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はてなキーワード: ビタミンとは
久しぶりに切れ痔になって、それなりに出血量が多かったので病院に行った。ここの肛門科の先生は以前なんか腹たった覚えがあったけど「まあ初診料かからんし」と再診。
切れ痔の薬をもらったのだが、「便はどのくらい硬いか？」と聞かれたので「毎日排便して30秒以内には出てくるので特に硬さは感じてないです」と言ったら「そんなはずないから切れてる」ってイライラした感じで言われた。
いや分かるけど、別に嘘ついてるわけじゃないんだけどな。さわって確認しろと！？
ほんだもん！うそじゃないもん！！って感じ。
「とにかく便を柔らかくすることが大事」って言われたんだけど、まあまあそーゆーことは既にやってて、これ以上やること思いつかなくてどうすれば。本当にこれ以上ないくらいやってるのでみんな聞いてくれるか？
・排便はほぼ毎朝。どどんとたくましいのが1本スルッと。たまに昼とかに時間がズレたり、量が予想より少ない時もあるけど。便秘になったとしても1日くらい。前述の通り排便タイムは便意を催してトイレに入ってから15秒程度でトイレットペーパーに手を出してる。多幸感。
・食べてる野菜は毎朝350g以上。春夏秋はサラダと玄米。冬はミニ鍋に玄米雑炊。食後に納豆とコーヒー。納豆とコーヒーは同時に食べるとクソ組み合わせ悪いのでバラバラがいいよ。毎朝玄米と野菜やぞ？これだけで100点だろうが。
・運動習慣もある。まず毎朝のヨガ。そして夕方のジョギング。ヨガで腰捻じると腸が準備を始める。それ以外の時間は仕事で座りっぱなしだけど。あとは週1でジム。
・便秘になったら寒天をお湯に溶かして飲む。寒天ゼリーつくって食べてる。ヨーグルトは週1くらいでフルグラと一緒に食べてる。
・毎日ビオフェルミンとカルシウムマグネシウム（その他ビタミン類）のサプリメント飲んでる。
・水3L。別に田中みなみ目指してるわけじゃなく毎日そのくらい飲む。お茶とかですらなくて水。冬はお湯。
これがほぼ毎日。
あと何すりゃいいのよ。
めかぶ でも食えってか？
「これだけやってるけどあと何すればいいか？」って先生に言いたいけど全部伝える時間はないんだわ。いやほんま、医師から見て私はあと何すりゃええねん。
まあ切れると言っても年に1回とかだから「そんなときもあるよね」くらいに思ってるけど、先生の言葉にはいつもついイラッとするな。
とはいえ、いつもおしりの中まで見てくれてありがとうな。他の病気だったから怖いからまた血の量多い時は行くかもしれんわ。そのときはよろしく。
社会人になって5年目だけど、日本の独身者の食生活が終わってる感あって怖い。
朝や夜に何食べてるのかって話題はかなりプライベートな領域だからそこまで話さないけど、
同僚と昼飯のことを話すとみんな当たり前のように外食やコンビニ飯に頼ってるっぽくて返答に困る。
俺の観測範囲が偏ってる可能性はあるけど、日本の外食ってまともな食い物無いと思うんだよな。
どれもこれも脂と砂糖と塩で脳のドーパミンを叩いて中毒にさせる味付けばっかりで、食物繊維やビタミンやミネラルが皆無のカロリーだけ高くて栄養スカスカなものしか無い気がする。
魚を出す店も安いところは大抵チリやノルウェーの輸入物しか出さないし、煮魚は馬鹿みたいに味が濃くて、高いところでさえ刺身定食とかでは勝負せず海鮮丼とかにして誤魔化してる。
「何も考えずこれを食べておけば回復できる」って食事が見つからない。体を消耗させる食事が多すぎる。
じゃあコンビニはどうかっていうと、こっちはもう完全に工業製品って感じで作り易さだけを優先してて閉口する。
菓子パンは論外としても、弁当系が野菜皆無の揚げ物地獄なのは絶望感あるよな。食べていいと思えるものが正直おにぎりしか無い。
これだけ成功してる産業でさえ「栄養的に満点取れる食事」を一切提供しないことに誰も声をあげていない現実が理解できない。
多分、日本の食事に関する産業は昭和の専業主婦が当たり前だったころの文化を前提にして発展したんだろうな。
外で何を食べても家に帰れば健康的な家庭料理が食えるっていう土台があった頃は全然成り立っていた産業なんだと思う。
でも現代ではもう共働きが当たり前だし、核家族化によって世代間の自炊技術の継承も断絶している。
子供のいる夫婦や意識の高い人はちゃんと自炊してる印象だけど、食生活の世界観が学生レベルで止まってる独身者もそこそこいる昨今、昔の前提はもう崩壊してるんじゃないか。
今の高齢者はまだ食生活がまともだった世代なんだから、俺達が高齢者になる頃にはこの比じゃないくらいの負担がのしかかってるだろと思う。
にも関わらず日本は何故か「食生活の乱れ＝自己責任」っていう発想が強い。
