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はてなキーワード: ロースとは
超高級店ではないが、その店の中では一番上のコースを頼んだ。
タンは薄切りだが牛タンで美味しかったし、ハラミやロースも一通り頼んだ。
食べ放題で元を取ると考えるのは間違っているだろうが、いろんな種類を食べられるのは楽しい。
後輩も嬉しそうにしていて「うまいですね」とか言いながら食べていた。
仕事のことや関係ない雑談もしてそこそこ盛り上がった（と思う）。
だが、ラストオーダーの時間が近づいてきて最後に何か頼むかと思って聞いたら、後輩が「いえ腹八分目なんで大丈夫です」と言った。
その時は深く考えず結局お茶だけオーダーした。
会計して（もちろん自分の奢り）、駅まで向かう時も腹八分目について考え続けていた。
後輩は色々喋ってくれてたが自分は口数も少なめで上の空気味で相槌を打っていた。
せっかく食べ放題なのに腹八分目でいいのか？同じ料金なのだから満腹になるまで食べようとは思わないのか？
自制してますアピールなのか、健康を気にしてますってことなのか。
せっかく自分が奢ったのにそれを無碍にされたからなのか、それともあいつと対比して強欲な自分が滑稽に感じたからか。
今考えても未だに納得には至っていない。
今後あいつを食べ放題に誘うことはないだろう。腹八分目になるくらいなら定食屋でもいいし、そもそもあまり一緒に飯に行こうという気にならない奴になってしまった。
流しのアミ
しゃもじ水に浸かる
肉を挽く
追加：袋を切る
番外：ソシャゲ
白い粉をたくさん買ったしやっぱり美味しい。
一冊買って目次にあればスマホ検索、さらに必要があればYouTubeで手順は完璧。
一番つくったのはたぶんムーシーロー。豚肉と小松菜が安くて栄養あるから。
偏食家族はキクラゲを残すので刻みキクラゲにしてやろうとおもう。
なぜか一切小松菜を食べない方の家族が卵パックに小松菜の切り株を植えて再生しだした。
とん平焼きと麻婆はNHKだったりして特にリュウジじゃないメニューもまだたくさんのこってる。
味塩胡椒（今年買った粉のなかでは最安かも）とかがリュウジに教わったなとおもう。
小松菜ともやしをケンタッキー鳥出しで煮たんだけど塩だけじゃアンバランスなときに味の素をすこしふったらおさまった。
次は味塩コショウにしよ。
麺類つくらないからハイミーの使い処がわからない。フードドライブにするかも。
以前からまな板をおいたり、麺類をゆでこぼすときにアミにアミをおいてやってたんだけど、今年は冷凍肉の解凍にもつかった。
これ自体は250円とそう安くないんだけど、好きなだけチーズ載せたいので買っちゃう。
買う人が少ないのか、いつも品薄でケチケチ出してこられるから見かけたら2枚とも買い占めて冷凍。
冷凍庫から出したピザクラストに冷蔵庫から出したピザソースぬって冷凍庫から出したシュレッドチーズのせて、適当に味の濃いものをのせて、
スチームオーブンで「ピザ（市販）」をえらぶだけでどうにかなる。
青パッケージのシュレッドチーズのほかにはラムーのたれ焼き鳥（ボンジリ）をのせたり、
鶏皮柚子胡椒あげをのせたり、イトウハムの長いサラミを切って載せたりと楽しんでいる。
やけたあとくどいときはレタスの千切りを山盛りのせて、サルサソースで酸味をたしてる
（サルサソースは業務用スーパーの1ｋｇをなぜか2つも買ってあって賞味期限がヤバい）
あとらむーで安いといえば、28円のミニバゲットもケンタのビスケットがわりにメイプルかけて食べてる。
スライスチーズのメガパックも安くておいしくて助かる。おやつにしてる。
いつ起きてくるかわからない家族のために炊飯器は常時保温で白飯が入ってる状態なんだけど、
そやつは、しゃもじに米粒がついて乾燥したやつをまた使う（一晩に二回ご飯を食べている二回目ね）ので、
もうビュッフェスタイルとわりきってタッパーに水をいれてしゃもじをしずめておいたら内釜が無事になった。
うちはビュッフェだったのかよ。もうこれ以上太らないでくれ
ラムーの合い挽肉は炒めると半分くらいが油。どんびき（挽肉だけに）
これについてXで写真つきでぐちってた人が、炎上してたけどそんなわけあるんだってば。
ラードを足したのでは？という元ツイ部分に「ラードのほうが高い」って文句つけてる人がいたけど。
そうだよね、ラードなわけないよ、ヘットというか牛脂身だよね。
風味として牛の風味がつくし、牛の高い部分をつかわなくても牛7；豚3って表示できちゃうし（肉とはいってない）。
オレだって店の人なら牛の脂がっつり入れるわ。
というわけで、挽肉より100ｇあたりが安いメガ切り落とし豚を買ってきた上に貝印の挽肉マシンを通販したんだが、
これはこれでやりづらい。朝から1時間汗だくで本当に肉に汗がぽたぽたおちちゃったんでもう心が折れた
