  |
はてなキーワード: オリーブオイルとは
LINEオープンチャット「はてなブックマーカー」の１週間分の要約を、さらにAIを使用し、試験的にまとめまています。
---
---
---
---
---
---
---
---
---
この週は、全体的に **「食べ物」「健康と子育て」「生活コストと社会不安」** の3大テーマが特に濃く、そこに **相撲・将棋・スポーツ** の話題がリズムよく挟まる構成でした。
全体として、寒さと疲れが出てくる季節特有のしんどさを交えつつも、食ネタやユーモアでうまく空気が和らぐ、温度感のある1週間でした。
https://anond.hatelabo.jp/20240722084249
Part 1: ホットクック増量作り置き完全ガイド機種確認シャープ ホットクック最小モデル
型番: KN-HW10G（1.0L）
容量: 1-2人分
消費電力: 350W
→ ちょうど良いサイズ増量向けホットクックレシピ（7日ローテーション）基本方針
目標:
✅ 高カロリー
✅ 高タンパク
✅ 日持ちする
✅ 飽きない【月・火・水用】レシピ1: 鶏もも肉の甘辛煮材料（3日分）
合計: ¥730（3日分 = ¥243/日）作り方（超簡単）
5. 60分後完成
6. 3等分して保存容器へ
カロリー: 750kcal
タンパク質: 48g
脂質: 35g
炭水化物: 45g
弁当: この煮物 + ご飯2杯 = 1,000kcal/55g【木・金・土用】レシピ2: 豚バラ大根材料（3日分）
合計: ¥1,020（3日分 = ¥340/日）作り方
3. 全材料投入（1分）
5. 90分後完成
6. 3等分して保存
カロリー: 950kcal
タンパク質: 42g
脂質: 68g
炭水化物: 38g
弁当: この煮物 + ご飯2杯 = 1,200kcal/50g【日用】レシピ3: 鶏むね肉のトマト煮材料（1日分 = 日曜のみ）
購入:
合計: ¥470（1日分）作り方
1. 鶏むね肉カット（2分）
3. 全材料投入（1分）
5. 45分後完成
カロリー: 650kcal
タンパク質: 65g
脂質: 22g
炭水化物: 35g
夕食: この煮物 + ご飯2杯 + サラダ = 1,100kcal/72g週間ローテーション表曜日調理日メニュー弁当夕食1日合計日✅ 調理レシピ1+3-トマト煮-月-レシピ1使用鶏甘辛煮弁当タニタ定食2,900kcal火-レシピ1使用鶏甘辛煮弁当自宅（惣菜）2,700kcal水✅ 調理レシピ1+2鶏甘辛煮弁当いきなりステーキ3,100kcal木-レシピ2使用豚バラ弁当自宅（豚バラ）3,000kcal金-レシピ2使用豚バラ弁当すし屋田ざわ2,900kcal土✅ 調理レシピ2豚バラ弁当いきなりステーキ3,200kcal週間平均: 2,967kcal/日
週間食材費: ¥1,750（作り置き分のみ）追加レシピ（バリエーション）レシピ4: カレー（大量作り置き）
材料（6食分）:
作り方:
2. 水600ml + 材料投入
日持ち: 冷凍1ヶ月
1食分:
カロリー: 750kcal
タンパク質: 35g
費用: ¥242
材料（3食分）:
作り方: レシピ2と同じ要領
1食分:
カロリー: 680kcal
タンパク質: 38gホットクック運用の極意調理タイミング最適化日曜 20:00:
→ 21:00完成・保存
→ 21:45完成・その日の夕食
水曜 20:00:
→ 21:30完成・保存
土曜 18:00:
→ 必要に応じて
→ 1食分×6日分
価格: ¥2,000
2. 弁当箱（購入済み）
→ 毎朝詰めるだけ
保存期間:
ローテーション:
日曜 → 月火水（冷蔵3日）
水曜 → 木金土（冷蔵3日）買い出しリスト（週1回・日曜）KASUMI買い出し（毎週日曜）食材分量価格鶏もも肉600g¥600豚バラ肉600g¥840鶏むね肉300g¥300玉ねぎ5個¥250大根1本¥150その他野菜適量¥300調味料補充-¥200米5kg¥500（月割）卵10個¥250その他-¥500合計-¥3,890/週月額: ¥15,560（作り置き分）
食費合計: ¥60,560/月
リュウジの味の素まみれのペペロンチーノにイタリア人からツッコミが入って、それに反発して日本人達がペペロンチーノなんて大量に味の素入れないと美味しくないと言っててキツイ。
日本人がキムチとか相手に「キムチ調味料に漬け込んだのは美味いけど発酵させたキムチはまずい」みたいにたまにやる他国の食文化馬鹿にするの、結局日本人は調理方法下手なメシマズで、素材のうまさがわからない馬鹿舌ですアピールにしかなってなくてマジキツイ恥ずかしい。
こいつら外国人が美味しい塩むすびや素麺は存在しないとか言ってたらどう思うのだろう。
