美容師が嫌い。

駅員に電車が遅れている事を怒鳴るジジイが嫌い。

パンの上に玉ねぎを乗せるレジ打ちが嫌い。

傘を真横に持って歩く連中が嫌い。

全員嫌い。

全員嫌い。

ノラネコだけは可愛い

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