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はてなキーワード: 糖質制限とは
運動もしてない。ジムも行ってない。糖質制限もしてない。夜にラーメン食べる日も普通にある。
ただ、去年の秋くらいから「飲み物を全部水にする」というのだけ始めた。
それまでは毎日、コンビニでカフェオレとか、午後ティーとか、炭酸ジュースとか、なんか甘い飲み物を買ってた。
朝にカフェオレ、昼にジュース、夕方にまたカフェオレ、みたいな感じ。
でもある日、ペットボトルの裏を見たら普通に砂糖がえぐかった。
カフェオレ1本で「小さいデザート食ってるのと同じじゃん」と思った。
それで、なんとなく水にした。
最初は味がなくて虚無だった。
水ってこんなにイベント性がないんだなと思った。
でも3日くらいで慣れた。
1週間で、甘い飲み物を飲むと逆に口の中がベタつくようになった。
1ヶ月で、コンビニで飲み物コーナーに行っても水しか見なくなった。
怖いのは、「水を飲んだから痩せた」じゃなくて、今まで飲み物で太ってたってことなんだよな。
俺は飯を食って太ってたんじゃない。
液体で太ってた。
アラフォーに入ってから、体の調子がなんとなく違うと感じる人は多いと思う。若い頃は多少無理をしても一晩寝れば回復したのに、今は疲れが抜けない。食事量は変わらないのに体重が増える。健康診断の数値もじわじわ悪化してくる。
ここで多くの人がやりがちなのが「健康の足し算」だ。サプリを増やす、運動を増やす、健康法を取り入れる。しかし結論から言うと、アラフォー以降は「引き算」のほうが圧倒的に効く。
健康を崩す原因の多くは、何かが足りないことではなく「余計なものが多すぎる」ことにある。
・なんとなく続けている夜更かし
・惰性で食べている間食
これらはすべて、じわじわと体力を削る。アラフォーの体は、これを「無視できないレベル」で受け止めるようになる。
重要なのは「全部やめる」ではなく、「1つだけ削る」ことだ。例えば、寝る前のスマホを30分減らす。それだけで睡眠の質が変わる。結果として、翌日の食欲や集中力まで変わる。
よくある失敗が「急にジムに通い始めて3週間で挫折する」パターン。これは意志の問題ではなく、設計の問題。
「やる気がなくてもできるか？」
が基準になる。
おすすめは以下の2つだけ。
これを「物足りない」と感じるくらいがちょうどいい。続くことが最優先だからだ。3ヶ月続けば、それだけで明確に体が変わる。
食事改善でありがちな「糖質制限」や「カロリー管理」は、短期的には効果があるが長続きしない。
・昼は自由
こうすることで「考える負担」を減らせる。アラフォー以降は、意志力よりも「仕組み」で勝つべきだ。
若い頃はメンタルが多少削れても勢いで乗り切れた。しかしアラフォーになると「回復しない疲れ」が問題になる。
・軽い運動
・よく寝る
・誰かと他愛もない話をする
この中で「自分に合うもの」を1つ持っておくだけで、人生の安定感が大きく変わる。
アラフォーからの健康は、「気合」や「根性」ではどうにもならない。むしろ、それに頼るほど失敗する。
・削る
・固定する
・続ける
そして一番大事なのは、「昨日より少しマシ」を積み重ねることだ。完璧を目指すと必ず崩れる。8割でいいから続ける。そのほうが結果的に、10年後の体に大きな差が出る。
アラフォーは衰えの始まりではなく、「メンテナンス次第で差がつく年代」だ。ここで生活を整えた人だけが、50代・60代を快適に過ごせる。
長年デブをやり続けてきた人生だが、最近になってさすがに体重を落として健康に気を遣わなければと思い心機一転。
とは言え、そもそも元々の食生活が乱れていたために特別なことは何もしなかった。
元々の食生活というのは主に米の食べ過ぎ。炭水化物の摂りすぎである。
ひどい時には米3合を炊いて一晩で平らげる生活を連日続けたりしていたため、おかげで体重は100kgを超えた。ちなみに身長は170cmちょっとなので相当アンバランス。
そのため、まずは米の食べる量を人並みにし、主菜と副菜を必ず摂る。3食必ず食べる。
とは言え、100kgちょいが80kg台中盤になったという感じ。自分の身長が170cm台前半なことを踏まえると、まだまだ世間一般的にはデブの部類。
それでも知り合いたちには明らかにお腹の出っ張りが引っ込んだね、とか顔がシュッとしたね等ありがたいことを多々言われた。
特別なダイエット等をせずに15kgも落とせたのだから、人間って太れば太るほど最初の段階は痩せるのもハードルが低いんだなと思った。
現に増田は80kg台中盤になった現状、体重が順調に落ち続けてはいるものの、以前よりは落ち方が緩やかになった。
よくSNS投稿の謳い文句で見かける「◯ヶ月で◯kg痩せた投稿者の食事(ダイエット法)」みたいな言い回し、あれがあまりにも極端な数字の場合はアテにしてはいけないのだなと。