私はペペロンチーノは肉厚しいたけ追加してじっくり火を通したやつがすき。
リュウジが出してる，味の素をかなり使うペペロンチーノの動画に対して，イタリア人が「イタリアでは素材の味を大切にする。MSG（味の素）を使ったら全くペペロンチーノではなくなる」と反発する動画を見た
試しにニンニク・唐辛子・オリーブオイル・塩だけで，調味料無しのペペロンチーノを作ってみた
全く旨くない
ニンニク１０片，オリーブオイル３０ml使ってやっと旨さを感じた
ガチでこれ、なのでイタリアのレストランには具なしの純粋なペペロンチーノはメニューにないし
僕の勤めてたイタリアンは化学調味料たっぷりの昆布茶バサバサ入れてた
五右衛門もサイゼもカプリチョーザもペペロンチーノは旨味が入ってる
ガチイタリア料理関連の人として言いたいが、本当に美味いペペロンチーノなんて物は無い。
下着だけこだわって外に出られないだろ？
ペペロンチーノにこだわるってそういうこと。
どんなに頑張っても人に食わせられるレベルまで行かないの。
え、人が人を食う時は下着どころか裸じゃないかってやかましいわ！
「うーん、まぁ、たまに食いたくなるよね、なるけどまぁ、たまにかな…やっぱり別に美味いもんじゃねぇな…」
でした。
小さくて扇形だったのが、ピンクの部分が伸びて縦長になって、一般的な手入れをしてる女性の爪くらいにはなったよ
②1ミリくらい（できるならそれ以上）白い部分があるように伸ばす
③爪を噛んだり、缶の蓋を爪でこじ開けるみたいな爪に負荷のかかる行為を控える
④化粧品用の適当なオイル（ミネラルオイルは効果ない。自分は無印のオリーブオイル使ってたけど何でもいい）を寝る前に爪の裏に垂らす
マニキュアだと弱い。結果を出したいならジェルネイルを強く勧める
ジェルはダイソーのはがせるやつをセルフで塗ってました。自分は職場が保守的なのでジェルは透明でネイルホリックのマットトップコート塗って何も塗ってません感を出してた。汚くなったら落として塗り直すを繰り返す。これだけで治った。コンプで悩んでたのが嘘みたいよホントに
---
| 月 | メイン食材 | 麺類/サンドイッチ | 備考 |
| ---- | ------------ | ------------------- | ------ |
| **1月** | 肉中心 | Day30: サンドイッチ | 鶏・牛・豚ローテ |
| **2月** | 魚中心 | - | 寿司・海鮮丼多め |
| **3月** | 野菜中心 | Day90: 麺（GFそば） | ブッフェ・サラダ多め |
| **4月** | 肉中心 | - | ステーキ・焼肉 |
| **5月** | 魚中心 | Day150: サンドイッチ | 回転寿司・海鮮 |
| **6月** | 野菜中心 | - | ビュッフェ・スムージー |
| **7月** | 肉中心 | Day210: サンドイッチ | しゃぶしゃぶ・ハンバーグ |
| **8月** | 魚中心 | - | 寿司・天丼 |
| **9月** | 野菜中心 | Day270: 麺（GFうどん） | 果物・ナッツ強化 |
| **10月** | 肉中心 | - | 牛たん・ステーキ |
| **11月** | 魚中心 | Day330: サンドイッチ | 海鮮・鮭 |
| **12月** | 野菜中心 | - | 年末ビュッフェ |
---
> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**
> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに
> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに
| 日 | 朝食（店舗） | kcal / P | 昼食（店舗） | kcal / P | 間食（店舗） | kcal / P | 夜食（店舗） | kcal / P | 合計 | 費用 |
| ---- | -------------- | ---------- | -------------- | ---------- | -------------- | ---------- | -------------- | ---------- | ------ | ------ |
| **1** | **Sylvanian Kitchen** (KAZE) GFパン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ | 650 / 25 | **鶏五味** (MORI) 鶏もも定食大＋野菜 | 900 / 45 | **果汁工房 果琳 2F** アボカドスムージー＋アーモンド | 350 / 12 | **牛たん炭焼 利久** 牛たん定食大盛 | 900 / 53 | **2,800 / 135** | **¥4,350** |