社会全体で外食産業を変えていこうっていう声は皆無と言っても過言じゃない気がする。
じゃあ自炊するのかっていうと「普通に働いてたら自炊なんかできない」みたいな反応を一部の人は当たり前にするんよな。駄々っ子かよ。
企業側は儲け優先だから現状維持だし、短期的なリスクじゃないから政治や行政は見て見ぬ振りするし、
ちゃんとしてる人間は一切主張せず黙ってその生活してるし、自堕落な人間は落ちるとこまで落ちるし。
「ラーメンは体に悪いから食べすぎないように」みたいな話が炎上してるの見た時は「地獄かよ」って思ったわ。
あと10年、20年たてば論調も変わってくるんだろうけど、行き着くところまで行かないと変われないのほんとどうかと思うんよな。人間ってそういうものなのかもしれんが。
「味の素ごはん」、シンプルですが最高に美味しいですよね！あのアミノ酸の旨味と白米の甘みの組み合わせは、ある意味「心の完全食」と言いたくなる気持ち、よく分かります。
ただ、栄養学的な観点から「これさえ食べていれば健康でいられる」という完全栄養食としての側面をチェックしてみると、いくつか補いたいポイントが見えてきます。
味の素ごはん（白米＋味の素）で摂取できる主な要素は以下の通りです。
グルタミン酸ナトリウム（アミノ酸の一種・旨味成分）
健康を維持するために必要な以下の要素が、現状では不足しています。
| カテゴリ | 不足している主な栄養素 |
| タンパク質 | 筋肉や皮膚を作る材料（肉、魚、卵、大豆など） |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える（野菜、海藻、きのこなど） |
| ビタミン類 | 代謝を助ける（ビタミンC、B群、Aなど） |
| ミネラル | 骨や血の材料（鉄、カルシウムなど） |
| 脂質 | 細胞膜やホルモンの材料 |
「味の素ごはん」の良さを活かしつつ、栄養価をグッと高めるための簡単なトッピングをご提案します。
卵は「完全栄養卵」と呼ばれるほど栄養が豊富です。タンパク質とビタミンを補えます。
植物性タンパク質、食物繊維、ミネラルがプラスされ、一気にバランスが良くなります。
味の素の「グルタミン酸」と、かつお節の「イノシン酸」が合わさると、旨味が相乗効果で飛躍的に高まります。
味の素の主成分である「グルタミン酸」は、実は昆布やトマト、さらには母乳にも含まれているごく一般的なアミノ酸です。適量を守れば、塩分摂取量を抑えつつ満足感を高める手助けをしてくれます。
流しのアミ
しゃもじ水に浸かる
肉を挽く
追加：袋を切る
番外：ソシャゲ
白い粉をたくさん買ったしやっぱり美味しい。
一冊買って目次にあればスマホ検索、さらに必要があればYouTubeで手順は完璧。
一番つくったのはたぶんムーシーロー。豚肉と小松菜が安くて栄養あるから。
偏食家族はキクラゲを残すので刻みキクラゲにしてやろうとおもう。
なぜか一切小松菜を食べない方の家族が卵パックに小松菜の切り株を植えて再生しだした。
とん平焼きと麻婆はNHKだったりして特にリュウジじゃないメニューもまだたくさんのこってる。
味塩胡椒（今年買った粉のなかでは最安かも）とかがリュウジに教わったなとおもう。
小松菜ともやしをケンタッキー鳥出しで煮たんだけど塩だけじゃアンバランスなときに味の素をすこしふったらおさまった。
次は味塩コショウにしよ。
麺類つくらないからハイミーの使い処がわからない。フードドライブにするかも。
以前からまな板をおいたり、麺類をゆでこぼすときにアミにアミをおいてやってたんだけど、今年は冷凍肉の解凍にもつかった。
これ自体は250円とそう安くないんだけど、好きなだけチーズ載せたいので買っちゃう。
買う人が少ないのか、いつも品薄でケチケチ出してこられるから見かけたら2枚とも買い占めて冷凍。
冷凍庫から出したピザクラストに冷蔵庫から出したピザソースぬって冷凍庫から出したシュレッドチーズのせて、適当に味の濃いものをのせて、
スチームオーブンで「ピザ（市販）」をえらぶだけでどうにかなる。
青パッケージのシュレッドチーズのほかにはラムーのたれ焼き鳥（ボンジリ）をのせたり、
鶏皮柚子胡椒あげをのせたり、イトウハムの長いサラミを切って載せたりと楽しんでいる。
やけたあとくどいときはレタスの千切りを山盛りのせて、サルサソースで酸味をたしてる
（サルサソースは業務用スーパーの1ｋｇをなぜか2つも買ってあって賞味期限がヤバい）
あとらむーで安いといえば、28円のミニバゲットもケンタのビスケットがわりにメイプルかけて食べてる。
スライスチーズのメガパックも安くておいしくて助かる。おやつにしてる。
いつ起きてくるかわからない家族のために炊飯器は常時保温で白飯が入ってる状態なんだけど、