別にその人たちのダイエット法や食事にケチを付けるつもりはない。それ自体は素晴らしいし間違っていないと思う。
結局その人たちも増田みたいに「体重をグッと落としやすいフェーズ」だった頃の記録を部分的に切り取って都合よくPRしているだけに過ぎないのではないか。
今回の増田の痩せた話も「元々普通じゃなかった食生活を普通の内容に戻し、100kgから85kgに落とした」という部分を伏せた上で「2ヶ月で15kg痩せました」という部分だけ声高にアピールすることが出来る。
自分で書いていてごくごく当たり前のことを言っているなという自覚はあるが、この「嘘は言っていない」トラップって思えばこの世の至る所に散らばっている気がする。
競馬で「Aの馬は過去この競馬場でたくさん買っているから本命！逆にBの馬はこの競馬場で勝てていないから消し！」とかやったとしても、実はAの馬はレベルの低いレースにしか参加していなかっただけかもしれない。逆にBの馬はレベルの高いレースばかりだったのかもしれない。
2018年のサッカーロシアW杯にて、日本代表と同じ組になった中で最もFIFAランクが高いのはポーランド代表であったが、これも実は対戦相手に恵まれていた結果ランクが上がっただけなんて言われている。
(とは言え、ポーランドに良い選手は何人かいたし、日本代表は普通にその時負けているわけだが)
仕事で販売する商品などの金額見積もりをする際、Aさんは1億円の見積もりを5件こなしたと報告している反面、Bさんは2000万円の見積もりを2件こなしたと報告している。
数字だけ見たらAさんの方が仕事をスピーディーにこなせていると思いがちだが、実はAさんの見積もりは同じ商品を1億円分ドカっとまとめて見積もりするだけの内容。一方Bさんの見積もりは50種類の各商品を細かく見積もりしなきゃいけないという条件にて2件。こう書くと印象が変わる人もいるかもしれない。
我々現代人は情報化社会の波の中で日々膨大な情報を無意識下だとしても頭に入れ続けているかと思う。
そうなると情報を受け取る側としてありがたいのは要約された内容。正直、モノによってはいちいちそれの文脈が〜とか背景が〜とか読み取るのなんてやってらんない。
もちろん最低限のファクトチェックは大切だし、現にしっかりやっている人がほとんどだとは思う。
でも人間ファクトチェックをしっかりしている時ほど、事実かどうかの確認さえ取れたらあとは十分となってしまうのかもしれない。
本当は「何故その謳い文句通りになったのか」の背景だったり根拠だったりまで読み解こうとする努力をしないといつか痛い目を見る時が来るのだろうか。
そうは言ってもそんな暇も無いよね。難しいよね。
とりあえず色々書きたいこと好き勝手書いちゃったけど、「◯ヶ月で◯kg痩せました」っていう文言。
アレ蓋を開けたら増田みたいなケースかもしれないからそれ言ってる人のことを信用するべきか冷静に考えた方が良いかもしれないよね。
ポジティブな話の裏には常にポーランド代表がいるって思った方が良いかもしれないよね。
ちなみに言い忘れていたけど、増田が今になって痩せようと決意した理由。
糖尿病ってどんなイメージ？甘い物食べ過ぎの人？おしっこが甘い人？足切断？
症状も色々あるんだけどさ、そのうちの一つにこんなものがあるんだよね。
急激な体重減少
増田の体重減少は糖尿病の症状とは医者にも言われていないものの、可能性は0じゃないよね。
ほら、やっぱり信用しちゃダメでしょ。
まじな話をすると、へたな主食抜きダイエットはおススメできない。
主食抜きダイエット=糖質制限ダイエット、と言い換えられるが、しっかり理解して行わないと、痩せるどころか太ってしまう。
糖質制限ダイエットはどんな機序で痩せることができるかというと、
（前提）日頃、体を動かすのに最も優先して使われるのは糖質（米、うどんそばパスタ、パン、甘いもの全般、牛乳、調味料など…）
→①その糖質を制限することで、代わりの物質を消費して体を動かすことを促す
→④糖質を制限する代わりに、足りないカロリーを確実に脂質で補う
→⑤体が「こいつは脂質由来のケトン体で動くタイプの生き物なんだな」と勘違いし、体の脂肪を消費しやすくする
→⑥痩せる
である。
ここで、ケトン体を体を動かすエネルギーとして体に認識させるためには、かなりストイックに糖質を制限しないといけない。
具体的には、1日あたり10g台、である。とっても50gを超えてはいけない。
あすけんやカロミルを使ってシミュレーションしてみると分かる。
調べると、主食を抜くだけでOK！とかうたうサイトもあるが、おすすめできない。
なぜなら、主食を抜く=糖質を抜く=飢餓状態、と体は容易に判定し、脂質を消費してケトン体を作るどころか、蓄えようとする。
経験則だが、主食を抜いたくらいでは糖質はぜんぜん制限できていなくて、簡単に100gくらい超えてしまう。これだとケトン体稼働にはならない、ということである。