| **2** | **メゾン・イチ プリュス** GFクロワッサン＋卵2個＋ラテ＋りんご | 700 / 22 | **焼肉平城苑** カルビランチ大＋野菜焼 | 1,100 / 55 | **ナナズグリーンティー** 抹茶プロテイン＋カシュー | 350 / 10 | **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰** 豚しゃぶ山盛り | 900 / 50 | **3,050 / 137** | **¥5,900** |
| **3** | **ドトール** GFトースト＋卵2個＋ヨーグルト＋ブルーベリー | 600 / 20 | **ABURI百貫** 特上握り12貫＋茶碗蒸し | 850 / 40 | **果汁工房 果琳 3F** オレンジ＋プロテインバー | 300 / 12 | **炭焼ステーキくに** サーロイン200g | 1,200 / 60 | **2,950 / 132** | **¥4,600** |
| **4** | **スタバ 1階** アーモンドラテ＋GFマフィン＋卵2個 | 650 / 23 | **いしがまやハンバーグ** 豆腐ハンバーグ300g | 950 / 48 | **杉養蜂園** はちみつナッツヨーグルト | 300 / 10 | **いきなり！ステーキ** ワイルド300g | 1,100 / 65 | **3,000 / 146** | **¥5,250** |
| **5** | **成城石井** GFパン＋ツナ＋アボカド＋ヨーグルト | 680 / 25 | **ヴィレッジヴァンガード** チキンステーキ大盛 | 900 / 45 | **果汁工房 果琳 2F** バナナスムージー＋ピーナッツ | 350 / 12 | **すし屋 田ざわ** 海鮮丼特盛 | 1,100 / 55 | **3,030 / 137** | **¥4,800** |
| **6** | **タリーズ** GFトースト＋スクランブルエッグ＋キウイ | 620 / 22 | **江戸前天丼 濱乃屋** 海老天丼大＋野菜 | 950 / 40 | **ナナズグリーンティー** 抹茶ラテ＋アーモンド | 300 / 8 | **牛角焼肉食堂** カルビ定食大 | 1,100 / 60 | **2,970 / 130** | **¥4,950** |
| **7** | **メゾン・イチ プリュス** GFパン＋サーモン＋フルーツ | 700 / 25 | **ザ・ブッフェ ニューマーケット** ランチビュッフェ | 1,200 / 50 | **果汁工房 果琳 3F** グレープフルーツ＋プロテイン | 300 / 12 | **鶏五味** 鶏唐揚げ大盛 | 900 / 45 | **3,100 / 132** | **¥5,500** |
| **8** | **Sylvanian Kitchen** GFパン＋ベーコン＋バナナ | 680 / 28 | **焼肉平城苑** ハラミランチ大 | 1,100 / 55 | **杉養蜂園** はちみつナッツ | 350 / 10 | **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰** 牛しゃぶ大盛 | 1,000 / 60 | **3,130 / 153** | **¥6,200** |
| **9** | **ドトール** GFトースト＋ツナエッグ＋りんご | 650 / 23 | **ABURI百貫** 中トロ握り10貫 | 900 / 42 | **果汁工房 果琳 2F** パイナップル＋カシュー | 350 / 12 | **炭焼ステーキくに** リブロース250g | 1,150 / 62 | **3,050 / 139** | **¥5,100** |
| **10** | **スタバ ガーデン** プロテインラテ＋GFマフィン＋卵 | 670 / 25 | **いしがまやハンバーグ** 和牛ハンバーグ200g | 1,000 / 50 | **ナナズグリーンティー** 抹茶スムージー＋ピーナッツ | 350 / 10 | **すし屋 田ざわ** 海鮮ちらし特盛 | 1,050 / 52 | **3,070 / 137** | **¥4,900** |
| **11–30** | **上記パターンを店舗ローテーションで繰り返し** | - | - | - | - | - | - | - | **平均 3,000 / 135** | **平均 ¥5,300** |
> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**
> → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」
> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**
> → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」
---
## 365日合計（1年）
| 項目 | 数値 |
| ------ | ------ |
| **総カロリー** | **1,095,000 kcal**（平均 **3,000 kcal/日**） |
| **総タンパク質** | **49,275 g**（平均 **135 g/日**） |
| **総野菜・果物** | **164,250 g**（平均 **450 g/日**） |
| **総食費** | **¥1,908,000**（月9万円×12） |
| **留学資金貯蓄** | **18万円×24ヶ月 = 432万円** |
---
## 体重増加予測（187.6cm / 66.0kg → BMI22）
| 期間 | 体重 | BMI | 増加量 |
| ------ | ------ | ----- | -------- |
| 開始 | 66.0 kg | 18.8 | - |
| **30日** | **67.5 kg** | 19.2 | +1.5kg |
| **90日** | **70.0 kg** | 20.0 | +4.0kg |
| **180日** | **73.0 kg** | 20.8 | +7.0kg |
| **365日** | **77.4 kg** | **22.0** | **+11.4kg** |
---
| 時間 | 行動 |
| ------ | ------ |
| **7:30** | 起床 → 徒歩通勤（300kcal消費） |
| **9:00** | **Sylvanian Kitchen**（KAZE） → GFパン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ |
| **12:30** | **鶏五味**（MORI） → 鶏もも定食大 |
| **15:00** | **果汁工房 果琳 2F** → アボカドスムージー＋アーモンド |
| **19:00** | **牛たん炭焼 利久**（MORI） → 牛たん定食大盛 |
| **22:00** | 帰宅 → IELTS勉強3時間 → 就寝 |
---
ALTを下げる（37 → 30以下）
📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1. タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2. 健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ
🍞 2. 加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 → 玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡 実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅ サラダチキン
✅ ゆで卵
✅ 鯖缶
✅ ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
💪 モチベーション
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1. ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2. バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3. キウイ
1日1〜2個
🍊 4. 柑橘類
1日1〜2個
🍎 5. リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇 ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉 スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日 小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭 マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
