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はてなキーワード: BIG3とは
1歯医者
弱者男性って歯がないんだよね
あっても口臭いよね
毎月歯医者行こうよ
2髪型
3服装
当然全部ユニクロなんて普通しないんだけど、弱者男性が目指すのってオシャレでも普通でもなくて、みすぼらしくない格好だからね
4病院
発達障害とか軽度知的とか、そういう何かしらの診断貰ってワンちゃん障害年金ゲットしたら？
5運動
6食事
弱者男性って料理なんて絶対出来ないだろうから、半額惣菜大量に買って冷凍しときなよ
米はパックご飯でいいでしょ
デブは食べ過ぎなくていいし、ガリは最低それだけは食べなきゃいけなくなるし
7マチアプ
質の悪い女しかしないだろうけど、女とデートもしたことないとか恥ずかしいから、自分と同じレベルの弱者女性と外食ぐらい出来るようになっといたら
8風俗
男は弱者に限らず女が抱けないと狂うから、風俗で女の扱い方ぐらい慣れといたら？
もちろん迷惑かけるなよ
9酒タバコ
以上のことぐらいは最低限やりなよ
我慢できないほどではないが、腰が重い、ずっと誰かに押されてるような感覚。
そして、4年ほど前、コロナ禍になって1年ほど経ったころにぎっくり腰をやった。
そこで色々対策した。
子育てのような「腰痛持ちには地獄の作業の連続」もこなしている。
同じく腰痛に苦しむ人用にやったことと効果の体感をシェアしてみる。
1日２回、朝晩15-30分ずつ程度。
腰痛が酷い頃は、朝晩両方入浴して、そのあとにストレッチしていた。
オガトレ等の有名youtuberのメニューの中から、よさそうなもの、合ってるものを組み合わせてメニューを膨らませていったら、20分以上かかるようになった。
結果的に、２年くらいほぼ毎日続けたが、腰痛が良くなった感覚はなかった。
むしろ、合わないメニューを試すと、丸一日腰が痛くて仕方なかった。
柔軟性もほとんど向上しなかった。
朝の入浴は腰痛に効果があったが、どうしても日中眠くなったり、疲れやすかった。
副交感神経が優位になるとか、そういうことだったのだと思う。
座っていることが苦痛なのに、予約時間から平気で１～1.5時間くらいの待ち時間があった。
ジジババの通院がくそ多い。
痛みで通院していて、待ち時間に安いパイプ椅子に座って余計腰が痛くなって帰宅した。
そして、結局、リハビリでもストレッチを実践しつつ、「家でこれをやって」とメニューを教えてもらうだけなので、ストレッチと同様に役立たずだった。
通院に時間がかかる分、自己流ストレッチ以下のコスパ・タイパだった。
自分一人では伸ばせないところを伸ばしてもらい、一人でのストレッチや整形外科以上の効果を感じた。
それと、インナーマッスルの重要性の指摘されたのだが、目からうろこだった。
実際、コロナ禍で運動不足になったり、リモートワーク中にぎっくり腰をやったので、その通りだったのだと思う。
コロナさえなければジムに行ったり、運動習慣はある方だったから、盲点だった。
EMS(電気でインナーマッスル鍛える機械)があるところはおすすめ。
ただし、続けて通院するには金と時間がかかるので、もったいなくて最悪の状況を抜けたら辞めた。
整骨院で「インナーマッスル・運動不足です」と言われてから、ジム通いを再開した。
コロナ前までは、数年のジムでの筋トレ経験もあったから、いわゆるベンチプレス等のBig3メニューを中心に始めた。
身体が固すぎる。
５年前の1/3程度しか上げられない。
それと、プランクも全くできなかった。
30秒が精いっぱい。
それにもかかわらず、ベンチプレスとスクワットだけは5年前と同じくらい上がるんだ。
「なるほど、これが運動不足や体のバランスが崩れか」と得心した。
そこから、ジムに通って、デッドリフトや腹筋等を軽い重量でやり続けた。
これを２、３か月続けると身体がちょっとずつ柔らかくなるんだ。
これは衝撃だった。
