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2025-11-05

■　BMI19 → 22 健康増量プラン

# BMI19 → 22 健康増量プラン　Grock

目標**：1日 **3,000kcal / タンパク質 135g / 野菜・果物 450g**
予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

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## ルール

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## 30日ローテーション（見やすい表）

日 朝食（店舗） kcal / P 昼食（店舗） kcal / P 間食（店舗） kcal / P 夜食（店舗） kcal / P 合計 費用
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**1** **Sylvanian Kitchen** (KAZE)
GFパン＋スクランブルエッグ3個＋ヨーグルト＋バナナ		 650 / 25 **鶏五味** (MORI)
鶏もも定食（ごはん大）＋野菜盛 		900 / 45 **果汁工房 果琳 2F** (MORI)
アボカドスムージー＋アーモンド30g 		350 / 12 **牛たん炭焼 利久** (MORI)
牛たん定食（ごはん大）＋サラダ		 900 / 53 **2,800 / 135** **¥4,350**
**2** **メゾン・イチ プリュス** (MORI)
GFクロワッサン＋卵2個＋ラテ＋りんご		 700 / 22 **焼肉平城苑** (KAZE)
カルビランチ（ごはん大）＋野菜焼 		1,100 / 55 **ナナズグリーンティー** (MORI)
抹茶プロテインスムージー＋カシュー		 350 / 10 **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰** (KAZE)
豚しゃぶ食べ放題（野菜山盛り） 		900 / 50 **3,050 / 137** **¥5,900**
**3** **ドトールコーヒー** (MORI)
GFトースト＋卵2個＋ヨーグルト＋ブルーベリー		 600 / 20 **ABURI百貫** (MORI)
特上握り12貫＋茶碗蒸し		 850 / 40 **果汁工房 果琳 3F** (KAZE)
オレンジジュース＋プロテインバー		 300 / 12 **炭焼ステーキくに** (MORI)
サーロイン200g定食（ごはん大） 		1,200 / 60 **2,950 / 132** **¥4,600**
**4** **スタバ 1階** (MORI)
アーモンドミルクラテ＋GFマフィン＋卵2個 		650 / 23 **いしがまやハンバーグ** (MORI)
豆腐ハンバーグ300g＋ごはん大＋野菜		 950 / 48 **杉養蜂園** (MORI)
はちみつヨーグルト＋ナッツ		 300 / 10 **いきなり！ステーキ** (KAZE)
ワイルドステーキ300g＋サラダ		 1,100 / 65 **3,000 / 146** **¥5,250**
**5** **成城石井** (MORI)
GFパン＋ツナ＋アボカド＋ヨーグルト		 680 / 25 **ヴィレッジヴァンガード ダイナー** (MORI)
チキンステーキプレート（ごはん大） 		900 / 45 **果汁工房 果琳 2F**
バナナスムージー＋ピーナッツ		 350 / 12 **すし屋 田ざわ** (MORI)
海鮮丼特盛＋味噌汁		 1,100 / 55 **3,030 / 137** **¥4,800**
**6** **タリーズ** (KAZE)
GFトースト＋スクランブルエッグ＋ラテ＋キウイ		 620 / 22 **江戸前天丼 濱乃屋** (KAZE)
海老天丼（ごはん大）＋野菜		 950 / 40 **ナナズグリーンティー**
抹茶ラテ＋アーモンド		 300 / 8 **牛角焼肉食堂** (MORI)
牛カルビ定食（ごはん大） 		1,100 / 60 **2,970 / 130** **¥4,950**
**7** **メゾン・イチ プリュス**
GFパン＋サーモン＋ヨーグルト＋フルーツ		 700 / 25 **ザ・ブッフェ ニューマーケット** (KAZE)
ランチビュッフェ（肉魚野菜山盛り） 		1,200 / 50 **果汁工房 果琳 3F**
グレープフルーツジュース＋プロテインバー		 300 / 12 **鶏五味**
鶏唐揚げ定食（ごはん大） 		900 / 45 **3,100 / 132** **¥5,500**
**8** **Sylvanian Kitchen**
GFパン＋卵3個＋ベーコン＋バナナ		 680 / 28 **焼肉平城苑**
ハラミランチ（ごはん大）＋キムチ		 1,100 / 55 **杉養蜂園**
はちみつナッツヨーグルト		 350 / 10 **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰**
牛しゃぶ食べ放題		 1,000 / 60 **3,130 / 153** **¥6,200**
**9** **ドトール**
GFトースト＋ツナエッグ＋ラテ＋りんご		 650 / 23 **ABURI百貫**
中トロ握り10貫＋玉子焼き		 900 / 42 **果汁工房 果琳 2F**
パイナップルスムージー＋カシュー		 350 / 12 **炭焼ステーキくに**
リブロース250g定食		 1,150 / 62 **3,050 / 139** **¥5,100**
**10** **スタバ ガーデン** (MORI)
プロテインラテ＋GFマフィン＋卵 		670 / 25 **いしがまやハンバーグ**
和牛ハンバーグ200g＋ごはん大 		1,000 / 50 **ナナズグリーンティー**
抹茶スムージー＋ピーナッツ		 350 / 10 **すし屋 田ざわ**
海鮮ちらし特盛 		1,050 / 52 **3,070 / 137** **¥4,900**

&gt; **※ Day11〜30は同パターンで店舗・メニューをローテーション**

&gt; （魚メイン・野菜メイン・肉メイン・GF優先でバランス）

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## 30日合計（1ヶ月）

項目 数値
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**総カロリー** **92,430 kcal**（平均 **3,081 kcal/日**）
**総タンパク質** **4,190 g**（平均 **139.7 g/日**）
**総野菜・果物** **13,500 g**（平均 **450 g/日**）
**総食費** **¥158,998**（平均 **¥5,300/日** → **月9万円以内**）
**月間残金** **27万円 − 9万円 = 18万円**

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## 365日プラン（30日×12回転）

項目 1年後
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**総カロリー** 1,095,000 kcal
**総タンパク質** 50,900 g
**総食費** **¥1,908,000**（月9万円×12）
**留学資金貯蓄** **18万円×24ヶ月 = 432万円**

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## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）

期間 体重BMI 備考
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開始 66.0 kg 18.8 健康診断基準
1ヶ月 **67.5 kg** 19.2 +1.5kg
3ヶ月 **70.0 kg** 20.0 +4.0kg
6ヶ月 **73.0 kg** 20.8 +7.0kg
**1年** **77.4 kg** **22.0** **標準体重到達**

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## 今日から実行（Day 1）

時間 行動
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**7:30** 起床 → 徒歩通勤
**9:00** **Sylvanian Kitchen**（KAZE）
→ GFパン＋スクランブルエッグ3個＋ヨーグルト＋バナナ
**12:30** **鶏五味**（MORI）
→ 鶏もも定食（ごはん大）
**15:00** **果汁工房 果琳 2F**
→ アボカドスムージー＋アーモンド
**19:00** **牛たん炭焼 利久**（MORI）
→ 牛たん定食（ごはん大）
**22:00** 帰宅 → IELTS勉強3時間 → 就寝

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## 最終ゴール（1年後）

　BMI 22.0（77.4kg）

　筋肉質・健康体

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