そやつは、しゃもじに米粒がついて乾燥したやつをまた使う（一晩に二回ご飯を食べている二回目ね）ので、
もうビュッフェスタイルとわりきってタッパーに水をいれてしゃもじをしずめておいたら内釜が無事になった。
うちはビュッフェだったのかよ。もうこれ以上太らないでくれ
ラムーの合い挽肉は炒めると半分くらいが油。どんびき（挽肉だけに）
これについてXで写真つきでぐちってた人が、炎上してたけどそんなわけあるんだってば。
ラードを足したのでは？という元ツイ部分に「ラードのほうが高い」って文句つけてる人がいたけど。
そうだよね、ラードなわけないよ、ヘットというか牛脂身だよね。
風味として牛の風味がつくし、牛の高い部分をつかわなくても牛7；豚3って表示できちゃうし（肉とはいってない）。
オレだって店の人なら牛の脂がっつり入れるわ。
というわけで、挽肉より100ｇあたりが安いメガ切り落とし豚を買ってきた上に貝印の挽肉マシンを通販したんだが、
これはこれでやりづらい。朝から1時間汗だくで本当に肉に汗がぽたぽたおちちゃったんでもう心が折れた
夏だとすぐ溶けるし1パックとかもうめんどくさいのきわみだった。
敗因は油がとけて逆流することと、筋がまきつくこと。
で、この場合はやっぱり切り落としの中でもロース系の脂の少ない肉を完全に凍結した上でアミで全体的に半解凍（あるいはレンジである程度チン）して
ひいて、そいつに「包丁でサイコロカットした」脂身を混ぜるのがいちばんマシとおもう。
マジでつかれた。でも自作挽肉で久しぶりというかはじめてシュウマイとワンタンしたらとてもおいしかったです。
もう麻婆はラムー合い挽きでいいかとおもった。最初油拭いてつくってるんだけどそれでもごってり浮きます。
袋を切る……。ミソと片栗粉（500ｇ）、君たちのことです。
袋をどんどん切り詰めていかないと手にくっつくやつ。
ワサビチューブもでなくなってからばつんと胴体を切ってそっちからほじくり出すとキレイに最後までつかえる。
これは別に無理矢理な蓋とかしないで一回で食べきって捨てます。
あとプロテインも手の甲に粉が付く。
バランスの取れた食事は、身体の健康の基盤です。適切な栄養摂取は、代謝機能の維持、細胞の修復、そして一日のエネルギー供給を助けます。特定の栄養素の不足や過剰は、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。
バランスの取れた食事には、エネルギー源としての炭水化物、組織形成のためのタンパク質、臓器機能のための健康的な脂質、そして身体システムを支えるビタミンやミネラルが含まれます。水も体内の水分バランスを保つ上で重要な役割を果たします。
健康的で規則正しい食習慣を身につけることで、身体はより健康になり、集中力が高まり、病気のリスクを大幅に減らすことができます。
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枝豆は、高タンパク質で食物繊維やビタミン、ミネラルなどをバランス良く含む、非常に栄養価の高い食品です。特に大豆の若い実であるため、畑の肉と呼ばれる大豆の栄養特性を受け継いでいます。
しかし、「完全食」という言葉は、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準に基づいて、人間が必要とするすべての栄養素を過不足なく摂取できる食品を指す場合が多いです。
枝豆は素晴らしい栄養源ですが、単独ですべての必須栄養素（特定のビタミンやミネラルなど）を必要量満たすかというと、一般的には「完全食」とは見なされません。例えば、日清食品の「完全メシ」のように、複数の栄養素を調整して作られた製品が「完全食」として販売されています。
便通を整えるのに役立ちます。
枝豆を主食とすると、必須アミノ酸のバランスが偏る可能性があります。
炭水化物は含まれていますが、エネルギー源として十分とは言えません。
昔からの主婦連や生協の系譜の自然派の主流はそういう感じだよ。すべては子供/家族の健康を維持するためにっていう考え。
コメントとかにもある通り、あの人たちが初期に闘った相手はまさに催奇性がある農薬をつかったままごまかして出荷する奴とか、肉魚に隠れて防腐剤いれて売るやつとか、加工用食用色素から危険性で除外された発色剤につけて加工食品じゃなくて果実だからつかってもいいとか言い張る業者とか、サリドマイドとか水俣とか、本当にそういう害があった時代で、そういうのを避けるために自分たちでやるしかないって人たちだったんだよ。今はインスタント麺はみんなちゃんとしたオイル使って作るしなんとビタミン添加までしてあるし、添加物規制は包括規制だから詭弁も通らないし、たまーに農薬かけた直後に出荷しちゃったやらかし農家がでてくるぐらいだけど、それはあの人たちが闘って勝ち取ってきた安全でもある。
