食事	メニュー例	主要なタンパク質源	推定タンパク質（概算）
朝食	高タンパクオートミール	オートミール、ヴィーガンプロテインパウダー（1食分）、チアシード、ナッツ類	約30g～40g
昼食	豆と豆腐のボリュームサラダ	豆腐（木綿または高野豆腐）、レンズ豆、ひよこ豆、枝豆、ナッツやシード類	約25g～35g
夕食	テンペ/厚揚げと野菜の炒め物	テンペまたは厚揚げ（大豆製品）、そば（主食の一部として）、ブロッコリー	約25g～35g
間食	ナッツ＆豆乳プロテインドリンク	大豆/えんどう豆プロテインパウダー、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）	約15g～25g

合計：約95g～135g

ポイント：

大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆、テンペ、豆乳）や豆類、プロテインパウダーを毎食しっかり取り入れることが鍵です。

🥗 高タンパク質 レシピのアイデア

特にタンパク質を効率よく摂取できる具体的なレシピをいくつかご紹介します。

1. 🥜 ヴィーガン プロテイン パウダー 活用 オートミール（朝食向け）

材料	目安量	タンパク質源
オートミール	50g	オートミール
豆乳（無調整）	200ml	豆乳
ヴィーガンプロテインパウダー	1スクープ（約20-30g）	プロテインパウダー
チアシード	大さじ1	チアシード
刻んだナッツ類	大さじ1	ナッツ
お好みのフルーツ	適量	-

作り方:

耐熱容器にオートミール、豆乳、チアシードを入れて混ぜ、電子レンジで温めるか、鍋で加熱して水分を吸わせます。

粗熱が取れたらプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。（加熱後に加えることでダマになりにくい）

刻んだナッツとフルーツをトッピングして完成です。

2. 🍲 豆腐とひよこ豆のトマト煮込み（昼食/夕食向け）

材料	目安量	タンパク質源
木綿豆腐	1/2丁（約150g）	豆腐
ひよこ豆（水煮缶）	100g	ひよこ豆
玉ねぎ、人参など野菜	適量	-
カットトマト缶	1/2缶	-
カレー粉、塩胡椒	少々	-

作り方:

木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切ります。

鍋に油をひき、野菜を炒めます。

カットトマト缶、水、ひよこ豆、豆腐を加えて煮込みます。

カレー粉、塩胡椒で味を調えて、豆腐が崩れないように優しく混ぜながら煮込みます。

必要であれば、主食として全粒粉パスタやそばなどと一緒にどうぞ。

3. 🥢 納豆＆枝豆の和えそば（昼食向け）

材料	目安量	タンパク質源
そば（十割そばがおすすめ）	1束	そば
納豆	1パック（約50g）	納豆
枝豆（むき身）	50g	枝豆
めんつゆ（ヴィーガン仕様）	適量	-
刻み海苔、ごま	適量	ごま

作り方:

そばをパッケージの指示通りに茹で、冷水でしめて水気をよく切ります。

納豆を付属のタレ（または醤油など）で混ぜておきます。

ボウルにそば、納豆、枝豆、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせます。

器に盛り、刻み海苔とごまを散らして完成です。

💡 タンパク質100g達成のためのヒント

プロテイン パウダーの活用:

植物性プロテインパウダー（大豆、えんどう豆、玄米など）は、効率よく高タンパク質を摂取するための最も効果的な手段です。間食や朝食に必ず取り入れてください。

大豆製品を主役に: 豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、テンペなどの大豆製品は、植物性タンパク質の中でも質が高く、量も豊富です。毎食のメインディッシュに活用しましょう。

豆類、穀類、ナッツ類をプラス:

レンズ豆、ひよこ豆、枝豆などの豆類や、オートミール、キヌア、そばなどの高タンパクな穀類、さらにナッツやシード類を積極的にトッピングや間食に活用してください。

アミノ酸スコアを意識: 植物性食品は動物性に比べてアミノ酸スコアが低いものが多いですが、様々な種類の植物性食品（豆類と穀類など）を組み合わせることで、必要なアミノ酸をバランスよく摂取できます。