また、ケトン体をより効率的に消費するには、当たり前だが筋肉量が多い方がいい。
このために、糖質制限ダイエットではタンパク質の摂取も必要になる。
例えば体重50kgであれば、75~80gのタンパク質摂取が目標である。
これも難しい。
朝ごはんから意識して卵だのなんだの食べないと、到底達成できない。
逆に、糖質制限は油を好きに食べていいので、唐揚げやステーキ、チーズなどを我慢しなくて済む。もっとも唐揚げの衣には糖質が含まれるので、おからパウダーなどで代用する必要があるが…
糖質10 g、タンパク質80 gから逆算して、1日に取るべき脂質量を計算するといいだろう。
ちなみに成人女性であれば、1日の総摂取カロリーの目安は1500kcalであるので、おおよそ100g～120gくらいが脂質の量になる。
これも実は大変である。チーズ、アボカド、ナッツ類を積極的に摂らないと達成不可能である。
ちなみに、脂質も勝手にケトン体になるわけではなく、なりやすい油、なりにくい油がある。
増田は朝のカフェラテ（牛乳のかわりにアーモンドミルク）に10g程度垂らして飲んでいた。ただ、MCTオイルは人によってはお腹を壊すので要注意である。
お前は、ダイエットを複雑に考えてないか。「これを食べちゃいけない」「あれを食べちゃいけない」「この時間に食べちゃいけない」「夜中に食べちゃいけない」「糖質を制限しろ」「タンパク質を増やせ」「運動しろ」「筋トレしろ」。そういう「〇〇しろ」「〇〇するな」の大量の命令の中で、溺れてないか。
違うんだよ。ダイエットなんて、本来「物凄くシンプル」なんだ。複雑にしてるのは「ダイエット産業」だ。ジムが儲かるから。プロテインが売れるから。サプリが売れるから。だから「これをしなきゃいけない」「あれをしなきゃいけない」という「複雑さ」が作られてるんだ。
俺は、この5年間、100kg近くあった体重を70kg台まで落とした。その過程で気付いたのは「ダイエットに必要なのは、たった2つのルールだけ」ということだ。その2つさえ守れば、お前は、確実に痩せる。
「え、たったそれだけ？」って思うかもしれない。でも、これが「最も強力なルール」なんだ。
多くの人は「ダイエット中は、毎日体重を計測するべきじゃない」「体重計に乗ると、精神的にくるから」みたいなことを言う。違うんだ。それは「ダイエット失敗者の言い訳」なんだ。
毎日、体重を計測することで「自分の行動と体重の関係」が見える。昨日、夜中にラーメンを食べたら「今日、体重が0.5kg増えた」。それが「目に見える」。その結果「昨日の行動が悪かった」という気付きが生まれるんだ。
その気付きが「明日は、夜中にラーメンを食べるのをやめよう」という行動変容につながるんだ。
つまり「毎日、体重を計測する」という行為は「自分の行動と結果を結びつける」というフィードバック機能なんだ。このフィードバック機能がなければ「自分の行動が、本当に悪いのか」という判断ができないんだ。
だから「毎日、体重を計測する」ことで「無意識の行動の修正」が起きるんだ。意志力を使わずにね。自動的にね。
第二のルール。それは「自分の『標準的な1日の摂取カロリー』を知る」ことだ。
ここが、多くの人が間違えるところだ。「1日1500kcalに抑えろ」「1日1200kcalまで」みたいに「一律の基準」を持ってる。違うんだ。その基準は「お前にとっての基準」じゃないんだ。
「標準的な1日の摂取カロリー」っていうのは「お前が、今、食べてるカロリー」のことだ。
やり方はこうだ。まず「今のお前の食生活」を1週間、詳細に記録する。朝食は何を食べた。昼食は何を食べた。夜食は何を食べた。それぞれのカロリーを調べて、1日の合計を出す。それを1週間続けて、平均を出す。その平均が「お前の標準的な1日の摂取カロリー」なんだ。
例えば「毎日2500kcal」だとしよう。その場合「痩せるためには、毎日2000kcal以下に抑える」という戦略になるんだ。つまり「1日500kcal」を削減する。
ところが、多くの人は「毎日1500kcalにしろ」みたいに「急激な削減」をしようとする。その結果「ストレスで続かない」「リバウンドする」という悪循環に陥るんだ。
違うんだ。「毎日500kcal削減する」という「緩やかな削減」で十分なんだ。なぜなら「毎日500kcal削減」が「1ヶ月15000kcal削減」につながり「1ヶ月で約2kg痩せる」という計算になるからだ。1年で24kg痩せる。これは「物凄く緩やかだけど、確実に痩せる」ペースなんだ。
そして、この緩やかなペースだからこそ「続けられる」んだ。
ここが、本当に大事なんだ。この2つのルール以外は「全て不要」なんだ。
「毎日、体重を計測する」と「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知る」。この2つさえあれば、後は「自動的に」ダイエットが進むんだ。
