「ゆで卵」を含む日記

■anond:20251206212252

真夏に外で練習していたような運動部出身幹部は脳みそゆで卵の疑いがあるもんな

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■anond:20251205213132

水も飲まずに夏休みに外で部活した経験があるような、バレてないだけで脳みそゆで卵の管理職をビビらせるなよ

Permalink | 記事への反応(0) | 21:37

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■昨日の外食内容（スタバ・KFC・ミスド・タニタカフェ）をベースに、体重増加・筋肉維持向けに改良した外食プランを作ります。

ポイントは以下です：

タンパク質を増やす

良質脂質も追加

糖質は必要量だけ確保

カロリーはそのままかやや増加

昨日の外食ベース改善例

1. 朝（スターバックス）

元の注文：ジンジャーブレッドラテ + ディカフェラテ（約750 kcal、タンパク質少なめ）

改良：

カスタムでプロテインパウダー追加（約20 gタンパク質）

ホイップは1/2量にして脂質控えめ

推定：カロリー 800 kcal、タンパク質 20–25 g

2. 昼（KFC チーズチキンフィレバーガー）

元の注文：バーガー 470 kcal、タンパク質 20–25 g

改良：

サイドに ゆで卵 1個（70 kcal、タンパク質 6 g）

ドリンクは無糖のものに変更

推定：カロリー 540 kcal、タンパク質 26–30 g

3. おやつ（ミスド）

元の注文：ココナツチョコ・エンゼルフレンチ 549 kcal、タンパク質 5–6 g

改良：

ギリシャヨーグルト 100 g（タンパク質 10 g）を追加

ドーナツは1個に減らす

推定：カロリー 450 kcal、タンパク質 15 g

4. 夜（タニタカフェ 親子丼）

元の注文：親子丼 979 kcal、タンパク質 30 g

改良：

卵 1個追加（70 kcal、タンパク質 6 g）

野菜サラダを追加（50 kcal、食物繊維）

推定：カロリー 1,100 kcal、タンパク質 36 g

1日の合計（外食ベース・改善後）

カロリー：2,890 kcal

タンパク質：97–106 g（体重61 kg → 1.6–1.7 g/kg）

糖質は外食の範囲で確保されつつ、タンパク質強化で筋肉維持可能

💡 ポイント

外食だけでも卵・プロテインパウダー・ヨーグルトなどを追加すれば筋肉量を維持できる。

甘い飲み物やドーナツは控えめにして、タンパク質源を増やすのが鍵。

BMI 17台の低体重なら、カロリーはむしろ少し多めでもOK。体脂肪の増加は心配なし。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:23

