「ブロッコリー」を含む日記

■今日は有休

人間ドックで眼底出血の疑いのため午前は眼科へ。

色々検査をしたが、特に問題なし。３０００円取られたが定期検診だと思えば良い。

午後はブロッコリーを湯でサーモンと一緒に食した後、ブラックコーヒー３杯。

ウエイトトレーニングをしてエアロバイクを４０分。

熱湯風呂に入り、明日の労役に備える。

Permalink | 記事への反応(0) | 15:24

ツイートシェア

■好きな食べ物を聞かれると困る

嫌いな食べ物を挙げたほうが早い

・長ネギ

・山菜類（特にミョウガ）

・菊

・えご（海藻）

・パクチー

・ブロッコリー

・カリフラワー

・モツ

Permalink | 記事への反応(0) | 18:00

ツイートシェア

■anond:20260118181842

選定プロセスと味のテンプレートとルールを作れてないから疲れるんだな

──必ず入れる──

たんぱく質（魚・肉・卵・豆腐・厚揚げ・練り物）から1品

緑（ほうれん草・小松菜・ピーマン・ニラ・チンゲン菜・春菊・ブロッコリー）から1品

黄（にんじん・ほうれん草・トマト）から1品

白（玉ねぎ・白菜・キャベツ・大根）から1品

──好みで加える──

キノコ・芋類

──味付けテンプレ──

和：醤油系・南蛮漬け・みそだれ

洋：ウスターソース・クリーム・デミグラス・トマト・ガーリックオイル・シャリアピン

中華；麻婆・テンメンジャン・エビチリ・とろみ中華スープ

それ以外の味付けソース（ガーリック醤油・中華ショウガ醤油）

カレー粉

──サラダのテンプレ──

レンチン野菜の和え物（マヨネーズ・鮭ほぐし・たらこほぐし・シーザーや青じそなど市販ドレッシング）

マリネ

ラー油ぽん酢

──スープのテンプレ──

味噌汁

中華スープの素

コンソメ

お吸い物

──面倒な日──

レンチン野菜

焼きそば・うどん・インスタント麺・鍋焼きラーメン・冷凍食品

──ルール──

和洋中を回す

冷蔵庫の中の食材から決める

──────

みたいな。

昨日は鶏肉の醤油煮(和風)だったから今日は豚の洋風。ガーリックオイルで焼いてガーリックソースとマスタード。

緑枠は安かった小松菜、赤はにんじん、炒め胡麻和え。えのきとわかめ入れたインスタントお吸い物。

今日は洋風だったから明日は中華。麻婆豆腐。緑はピーマンの空焼き、赤はかぼちゃのレンチン。タマネギとしめじのかきたま汁。

って感じ。

思考を機械的に進めるためのルールを作るのが献立作りを楽にするコツよ。

Permalink | 記事への反応(0) | 19:23

ツイートシェア

■もうしばらく食べたくないもの７選

・むね肉

・ゆで卵

・プロテイン

・ベースブレッド

・ブロッコリー

・大豆パウダー

・豆腐

もう筋トレとかダイエットはこりごりだよ〜

Permalink | 記事への反応(0) | 21:44

ツイートシェア

■びくドンの箱舟美味しすぎ

サイドメニューの『ブロッコリーの箱舟』と『イカの箱舟』美味しすぎない？？？？

まだ食べたことない人は食べてみてほしい。

ただし味付けは同じなので頼むなら一回ずつで。あとお行儀悪いけどハンバーグに残った箱舟のタレを少しつけても美味しいよ。

徒歩圏に引っ越してなかったら、これらのサイドメニューには一生手を出してなかったかもしれない(なぜならハンバーグが美味しくてたくさん食べたいから)

もしかしてこういう地味だけど異常に完成度高いメニューが、実は各ファミレスにもあったりするんですか……？

Permalink | 記事への反応(0) | 13:44

ツイートシェア

■シズラーのサラダバーを攻略する

シズラー（Sizzler）は一般的なサラダバーよりも単価設定が高いため、「元をとる」には戦略的な動きが不可欠です。シズラーのサラダバーは単なる「野菜」だけでなく、デリ（惣菜）、スープ、パスタ、デザートまで含まれる「フルコース」として考えるのが攻略のコツです。