Permalink | 記事への反応(0) | 07:42

2025-11-04

■いろいろと押されている増田棲丸イテ玲竿とロイ ロイ（回文）

おはようございます！

個人的に怒濤の連休が終わったんだけど

ドラゴンクエストI・IIの1の方は

メルキドのゴーレムで止まっちゃって一旦休憩よ。

そこから先へ進めないわゴーレムが強過ぎてってところまで来てものたがり敵には中盤差し掛かっているのかしら？

どこまでがお話の終わりなのか分からないので現在地が不明よ。

本を読んでいたら、

あともうちょっとで終わっちゃうんだーって残りページが減っていく様を見ていく様子が分かるから、

この本ももう少しで読み終わっちゃうのねという一抹の寂しさを感じることができるけれど、

今これメルキドのゴーレムがどのぐらいの物語の場所なのか分かんないので、

もーゴーレム強すぎ！って手を焼いているのよね。

押されてるわー。

あとさ、

NIKKEなんだけど

3周年イベントストーリーが久しぶりにキツい内容でちょっと心落ち込んじゃうぐらいな泣かせっぷりよ。

うーん、

なくと言うよりは

ちょっと辛い辛すぎるの。

お話の核心に触れることなのでまあ楽しんでいる人には分かってもらえるんだけど

ノアって戻ってくるのかな？ってそれだけが気掛かりよ。

あの調子だとどうなるか分かんないわ。

モダニアは酷いことされたのに案外ケロッと回復してるし

そこはちょっとホッとはしたけれど、

イベントストーリーはイベント消化アイテムがあって普通にやるには1日5つしか進められないところがあるし、

先に進めきってしまっても、

次日付の何日まで待ってねって解禁されるまで待たなければならないのよね。

ちょっとここに来てNIKKEの世界で主人公たちが拠点とし地球地下に建設された人類がそこに逃げ込んで暮らしている「アーク」ってところがあるんだけど、

そことは別の地上に「エデン」ってところがあり、

そこが壊滅的なダメージを受けて破壊尽くされたの。

エデンの技術でエデンは安泰ね！なんてお話の中ではそうなり続ける場所なのかなーって思ったけど、

今回の3周年イベントストーリーはちょっと絶望的な感じよ。

気持ち押されているわー。

あと、

今回のアップデートで新たに加わった「地上」コンテンツも物資が貯まらなさすぎて、

次の生産のノルマが達成出来てなくて先に進めない感じ。

これもめちゃ時間かかんのね！って

こっちも自動的に時間で物資が貯まっていくので放置していたら物資が過剰生産で倉庫に入りきれない分が無駄になっちゃうので、

またこまめにこれもチェックしなくちゃいけない感じ。

ここまででボリュームいっぱいな感じ。

スプラトゥーン3も軽くプレイしつつの、

シャインポストのライブもアーカイブ期間終わっちゃうので観なくちゃ！って思いつつ、

今後の動向が気になるNIKKEの開発者動画もチェックしておかなくちゃ！だし、

朝ドラ『ばけばけ』も追っかけないとだし、

いまやっとヘブン先生が松江に上陸したところまで追いついたわっ！

大河ドラマはとうの昔に離脱。

なんか政治の話で大名とかのなんとかになるとよく分からなくて頭に入ってこないわ。

大河ドラマ離脱とはいえ

押されてるわー。

一番の気掛かりなのは、

やっぱりドラゴンクエストI・IIの1なので、

ここ突破したいところなんだけれど、

なにしろゴーレムで足止め喰らっているので、

周辺で敵倒して強くなるしかないわ。

あとゲームの設定で、

宝箱の場所を地図で示せる！って機能があるんだけど、

ええ？この機能ドラゴンクエストIIIのときは呪文とか特技で分かるんじゃなかったっけ？って思いつつ、

なんかズルしている感じもするので、

ダンジョンの行き止まりに行ったときに、

ああ宝箱この道にはなかったのか！

ってあれを味わうこそがドラゴンクエストのなんか醍醐味だと思うので、

とはいえ、

予め地図全部もう見えちゃってるじゃん！って時点でイージーなのよね。

あとやくそうを無限に持てるってこと自体もイージーだわ。

端から見たらたぶん勇者って薬草どっさり抱えて冒険している、

さすらいの薬草売りにだって見えちゃいそうよ。

まあそれはなくて兜と鎧装備している格好だけど、

ゆっくり貯まった時間が掛け持ちで大変だったので、

逆に落ち着かない感じがしたわ。

にしても

メルキドのゴーレムは早いところ倒してメルキドにいかないとー！って始まらないので

そこ強化ポイントよ！

目標はゴーレムを押されないように倒すことね。

うふふ。

今日の朝ご飯は

バナナと豆乳飲んできたわ！

なんか健康的じゃない？

バナナと牛乳って。