「糖質制限しろ」？不要だ。「タンパク質を増やせ」？不要だ。「夜中に食べるな」？不要だ。「運動しろ」？不要だ。「筋トレしろ」？不要だ。
なぜなら「毎日、体重を計測する」ことで「自分の行動が、どの程度、体重に影響するか」が見えるからだ。その見えた結果に基づいて「自分で判断」すれば良いんだ。
例えば「毎晩、ラーメンを食べる人」がいるとしよう。その人が「毎日、体重を計測する」ことで「ラーメンを食べた日は、体重が増えてる」ということに気付く。その気付きが「自動的に」ラーメンを食べるのをやめるきっかけになるんだ。意志力を使わずにね。
つまり「毎日、体重を計測する」という行為は「自分に対する『フィードバック』」であり「自分の行動を修正する『仕組み』」なんだ。その仕組みがあれば、後は「自動的に」痩せるんだ。
なぜ、多くの人は失敗するのか
なぜ、多くの人は、ダイエットで失敗するのか。それは「この2つのルールを守ってないから」だ。
多くの人は「体重を計測しない」。だから「自分の行動が、どういう結果を招いてるのか」が見えない。その結果「同じ悪い行動を繰り返す」。
あるいは「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知らない」。だから「急激な食事制限」をしようとする。その結果「ストレスで続かない」。
つまり「失敗の原因」は「ダイエット産業が売りたい『複雑なダイエット法』」に従ってるからなんだ。
なぜ、俺が5年間で30kg近く落とせたのか。それは「この2つのルールを、絶対に守った」からだ。
毎日、朝起きたら、体重を計測する。その数字を記録する。その数字を見て「昨日の行動が良かったのか、悪かったのか」を判断する。
そして「自分の標準的な1日の摂取カロリー」を把握した上で「毎日500kcal削減する」という目標を立てて、それを「緩やかに」実行する。
その2つだけだ。他には、何もしなかった。糖質制限もしなかった。運動もしなかった。筋トレもしなかった。ジムにも行かなかった。プロテインも飲まなかった。
ただ「毎日、体重を計測する」と「カロリー削減を続ける」。その2つだけで、痩せた。
最後に
「毎日、体重を計測する」。「自分の標準的な1日の摂取カロリーを知る」。この2つだけで、お前は痩せる。
他の「複雑なダイエット法」は「ダイエット産業の商売」に過ぎない。それに惑わされるな。
保育士です。また最近Xで虫歯になるならないの観点から子どもに甘いものを与えるかどうかで学級会が開かれています。
あまりにも甘いものはクセになるし、与えすぎないほうがいいから自宅で気をつける。
保育園のおやつから除去して欲しい、子供が欲しがらないようにドーナツやプリンを子供番組に映さないで欲しい。
↑
子どもは人間の幼体であって、犬や猫とは違いますから、1歳でしっかりした感情があります。毎年この手の親が学年に1人はいて、おやつがお菓子やゼリーやジュースの日は除去してくれと頼まれます。親権者に頼まれたからやりますが、隣の子のお菓子をどんな顔で見てるかわかりますか？もう目をまん丸にして、唇を噛んで、切なくなるほどに羨ましそうに見てます。泣き叫ぶ子もいます。1歳で隣の子は美味しそうなものを食べているが自分はもらえないというのがわかります。周りの1歳も人間の幼体ですから、可哀想だなーって顔で見てます。1歳で既にきなこマカロニとかふかし芋とか、そういうおやつはめちゃくちゃ不人気です。だからお菓子やゼリーの日は嬉しいのに、食べられない子がいると、哀れなりと同情しています。
そういう子は家で茹でた野菜とか肉(味付けなし)を主に食べているので、給食もめちゃくちゃがっつきます。
最近この手の親をよく見かけるようになりました。虫歯にするのは虐待だとか、太らせるのは虐待だとか言って、食を大幅に(ここ大事、適度ならむしろ良い)制限しようとする親。動画もしかり。SNSでいばりくさって普通の親にマウント取ってますが、あなたが楽したいだけですよね？と思う。
あなたはどうなんですか？一切体に悪いもの(糖分・酒・コーヒー・脂質の多い食事など)を摂らない食生活を今まで送ってきたのでしょうか？と聞きたくなります。今まで園で見かけた親はみんな職場でお菓子食べてましたね。子どもが本当に可哀想で、泣きそうになりました。あなたが職場でチョコ食べてる時、お子さんは隣の子のお菓子見て半泣きでしたよと。
子どもの気持ちに配慮しながら、砂糖や動画を適度に制限するのって大変なんです。だって欲しがるから。甘いものは大人だって好きだし食べたい。その気持ちを受け止めながら、時間を決めて食べさせる。食べたら嫌がっても歯磨きする、歯医者に定期的に行って、虫歯になったら治療する。これをしっかりやるのが親の責任なのに、糖質制限したほうが楽だとか虫歯にならないとか、それじゃ犬猫と同じ、むしろ令和の犬猫のほうが気持ちに配慮してもらってると思います。仕事が忙しくて全て完璧にできないのはみんなそうだから仕方ないけど、せめて子どもの気持ちだけは親が受け止めてわかってあげて欲しいと思う。