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■anond:20251204002655

しかもそれゆで卵も入るしね…

Permalink | 記事への反応(1) | 00:28

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■anond:20251203202115

夏に運動部やって頭ゆで卵になってるような人より健全

氷河期みたいに水を飲んでない世代ならなおさら

未来の子たちはだいぶ明るいよ

Permalink | 記事への反応(0) | 20:25

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■anond:20251201171436

コーンマヨ

ツナマヨ

フルーツジャム

ヌテラ

ワイはいちじくジャム大好き！

たまごサンドはゆで卵つぶし系か厚焼たまご系かスクランブルエッグ系かでまた違う

たまごサンド大好き！

Permalink | 記事への反応(0) | 01:33

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■anond:20251126231754

茹でる、煮る、蒸すはレンジで行ける、焼くのはオーブントースターでできる

「揚げる」も油まぶしたのをオーブントースターで焼けば擬似的に再現できるから

基本調理はレンジとトースターでほぼ実現できるわな

たぶんレンジの使い方がむちゃ上手いと思うわ

アルミホイルで絶縁した卵をマグカップの水の中に沈めてレンチンしてゆで卵作る、ぐらいの工夫ありそう

Permalink | 記事への反応(0) | 10:15

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■今日はさすがに痩せただろ！今日食べたもの一覧

・食パン２枚

・牛乳200ml

・ごはんお茶碗１杯

・ゆで卵２個

・肉野菜炒め（豚肉、ほうれん草、玉ねぎ）

Permalink | 記事への反応(1) | 23:28

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■今日食べたもの一覧。これで痩せるよね！？

・食パン４枚（朝、昼、おやつ、夜）

・ゆで卵２個

・牛乳150ml

・肉と豆腐の蒸し野菜（豚肉少し、豆腐、キャベツ、にんじん）

これで痩せなかったら、もう人間やめる！！

Permalink | 記事への反応(3) | 23:08

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■

ベースフードの株主で定期購入者の私の感想。

パウンドケーキ。中途半端なおやつですね。意味が分かりません。あなたの会社の商品は、手軽に簡単にバランスの取れた栄養を摂れることが魅力です。最大限譲歩して、将来、一日の食事をすべてベースフードにするための一環としてスイーツも欲しいよねというその布石ならまだわかりますが、今、このタイミングで、中途半端な栄養の不味くはないパウンドケーキという商品はどういった戦略なのでしょうか。罪悪感がない？　ダイエット食品にしたいなら、そうはっきりと区別してダイエット用別ブランドつくって売った方がまだ儲かりそうですよ。

クッキー。おいしいかというと……。私は、わざわざわざわざクッキーで栄養を摂る必要性を感じないですが、クッキーで栄養を摂りたい層がいるのでしょうか？

ラーメン。おいしいです。が、うま味はチキンラーメンと同じ。麺はさすが。ただ、いつも食べたいとは思わない。高いただのカップラーメン。

焼きそば。普通。でもまあ高いよね。

ベースフードの魅力は、時間も手間もかからず栄養バランスが手軽に摂れることにつきます。一日の摂取栄養の補助として、仕事中の昼食にベースブレッドを食べるのが一番の利用シーンです。ベースブレッドはこれからも継続して食べます。

売り上げが頭打ちなのは、単に買ってくれる人が増えてないだけなので、認知されるための努力が必要ですね。サプライヤー契約しまくっているアスリートからバズるといいですが、私、アスリートに興味ないので、誰も知りません。やるなら、手軽に栄養摂取できるぜを前面にだして、イケてるタレントでウイダー飲ゼリーみたいなCMでしょ。

あと、落合陽一氏が朝飯に、忍者飯とインスタントスープとゆで卵とコーヒーとかいう不健康なもの食ってたので、日本の頭脳を支えるためにも、そういうとこにもサプライヤー契約したらええんよ。