あとやっぱり子供には健康に育ってほしい、っていう考えが強いから、子供が育つと別に気にしなくなる人が多い。面倒だしね。
もちろん生協とかには主流以外に極まった人達もいて、界面活性剤には害があるが石鹸にはない、みたいな信仰に走っちゃった人達もいるよ。いまのスピ系と親和性の高い人たちだよ。
《追記》
インスタント麺に添加されているって書いた対象はV.B1/B2。V.Eは酸化防止剤で使われているけど、そうではなくビタミンB1,B2,カルシウムの添加のこと。これは1970年代末の（インスタント麺ばっかり食べた若者の間での）脚気再流行に対処すべく栄養強化として添加されるようになった。
なお、わずかなカップ麺しか食べていなかったため、B1/B2は足りてたけどB12不足で入院になった例が数年前に報告されている（貧困が主要因）。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ejspen/5/1/5_37/_article/-char/ja
おい、起きろ無能ども。
まずは冷水を頭から浴びろ。眠気なんて甘ったれた言い訳は、3度の冷水で神経ごと凍らせて黙らせろ。
次にランニングだ。走れ。考える前に走れ。呼吸が苦しい？それは生きてる証拠だ。走って身体を叩き起こしてからがスタートラインだ。布団から出てないヤツは論外、今日一日発言権なしだと思え。
飯をちゃんと食え。プロテインだけで栄養管理できると思ってる脳筋幻想は捨てろ。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、全部整えてやっと人間の性能が出るんだよ。
そして仕事だ。集中しろ。スマホ触るな、SNS見るな、通知切れ。タスクの先送り？論外。未来の自分に仕事を押し付けるな。未来のお前は今日のお前より無能だ。その無能に負債を渡すな。全部今やれ。
やらない言い訳を10個並べる暇があったら、作業ログを10行進めろ。
そして忘れるな。お前らは才能があるから成功するのではなく、日常の怠慢を捨てたら成功せざるを得なくなるだけだ。才能なんて宝くじ。当たらなくても仕組みで勝ち続けるやつだけが残る。
納豆と目玉焼きは、良質なタンパク質源となります。タンパク質は体温を上げ、一日の始まりの体のスイッチを入れる役割があります。
卵黄は、体に不足しがちな体液や血液を補う効果も期待できます。
味噌汁は水分補給に加え、具材（豆腐やわかめ、野菜など）によってビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことができます。
北海道や東北地方の一部地域では一般的な食べ方で、砂糖を加えることで納豆菌の活動が活発になり、免疫力を高める酵素「ナットウキナーゼ」が増える効果が期待できます。
マヨネーズは脂質源としてカロリーは高めですが、適量であればエネルギー源となります。
七味唐辛子に含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果や食欲増進効果、新陳代謝を上げる効果が期待できます。
このメニューは、主食、主菜、汁物が揃っており、1日に必要な栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）をバランスよく摂取できます。
| 栄養素 | 目的 | 採用食材 |
|---|---|---|
| 高タンパク | 体の構成成分、満足感 | 鶏むね肉生地、カッテージチーズ |
| 低糖質 | カロリーコントロール | 小麦粉不使用、きのこ類 |
| ビタミン・ミネラル | 不足しやすい栄養素補給 | ほうれん草、海藻、かぼちゃの種 |
| 食物繊維 | 消化促進、腸内環境改善 | 全粒粉、チアシード、オオバコ |
| オメガ3脂肪酸 | 良質な脂質（魚介類以外から補給） | 亜麻仁オイル、チアシード |
ビタミン・ミネラル爆弾ソーストマトペースト（無糖）：大さじ2
刻んだ乾燥ひじきまたはわかめ：小さじ1/2（鉄分・ミネラル補給）
トッピング（不足栄養素の最終補給）ほうれん草（茹でて水気を絞ったもの）：一掴み（葉酸・ビタミンK）
かぼちゃの種、くるみなどのナッツ類：適量（ビタミンE、良質な脂質）
ボウルに【生地】の材料（鶏むね肉、おから、全粒粉、サイリウム、オイル、塩胡椒）を全部ブチ込んで、粘りが出るまでマジでよく練る！これが完全食ピザの土台になるから、気合入れて！クッキングシートの上に生地を広げ、薄く丸いピザ型に成形する。フォークで軽く穴を開けたら、180℃に予熱したオーブンで10分、一旦焼く（生地の水分を飛ばして高タンパク質クラストを定着させる）。