そこまで極端なことをやりたいのなら、巷の保育園に入れずに、自然幼稚園とかに入れて、園で親が芋焼いて食べさせるとかそういう環境にいれたら、子ども的にもいいと思います。まあその後小学校があるけどね。
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📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1. タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2. 健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ
🍞 2. 加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 → 玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡 実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅ サラダチキン
✅ ゆで卵
✅ 鯖缶
✅ ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
💪 モチベーション
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1. ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2. バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3. キウイ
1日1〜2個
🍊 4. 柑橘類
1日1〜2個
🍎 5. リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇 ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉 スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日 小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭 マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
❌ ドライフルーツ
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1. 体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3. 肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄 スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊 比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅ 結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
症例報告レベルの信頼性しかないケトン系ダイエットの書籍は結構あるけど、背脂ラーメンをケトンダイエットだとするような本は流石にみたことがない。
何か強烈な勘違いをしているか、あるいはネタとして言っているかどちらかだと思う。
ケトン食ってのはダイエットや糖尿病対策としてはともかく、てんかん、それも難治性のものに対応するための食事療法として存在はしているが、無茶苦茶糖質制限が厳しい。
例えばにんじんですら糖質が高いとして避けるような指導が行われる。
それに加えてMCTオイルなど特別な補助食品をつかってようやく達成できるもので、単に油を多く取ればケトン食ということでは全然ない。
また、このケトン食が適用される人は、ケトン食による害よりも、ケトン食を行う事による益の方が勝るからやっているわけであって、ケトン食が普通の食事より優れているから行っているわけではないと言うことも注意が必要。
ケトン食まではいかずに、低糖質による食事療法のエビデンスは段々と積み重なっており、米国糖尿病学会などのガイドラインは積極的に取り入れる方向になっているが、これはかの国では肥満を伴う糖尿病が多いから。
日本のように肥満を伴わない糖尿病が大半なところで実施して益があるかはまた別問題として研究が必要で、まだまともな臨床医が、普通の患者に推奨することはない。