夏だとすぐ溶けるし1パックとかもうめんどくさいのきわみだった。
敗因は油がとけて逆流することと、筋がまきつくこと。
で、この場合はやっぱり切り落としの中でもロース系の脂の少ない肉を完全に凍結した上でアミで全体的に半解凍（あるいはレンジである程度チン）して
ひいて、そいつに「包丁でサイコロカットした」脂身を混ぜるのがいちばんマシとおもう。
マジでつかれた。でも自作挽肉で久しぶりというかはじめてシュウマイとワンタンしたらとてもおいしかったです。
もう麻婆はラムー合い挽きでいいかとおもった。最初油拭いてつくってるんだけどそれでもごってり浮きます。
袋を切る……。ミソと片栗粉（500ｇ）、君たちのことです。
袋をどんどん切り詰めていかないと手にくっつくやつ。
ワサビチューブもでなくなってからばつんと胴体を切ってそっちからほじくり出すとキレイに最後までつかえる。
これは別に無理矢理な蓋とかしないで一回で食べきって捨てます。
あとプロテインも手の甲に粉が付く。
きのうは昼から起きててあーセルフカットとシャワーしなきゃーと思ってたら夕方
とくにセルフカットを何度も鏡みながら微調整してたらクッソ時間かかｔって最終的にシャワーあびて出たらもうそとまっくらの１９時とかだった
それから２ｋｍくらい先にあるかつやにいってとんじる定食くった
ちなみに人生で２度目の勝也
１回目は多分１０年以上前
結果・・・うーん・・・良くも悪くも値段なり・・・いや値段未満かなあと思った
多分いろいろ値上げしてそうだから値上げしてなかったらよかったんだけどなあ
かつも微妙だった
１００円クーポンつかって８００円くらいだったけど、これで８００はたけーなと感じてしまった
ゲームは正月に１４８０円以下まとめて半額のときに買うもののめぼしつける感じ
鈍器
はりぼーのゴールドベア８０ｇが１００円で結構迷ったけど飼わなかった
ハリボーも量減ったんだよなあ
そっから会社いって面接の準備のための復讐したり、だれもおらんオフィスで一人カラオケした
せっかくカラオケ欲でたのに今は年末料金なったから気軽に行けなくなっちゃったんだよなあ
最終的に深夜２時くらいに会社出た
うおおおおおおおおおお！！！ 好きな惣菜発表ドラゴン、発進準備よし！！ 車内放送開始！！！
からあげ（唐揚げくん仕様・塩味強め） ハンバーグ（デミグラスソース特盛） とんかつ（ロース厚切り120mm級） 肉を甘辛く炒めたやつ（プルコギ風限定運用）
おひたし（ほうれん草・かつお節山盛り仕様） アジフライ（骨まで食べられるやつ） とんかつ（また来た！重連運転ありがとう！！） 甘酢あんかけのあれ（酢豚？いや酢鶏？どっちでも爆食い）
エビチリ（海老がデカすぎて車両限界突破） メンチカツ（汁が溢れるやつ） 肉じゃが（じゃがいもホクホク新性能試験済） ごぼうとにんじん炒めたやつ
あれってきんぴらごぼうだよな！？ そうだよきんぴらごぼうだよ！！ きんぴら大好き きんぴら最高 きんぴらで終点まで一直線！！！
好きな惣菜がまた出てきたその瞬間は
即座に発表する！！ 即座に発表する！！ 惣菜検測器がピピピピピッと反応したらもう止まらない！！！
店の暖簾をくぐったとき、油の匂いが、すでに一つの運命のように私を包み込みました。鼻腔の奥で重たく揺らめくその芳香は、庶民的でありながら、どこか儀式めいた厳粛さを帯びています。カウンターの向こうでは、白衣の男が黙々とロース肉に衣を纏わせ、油の海へと沈めてゆく。その所作はもはや調理ではなく、供犠に近いものでした。
鍋の中で、とんかつはゆっくりと自我を失い、豚という生の記憶を断ち切られ、黄金色の鎧を与えられてゆく。油が弾けるたび、こまかな泡が肉のまわりにまとわりつき、まるで最後の祈りのように、静かに立ち昇っては消えていきます。
やがて皿の上に据えられたそれは、ひとつの完結した建築物のようでした。端正に揃えられた断面——淡い桃色をわずかに残した肉の芯を、きめ細かい衣が取り囲み、その外側には、無造作を装いながらも計算され尽くしたキャベツの千切りが、小さな庭園のように添えられている。
まずは何もつけずに、一切れ。箸を入れた瞬間、衣がわずかに抵抗し、次いで、驚くほど容易く音もなく裂ける。その小さな手ごたえが、すでに美味の予感を告げていました。口に運ぶと、衣は「サクリ」というかすかな音を立てて崩れ、すぐさま脂の甘みが広がる。豚肉という素材が、本来持ちうるはずの野卑さをどこかに置き忘れてきたかのように、驚くほど上品な旨味だけを残して。
噛みしめるたび、肉汁がじわりと滲み出て、舌の上でゆっくりと溶けていく。だが、それは決して軽薄なジューシーさではなく、刃のようにすっとした輪郭を持った味わいです。塩をひとつまみ振れば、脂の甘さと肉の香りが、急に焦点を結び、世界が一瞬くっきりと輪郭を取り戻す。