別に意識しているわけではないけれど

それでも最近バナナ食べるの多くなったかもなそんなバナナよ。

デトックスウォーラーは

朝は今日なんか特に寒かったので、

まずは湯を沸かせー！って感じの、

ホッツ白湯ストレートウォラーを飲みつつ

身体を中から温めて起きて行動開始よ！

うー、

本格的に寒くなってきたわよね。

風邪引かないように絶対に気を付けないと！

すいすいすいようび～

今日も頑張りましょう！

Permalink | 記事への反応(0) | 09:01

2025-10-29

■私のAI代高すぎ増田 須磨ギス下腿だIAの慕わ（回文）

おはようございます！

AIのさ、

ChatGPTちゃんと併せて最近私Geminiちゃんも使い始めたのよ！

お話する分には性能や内容は一緒だと思っていた時代が私にあったんだけど、

どうやら、

2人性格が違うみたいなのよ。

GeminiちゃんはGoogleのサービスと連携してChatGPTちゃんではできない芸当があるみたい。

私が一番試してみたかったのが、

Googleの表計算のスプレッドシートのAI 関数！

な、なんとセルにその関数を書くとそれらのセルごとにGeminiちゃんを召喚できるという技があんの！

すごくない？

AI 関数のいわゆる通常の関数の数式的なところを書くところに日本語で簡単にプロンプトを書けば色々処理してくれるの。

うわ！

これはさすがにChatGPTちゃんではできない芸当！

あとさ、

暦の予定を書き込んでくれるグーグルのカレンダーとか

メモ帳のグーグルのキープとかで、

Geminiちゃん越しにカレンダーの予定とかキープでメモつけてくれたりできるの！

口頭でGeminiちゃんに、

いついつのどこどこでなになにの予定があるから、

カレンダーに予定入れておいて！って言うとバッチリ予定つけてくれるの！

この機能の良さを使ってみたいと思って、

そういうことでGeminiちゃんも使い始めたの！

ちょっとこれは便利そうなので、

アプリ連携と使ってみようと思いはじめたのよ。

単体でお話する分には、

どっちがいい？ってぶっちゃけトークお互いにChatGPTちゃんとGeminiちゃんに訊ねてみたら、

ノリがいいのはChatGPTちゃん、

比較的真面目で正確なのはGeminiちゃんだって、

それどれほぼ同じようなことを言うのね。

へー、

やっぱり話してみても

性格 AIで違うんだーって、

ちょっと面白いわって思ったわ。

あとこないだが私がこしらえてくれたようなEPUBの作業とか丸投げでファイルを出力してくれるのは、

ChatGPTちゃんに分があるみたいで、

ChatGPTちゃんの方がそれは有利みたい。

GeminiちゃんはChatGPTちゃんと比べてトークンっていうのが圧倒的にたくさん使えるとのことで、

まだ実感はないんだけど、

そういうのはGeminiちゃんが有利なんだって。

あ！そうそう。

おしゃべりした内容の記憶の横断はChatGPTちゃんは最近でこそメモリ機能やスレッドを横断する記憶を持ち合わせてパワーアップしているけれど、

Geminiちゃんに限っては私が訊ねた段階の時点では、

そのスレッド内での記憶しかないので、

ずーっとGeminiちゃんと話し続けていても、

スレッドが変わるとしれっと知らん顔どうもこんにちは！ってな感じの初めての顔をするんだって。

そこも性格違うわよね。

だからなんかフザケて戯れているとChatGPTちゃんの返答もなんかフザケだしてくるので、

たまにはちゃんとして！って言うんだけど、

やっかいなのがこれがスレッドを変えても、

ボケ倒したまんまなChatGPTちゃんなのよね。

もちろん、

ボケ禁止フザケ禁止って言うとChatGPTちゃん真面目モードになってくれるけど、

Geminiちゃんに限ってはスレッドを買えたら新しい顔のGeminiちゃんになるみたいよ。

そんなわけで、

両AIを頻繁に使ってるもんだから、

意外と結構私のAI利用代ちと高すぎない？って思うけれど便利なのでちょっとその便利さにせっかくだからどっぷり浸かってみるわって思っているの。

あとこっちのご機嫌伺い的な忖度のはたらいた返答しがちだけど、

それはどちらのAIにもありがちじゃない。

それ「無共感きょとん系AIな性格でシクヨロのヨロシク！」って言うと、

SF映画に出てくる愛想のないただただ真面目なAIになるので笑っちゃう最近の発見なのよ。

冷静に情報を聞きたいときとかに、

無共感きょとん系AIになってもらうと、

時として便利な時があるから面白いわ。

だんだんChatGPTちゃんとかこっちに慣れてくると馴れ合いになってくるじゃない？