https://digital-gov.note.jp/n/n3640f6b7a009
ぼくのかんがえたさいきょうのがばめんとくらうど
なんというか学習発表会で調べた事ただ書いた系、質問タイムでしどろもどろになるやつ
でもおかげで前の職場思い出した。
社長が紹介か何かで野良コンサル連れてきて会社のあらゆる業務の確認に関わるようになった
口癖は糖質制限と寝ない自慢だったが、言うほど返信は早くないし大してチェックも働いてなかった。むしろボトルネックになってた
そして数ヶ月経った頃に通販をしていた会社の改善案としてポイント制を挙げてきた。もう何周遅れだよと思ったけど、それ以上にガチのA4ペライチの企画書で還元率もやり方も全て現場でよしなにとしか書いてなかった。社長（2代目の無能）は大絶賛
以降は各部署がポイント制に向けて業務への落とし込みをしつつ役員にプレゼンするのだがコンサルはケチつけるだけで代案や意見は出すことはなかった。システム部署だった自分は長々とデータについての巧拙をいただいたが4半世紀前のシスアド以下の内容でよくも専門家に言えるなと感心すらしてた
そんなこんなでポイント制は始まったのだが誰一人評価されなかった。理由は社長曰く「君らとは話してないじゃん。コンサルとは話したけど」「評価されたきゃ自分で仕事つくれ」
以降古参社員は自分含め辞めていったが代わりに胡散臭い野良コンサルがどんどん入りそいつらがどっからか人手だけ連れてきて未だに存続はしている。
このガバメントクラウドのアーキテクトwwwも上としか話さず現場は見ずに教科書通りの内容を方針にしたんだろうな。で律儀に守ったらコスト増。でも移行はしたから評価されて中央省庁での経験と繋がりを元に下野する。残るのはモダンなシステムと理解してない担当
なんか書いてたらイライラしてきた
糖質制限ダイエットは何度が試したことがあり、短期的にはガクッと体重が落ちてくれた。しかしいずれも続かなかった。
理由として、食べて良いもの自体が制限されるというのは普通の生活では結構大変というのがまず1つ。ましてや主食だからね。外食しなきゃいけない時とか選択肢がかなり狭まってしまうし、これは食べてよいのか？と一つ一つ気にするのが精神的にキツかった。
よほどダイエットに本気な人(例えば減量期のボディビルダーとか)以外はこのハードルがかなり高いと感じる。
正直、お米やパンや麺類が食べたいという欲とか、血糖値が下がってふらつくとか、そういうのより糖質制限を常に考えて生活するのが辛かった。
それともう一つ、糖質制限中は不足するカロリーを補うために代わりにタンパク質や脂質を多めに摂る事になるんだけど、これらって「密度」が高すぎるのね。
要は物理的な量として一食分の肉とか魚って小さいからあんまり胃が膨らまないわけ。カロリー的には足りてるから長い目で見れば問題なくても、食事そのものの満足感が全然得られなかった。
もちろん血糖値も上がらないから、お腹に入ったのは分かるけど本当に食べたのか？って脳が混乱してる感じがした。
だからカロリー管理に切り替えたけど、まず野菜や海藻中心の食事にしてみたらこれまたあまりうまく行かないと分かった。
これらは肉や魚の逆で密度が低すぎるんだよね。
確かにサラダとかはカサがあるからその場ではお腹も膨れてたくさん食べたなという満足感はある。
しかし結局野菜ってほとんど水なのでしばらくすればすぐにお腹が空いてしまう。いくら食べても早くお腹が空くとどうしても空腹によるイライラが発生してしまう。これまたしんどいものだ。
つまり
・肉や魚：空腹にはなりにくいが食事に対する満足感を得にくい
ということが実感として分かった。
だから今は、主食も含めたバランスの良い食事(要は定食とか)を適量食べるというある意味当たり前な食事に原点回帰した。
野菜や海藻から食物繊維を摂りながら並盛のご飯(なるべく雑穀米とか玄米を選んでる)を食べれば血糖値が適度に上がるから満足感はあるし、そこに肉や魚を組み合わせれば満腹感の持続性もある。
更に気付きとして、小鉢が複数付くなど品数が多い食事はトータルとして少なめでも結構満足できると分かった。ちゃんと食べたという感じがある。
幸いな事に私は肉より魚が好きなので、焼き魚とか刺身とかの低カロリーな和定食を中心にするのは苦ではないし、肉が食べたくなったら別に我慢せず食べればよい。
またご飯を増減させれば1日のカロリーを調整する事もできる。これはすごく便利だった。
子供の頃の教育(田舎の農家出身の両親による、とにかく早くたくさん食えというもの)のせいか丼とか麺類のような一皿完結のものを一心不乱に食べる習慣が付いてしまっていて、定食という選択肢が脳から消えていた。
とにかく大量の米を少量のおかずでかきこむようにしなければならないと思いこんでいた。
でも適正な量のご飯でもちゃんと食事が出来ると良い大人になってからようやく理解できた。