次に、店自慢のソースをたっぷりと纏わせてみる。濃密な褐色の液体が、衣の凹凸をゆっくりと埋めていくさまは、どこか退廃的でさえある。その一切れを口に含んだ瞬間、ソースの酸味と甘味が、先ほどまで端正だった世界に一抹の破壊衝動を持ち込む。とんかつはもはや単なる揚げ物ではなく、甘美な暴力となって、容赦なく味覚を叩きのめしてくる。
キャベツを箸でつまみ、ドレッシングを絡めて口に運ぶと、それは一転、冷たい風のような清冽さで、さきほどまでの熱と脂の宴を一度リセットする役目を果たす。シャキシャキとした歯ざわりが、乱れた感覚を律し、ふたたび次の一切れを求めさせる。こうして人は、熱と冷、濃密と淡白、破壊と救済のあいだを、何度も往復させられるのです。
白飯は、ここでは脇役にとどまることを拒んでいました。ひと口、とんかつを頬張り、すぐさま米を追いかけると、粒だった炊き加減が脂をやわらかく受け止め、とんかつの豪奢さを静かに受容する。丼の中でただ白く在るだけの米が、この瞬間だけは、確かな必然としてそこにいることを悟らされるのです。
味噌汁を啜れば、揚げ油で高ぶった心拍が、少しだけ落ち着く。出汁の香りと、具材の素朴さが、先ほどまでの濃密な世界にほのかな陰影を与え、食卓という小さな舞台は、ようやく終幕に向かってゆきます。
気がつけば、皿の上にはパン粉の小さな欠片と、キャベツの断片、そしてうっすらとソースの跡が残るばかりでした。それらは、つい数分前まで一つの完璧な形を成していたとんかつの、静かな残影です。
とんかつとは、実に不思議な料理です。豚という、どこまでも日常的で、ありふれた肉が、油という媒介を通して別の存在へと生まれ変わる。その変容は、単なる調理の域を超え、小さな劇として、食べる者の前に立ち現れる。
皿を下げにきた店員が、何気なく「ありがとうございました」と言ったその一言で、私はようやく、この小さな劇が終わったことを知りました。店を出ると、外はいつも通りの街の雑踏。けれど、胃の奥でまだ熱を保ちつづけるとんかつの記憶だけが、しばらくのあいだ、私の中で静かに燃え続けていました。
## 基本方針
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| 日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 合計kcal/P | 費用 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 1 | **スタバ1F** ラテ+サンドイッチ+バナナ 550kcal/18g ¥650 | **鶏五味** 鶏もも定食大盛 850kcal/42g ¥1,100 | **果汁工房2F** スムージー+ナッツ 300kcal/8g ¥650 | **牛たん利久** 牛たん定食大盛 950kcal/55g ¥1,500 | 2,650/123g | ¥3,900 |
| 2 | **ドトール** トースト+卵+ヨーグルト 520kcal/20g ¥600 | **いしがまやハンバーグ** ハンバーグ定食 900kcal/45g ¥1,300 | **ナナズグリーンティー** 抹茶ラテ+団子 320kcal/6g ¥700 | **焼肉平城苑** カルビ定食 1,000kcal/50g ¥1,800 | 2,740/121g | ¥4,400 |
| 3 | **サンマルクカフェ** クロワッサンセット 580kcal/16g ¥750 | **ABURI百貫** 握り12貫+味噌汁 820kcal/40g ¥1,200 | **杉養蜂園** ハニーヨーグルト 280kcal/8g ¥550 | **炭焼ステーキくに** サーロイン200g 1,100kcal/58g ¥2,000 | 2,780/122g | ¥4,500 |
| 4 | **ベイフローカフェ** GFパン+アボカドエッグ 600kcal/22g ¥800 | **江戸前天丼 濱乃屋** 海老天丼大盛 880kcal/38g ¥1,100 | **サーティワン** ダブル+ナッツ 350kcal/6g ¥600 | **すし屋 田ざわ** 海鮮丼特盛 950kcal/48g ¥1,400 | 2,780/114g | ¥3,900 |
| 5 | **メゾン・イチ プリュス** クロワッサン+卵+ラテ 620kcal/20g ¥850 | **クア・アイナ** アボカドバーガー+ポテト 950kcal/42g ¥1,500 | **果汁工房3F** フルーツジュース 250kcal/4g ¥500 | **いきなり！ステーキ** ワイルド300g 1,050kcal/62g ¥2,200 | 2,870/128g | ¥5,050 |