Permalink | 記事への反応(2) | 16:45

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■

なぜ自分は「おでんはご飯のおかずにならない」と思っているのだろう

インターネットでおでんの話をするとレシピの地域差が違いすぎて大混乱に陥るけれど

そもそも、自身の中のおでん観を見つめたことがなかった、いい機会だ

思い返してみれば、実家時代に母が作ってくれたおでんしか食べたことが無い

コンビニおでんなどお店で買っておでんというものを食べたことが無い

母が作ってくれたそれはどんなおでんだったか……

良く言えば上品な……悪く言えば薄味の……しょうゆベース、鰹節or昆布？のだしだった気がする

汁の色は透き通った薄い色

思い出せる具は……

大根、卵、こんにゃく、ちくわ、餅入り巾着、丸天、棒天（中にごぼうが入っていた気がする……）、がんもどき、牛すじ

思い出すだけでティーンエージャー時代の当時の憂鬱な気分がよみがえる

やっぱり味が薄いのが好みじゃないのだろうな

ここにつくねやウインナーがあるだけで一気にうれしくなるだろうし

そして私はゆで卵が嫌いなので食べない、それも大きい理由な気もする

それにしても今思うとこのおでん練り物ばっかりじゃないか

私が「おでんはご飯のおかずにならない」と言うとき、本当に言いたかったことは「母が作ってくれたおでんは私の好みじゃなかった」なのかもしれない

ちょっと悲しい事実に今更気付いたのかもしれない日記だ

---

それはそれとしてご当地おでん一覧を眺めてみたけれど

地理：日本のご当地おでん | おでん教室 | 紀文アカデミー | 紀文食品

濃い味のおでんの地域が結構ある　そりゃ「おかずになる」という人だって当然いるわな

インターネットでおでんの話をするときはどの地域のどんな味付けのおでんかを併記してほしくなる

Permalink | 記事への反応(0) | 10:51

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■俺の今日の一日の食事を評価してほしい（再チャレンジ）

【朝】

食パン（マーガリンといちごジャムを塗る）250kcal

【昼】

ゆで卵が丸ごと入った惣菜パン　300kcal

あんぱん（小さい餅入り）　250kcal

【夜】

ひじきの煮物（にんじんと大豆入り）　80kcal

キャベツのレンチン（レンチンしたキャベツに味ポンをかけたもの）20kcal

鶏そぼろ丼（ご飯は普通盛りサイズ）　400kcal

牛乳150ml　100kcal

【夜のおやつ】

食パン（マーガリンといちごジャムを塗る）250kcal

（※これの楽しみのために生きてるので削れない）

【合計】

1650kcal

ちなみにスペックは170cmの80kg。肥満だ！

ジュースはコカコーラゼロしか飲んでない。

タンパク質や野菜、食物繊維を増やした。

これなら痩せるよね？

Permalink | 記事への反応(0) | 20:46

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■ゆで卵を作ろうとして火事を起こす方の性別

助けに来た消防士を蹴り落とす方の性別

Permalink | 記事への反応(1) | 22:23

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■ごめんなさい、食パンが大好きです。今日も食べました

朝

食パン（ジャムとマーガリン）

昼

ゆで卵パン

あんぱん

おやつ

食パン（ジャムとマーガリン）

夜

トマトスープ（キャベツ、にんじん、玉ねぎ、豚肉入り）

食パン（ジャムとマーガリン）

牛乳

お好み焼きをトマトスープに変えました

お好み焼きよりはいいよね？

タンパク質が足りないかな

明日はたまごトーストにします

Permalink | 記事への反応(1) | 22:51

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■自分で作ったサンドイッチが美味しかっただけの話

ゆで卵作って、つぶしてマヨネーズと塩コショウ混ぜて

パンにスライスチーズのせて、その上につぶした卵をたっぷり乗せた後で、「あ、冷蔵庫にハムあったわ！」と思ってハムも乗せて

すごくボリューミーなサンドイッチ作って食べた

やっぱ卵サンドは最高だよ

コンビニやスーパーの卵サンドだと、卵サンドの値段で卵1パック買えてしまうし

具も少ないけど、この自炊だからやれる卵大量の卵サンド、すごくいいなぁと思った

最近、ゆで卵が大好きで、卵の消費がはげしいので卵高いけど一度の買い物で3パックくらい一気に買ってしまう

Permalink | 記事への反応(0) | 11:54

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■

一昨日と昨日は“使い切った”が色々と重なった日。

　一昨日：ぶなしめじの袋(300gを1週間程度かけて使い切るのが常)・白菜(1/4カット)