1. 究極の選択：メインを頼まない

「サラダバー単品」もっとも効率よく元をとる方法は、「プレミアムサラダバー（単品）」で勝負することです。メイン（ステーキ等）を頼むと、それだけでお腹がいっぱいになり、高単価なサラダバーを堪能できなくなります。シズラーのサラダバーには「タコス（肉料理）」や「グラタン」「パスタ」があるため、メインがなくても十分満足できます。

2. 狙うべき「高単価・高品質」食材

シズラーのラインナップの中で、特に原価や満足度が高いものは以下の通りです。

「旬のフレッシュフルーツ」：

シズラーのフルーツ（メロン、パイナップル、季節の果物など）は非常に品質が高く、スーパーで購入すると高価なものが多いです。デザートの前に「フルーツ盛り」を作るのが鉄則です。

「デリ・サラダ（和え物）」：

「クスクスのサラダ」や「シュリンプサラダ（あれば）」など、家庭では材料を揃えるのが大変な多国籍・多食材のデリを優先しましょう。

「チーズトースト」（無料・おかわり自由）：

シズラー名物。これ自体は小麦粉ですが、「これだけを食べに来る価値がある」と言われるほどの看板メニューです。注文時に枚数を聞かれますが、あえて少なめに頼み、常に「焼きたて」をおかわりするのが最高に贅沢な攻略法です。

3. 「シズラー・フルコース」構築術

元をとるための、理想的な順番をご提案します。

4. 裏ワザ：

ドリンクバーの活用ロイヤルミルクティーを作る：

ティーバッグの紅茶を濃いめに出し、ソフトクリームのマシン横にある牛乳（またはソフトクリーム自体）を少し混ぜると、非常に濃厚で美味しいドリンクになります。

結論：

「ポテトサラダ」や「パスタ」といった炭水化物でお腹を膨らませず、「フルーツ」「デリサラダ」「タコスのアボカド」を重点的に攻めるのが、シズラーのサラダバーにおける賢い戦略です。

Permalink | 記事への反応(0) | 10:39

ツイートシェア

■サントリーの赤ワイン、サーモンのステーキ、ブロッコリー

それが私の好きな物

Permalink | 記事への反応(0) | 20:34

ツイートシェア

■anond:20251225135644

ブロッコリーはレンチンして後乗せするもんよな

Permalink | 記事への反応(0) | 13:59

ツイートシェア

■今朝の会話

妻「何か食べたいものある？」

俺「」あまり思いつかない

妻「シチューでいい？」

俺「シチューはあまり好きじゃない」

妻「シチュー食べたいよね」子どもに聞く

俺「ブロッコリー入れなきゃいいよ」

妻「なんで」

俺「2日目にはドロドロになる」

妻「私は気にならない」

最初から聞くなよ

Permalink | 記事への反応(1) | 13:56

ツイートシェア

■anond:20251224204018

わいは

豚の生姜焼き

塩ゆでブロッコリーとトマトのサラダ

味噌汁（大根の葉）

やで

普通に激ウマだった

Permalink | 記事への反応(1) | 20:43

ツイートシェア

■今日の夕飯でも記録しとくか

鶏の丸焼き

鮭とほうれん草のシチュー

ブロッコリーのサラダ

パン

鶏めちゃ余ったので明日サンドイッチにする

Permalink | 記事への反応(2) | 20:40

ツイートシェア

■減量19.6kgの記録

身体スペック

age 61

height 175.5cm

食事は自炊

BMI22の体重 69kg

経歴 2018までリーマン、現在無職、独身、旧帝大卒

趣味 プログラミング

日付(2025) 体重 イベント

05/21 96.9 人生の最高体重、リーマン時代は80kgを超える事はなかった。

06/05 95.9 右目網膜静脈閉塞症、右目の視界が歪むので眼科を受診、即眼球にルセンティス注射(約3万円)