| 6 | **スタバ ガーデン** プロテインラテ+マフィン 560kcal/24g ¥700 | **とんかつまい泉** ヒレカツ定食 920kcal/46g ¥1,300 | **ミルキッシモ** ジェラート+フルーツ 300kcal/5g ¥650 | **牛角焼肉食堂** 焼肉定食 1,000kcal/52g ¥1,600 | 2,780/127g | ¥4,250 |
| 7 | **Sylvanian Kitchen** パンケーキ+卵+ヨーグルト 650kcal/22g ¥900 | **ザ・ブッフェ** ランチビュッフェ 1,100kcal/48g ¥2,000 | **成城石井** ナッツ+チーズ 280kcal/12g ¥600 | **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰** 豚しゃぶ食べ放題 900kcal/55g ¥2,500 | 2,930/137g | ¥6,000 |
| 8 | **ドトール** ホットサンド+ラテ 540kcal/18g ¥650 | **鎌倉パスタ** 和風パスタ+サラダ 850kcal/32g ¥1,200 | **果汁工房2F** バナナスムージー 280kcal/6g ¥550 | **炭焼ステーキくに** リブロース250g 1,150kcal/60g ¥2,200 | 2,820/116g | ¥4,600 |
| 9 | **スタバ3F** サンドイッチ+ラテ 570kcal/20g ¥750 | **韓国家庭料理 吾照里** サムギョプサル定食 980kcal/48g ¥1,400 | **ナナズグリーンティー** 抹茶スムージー 300kcal/8g ¥700 | **鶏五味** 唐揚げ定食大盛 950kcal/50g ¥1,200 | 2,800/126g | ¥4,050 |
| 10 | **パルメナーラ** GFブレッド+チーズエッグ 600kcal/24g ¥800 | **丸亀製麺** 肉うどん大+天ぷら 820kcal/35g ¥900 | **サンクゼール** ジャム+ヨーグルト 250kcal/8g ¥500 | **焼肉平城苑** ハラミ定食 1,050kcal/58g ¥1,800 | 2,720/125g | ¥4,000 |
| **11-30** | **上記1-10日をローテーション** | **平均2,787/122g** | **¥4,465/日** |
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### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）
| 日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 合計kcal/P | 費用 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 1 | **自宅** 食パン6枚切2枚(¥50)+卵2個(¥50)+バナナ1本(¥30)+牛乳200ml(¥40) 550kcal/20g | **KASUMI弁当** 鶏唐揚げ弁当(¥498)+サラダ(¥150) 820kcal/35g | **コンビニ** プロテインバー(¥150)+みかん2個(¥80) 280kcal/15g | **自炊** 豚ロース生姜焼き200g(¥280)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+野菜炒め(¥100) 1,100kcal/48g | 2,750/118g | ¥1,528 |
| 2 | **自宅** オートミール80g(¥60)+ヨーグルト150g(¥80)+バナナ(¥30)+はちみつ(¥20) 520kcal/18g | **KASUMI弁当** ハンバーグ弁当(¥550)+温野菜(¥130) 880kcal/38g | **自宅** ナッツ30g(¥120)+りんご1個(¥100) 300kcal/8g | **自炊** 鶏むね肉ソテー250g(¥180)+玄米2杯(¥80)+サラダ(¥150)+スープ(¥50) 1,050kcal/60g | 2,750/124g | ¥1,550 |
| 3 | **自宅** トースト2枚(¥50)+目玉焼き2個(¥50)+ハム3枚(¥80)+野菜ジュース(¥100) 580kcal/22g | **KASUMI惣菜** さば味噌煮(¥350)+白米大盛(¥200)+野菜小鉢(¥150) 850kcal/42g | **コンビニ** チーズ(¥150)+バナナ(¥30)+アーモンド(¥100) 320kcal/12g | **自炊** 牛もも肉ステーキ200g(¥400)+じゃがいも(¥50)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60) 1,000kcal/52g | 2,750/128g | ¥1,850 |