　昨日：アーモンドミルク・牛乳・ミョウガのチューブ・ホースラディッシュのチューブ・ドレッシング・ゆず果汁の瓶・オリゴ糖シロップ

　　　　（3パックの納豆はそりゃもちろん3日毎に無くなるものなのでノーカン、作り置きのもやしのナムル、

　　　　　1食ずつ小分けにして冷蔵してある玄米、ゆで卵のストックも同様にサイクルが早いものなのでノーカン）

ちなみに今日はハニーマスタードの瓶が空いた。あとミネラルのサプリも。

このような“使い切った”が重なる日がわりと多いような印象なんだが、実際に多いのか、

それとも“時計を見るといつもゾロ目”現象と同じように、その事象が特別に印象に残っているだけなのか

いつか、どうにか統計をとってみたい気もする。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:08

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■anond:20251111163149

あすけんというアプリが足りない/過剰な栄養素がわかっておすすめ。

自分なら↓

【朝】

・目玉焼き食パン（全粒粉orライ麦に変更）

テフロンのフライパンに卵を落とし食パンをのせて火を付ける。裏返してパンも焼く。味付けは塩コショウかお好みソース。

裏返した時に溶けるチーズを乗せるなら味付けはいらない。食パンは冷凍できる。（解凍はレンジかトースター）

・プロテイン＋牛乳（すっきりCa鉄）

こだわりがなければカルシウム＋鉄を含む低脂肪乳。

・野菜スープ

夜に作ったスープ。

【昼】

・（自宅）お好み焼き

野菜たっぷり粉は少量。粉なしで卵で固めるタイプでも可。もやしやちくわが安価。マヨなし。

・（コンビニ）和惣菜2袋、魚惣菜orサラダチキン、サラダ（袋野菜）or野菜スープ

普段食べにくい魚（青魚）が食べられるといい。和惣菜はひじき煮/切り干し大根/卯の花/きんぴらごぼう等。

袋入りのおでんも比較的安価で低カロリー。（汁は塩分が高いので飲まない）

【おやつ】

・プロテイン、蒸し豆（大豆、サラダ豆）、野菜スープ、豆腐、ゆで卵等

蒸し豆はタンパク質や食物繊維もとれて手軽。

【夜】

・野菜たっぷり鍋orレンチン蒸し野菜

冬は旬の安い野菜（もやしおすすめ）と、肉・魚・豆腐・きのこ・卵・糸こんにゃくで鍋がおすすめ。

これらの食材を雑にレンチンしてポン酢で食べてもいい。野菜たっぷりならお好み焼きでもいい。

・野菜スープ

鍋とかぶるけど、余った食材でスープを多めに作っておくと翌朝や小腹がすいたときに食べられる。

食材は小分けして冷凍しておくと使いやすい。味付けは出汁入り味噌や鶏ガラスープやトマト系等好きに。

炭水化物を減らすと脂質と塩分が増えがちなので気を付けて。

パンと比べたらどうしても価格は上がる。プロテインも高いよね。

運動は大変だけどまずは散歩やプランクから。ジムは区営や市営の体育館が安い。がんばって。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:26

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■（追記しました）俺の一日の食事を書くから痩せない理由を教えてくれ

【朝】

食パン5枚切り1枚（ジャムとマーガリンを塗る）（250kcal）

【昼】

ゆで卵がそのまんま入ってる惣菜パン（300kcal）

あんぱん（小さな餅入り）（250kcal）

【おやつ】

食パン5枚切り1枚（ジャムとマーガリンを塗る）（250kcal）

【夜】

お好み焼き（500kcal）

食パン5枚切り1枚（ジャムとマーガリンを塗る）（250kcal）

牛乳（150kcal）

【合計カロリー】

1950kcal

成人男性の一日の消費カロリーが少なくて2300kcal

だから300kcalくらいは少ないはずなんだ

でも痩せないんだよ！

やっぱり食パン食べ過ぎ？

（追記）

みんなありがとう。炭水化物減らしてタンパク質増やす、野菜食べる、運動する、がいいみたいですね。

とりあえずタンパク質増やしてみます。野菜は野菜スープ食べます。運動は苦手なんだけど検討します

Permalink | 記事への反応(37) | 16:31

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■🍕 科学と美食の融合！究極の「完全食ピザ」レシピ

このレシピのポイントは、不足しがちな食物繊維、特定のビタミン、ミネラルを、高タンパク・低糖質な生地とソースに組み込むことです。

🍽️ 完全食ピザの設計

コンセプト

📋 材料（1枚分）

1. 究極の栄養強化生地（クラスト）

鶏むね肉（ミンチまたは叩き潰したもの）：150g

おからパウダー：大さじ3

全粒粉またはライ麦粉：大さじ1

サイリウム（オオバコ）：小さじ1/2

亜麻仁（アマニ）オイル：小さじ1（オメガ3補給）

塩、ガーリックパウダー：少々2.

ビタミン・ミネラル爆弾ソーストマトペースト（無糖）：大さじ2

無糖ヨーグルト：大さじ1（カルシウム・タンパク質補給）

刻んだ乾燥ひじきまたはわかめ：小さじ1/2（鉄分・ミネラル補給）

バジル、オレガノなどのハーブ：少々3.

トッピング（不足栄養素の最終補給）ほうれん草（茹でて水気を絞ったもの）：一掴み（葉酸・ビタミンK）

カッテージチーズ：50g（低脂肪タンパク質）

かぼちゃの種、くるみなどのナッツ類：適量（ビタミンE、良質な脂質）

パプリカ（赤・黄）：適量（ビタミンC）

ゆで卵（輪切り）：1個分（完全アミノ酸）

🔪 作り方（ブチアゲ調理法！）

生地をアゲる！

ボウルに【生地】の材料（鶏むね肉、おから、全粒粉、サイリウム、オイル、塩胡椒）を全部ブチ込んで、粘りが出るまでマジでよく練る！これが完全食ピザの土台になるから、気合入れて！クッキングシートの上に生地を広げ、薄く丸いピザ型に成形する。フォークで軽く穴を開けたら、180℃に予熱したオーブンで10分、一旦焼く（生地の水分を飛ばして高タンパク質クラストを定着させる）。