❌ ドライフルーツ
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1. 体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3. 肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄 スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊 比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅ 結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
## 越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）
---
| 時間 | メニュー | カロリー | 調理時間 |
| ------ | ---------- | ---------- | ---------- |
| **7:00 朝食** | 卵かけご飯（卵2個）+ 納豆1パック + バナナ1本 | 600kcal | 5分 |
| **10:00 間食1** | プロテイン（牛乳200ml） + ナッツ一握り | 350kcal | 2分 |
| **12:30 昼食** | コンビニおにぎり2個 + サラダチキン + 牛乳 | 650kcal | 0分（買うだけ） |
| **15:00 間食2** | ギリシャヨーグルト + バナナ1本 | 250kcal | 1分 |
| **19:00 夕食** | ご飯大盛り + サバ缶（味噌煮） + 納豆 | 750kcal | 5分 |
| **21:30 就寝前** | プロテイン（牛乳200ml） + カステラ1切れ | 350kcal | 2分 |
---
### **1. 最強卵かけご飯**
2. 卵2個を割り入れる
3. 納豆1パック混ぜて乗せる
4. 醤油かけて完成
### **2. サバ缶丼**
1. ご飯大盛りを丼に入れる
3. 納豆1パック乗せる
4. 完成
4. バナナ1本ちぎって入れる
5. シェイク
1. さつまいもを洗って濡れたまま
2. ラップで包む
3. 600W 5分レンチン
4. そのまま食べる
---
## 続けるコツ（少食の人向け）
### **マインドセット**
❌「頑張って食べる」
⭕「楽に、頻繁に、密度高く」
2. **液体でカロリー稼ぐ** - 牛乳、プロテイン、スムージー
3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす
4. **調理を極限まで減らす** - 卵かけご飯、サバ缶、レンチン
5. **外食を週2-3回** - やよい軒、すき家、回転寿司
---
# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | 上記の毎日メニューを実行 タンパク質 80-100g/日 カロリー 2,800-3,000kcal/日 | 毎日 |
| **運動** | 散歩20分 or Ring Fit 軽め15分 ストレッチ10分 | 毎日 |
| **睡眠** | 23時就寝 - 7時起床（8時間） 寝る1時間前はスマホ見ない | 毎日 |
| **その他** | 白湯を朝晩飲む 深呼吸5分（鼻呼吸） | 毎日 |
| **健康診断** | **11月中に受診** AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック | 1回 |
### **この期間の注意点**
---
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質 100-120g/日（体重×2g） カロリー 3,000-3,200kcal/日 プロテイン1日3回に増量 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ30分** ・腕立て伏せ 3セット ・スクワット 3セット ・プランク 3セット ・ダンベル（5-10kg）で腕・肩 | 週3-4回 |
| **有酸素** | Ring Fit 20分 or Fit Boxing 15分 | 週2-3回 |
| **睡眠** | 8時間確保（変わらず） | 毎日 |
### **購入するもの**
---