| 4 | **自宅** おにぎり2個(¥80)+卵焼き(¥50)+味噌汁(¥40)+フルーツ(¥100) 550kcal/18g | **KASUMI弁当** 海鮮丼(¥680)+茶碗蒸し(¥150) 800kcal/40g | **自宅** プロテインシェイク(¥100)+バナナ(¥30)+ピーナッツ(¥80) 300kcal/25g | **自炊** 豚バラ野菜炒め250g(¥300)+ご飯大盛(¥80)+豆腐(¥60)+味噌汁(¥40) 1,100kcal/45g | 2,750/128g | ¥1,790 |
| 5 | **自宅** 納豆ご飯(¥100)+卵(¥25)+海苔(¥30)+味噌汁(¥40)+ヨーグルト(¥80) 520kcal/20g | **KASUMI惣菜** とんかつ(¥450)+キャベツ千切り(¥100)+ご飯(¥200) 900kcal/38g | **コンビニ** ゆで卵2個(¥150)+バナナ(¥30)+ミニトマト(¥100) 250kcal/16g | **自炊** 鮭切り身2枚(¥350)+ほうれん草おひたし(¥80)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40) 1,080kcal/55g | 2,750/129g | ¥1,835 |
| 6 | **自宅** ホットケーキ3枚(¥80)+卵(¥25)+バター(¥30)+はちみつ(¥20)+牛乳(¥40) 600kcal/16g | **KASUMI弁当** チキン南蛮弁当(¥580)+野菜サラダ(¥150) 880kcal/40g | **自宅** チーズ50g(¥150)+クラッカー(¥100)+りんご(¥100) 350kcal/12g | **自炊** 豚ヒレ肉200g(¥350)+さつまいも(¥80)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60) 920kcal/50g | 2,750/118g | ¥1,845 |
| 7 | **自宅** フレンチトースト2枚(¥80)+卵2個(¥50)+バナナ(¥30)+牛乳(¥40) 620kcal/20g | **外食** すき家 牛丼並盛(¥400)+サラダ(¥150)+味噌汁(¥100) 750kcal/30g | **コンビニ** プロテインバー(¥150)+オレンジ(¥100) 280kcal/15g | **自炊** 鶏もも肉照り焼き250g(¥200)+野菜炒め(¥150)+ご飯大盛(¥80)+スープ(¥50) 1,100kcal/52g | 2,750/117g | ¥1,650 |
| 8 | **自宅** 雑炊(ご飯¥60+卵¥25+鶏肉¥100)+野菜(¥80)+海苔(¥30)+フルーツ(¥100) 540kcal/22g | **KASUMI弁当** 焼肉弁当(¥620)+キムチ(¥100)+スープ(¥80) 900kcal/45g | **自宅** アーモンド30g(¥120)+バナナ(¥30)+ヨーグルト(¥80) 320kcal/10g | **自炊** サバ塩焼き(¥250)+大根おろし(¥50)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+納豆(¥50) 990kcal/48g | 2,750/125g | ¥1,700 |
| 9 | **自宅** 卵かけご飯2杯(¥85)+納豆(¥50)+味噌汁(¥40)+焼き海苔(¥30)+バナナ(¥30) 570kcal/20g | **KASUMI惣菜** エビフライ(¥480)+ポテトサラダ(¥150)+ご飯(¥200) 850kcal/32g | **コンビニ** ギリシャヨーグルト(¥180)+ミックスナッツ(¥120) 300kcal/18g | **自炊** 牛肩ロース薄切り200g(¥380)+玉ねぎ(¥40)+ピーマン(¥60)+ご飯(¥60)+味噌汁(¥40) 1,030kcal/50g | 2,750/120g | ¥1,920 |
| 10 | **自宅** ベーコンエッグ(¥120)+トースト2枚(¥50)+サラダ(¥100)+牛乳(¥40)+フルーツ(¥100) 600kcal/24g | **KASUMI弁当** 親子丼大盛(¥550)+小鉢(¥100)+味噌汁(¥80) 820kcal/38g | **自宅** プロテイン(¥100)+バナナ(¥30)+くるみ(¥100) 280kcal/20g | **自炊** 豚ロース生姜焼き200g(¥280)+キャベツ千切り(¥80)+ご飯大盛(¥80)+味噌汁(¥40) 1,050kcal/46g | 2,750/128g | ¥1,750 |