08/21 90.0 1日1食法で減量 トンカツ 冷奴 グリルパンで焼いた野菜 味噌汁、ダンベルとベンチ購入

09/22 86.7 1日2食法で減量 昼サツマイモ ゆで卵x2 納豆x2 夜トンカツ ブロッコリー 間食バケット+バター

10/11 85.4 ランニング20min開始

10/22 84.5 昼食ゆで卵の数を2から4個へ、卵4個で夕食時まで空腹感無くなると発見

11/12 83.3 1日2食法で減量 間食のバケット+バターを止める

12/04 79.3 1日3食法で減量 1日に食べる量は2食の場合と同じにする、朝食無しは辛いので3食に分割

12/22 77.3 現在の食事、運動を継続して停滞期が来るまで減量継続の予定

2019-02に同居の母が倒れて以来、入院見舞い(約10ヶ月)、介護(約5年)を行っていたが、2025-12に再度入院となった。母(age 85)が骨折で入院して自分を振り返る時間が出来た。そこで、この記事を書いている。

2022に体重90kgを超えてからマズイと思いつつ遂に致命的な体の不調が訪れた。視界が見えにくいので6月に眼科を受診すると即注射、内科の受診を勧められた。右目だけでは視界が歪んで見えるのだ。視界が歪む原因は黄斑部の浮腫(むくんでいる状態)だ。注射の効きは凄まじく翌日には視界が回復した。そこで内科の受診は見送った。しかし、右目の不調が再発するのでは無いかと内心不安だった。

08/08に近所のクリニックで内科を受診。前週に受診した眼科で再度黄斑部の浮腫が発生し注射を打たざるをえなかったのだ。クリニックでは降圧剤を処方してもらい、日に2回の血圧モニタを開始した。最初の測定では167/119だった。最新の測定では98/78なのだが、薬が効いているのか減量が効いているのかどちらなのだろう？

目の不調で人生を絶望しかけたが11/20の眼科受診で医者から一生注射を打ち続ける訳では無いとコメントをもらった。この時体重81.6kgだが、停滞期が来ないか、どうやって減量を継続できるのかと五里霧中の状態。特に午前中に食事を取らず1日2食法での減量がキツイのだ。12時の昼食時間が来るの心待ちにしている自分を返り見て継続は難しいと感じていた。

12月に入り、1日2食で食べていた食事の一部を午前中に食べても体重が減少することに気がついた。と同時に夕食抜きが辛くなくなった。血糖値スパイクが食欲を誘発するのだと体感できる。今はサツマイモやジャガイモ、バケットを全く食べなくなったので満腹感が持続し、食後の眠気も襲ってこないのだ。

俺の減量の要点は、体脂肪率が20%を切るまではロカボ(ハイプロテイン、ハイファット)だ。とりモモ肉、とんかつ用肉、卵(4個/day)、納豆、木綿豆腐、サバ缶、ごま油、米油、大豆油と野菜(玉ねぎ、人参、青色獅子唐、しいたけ、枝豆、ブロッコリーを食べてる。油はコーヒーに垂らして飲んだり、湯豆腐用の肉味噌を作る際の味噌を溶かすのに使ってる。カロリーは気にしてない。

今後、ゴーヤ、めかぶ、トマト、オートミールを試してみる。

母が入院し、自宅に一人でいると寂寥感が襲ってくる。

Permalink | 記事への反応(0) | 11:07

ツイートシェア

■anond:20251218003103

野菜=生野菜という認識が間違っている。

ほうれん草のおひたしにしょう油または麺つゆも、茹でブロッコリーにマヨネーズもレッキとした野菜で酸っぱくないし、なんならちゃんこ鍋なんて野菜だらけだ。

今後は「野菜が嫌い」ではなく、「生野菜が嫌い」な人を目標にして、野菜の入った料理を習得すれば良いのだ。

Permalink | 記事への反応(1) | 01:56

ツイートシェア

■anond:20251210165957

野菜たっぷりトマトシチュー（スープ？）をよく作ってる

甘味料を入れて少し甘くすることとニンニクを入れるのがポイント

15歳の頃、すかいらーく系列のファミレスでバイトしててランチに出すミネストローネの仕込みをいつもやってたんだけど、必ずニンニクを入れてたんだよね

【基本の材料】

業務スーパーのトマト缶ダイスカット、冷凍ブロッコリー、冷凍パプリカ、冷凍ミックスビーンズ、鶏ささみ、オリーブオイル、チューブの生にんにく、顆粒コンソメ、砂糖少々

賽の目切りにしたじゃがいもやカボチャを加えても美味しい

たまにキノコも入れる

ささみの代わりに銀鮭を入れたこともあったが、これも美味しかった

クイックオーツを加えてリゾット風にすることもある

Permalink | 記事への反応(0) | 17:14

ツイートシェア

■[今日のワイの餌]