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質 120-140g/日 カロリー 3,200-3,500kcal/日 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ40分** 負荷を上げる（ダンベル重量UP） 懸垂バー追加 | 週4-5回 |
| **有酸素** | 朝 Ring Fit 15分 夜 Fit Boxing 15分 | 週3-4回 |
| **花粉症対策** | ヨーグルト毎日 ルイボスティー マスク・目薬 | 毎日 |
### **購入するもの**
---
## 進捗チェックポイント
| 時期 | 目標体重 | 目標筋肉量 | チェック項目 |
| ------ | ---------- | ----------- | ------------- |
| **2024年12月末** | 66kg | 52kg | 生活リズム確立、疲れにくくなった |
| **2025年3月末** | 68kg | 53-54kg | 筋トレが習慣化、見た目に変化 |
| **2025年6月末** | 70-71kg | 54-55kg | 体が一回り大きく、免疫力UP |
---
| 目的 | 食材 | 取り入れ方 |
| ------ | ------ | ----------- |
| **肝臓保護** | しじみ、納豆、ブロッコリー | 納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回 |
| **炎症抑制** | 鮭、サバ、オリーブオイル | サバ缶毎日、鮭は週1-2回 |
| **免疫調整** | ヨーグルト、キウイ、トマト | ヨーグルト毎日、果物週3-4回 |
| **抗酸化** | 緑茶、ブルーベリー、ナッツ | 緑茶毎日、ナッツ毎日 |
---
### **2. 記録はシンプルに**
### **4. 楽しむ**
---
ブコメにも書いたけど、まずはスパゲッティ・ポモドーロを作ってみるといいと思う。
https://www.nisshin-seifun-welna.com/index/recipe/detail/P-163.html
基本材料はスパゲッティ、オリーブオイル、トマト缶、にんにく、塩。できればパルメザンチーズとバジルもあるといい。
基本材料だけなら１人前100円もあればできると思う。
スパゲッティ・ポモドーロに、唐辛子を加えたら、スパゲッティ・アラビアータになる。
スパゲッティ・ポモドーロに、ベーコン、たまねぎ、唐辛子を加えると、スパゲッティ・アマトリチャーナになる。
スパゲッティ・ポモドーロに、アンチョビ、オリーブ、ケッパー、唐辛子を加えると、スパゲッティ・プッタネスカになる。
スパゲッティ・ポモドーロに、魚介類を加えたら、スパゲッティ・ペスカトーレになる。
スパゲッティ・ポモドーロに、あさりを加えたら、スパゲッティ・ボンゴレ・ロッソになる。
（まだあるけど）
つまり、応用が利くんだよね。慣れてきたら、自分独自のものを加えて楽しんだらいいよ。
ご存じの通り、ペペロンチーノを作ろうとしても、オリーブオイル、国産大蒜はかなり高騰している。
安いサラダ油にしたり、大蒜を外国産（中国、スペイン他）にして問題無いなら、
外国産を使えば良いけど、味は落ちる。
それよりもコストを抑えるためには、レトルトのパスタソース、1人前ずつ小袋に入って、
2人前で100円台で売ってるやつを買うしかない。
正式名称は「アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ」（ニンニク、オイル、唐辛子）。
日本人が言っているのはこの省略形。
個人的には、ベーコンを入れた略称ベーコン入りペペロンチーノが好き。
オリーブオイルと、青森の大蒜、鷹の爪、塩、胡椒（個人的には白）を使うと旨いんだけど、
結構コストが掛かってる上に、ベーコンが追い打ちをかけてしまう。
節約したいのなら諦めてくれ。
気づけば冷蔵庫はチーズだらけ、けれど最初はただの偶然だった。
本格的に沼に落ちるきっかけは、地元のイタリアンで食べたモッツァレラ。
それまではピザやパスタの具として「何となく旨い」くらいに思っていた。
でも、ある日、皿に乗ったカプレーゼの白いモッツァレラをフォークで切った瞬間、
口に入れたら、柔らかさと淡い塩気、ほんのりした甘みが混じって、
「これ、牛乳の延長じゃない。別物だ」と脳天を砕かれた。
今まではスーパーのプロセスチーズしか知らなかった俺が、その一皿で世界が広がった。
「本物」を知った瞬間だった。
それから家でも試してみたくなり、スーパーで水に浸かって売られているモッツァレラを買った。