| **11-30** | **上記1-10日をローテーション** | **食材の使い回しで効率化** | **平均2,750/123g** | **¥1,742/日** |
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| プラン | kcal平均 | P平均 | 野菜平均 | 費用/30日 | 備考 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| イオン外食 | 2,787 | 122g | 350g | ¥133,950 | 手間なし、変化あり、費用高 |
| KASUMI+自炊 | 2,750 | 123g | 360g | ¥52,260 | 費用安、栄養管理可、準備時間必要 |
| ハイブリッド | 2,780 | 125g | 355g | ¥70,000前後 | 費用＋バリエーションバランス良 |
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| プラン | メリット | デメリット |
| --- | --- | --- |
| イオン外食 | 時間短縮、メニュー豊富、栄養バランスある程度良 | 費用高、塩分高め、カロリー管理は自己管理必須 |
| KASUMI+自炊 | 費用低、栄養コントロールしやすい、タンパク質確保容易 | 調理時間必要、毎日準備が大変 |
| ハイブリッド | 費用＋栄養＋変化のバランス良 | 外食タイミングで費用変動、計画性必須 |
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1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる
5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短
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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）
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## 7. まとめ
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> このMarkdownをそのまま `.md` ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。
# BMI19向け 健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）
| 日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | kcal | P(g) | 費用(円) |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 1 | 自炊: 食パン2枚+卵2個+バナナ+牛乳 | KASUMI: 鶏唐揚げ弁当+サラダ | ナッツ30g+ヨーグルト | 自炊: 豚ロース生姜焼き200g+ご飯2杯+味噌汁+野菜炒め | 2,750 | 118 | 1,528 |
| 2 | オートミール80g+ヨーグルト150g+バナナ+はちみつ | KASUMI: ハンバーグ弁当+温野菜 | プロテインバー+りんご | 自炊: 鶏むね肉ソテー250g+玄米2杯+サラダ+スープ | 2,750 | 124 | 1,550 |
| 3 | トースト2枚+目玉焼き2個+ハム3枚+野菜ジュース | ABURI百貫: 握り12貫+味噌汁 | チーズ50g+クラッカー+みかん | 自炊: 牛もも肉ステーキ200g+じゃがいも+ブロッコリー+ご飯 | 2,780 | 128 | 1,850 |
| 4 | 自炊: パンケーキ+ヨーグルト+バナナ | 鶏五味: 鶏もも定食大盛 | ナッツ+プロテイン | 自炊: サーモンソテー200g+玄米2杯+野菜炒め | 2,760 | 122 | 1,700 |
| 5 | サンドイッチ（卵+ハム+チーズ）+牛乳 | KASUMI: さば味噌煮弁当+野菜 | 果物盛り合わせ | 自炊: 豚バラ野菜炒め+ご飯2杯+味噌汁 | 2,750 | 120 | 1,500 |