飲み干す一杯ホタテだし醤油バター味ラーメン(インスタント)

3種の海鮮丼(海鮮丼・味噌汁など)

ピリ辛濃厚豆乳ごまだれそば

聖護院だいこんとおじゃこのサラダ

いかと海老ブロッコリーオリーブオイル仕立て

プリンを楽しむカスタードプリン＆ムース

Permalink | 記事への反応(0) | 19:35

ツイートシェア

■冬のズボラ飯

■ ある日…

□ 朝

冷凍野菜と解凍した手羽を入れたスープを作る

冷凍野菜はブロッコリー、ひよこ豆、ほうれん草、カボチャ

味付けは味覇で中華風

□ 昼

朝の余りを温めて食べる

□ 夜

朝の余りに冷凍野菜を追加して温める

水が足りなそうなら少し水を足す

■ その次の日

□ 朝

スープが足りなそうなので

塩漬けにしておいた手羽を入れ、多めに水を足す

野菜が足りなそうなら、減ってる野菜を追加

□ 昼

朝の余りを温めて食べる

□夜

朝の余りに冷凍野菜を追加して温める

水が足りなそうなら少し水を足す

■ そのまた次の日

コンソメで…

って感じで、冷凍野菜スープでローテーションを回す

衛生的には多分アウトだろうけど、外に出るのが嫌になるくらい寒いからそんな簡単に腐らんでしょ…

Permalink | 記事への反応(0) | 12:14

ツイートシェア

■[ゲーム日記]１２月５日

○ご飯

朝：朝マクド。昼：味噌汁。おにぎり。夜：海鮮ラーメン鍋(エビ、貝、ブロッコリー、ニンジン、ジャガイモ、ネギ)、たまごおじや。間食：最中。アイス。

○調子

むきゅーはややー。お仕事はひまー。

特に深い意味はないんだけど、毎週のお酒はお休み。

韓国の袋麺を鍋の具材にすると美味しいと聴き作ってた。

○グランブルーファンタジー

風古戦場終わったばかりなのに何故かシエテを周回してた。

いや、シエテ斧が欲しいなって。

Permalink | 記事への反応(0) | 00:55

ツイートシェア

■anond:20251130183036

冷や汁の鉄板具材だし、キュウリと味噌の相性はそもそもいい。

一方でブロッコリーと味噌はそんなによくない。

Permalink | 記事への反応(0) | 05:14

ツイートシェア

■今日の晩御飯は、

冷凍のタラを白だし入れた水で適当に煮たり、

ワサビ味のマッシュポテトを作ったりしました…😟

アラフィフになって、流石に口腔とか消化器に問題も出てきたので、

めしを食ってうまいと思えるうちに、色々食べて楽しみたいところ…😟

マッシュポテトは、ちょっと奮発してエビとか、ブロッコリー、アボガドとか入れたいなあ…😟

おかずというより、これを主食にするか…

飢饉のときは芋を食えというし、サツマイモやジャガイモで物価高に対抗するか…😟

Permalink | 記事への反応(1) | 19:59

ツイートシェア

■味噌汁にきゅうり入れる

味噌汁アレンジする奥さんの話を読んで最後の方に「絶対に合わないブロッコリーを入れる」って書いてあったけど、えワイは味噌汁にきゅうりいれる…ってなった。

味噌汁って基本何入れても美味しいから余り野菜入れること多いけど、きゅうりの食感が味噌汁のいいアクセントになる。ブロッコリーはそもそもあんまり買わないから入れた回数は少ないけど、房の部分に汁が絡んで美味しく飲める。和風ポトフみたいな感じ。