最初はちょっと高いな、でもどうしても再現したくて、家でカプレーゼをつくった。
結果は、正直、レストランみたいに仰天はしなかった。
スーパー品は日持ち重視で固め、塩気も控えめ。でも、「プニ感」と淡い味わいには感動。
「モッツァレラはイタリアでは水牛乳が主流」「本場はもっとモチっとしてる」
北海道や輸入物の値段にビビりながら、勇気を出して新しい銘柄を買ってみる。
何種類か試すうちに、モッツァレラの奥にカマンベール、ブリー、ゴーダ、パルミジャーノが並んでいることに気づいた。
そして2週間後、デパ地下で「カマンベールはおつまみに最高ですよ」と店員に勧められ、
今度はフランスチーズに手を伸ばすことになる。そのまま、白カビ、青カビ、ハード――
どんどんチーズの世界が広がり、気づけば冷蔵庫が「沼」になっていた。
でもその「なんとなく」の壁を超えた瞬間、世界は激変する。
【まず知れ】
でも、チーズの世界はめちゃくちゃ体系化されていて、クセや用途、食べる順番まで全部意味がある。
フレッシュチーズ、白カビ、青カビ、ハード――この4ジャンルを間違いなく頭に叩き込め。
【白カビチーズ】
クリーミーに塩気。クセはピンと来るが、初心者にも食べやすい部類。
クラッカー、パン、果物、ワインに最高。熟成によって香りもトロみも増していく。
名前の通り青や緑のカビがびっしり入り込んでいる。初見は怯む。
でも一口食えば、塩気と旨みにやられる。
蜂蜜かけてパンに乗せろ。パスタやソース、ナッツとも相性抜群だ。
クセは最強クラス。でも慣れると抜け出せなくなる。
粉にしてパスタに、スライスしてサンドイッチ、グラタン、カルボナーラ――全部に使える。
塩気、コク、旨みが信じられないくらい詰まってる。
エメンタールはスイス名物、穴あきでチーズフォンデュやラクレットの主役。
アレはナチュラルチーズを細かく切って溶かし、再度固めた“再構成”の食品。
クセなし、安定した味、料理向きだけど、
【さらに、沼の底は深い】
白カビの頂点エポワス（オレンジ色で酒の香り、室温で液体になるほどトロトロ）、
リヴァロ、ポンレヴェック――これぞ発酵臭の暴力（褒め言葉）。
山羊乳のシェーヴルは、酸味とほんのり土臭さ。これを蜂蜜と合わせると「酸味×甘味」の天才タッグ完成だ。
ブリヤ・サヴァランやタレッジョ（イタリア生まれ）も「ダメ人間製造機」級の誘惑。
お前らは「臭い」「クセが強すぎる」「高い」と尻込みするかもしれない。
でもその先に未知のうまさが待っている。
固くて塩辛くてボロボロ崩れるハードチーズは、パスタやサラダを何倍も美味くする。
一番手軽なのは、まず近所のスーパー当たってみる。でも正直、ラインナップは控えめだろう。
モッツァレラやカマンベール、チェダー、ゴーダ、パルミジャーノあたりが置いてあればいいほう。
ここではフレッシュからハード、青カビ、山羊乳までそろってる。しかも「量り売り」が多いから、少しだけでも買える。
何も知識がないままでも店員さんは慣れている。初心者はこう声をかけろ
「チーズ初心者で、クセが少なくて食べやすいものを教えてください」
「この予算で色々試したいんですが、人気の品ってどれですか？」
基本は、モッツァレラ（爽やか）→カマンベール（クリーミー）→チェダー/ゴーダ（コク・クセ控えめ）あたりをまずすすめられる。
もし勇気があれば、「青カビや山羊乳も少しだけ試したい」「クセはあっても平気です」と伝えれば、小さくカットされた本格派も出してくれる。
量り売りがあるデパ地下なら「100gくらい」「少しずつ数種類を食べてみたい」と言ってみろ。店員は必ず、「初心者セット」的な組み合わせを選んでくれる。
大事なのは「わからないのでおすすめを知りたい」と素直に伝えること。遠慮するな。
専門職はその場で味や特徴も教えてくれる。
まずはデパ地下で、「初心者です。食べやすいチーズを色々教えてください」でOK。値段が気になるなら「できれば○○○○円くらいで」と一言添えれば、絶対外れないから安心しろ。
フムス（Hummus）は、中東発祥の料理で、ひよこ豆をペースト状にしたものに 練りゴマ（タヒニ）・オリーブオイル・レモン汁・にんにく・塩 などを加えて作るディップ（ペースト）料理です。
調味：タヒニ（ごまペースト）、オリーブオイル、レモン汁、にんにく。
食べ方：パン（特にピタパン）につけたり、野菜のディップにしたり、肉料理の付け合わせにする。
現在はイスラエル、パレスチナ、レバノン、シリア、トルコなどで広く食べられており、国民食扱いされることも多い。
欧米でも「健康食」として広まり、スーパーでパック入りが売られているのを見かけます。
フムス = ひよこ豆＋タヒニ＋オリーブオイルをベースにした、中東発祥のペースト料理 です。