| 6 | オートミール80g+プロテイン+バナナ | いしがまやハンバーグ: ハンバーグ定食 | ヨーグルト+ナッツ | 自炊: 鶏むね肉200g+玄米+温野菜 | 2,760 | 124 | 1,600 |
| 7 | Permalink | 記事への反応(0) | 21:23 |
## 基本方針
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| 日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 合計kcal/P | 費用 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 1 | **スタバ1F** ラテ+サンドイッチ+バナナ 550kcal/18g ¥650 | **鶏五味** 鶏もも定食大盛 850kcal/42g ¥1,100 | **果汁工房2F** スムージー+ナッツ 300kcal/8g ¥650 | **牛たん利久** 牛たん定食大盛 950kcal/55g ¥1,500 | 2,650/123g | ¥3,900 |
| 2 | **ドトール** トースト+卵+ヨーグルト 520kcal/20g ¥600 | **いしがまやハンバーグ** ハンバーグ定食 900kcal/45g ¥1,300 | **ナナズグリーンティー** 抹茶ラテ+団子 320kcal/6g ¥700 | **焼肉平城苑** カルビ定食 1,000kcal/50g ¥1,800 | 2,740/121g | ¥4,400 |
| 3 | **サンマルクカフェ** クロワッサンセット 580kcal/16g ¥750 | **ABURI百貫** 握り12貫+味噌汁 820kcal/40g ¥1,200 | **杉養蜂園** ハニーヨーグルト 280kcal/8g ¥550 | **炭焼ステーキくに** サーロイン200g 1,100kcal/58g ¥2,000 | 2,780/122g | ¥4,500 |
| 4 | **ベイフローカフェ** GFパン+アボカドエッグ 600kcal/22g ¥800 | **江戸前天丼 濱乃屋** 海老天丼大盛 880kcal/38g ¥1,100 | **サーティワン** ダブル+ナッツ 350kcal/6g ¥600 | **すし屋 田ざわ** 海鮮丼特盛 950kcal/48g ¥1,400 | 2,780/114g | ¥3,900 |
| 5 | **メゾン・イチ プリュス** クロワッサン+卵+ラテ 620kcal/20g ¥850 | **クア・アイナ** アボカドバーガー+ポテト 950kcal/42g ¥1,500 | **果汁工房3F** フルーツジュース 250kcal/4g ¥500 | **いきなり！ステーキ** ワイルド300g 1,050kcal/62g ¥2,200 | 2,870/128g | ¥5,050 |
| 6 | **スタバ ガーデン** プロテインラテ+マフィン 560kcal/24g ¥700 | **とんかつまい泉** ヒレカツ定食 920kcal/46g ¥1,300 | **ミルキッシモ** ジェラート+フルーツ 300kcal/5g ¥650 | **牛角焼肉食堂** 焼肉定食 1,000kcal/52g ¥1,600 | 2,780/127g | ¥4,250 |
| 7 | **Sylvanian Kitchen** パンケーキ+卵+ヨーグルト 650kcal/22g ¥900 | **ザ・ブッフェ** ランチビュッフェ 1,100kcal/48g ¥2,000 | **成城石井** ナッツ+チーズ 280kcal/12g ¥600 | **しゃぶしゃぶ宮崎霧峰** 豚しゃぶ食べ放題 900kcal/55g ¥2,500 | 2,930/137g | ¥6,000 |
| 8 | **ドトール** ホットサンド+ラテ 540kcal/18g ¥650 | **鎌倉パスタ** 和風パスタ+サラダ 850kcal/32g ¥1,200 | **果汁工房2F** バナナスムージー 280kcal/6g ¥550 | **炭焼ステーキくに** リブロース250g 1,150kcal/60g ¥2,200 | 2,820/116g | ¥4,600 |
| 9 | **スタバ3F** サンドイッチ+ラテ 570kcal/20g ¥750 | **韓国家庭料理 吾照里** サムギョプサル定食 980kcal/48g ¥1,400 | **ナナズグリーンティー** 抹茶スムージー 300kcal/8g ¥700 | **鶏五味** 唐揚げ定食大盛 950kcal/50g ¥1,200 | 2,800/126g | ¥4,050 |