別のボウルに【ソース】の材料（トマトペースト、ヨーグルト、ひじき、ハーブ）を全部混ぜて、栄養を凝縮させる！乾燥ひじきは水分を吸って、ソースにとろみを出すよ。
焼き上がった生地に、まずソースを均等に塗り広げる。その上に、ほうれん草、ゆで卵、パプリカを芸術的に配置！ピカソもビビるくらいのキュビスムでOK！最後に、カッテージチーズとナッツ類を散らして、栄養と見た目の完成度をMAXにする。
再びオーブンに戻し、チーズに焼き色がつくまで10分ほど焼いたら完成！焼き上がったら、仕上げに亜麻仁オイルを少量垂らして、香りとオメガ3をさらにブチアゲるのもアリ！
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📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1. タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2. 健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ
🍞 2. 加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 → 玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡 実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅ サラダチキン
✅ ゆで卵
✅ 鯖缶
✅ ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
💪 モチベーション
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1. ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2. バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3. キウイ
1日1〜2個
🍊 4. 柑橘類
1日1〜2個
🍎 5. リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇 ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉 スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日 小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭 マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
❌ ドライフルーツ
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1. 体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3. 肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄 スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊 比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅ 結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
今日30歳になりました。
30歳になりました。
モバイルSuicaが反応せず後ろの人に迷惑をかける大人になりました。
30歳になりました。
自分の思想が右寄りか左寄りかもわからないまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
守るべき人がいないまま大人になりました。
30歳になりました。
買ってから1ページも開いていないTOEICの教材がある大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
親からもらった無償の愛を一つも返せないまま大人になりました。
30歳になりました。
部屋干しに最適な洗剤を知ってる大人になりました。
30歳になりました。
奥二重のまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