ソースをマゼる！

別のボウルに【ソース】の材料（トマトペースト、ヨーグルト、ひじき、ハーブ）を全部混ぜて、栄養を凝縮させる！乾燥ひじきは水分を吸って、ソースにとろみを出すよ。

トッピングを盛る！

焼き上がった生地に、まずソースを均等に塗り広げる。その上に、ほうれん草、ゆで卵、パプリカを芸術的に配置！ピカソもビビるくらいのキュビスムでOK！最後に、カッテージチーズとナッツ類を散らして、栄養と見た目の完成度をMAXにする。

仕上げで焼く！

再びオーブンに戻し、チーズに焼き色がつくまで10分ほど焼いたら完成！焼き上がったら、仕上げに亜麻仁オイルを少量垂らして、香りとオメガ3をさらにブチアゲるのもアリ！

Permalink | 記事への反応(0) | 07:27

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■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

---

### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

---

## 3. 期間別比較（30日単位）

---

## 4. メリット・デメリットまとめ

---

## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

---

> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）

■BMI19向け 健康的体重増加プラン - 外食自炊完全比較版

# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 完全比較版

## 基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal / タンパク質120g / 野菜350g以上
• **比較**: イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

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## 30日間メニュープラン - 詳細比較

### パターンA: イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

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### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

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### 2.3 パターンC: ハイブリッド案

• 朝食: 自炊
• 昼食: 外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食: 自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食: 自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質: 125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4. メリット・デメリットまとめ

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## 5. 実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**: 外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**: ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**: 自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**: 体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

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## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** → イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** → ハイブリッド案

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> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