同居人は美味しいって言ってくれる。まあ作ったワイに気を使っておべっかを使っている可能性も否めんが。

あと、コメ欄にドロドロになった味噌汁のワカメは食べれないって書いてある人多かったけど、むしろそういうワカメの方が好きだなとか思ったし人の味覚、感覚は千差万別だなあと…。

とりあえず味噌汁にきゅうり意外と美味しいから、きゅうりが安い夏になったら試してみて欲しい。

Permalink | 記事への反応(2) | 18:30

ツイートシェア

■なんで妻は味噌汁に余計なことするかな

一昨日帰ると、家にある一番大きい鍋にスープ料理が作ってあった。

白濁してる。ゴミ箱には味噌の空き容器はある。

嫌な予感はしつつも一応お椀によそう。

具材は豚肉、キャベツ、ニンジン、えのき。

まずくはないけど、おいしいと思えない。

牛乳入れたか聞くとうんという。

こういう時に妻との違和感を感じる。

まだコンソメスープだったらよかった。

俺は味噌汁を食べたいのに、味噌を使った味噌汁じゃないものを作る。

すごい残念な気持ちになる。そのままでいいのに手間をかけて台無しにする。

家庭料理にアレンジはいらない。３６５日マルコメの味噌汁がいい。味噌汁に何か調味料を入れた時点で絶対に味噌汁未満になるだけなんだ。

ちょっと追記

平日は俺が作ってる。一切アレンジ料理をしない俺の料理への不満だと思う。

子どもから俺の料理への不満はほとんどない。

大量に作られるのも困ってる。結局減らないし、三日目には妻も食べなくなってた。

この料理はもう作らないと思うけど、忘れたころに挑戦してくるからたちが悪い。

先月は味噌汁にブロッコリーが入ってて、同じことになってた。作り立てだけならいいけど、二日目のブロッコリー入りの味噌汁は無理だろ。

Permalink | 記事への反応(29) | 00:04

ツイートシェア

■

今日の晩飯

・マグロのカマ塩焼き（98円/100g)大根おろし

・かぼちゃのそぼろ煮

・ブロッコリーとチンゲン菜を蒸しただけ

・おすまし（わかめ、えのき）

いや～

マグロの旨味に脳をやられDHAが脳を駆け巡ったね

いつもべジファーストで食べてるんだけどそれすら忘れて夢中でマグロとご飯を行ったり来たり

マグロのカマはいわゆるトロで脂ダクダクなんだけど

だからこそ大根おろしとの相性が最高でさあ

脂ならではの臭みと大根おろしの鋭い香りが生み出す妙味にムホホのホ

ホクホクの身と大根おろしを米にのせてかきこむ

たまらずおかわり

2杯目はおすましを米にかけて大根おろしを載せ

アルミホイルに残った焼き汁をかける

ただでさえ旨味の洪水だというのにカツオ出汁が加わって

もうね

マグロにカツオに大根でお口の中が三国志ですよ

漁師に感謝ですわ

でもすげー胃もたれしてる

2ヶ月に1度ぐらいのペースでいいな

Permalink | 記事への反応(1) | 19:08

ツイートシェア

■匿名散歩日記(11/17)🌱

最近とあることを理由に、社会と人への恐れみたいなのが深刻化してしまった。他者に説明できるほどそのことを自分の中でまだ受け入れられていないから伏せておく。

だけど、人間である以上人や社会との関わりは大なり小なり必要だと思うから、匿名で関われるここでリハビリをしてみようと思う。

私は今月頭に体調を崩し、そこから2週間ほどほぼ寝たきりみたいな生活をしていた。

その生活によって50㌔程あった体重が42㌔まで落ちてしまったのだ。

最近やっと寝たきりから解放されたが上記のこともあり、体力がかなり衰えてしまった。まあ元々バリバリ健康人間でもなかったが。

それもあり最近は体力回復の為に特別していなかった「散歩」を意識して生活に取り入れ始めている。

今日もご飯を食べるべく目的地をファミレスにして行ったのだけれど、体力の衰えはかなり激しく、以前なら徒歩で10分ほどで行けたファミレスに今日は20分以上かかった。

少し歩くだけで息が切れてしまう日が続くなんて人生で始めてだから正直悲しくはある。

でも、元々歩くのは好きで2、3時間平気で歩けていたから少しずつ元の自分に戻りたい。