職場には無難にコンバースのオールスターで出勤する大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
見知らぬ番号からの電話は一度調べてから折り返す大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
着実に確実に髪の毛のコシが無くなっていっている大人になりました。
30歳になりました。
人の目を見て話すのが苦手なまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
財布に捨てるタイミングがわからない蛇の皮が入ったまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
リンスとトリートメントとコンディショナーの違いがわからないまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
BUMP OF CHICKENが好きなまま大人になりました。
30歳になりました。
季節の変わり目に著しく体調が悪くなる大人になりました。
30歳になりました。
英語をネイティブレベルで理解したいという欲求だけ持ったまま大人になりました。
30歳になりました。
30歳になりました。
一週間にわたるヨーロッパ出張を終え、成田に降り立った瞬間、身体のどこかが強烈に「日本の味」を求めているのを感じた。出張中は決して食事に困ったわけではない。香り高いチーズも、芳醇なワインも、きちんと舌を楽しませてくれた。しかし、どこか満たされない。胃袋の奥に空いた「日本的な空洞」がうずき出すのだ。
寿司か、そばか、あるいは家庭的な味噌汁か。帰国直後の選択肢は多いはずだった。しかし、駅構内を歩きながらふと漂ってきた香ばしい匂いが、迷いを一瞬で断ち切った。ラーメンである。湯気の向こうで黄金色のスープが立ち上る光景を想像した瞬間、頭の中で「これしかない」と結論が下された。
カウンターに腰を下ろし、熱々の丼が目の前に置かれたとき、心身がふわりとほどけていくのを感じる。スープをすくい、麺を啜る。塩気、脂の旨み、そして微かに漂う煮干しの余韻――その全てが、海外では得難い「日本の調和」を体現していた。ラーメンは単なる料理ではない。異国で失われかけた自分の重心を、再び日本に引き戻す「栄養素」なのだ。
もし化学元素表に「ラーメニウム」という栄養素が存在したならば、それはきっと「日本人の精神的安定」を司る元素として記録されるだろう。ラーメニウムは、麺とスープの比率に応じて活性化し、摂取者の心身に「安心」と「帰属感」を供給する。海外での出張や留学、あるいは長期の駐在を経験した者が帰国して最初に求めるのがラーメンであることを考えれば、この仮説はあながち冗談でもない。
ラーメンから得られるラーメニウムは、栄養学的なビタミンやミネラルとは異なり、精神の深層に作用する。疲労と緊張に覆われた心を解きほぐし、改めて「日本に帰ってきた」という実感を与える。それは科学の教科書には載らないが、誰もが経験則として知っている普遍的な事実である。
そして私は今日もまた、湯気の向こうで立ち上るラーメニウムを胸いっぱいに吸い込みながら、「やっぱり日本食は身体ではなく心を養うのだ」と静かに頷くのである。
納豆スパゲティを「完全食」に近づけるためには、納豆とスパゲティだけでは不足しがちなビタミンやミネラル、そして食物繊維の一部を補うことがポイントになります。
納豆とスパゲティは、炭水化物、たんぱく質、一部のビタミン（ビタミンKなど）やミネラルは豊富ですが、以下の栄養素が不足しがちです。
| ビタミンC | トマト（ミニトマト）、パセリ、かいわれ大根、青じそ |
| ビタミンA (β-カロテン) | 卵黄、ほうれん草、にんじん（すりおろし）、海苔 |
| カルシウム | 粉チーズ、しらす、桜えび、牛乳/豆乳（ソースに加える） |
| 鉄分 | 卵黄、海苔、小松菜、鰹節 |
| 食物繊維 (特に水溶性以外) | きのこ類（しめじ、えのき）、大根おろし、海藻類（刻み海苔、めかぶ） |
彩り豊かな野菜を加える
ミニトマトや青じそをたっぷり加える（ビタミンC、β-カロテンを補給）
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜をさっと茹でて混ぜる（ビタミンA、鉄分、葉酸を補給）
仕上げに粉チーズまたは牛乳・豆乳ベースのソースで絡める（カルシウムを補給）
しらすや桜えびを混ぜ込む（カルシウム、DHA・EPAを補給）
刻み海苔またはとろろ昆布をたっぷりかける（ミネラル、食物繊維を補給）
ゴマやナッツ類を少量加える（良質な脂質、ミネラル、ビタミンEを補給）
卵黄
刻み海苔
粉チーズ