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■食事だけ？何食べてなに減らせばいいの？

はい、食事が最重要です！具体的に説明します 🍽️

🎯 2つの目標

健康的に体重を増やす（66kg → 70kg）

ALTを下げる（37 → 30以下）

📋 何を食べるか（増やす）

🥚 1. タンパク質（最優先）

毎日必ず：

卵 3〜4個（朝or昼）

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き

タンパク質、ビタミンA、亜鉛

鶏むね肉 150〜200g（昼or夜）← 継続 ✅

鯖缶 1缶（昼or夜）← 継続 ✅

納豆 1〜2パック（朝or夜）

タンパク質、ビタミンK、発酵食品

週3〜4回：

豚肉、牛肉（赤身）

魚（鮭、サンマ、アジなど）

豆腐

間食：

ギリシャヨーグルト（無糖）

プロテインシェイク（甘くないもの）

🥜 2. 健康的な脂質

毎日：

ナッツ ひと握り（30〜50g）

アーモンド、くるみ、カシューナッツ

間食に最適

カロリー密度高い → 体重増加

アボカド 半分〜1個

サラダに入れる

オリーブオイル

サラダ、調理に使う

🍚 3. 複合糖質（良い炭水化物）

毎日：

玄米 or オートミール（白米の代わりに）

朝：オートミール

昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯

さつまいも（焼き芋OK、でも量調整）

1日 中サイズ半分〜1本まで

夜ではなく昼に

🥦 4. 野菜・果物

毎日：

緑黄色野菜

ほうれん草、ブロッコリー、人参、かぼちゃ

ビタミンA、抗炎症

キノコ類

ビタミンD

果物

バナナ（エネルギー、カリウム）

キウイ、みかん（ビタミンC）

ベリー類（抗酸化）

❌ 何を減らすか

🍬 1. 砂糖・甘いもの（最重要）

現在：毎日

プロテインバー

スイーツ

焼き芋

→ これを減らす：

❌ 完全にやめる必要はない

⭕ 量とタイミングを調整

新ルール：

1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）

昼間に食べる（夜は避ける）

週5日まで（週2日は甘いもの無し）

例：

月：プロテインバー（昼）

火：焼き芋（昼）

水：なし

木：スイーツ（昼）

金：焼き芋（昼）

土：なし

日：プロテインバー（昼）

代替案：

甘いものが欲しい → ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ

甘いものが欲しい → バナナ、ベリー

甘いものが欲しい → ナッツ（意外と満足する）

🍞 2. 加工食品

減らす：

菓子パン

カップ麺

スナック菓子

ファストフード

🍽️ 具体的な1日の食事例

【パターンA】

朝食（7:00）：

オートミール 50g + 牛乳

卵 3個（ゆで卵or目玉焼き）

納豆 1パック

バナナ 1本

緑茶

昼食（12:00）：

鶏むね肉 150g（グリル）

玄米 茶碗1.5杯

サラダ（野菜たっぷり + オリーブオイル）

味噌汁

焼き芋 中サイズ半分（今日の甘いもの）

間食（15:00）：

ナッツ ひと握り

ギリシャヨーグルト

夕食（19:00）：

鯖缶

玄米 茶碗1杯

ブロッコリー、人参

豆腐の味噌汁

アボカド

寝る前（22:00）：

プロテインシェイク（甘くないもの）

カロリー：約2600〜2800 kcal

【パターンB】

朝食：

卵焼き 3個分

納豆 1パック

玄米 茶碗1杯

ほうれん草のおひたし

緑茶

昼食：

鮭の塩焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

味噌汁

プロテインバー（今日の甘いもの）

間食：

ナッツ

バナナ

夕食：

鶏むね肉のソテー 200g

さつまいも（蒸し）

ブロッコリー

きのこスープ

寝る前：

ギリシャヨーグルト

【パターンC：甘いもの無しの日】

朝食：

オートミール + ナッツ + ベリー

卵 3個

納豆

昼食：

豚肉の生姜焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

間食：

ナッツ

ギリシャヨーグルト + ハチミツ少量

夕食：

鯖缶

玄米

野菜たっぷり

📊 栄養バランスの目安

1日の目標：

タンパク質：120〜150g

卵3個：18g

鶏むね肉150g：33g

鯖缶1缶：20g

納豆1パック：7g

その他：40〜70g

合計：120〜150g ✅

脂質：70〜90g

ナッツ、鯖缶、卵、アボカド

糖質：250〜350g

玄米、オートミール、さつまいも

甘いもの（減らすが完全除外はしない）

カロリー：2500〜2900 kcal

🔄 移行プラン（段階的に）

第1週：

甘いもの：3つ → 2つに減らす

夜の甘いもの禁止

卵を毎日3個

第2週：

甘いもの：2つ → 1つに

ナッツ習慣開始

納豆を毎日

第3週：

白米 → 玄米に切り替え

野菜を増やす

第4週以降：

新しい習慣が定着

体重増加を実感

ALT改善を期待

💡 実践のコツ

1. 準備をする

週末に卵をまとめてゆでる

ナッツを小分けにする

玄米を炊いて冷凍

2. 外食・コンビニの場合

✅ サラダチキン

✅ ゆで卵

✅ 鯖缶

✅ ギリシャヨーグルト

✅ ナッツ

❌ 菓子パン、スイーツ

3. 甘いものを我慢しすぎない

完全禁止 → ストレス → 暴食

適度に楽しむ → 継続可能