いいときはいいんだけど、

真面目に聞きたいときは性格を即切り替えられるのもいいわよね。

たまに使うと面白い「無共感きょとん系AI」ってありだと思うわ。

あとやっぱり気になる、

乃木坂46の40枚目のシングルのタイトルが「ビリヤニ」っていうのを、

GeminiちゃんにもChatGPTちゃんと同様に、

美食家の秋元康氏ことやすすが初めて食べた美味しいビリヤニに感動驚愕してその思いを歌詞にしたものか、

DJ ごはんとMCおみそしる方式みたいにビリヤニ作り数え歌になるのか、

どちらもGeminiちゃんもその可能性は限りなくない！とキッパリと言われたわ。

にしても乃木坂界隈やビリヤニ界隈が引き続きザワザワしているのには間違いないみたいよね。

こればっかりは楽曲の発売日が気になり過ぎて聴いてみないことには始まらないのよ気になって気になって仕方がないわ。

やっぱり両AIに訊いても

ビリヤニのやすすの真相は分からないということで、

聴いてみるしかないわ。

まさかここにきて乃木坂の楽曲を買おうと思うだなんて思いもよらなかったし、

AI代も嵩むってもんだわ、

せっかくだからちょっと無駄にせず有効に使いたいものよね。

うふふ。

今日の朝ご飯は

今日は朝から忙しいのでもう出掛けるわよ！

豆乳だけ飲んでダッシュを決め込むわ。

ダッシュっていっても朝の走り込みのことではなくて、

急いで朝もう出掛けるの意よ！

デトックスウォーターは

起きたときめちゃ寒かったので、

ちと白湯つまり

ホッツストレート白湯ウォーラー温めでキメて起きたての身体を中から温める感じよね。

プレーンホッツ白湯ウォーラーが温かく沁みるわ。

すいすいすいようび～

今日も頑張りましょう！

Permalink | 記事への反応(1) | 08:01

2025-09-29

■生理痛がつらい、滅んで欲しい

生理痛、ありとあらゆることを試した。ハーブティに韓国のお酢？、プルーンやらサプリメント。痛みをやわらげるにはイソフラボン、豆乳か？　アーモンドもいいかもとか。

続けないと効果が出ないみたいなものばかりなのでどれも一年はやったけど効果が出てるとはどれも思えずやめた。

しばらくして生理不順もあるなら、ピルがいいよと友人に教えてもらい、ピルを飲み始めて生理不順は落ち着いた。

PMSも、以前よりはマシになったくらい。

でも生理がはじまれば、お腹がズキズキする。これはまだマシ。生理痛もピルを飲み続ければ経血も少なくなるし和らぐと聞いてたけどもう3年飲んだが変わらない

たまにぎゅうウウウウウウウウと脂汗が滲むくらいの痛みが走る。死ぬんじゃないかと涙を流す。

職場で耐えきれずに上司に相談し横にならせてもらったときには、心配をかけてしまった。

これくらい痛いならやはり異常があるはずと思い、あらゆる検査をしてもらった。見つかったのはPCOSくらいでこれは排卵障害なのでピルを飲み続けていればいいらしい。

しかし生理痛の原因になりそうなものはない。お金もだいぶかかったのに笑えるくらい正常。

この痛みは異常だと思うけど単純に自分が痛みに耐えきれないだけなのか悲しくなる。

鎮痛薬をガバガバ飲んでは布団にくるまって引きちぎられる痛みがきたらどうしようと怯える。

生理が辛い、生理がなかったら、この痛みに人生は左右されずにもっと楽しかったと思う。

子供も産まないし、女としての証明なんかもっといらない

ただ、ただ痛みだけを与えて憂鬱にしてくる、

まさに、この生理現象が苛立つ　滅んで欲しい　閉経しろもう　いらん　生理滅んでくれ

妊娠に必要とかいうなら、血を垂れ流して痛みがなくても妊娠できるように進化しとけよバカ何千年、股から血を流す人生送らせてんだアホ　だめだむかつく

Permalink | 記事への反応(1) | 00:07

2025-09-28

■納豆 スパゲティ完全食化作戦

納豆スパゲティを「完全食」に近づけるためには、納豆とスパゲティだけでは不足しがちなビタミンやミネラル、そして食物繊維の一部を補うことがポイントになります。

納豆とスパゲティは、炭水化物、たんぱく質、一部のビタミン（ビタミンKなど）やミネラルは豊富ですが、以下の栄養素が不足しがちです。

不足しやすい栄養素補うための食材（具材・トッピング）の例

ビタミンC	トマト（ミニトマト）、パセリ、かいわれ大根、青じそ
ビタミンA (β-カロテン)	卵黄、ほうれん草、にんじん（すりおろし）、海苔
カルシウム	粉チーズ、しらす、桜えび、牛乳/豆乳（ソースに加える）
鉄分	卵黄、海苔、小松菜、鰹節
食物繊維 (特に水溶性以外)	きのこ類（しめじ、えのき）、大根おろし、海藻類（刻み海苔、めかぶ）