これでやっと人並みの食事が身について、人並みに痩せられそうだ。既にしばらく続いていてそれなりに痩せてきてるので、このまま続けていきたい。
健康に太る(ガタイを良くする)には、運動と食事量を増やすしかない。
ガタイを良くするには脂肪より筋肉をつけたほうが見た目にも健康にもよい。食事はオーバーカロリーを優先でバランスよく良いものを食べる、というのが最も健康的。というのが前提で話を進めていく。
基本的に、「オーバーカロリーのときに脂肪も筋肉も増える」 「アンダーカロリーのときに脂肪も筋肉も減る」の2択以外は起こらないと思って欲しい。すごくクリーンな食事とハードなトレーニング、またはお薬で「筋肉増えて脂肪が減る」っていうことは起こるが、効率が悪い。まず太るのは脂肪の割合が多い体重増加になるので、トレーニングしながら太ってください。筋肉の割合を増やすのが大事。
・勘違い2：ウェイトトレーニングで付くのは使えない筋肉
運動はウェイトトレーニングをするのが一番効率よく筋肉がつく(脂肪と筋肉が増える割合を、筋肉に偏らせることができる)。その筋肉は使えないみたいな妄言があるが、ウェイトトレーニングに使える。あとガタイを良くするのに使える。使えます。別の競技に筋肉を活かすには、別の競技の技術を練習してください。
痩せぎすがクリーンな食事だけで太るのって、めちゃくちゃつらいです。私は太る才能の塊なので(4年前までぶよぶよの体重100kg)わからなかったけど、75kgまで落としてクリーンな食事で増量しようと思ったら「こんな食うの！？」って思いました。で、もともと食べるのが好きじゃない人がそんな食えるわけないし、泣きながら胃に食物を詰め込むことになります。クリーンよりオーバーカロリー優先。オートミールとか食ってる場合じゃない、カロリー密度高いもの食べて。ジャンク食っていいよ。
トレーニングやるなら糖質は必須。増量するなら糖質は必須。そもそも糖質制限は3ヶ月で急激に体重をおとす(脂肪を減らすではない)際には最速だが、6ヶ月以上の長期にわたると普通の高たんぱく食アンダーカロリーと有意差がないことが研究で出ている。トレーニング強度上げていけ。
太れない。プロテインはたんぱく食の補助。タンパク質が足りないなら飲んでもいいが、足りてるならコーラでもエナドリでも飲んでおけ。トレーニングする痩せぎすは糖質のほうが不足しがち。
あすけんでもマクロファクターでも何でもいいので、今1日どのくらい食ってるか見る。ほとんどの痩せぎすは足りてない。食え。腹下しちゃうなら回数を増やす、エビオス等消化酵素をドーピングだ。まず食う覚悟を持ってほしい。
PFCバランスがどうこうもあるが、まずはオーバーカロリー優先。いっぱい食おう。回数を食おう。計算上カロリーは足りてるのに体重が増えないなら、もっと食おう。それしか方法はない。
肝心のPFCバランスだけど、王道のPFC=3:2:5を目標に。それ以外注目しなくていい。
いっぱい寝ろ。睡眠時間1時間の差で筋肉が比較3倍減ったみたいな研究あったはず。1日最低7時間寝ろ。それしか言えん。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの所謂BIG3＋懸垂(できなければラットプルダウン)をひたすらやり込む。細かい種目は不要。足すとしてもオーバーヘッドプレス系(できればバーベルで高重量、プッシュプレス気味に全身使ってやるとよい)、ローイング(バーベルでやって欲しいけど、痩せ型なら体重の2倍くらいのデッドリフトが8回くらいできるようにならないとマトモに姿勢保持できないので、ここはケーブルローとかマシンローでもよい)。
これらの種目の何がいいかっていうと、高重量を扱えることと、全身の力を使って持ち上げること。これらがうまくなると、今後のボディメイクをやりたくなったときに、1つの筋肉を狙ったトレーニングもうまくできる。逆はない。1つの筋肉を使う種目っていうのは基本的に人間にとって不自然な動きなので、まだやらなくていい。マジでアームカールとか要らん。細かい種目はBIG3+懸垂の動きがちゃんとできるようになってから。ここの筋肉が弱い、もっとほしいってなってからでいい。
ギリ、肩の中部が欲しいからアップライトロー、サイドレイズはアリだけど、あのへんは怪我しやすいからはじめのうちはいらない。
ベンチ60kgで10回が限界だけど他の種目もやる人と、80kgで10回が限界で他の種目やらない人、後者のほうが明らかにガタイがいい。まず後者を狙っていこう。全体的な体のデカさが理想形に近づいてから、細かい種目やる。
メニューはトレーナーに「BIG3＋懸垂をメインに重量伸ばしたい、週◯回、1回◯時間くらい」って言ってメニュー組んでもらうといい。いないならオンラインでBIG3パーソナル受けたほうがいい、正しい力の出し方を知らないと怪我するし、トレーニングプログラムについては詳しい人に聞いたほうが圧倒的に効率がいい。自分でやりたいなら「肉体改造のピラミッド トレーニング編」っていう本があるので、買って読み込んで自分で作る。フォームはYoutubeとかで情報収集して自分で動画撮影してがんばれ。