4. 記録する（最初の1ヶ月）

体重（週1回）

何を食べたか

甘いものの回数

🎯 3ヶ月後の目標

項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善

⚠️ 注意点

❌ やってはいけないこと

極端な糖質制限（体重が減る）

タンパク質だけ（バランス悪い）

カロリー制限（痩せてしまう）

✅ やるべきこと

バランス良く食べる

徐々に変える

継続する

💪 モチベーション

食事を変えるだけで：

体重増加 → 肝臓回復 → ALT正常化

栄養改善 → 白血球増加 → 免疫力アップ

抗炎症食 → ニキビ改善

睡眠改善（糖質コントロール）

すべてが食事から始まります！

📝 買い物リスト

毎週買うもの：

卵 2パック（20個）

鶏むね肉 1kg

鯖缶 7缶

納豆 1パック（3〜4個入り）

ナッツ 200〜300g

ギリシャヨーグルト 3〜4個

玄米 2kg（最初）

オートミール 1袋

緑黄色野菜各種

バナナ、果物

アボカド 2〜3個

あれば良い：

プロテインパウダー（甘くないもの）

オリーブオイル

最後に 🌟

食事だけで、あなたの人生が変わります。

シンプル：増やすもの、減らすもの明確

実現可能：完全禁止なし

効果的：3ヶ月で結果が出る

今日から始められますか？ 💪

まず今日：

卵を買う

ナッツを買う

今日の甘いものは1つだけにする

これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅

むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。

🍎 フルーツと甘いものの違い

フルーツ ✅

天然の糖（果糖）

食物繊維が豊富 → 血糖値の急上昇を防ぐ

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質

抗炎症作用

肝臓に優しい

スイーツ・プロテインバー ❌

精製された砂糖

食物繊維なし → 血糖値スパイク

添加物、トランス脂肪酸

炎症を促進

肝臓に負担

→ 全く別物です！

🍇 毎日食べてOKなフルーツ（推奨）

特に良いフルーツ：

🥝 1. ベリー類（最優秀）

ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー

抗酸化物質が豊富

抗炎症作用 → ニキビ、肝臓に良い

糖質控えめ

毎日食べるべき

🍌 2. バナナ

エネルギー補給

カリウム

消化に良い

体重増加にも良い

1日1〜2本OK

🥝 3. キウイ

ビタミンC豊富

食物繊維

消化酵素

1日1〜2個

🍊 4. 柑橘類

みかん、オレンジ、グレープフルーツ

ビタミンC

抗酸化

1日1〜2個

🍎 5. リンゴ

食物繊維（ペクチン）

抗酸化

肝臓に良い

1日1個

⚠️ 量に注意が必要なフルーツ

食べてOKだが、適量に：

🍇 ブドウ

糖質高め

食べ過ぎ注意

1日 ひと房の半分まで

🍉 スイカ

糖質やや高め

でも水分豊富で良い

1日 小玉の1/8〜1/6

🍑 桃、梨

糖質やや高め

1日1個まで

🥭 マンゴー

糖質高め

1日 半分まで

🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）

❌ ドライフルーツ

糖分が濃縮されている

1粒で生フルーツ数個分の糖

たまにならOK

❌ フルーツジュース

食物繊維がない

糖分だけ摂取

血糖値スパイク

これは避ける

❌ 缶詰フルーツ（シロップ漬け）

砂糖添加

避ける

📊 1日の適量

理想的な量：

合計：200〜400g/日

例：

バナナ 1本（100g）

キウイ 1個（100g）

ブルーベリー ひと握り（50g）

リンゴ 半分（100g）

または：

バナナ 2本

ベリー類 ひと握り

または：

みかん 2個

イチゴ 5〜6個

キウイ 1個

→ これくらいなら全く問題なし ✅

🕐 食べるタイミング

ベストなタイミング：

✅ 朝食

エネルギー補給

代謝が活発

バナナ、ベリー、キウイ

✅ 間食（午前中〜午後）

10時、15時頃

リンゴ、みかん、ベリー

✅ 昼食後のデザート

食後なら血糖値スパイクが緩やか

⚠️ 夜は控えめに

夕食後のフルーツは少量に

ベリー類程度ならOK

🍽️ 食事例（フルーツ込み）

朝食：

オートミール + ブルーベリー

卵3個

納豆

バナナ 1本

間食（10時）：

ナッツ

キウイ 1個

昼食：

鶏むね肉

玄米

サラダ

（みかん 1個 デザート）

間食（15時）：

ギリシャヨーグルト + イチゴ数個

夕食：

鯖缶

玄米

野菜

（フルーツなし、または少量のベリー）

→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅

💡 フルーツのメリット（あなたの場合）

1. 体重増加に役立つ

バナナ1本：約90 kcal

カロリー摂取に貢献

健康的な糖質

2. 抗炎症作用

ベリー類 → 花粉症の炎症軽減

ビタミンC → 免疫サポート

3. 肝臓に優しい

食物繊維 → 肝臓の解毒サポート

抗酸化物質 → 肝細胞保護

4. ニキビ改善

ビタミン、抗酸化物質

炎症軽減

5. 甘いもの欲求を満たす

スイーツの代わりになる

罪悪感なし

🔄 スイーツとの置き換え

現在の習慣：

プロテインバー + スイーツ + 焼き芋（毎日）

新しい習慣：

フルーツ（毎日OK） + 焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）