他の種目でも実感するが、筋トレは"うまくやれば"柔軟性を上げられる。
すると、フォームもどんどんまともになって、半年もすれば重量が再開した時の倍になった。
あまり重いものを持つのは怖いので、重量よりも回数を重視して筋トレした。
ただ、筋トレの弱点は腹筋を鍛えにくいことだった。
プランクは楽しく無さすぎる。
これも絶大に良かった。
「運動不足」を自覚してから、楽しく運動を生活に取り入れるように社会人サークルをネットで探して色々参加した。
プランクだと地味で怠い。
肩や首のコリもとれた。
筋トレが出来なさすぎるときには、パーソナルトレーニングを受けた。
特にジム経験が無い人やフォームがおかしい人にはパーソナルお勧め。
一回5000円くらいなので、安くはないが、まあ治療費を考えれば、２，３万円分くらいお願いしてフォームを仕込んでもらうのが良い。
アスレチック・トレーナー(AT)という資格は、主に身体を治すための筋トレ資格。
この人たちは身体の機能がおかしいかどうか、そしてどこがおかしいのが原因か、悪いところをどう直すか指導してくれる。
ゴールドジムとかのマッチョ系のトレーナーより、ATの資格もちのトレーナーが腰痛持ちには頼りになる。
あとはこういう人たちはプランク以外の体幹トレーニングも色々教えてくれる。
ストレッチの代わりに朝にスクワットやランジみたいなトレーニングを自重でやるようにした。
せいぜい2,3分。
ジム通いをしてるので、自重のトレーニングなんて屁みたいなもの。
たった自重のスクワットとランジを10回やるだけで、腰の不安感が大きく違う。
他にやったこと：
１．グルコサミン等のサプリ：効果も実感しないし、飲み忘れ等で自然消滅した。
２．サポーターやコルセット：お世話になったけど根本的な解決にはならない
３．ランニング：割と良い。スポーツが嫌だったり、出来ないときには代替策に多少なる。
まとめ：
結局、運動が一番効いた
腰で困ってる人の参考になれば。
お盆休み中は自宅の風呂に入らない、最悪シャワー浴びに行くだけでもいいからジム行くように習慣付けることを目標にやってきた。今のところなんの苦も無く普通にウェイトトレーニング(＋有酸素運動)の習慣がついてる。
ウェイトトレーニングやるならちゃんと怪我なくやりたいので、付け焼き刃の知識をつけて、早速一昨日からフリーウェイトチャレンジしてる。毎日行くから一応分割して。BIG3＋ショルダープレス、ラットプルダウン、ローが全身一通りやるにあたって良い種目と判断した。昨日一昨日で全部やったが、全身の筋肉が悲鳴を上げている。とりあえずわかったのは、スクワットとデッドリフトは同じ日にやっちゃいけないことと、この2つをやった日は有酸素がキツいこと。
さて、今日はどこをやったらいいのか。全身痛いぞ。スクワットデッドリフトはさすがに厳しいのでパス、胸も肩も背中も痛いからほぼ全部パスしたい。じゃあ腕と腹筋っていうなんかしょぼいところやるしかないやん。毎日ジムにいるマッチョがN分割トレーニングしてるのってこういう意味だったんだな、と体感。
まあ普段の生活に戻ったら週2か3が限度だと思うので、胸肩背中＋スクワットorデッドリフトを交互のヤバ種目だけ分割の全身式でやっていってみようかな。腕腹筋は時間があるときだけになりそう。
これが良かったのかもしれないな一覧
・毎日の軽い筋トレ（BIG3のうちの一種目を3セットだけ、50～70kg程度でやるだけ）
・毎日のフィットボクシング（ストレッチ含めて10分程度の軽さ）
・食事のカロリーとPFCバランス管理（あすけんみたいなソフトの言うがままにカロリーを抑える。10日間で腹回りが細くなったことを実感している）
・仕事を定時で上がる（18時半には帰宅して23時には寝る生活。でも休日出勤はしてるから今日で12連勤中…）
・ビタミン剤を飲む（俺はカワイ肝油ドロップとアリナミンEXプラスα飲んでるけど、マルチビタミン飲んでりゃいいと思う）
みんなも健康になろう！