あとは漸進性過負荷の原則に従って、1回でも多く1kgでも重く1cmでも大きく動作させていく。前回の自分より強くなろう。
重要度は食事4睡眠3トレーニング2今から書くのが1くらい。みんな良くて2+1、悪い場合1ばっかりに注目しやがる。良くないよそういうの。
クレアチンを飲む。私はiherbのCalifornia Gold Nutritionのクレアチンを飲んでる。クレアピュアは高すぎるし、これより安いのは信用してない。これ飲むとトレーニングの質が上がるので、真っ先に手を出すならコレ。他は減量考えるときでいいよ。グルタミンとか。
・ゴールドジムいけ
実は一番初心者向きなゴールドジム。初心者講習6回、その後のトレーニングサポートが確か30回くらい無料。スポット的なサポートは無制限。実はめちゃくちゃ高品質。
ゴールドジム行くとムキムキマッチョマンがトレーナーやってる。しかも常駐。何回聞いても嫌な顔せず教えてくれる。トレーナーにたまにパワーリフター(ボディメイクじゃなくて挙上重量を上げるプロ)がいるので、その人にBIG3ならってメニューも組んでもらえたら最高。効率がいい。ここでトレーニング習慣とメニューを覚えて、あとはひとりでできるもん!でエニタイムだのの24ジムに行くのがよい。いきなりエニタイムは何やったらいいかわからなくなりがち。
・何を食うか
ジャンクばっかり食ってたらアカンのは確かなので、まず基本メニューを作っとくと良い。タンパク質をプロテインだけとか鶏肉だけにするとアミノ酸スコア的に使いづらくなっていくので、いろんな食い物から取るのがよい。
鶏肉以外に、卵シャケサバあたりが良質な脂質が取れて良いので、それを基本として3食作る。親子丼は優秀。火を通した一口大の鶏肉をいっぱい用意していおけば、あっというまに作れる。間食としてアーモンドとかクルミが良質な脂質が豊富でカロリーも高めなので、もう常にナッツかじってるくらいの気持ちで食え。カルシウムが不足しがちなので小魚とか海苔とかチーズもいい。それでも体重が増えなければジャンクよ。つらいよ、頑張れよ！
・水いっぱいのめ
現代人は水分不足、だから水素水が流行った。水素水を飲むと頭痛が軽減します(水分不足の解消)、肌荒れが和らぎます(水分不足の解消)、血液の循環が改善します(水分不足の解消)！たくさん取った栄養を筋肉に運ぶのは血液、血液の主成分は水です。汗もかくから水は意識的に多めに。
◯時間前に食事を終わらせて～～～とか◯時間前にプロテイン飲んで～～～みたいなのがあるが、無視だ。めっちゃ腹減ってるときは力が出ないから直前でもおにぎり1個くらい食えばいいし、腹減ってなければ最後の食事が6時間前でも別に構わん。些事を気にしてトレーニングをスキップするなんていう大事を起こさない。やることが大事。
このくらいか？まあ、頑張ってくれ。
基本完食派ではあるけど、思いの外量が多くて食べられなかったことはある
今はそうではないけど、かつて服薬してて副作用がひどかった時期があって、突如満腹になって吐きそうになるからあと一口がムリだったりはした
よくバカにされるような「完食すると恥ずかしい」とか「ダイエットwww」とかじゃなくて、たぶん彼女らもいろいろ事情があって食べきれなかったんじゃないかと思う
自分は多いのがわかってる店だと「小盛りのさらに半分ぐらいにしてください」とか頼んで、極力残さないようにするよ。
たぶん男より、女のほうがそういうオーダーはしやすいんじゃないかな
俺はトレーナーでも医者でもないからめちょめちょ適当な事言うんだけどさ。
脂肪が過剰につく理由ってカロリー、糖質、脂質が要因なんだわ。
ローカロリーダイエット、ロカボダイエット（糖質制限）とかケトジェニックダイエット（脂質制限）ってあるじゃん。
本当にその食事内容なら、摂取している糖質があなたの身体に合ってないんじゃないか。
糖質はGI値つって、血糖値の上げやすさを数値したものがある。
同じ量の糖質でも、ゆっくり血液に流れ込むのと、一気に流れ込むのだと後者のほうが太りやすいからGI値が低いものを摂るのがダイエットでは大事なのね。
んで、GI値は広く使われてたんだけど、実は糖質の吸収って個人差がかなりある事が分かったのよ。
Aさんは米食ってもなかなか血糖値上がらんけど、Bさんはドカッと上がる、みたいなのがあんのね。
だからGI値だけで考えるのは糖質の吸収実態に合ってないらしい。
https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024500.php
で、これは米食うなって話じゃなくて、他の人がダメな果物やチョコがあなたには太りにくい食べ物な可能性があるのよ。