例：

月：フルーツ + 焼き芋

火：フルーツ + プロテインバー

水：フルーツのみ

木：フルーツ + スイーツ

金：フルーツ + 焼き芋

土：フルーツのみ

日：フルーツ + プロテインバー

→ 甘いもの欲求は満たされる + 肝臓への負担減 ✅

🛒 買い物リスト（フルーツ）

毎週買うべき：

バナナ 1房（7本）

ベリー類 2パック（ブルーベリー、イチゴなど）

キウイ 5〜7個

みかん 1袋

リンゴ 3〜4個

予算：週1500〜2000円

❓ よくある疑問

Q: 果糖は肝臓に悪いと聞いたけど？

A: 果物の果糖は問題なし

問題なのは「高果糖コーンシロップ」（加工食品）

果物は食物繊維と一緒 → ゆっくり吸収

適量なら肝臓に優しい

むしろ抗炎症作用で肝臓を守る

Q: 糖尿病リスクは？

A: あなたの場合、心配不要

HbA1c 5.4%（優秀）

血糖 91（正常）

糖代謝良好

果物の適量摂取でリスク上昇なし

むしろ精製糖（スイーツ）の方が危険

Q: 夜に食べてもいい？

A: 控えめに

夜は代謝が落ちる

少量（ベリー類ひと握り程度）ならOK

バナナ2本とかは避ける

📊 比較表

食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅ 毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅ 毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅ 毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回

✅ 結論

フルーツについて：

✅ 毎日食べてOK、むしろ推奨

✅ 1日200〜400g

✅ 特にベリー類、バナナ、キウイ

✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ

❌ ジュース、ドライフルーツは避ける

あなたの新ルール：

毎日：

• フルーツ 200〜400g ✅

週5回まで：

• 焼き芋 or スイーツ or プロテインバー（1つだけ）⚠️

禁止：

• なし（ストレスになるから）

これで：

甘いもの欲求満たされる

肝臓の負担減

栄養アップ

ALT改善

フルーツは友達です！ 🍓🍌🥝✨

Permalink | 記事への反応(1) | 21:34

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■独身男性の月の食費、4.5万円

1日のイメージ

ChatGPT

1日の食事イメージ（予算約1,500円）

以下はあくまで「このくらいの予算で1日を回したらこういう食事構成になるかも」というモデルです。

朝食（約400〜500円）

• 例：トースト（6枚切り1枚）＋バター・ジャム、ゆで卵1個、ヨーグルト、コーヒー／紅茶

• 食パン（100～130円）、卵1個（約30円～）、ヨーグルト（100円前後）、飲み物（150円前後）あたりを想定

• ※物価上昇分を考慮して、少し控えめメニューでもこのくらいかかる可能性あり

昼食（約500〜600円）

• 例：コンビニまたは弁当＋飲み物＋ちょっとしたおやつ

• 例えば、オフィスなどで弁当（500円前後）、飲み物150円、果物やお菓子50〜100円、という構成でも500〜750円になる可能性あり

• 外食を使う場合、若干予算オーバーする可能性も。予算内に収めるなら、冷凍食品や自炊弁当も検討。

夕食（約500〜600円）

• 例：自炊メイン＋副菜＋味噌汁＋ご飯

• 主菜（肉または魚）＋野菜＋ご飯という構成。例えば鶏もも一枚200〜250円、野菜（半分使って100円）、ご飯・味噌汁100〜150円というイメージ

• 外食やチェーン居酒屋に行くなら、1,000円近くまたはそれ以上になるので、1,500円/日予算なら「比較的控えめに／頻度少なめ」で考えると良い。

Claude

朝食(300円程度)

コンビニのおにぎり2個とお茶(250円)

または、自宅でトースト+卵+コーヒー(150円程度)

昼食(600円程度)

職場近くの牛丼屋やチェーン店の定食(550〜650円)

または、コンビニ弁当+飲み物(600円前後)

外食なら、ラーメン屋や立ち食いそば(700円前後)

夕食(500〜600円程度)

スーパーの惣菜+ご飯(400〜500円)

自炊なら、パスタや炒め物(300〜400円の食材費)

コンビニ弁当(500〜600円)

間食・飲み物など(200円程度)

缶コーヒーやペットボトル飲料

たまにお菓子やアイス

ギリギリやな

Permalink | 記事への反応(0) | 09:36

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■anond:20251030164648

ゆで卵パンってこれ？

https://recipe.yamazakipan.co.jp/user_file/uploaded/d/8/3/20231031-175330-384.jpg

Permalink | 記事への反応(1) | 16:49

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■お昼、「ゆで卵パン」と「あんぱん（餅入り）」を毎日食べてる

意外と飽きない

２つで350円

節約とダイエットになってる

Permalink | 記事への反応(2) | 16:46

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