日替わりランチセットを食べたかったから、17時までに着かないと行けなかったのだけれど、家を出たのが16:30で着いたのが大体50分過ぎ。ギリギリセーフ。

ハンバーグを食べたかったのに、今日は鶏肉の日だったことがわかり少し残念な気持ち。というか鶏肉は好きじゃない。

だけど、せっかくだから頼んでみたらなんか思ってたより美味しそう。照り焼きソースにマヨネーズがかかってて匂いが食欲をそそった。それにランチプレートだったから、一つのお皿に白米、サラダ、ブロッコリーベーコン、ポテサラまで着いていて頑張って歩いた甲斐があった。それにドリンクバーも付いていたから+αでハッピー。

今は全ての動作がゆっくりになってしまう。だから食べるのもゆっくり。ナマケモノといい勝負ができてしまうかもしれない。というか負けそう。

以前の私は食べるのが早い方で正直味わって食べるということをしていなかったけど、今の私はナマケモノ。

だから強制的に味わうということを強いられている。

だからこそ思えたけど、味わって食べるってそれだけで幸せなんだなって感じた。食事は時間をかけてもいいのかもね。

窓際の席だったから空がよく見えて日が暮れていくのをいつもより感じた。スマホとか見るより空や外で起きている時間の流れを見ていた方が幸せなのかもしれない。

そんなことを考えつつも退店して感じたのはここからまた歩くのかという些細な絶望。しかも歩いてる途中でお腹が痛くなってしまい、些細な絶望は小さな絶望へとレベルアップを遂げてしまった。ドリンクバーでカフェラテ飲んだのが間違いでした。

そんな感じの今日でした。私が戻れるまであとどれくらいかかるかわからないけど、次の散歩も楽しみたいな。

もしも読んでくれた人がいたらありがとう。誰に向けたわけでもないものだから、読み物としては程度が低いけど、こんな人もいるんだなっていう小さな繋がりかもしれませんね。

Permalink | 記事への反応(2) | 04:24

ツイートシェア

■料理嫌いだったんだけどどさ

旦那が大食い(190cm/110kg)で、気持ちよく食べるんだよね。

それでさ、旦那は勿論食べるの大好き人間。

おそらくご飯くれる人は全員好きになるくらい。中学の時の彼女を好きになった理由はその女の子がロッカーに放置してた賞味期限1日切れのメロンパンくれたからとか言ってたし。

で、私が作った料理をしつこいくらい褒めてくれるの。

レシピサイトを完コピした料理を褒められるのはまあ分かるけど、料理嫌いで上手じゃ無い私が適当に20分で作った冷蔵庫のシナシナキャベツと冷凍豚コマの焼肉のタレ野菜炒め丼ですら美味しい美味しい作ってくれてありがとうありがとう大好き結婚してくれてありがとうとか言いながら3杯食べるんだよね。結婚4年目、同棲込みなら5.5年くらい一緒にいるのに未だに言ってくる。

なんか、料理好きになってきたかも。我ながら単純すぎて嫌になる。

元カレ比較に出すのはダメかもだけど、元カレと結婚してたら料理ずっと嫌いだっただろうなあ。プロのレシピ本完コピ(したつもりかも)して作っても褒めてくれなかったし。

ちなみに用事がない土日は旦那が晩御飯作ってくれるんだけど、めちゃくちゃ料理上手。美味しすぎる。裏ごしとか実際やる人いるんだね。びっくりした。裏ごしザル？って簡易水切りザルじゃないんだね。茹でブロッコリーの水切りにしか使ってなかったよ。

プレッシャーも感じつつ、なんか、作ってあげたい。繰り返すけど、単純な人間だなあ。私って。

Permalink | 記事への反応(5) | 05:24

ツイートシェア

■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

---

## 3. 期間別比較（30日単位）

---

## 4. メリット・デメリットまとめ

---

## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

---

> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）