| 10 | **パルメナーラ** GFブレッド+チーズエッグ 600kcal/24g ¥800 | **丸亀製麺** 肉うどん大+天ぷら 820kcal/35g ¥900 | **サンクゼール** ジャム+ヨーグルト 250kcal/8g ¥500 | **焼肉平城苑** ハラミ定食 1,050kcal/58g ¥1,800 | 2,720/125g | ¥4,000 |
| **11-30** | **上記1-10日をローテーション** | **平均2,787/122g** | **¥4,465/日** |
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### パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）
| 日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 合計kcal/P | 費用 |
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| 1 | **自宅** 食パン6枚切2枚(¥50)+卵2個(¥50)+バナナ1本(¥30)+牛乳200ml(¥40) 550kcal/20g | **KASUMI弁当** 鶏唐揚げ弁当(¥498)+サラダ(¥150) 820kcal/35g | **コンビニ** プロテインバー(¥150)+みかん2個(¥80) 280kcal/15g | **自炊** 豚ロース生姜焼き200g(¥280)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+野菜炒め(¥100) 1,100kcal/48g | 2,750/118g | ¥1,528 |
| 2 | **自宅** オートミール80g(¥60)+ヨーグルト150g(¥80)+バナナ(¥30)+はちみつ(¥20) 520kcal/18g | **KASUMI弁当** ハンバーグ弁当(¥550)+温野菜(¥130) 880kcal/38g | **自宅** ナッツ30g(¥120)+りんご1個(¥100) 300kcal/8g | **自炊** 鶏むね肉ソテー250g(¥180)+玄米2杯(¥80)+サラダ(¥150)+スープ(¥50) 1,050kcal/60g | 2,750/124g | ¥1,550 |
| 3 | **自宅** トースト2枚(¥50)+目玉焼き2個(¥50)+ハム3枚(¥80)+野菜ジュース(¥100) 580kcal/22g | **KASUMI惣菜** さば味噌煮(¥350)+白米大盛(¥200)+野菜小鉢(¥150) 850kcal/42g | **コンビニ** チーズ(¥150)+バナナ(¥30)+アーモンド(¥100) 320kcal/12g | **自炊** 牛もも肉ステーキ200g(¥400)+じゃがいも(¥50)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60) 1,000kcal/52g | 2,750/128g | ¥1,850 |
| 4 | **自宅** おにぎり2個(¥80)+卵焼き(¥50)+味噌汁(¥40)+フルーツ(¥100) 550kcal/18g | **KASUMI弁当** 海鮮丼(¥680)+茶碗蒸し(¥150) 800kcal/40g | **自宅** プロテインシェイク(¥100)+バナナ(¥30)+ピーナッツ(¥80) 300kcal/25g | **自炊** 豚バラ野菜炒め250g(¥300)+ご飯大盛(¥80)+豆腐(¥60)+味噌汁(¥40) 1,100kcal/45g | 2,750/128g | ¥1,790 |
| 5 | **自宅** 納豆ご飯(¥100)+卵(¥25)+海苔(¥30)+味噌汁(¥40)+ヨーグルト(¥80) 520kcal/20g | **KASUMI惣菜** とんかつ(¥450)+キャベツ千切り(¥100)+ご飯(¥200) 900kcal/38g | **コンビニ** ゆで卵2個(¥150)+バナナ(¥30)+ミニトマト(¥100) 250kcal/16g | **自炊** 鮭切り身2枚(¥350)+ほうれん草おひたし(¥80)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40) 1,080kcal/55g | 2,750/129g | ¥1,835 |
| 6 | **自宅** ホットケーキ3枚(¥80)+卵(¥25)+バター(¥30)+はちみつ(¥20)+牛乳(¥40) 600kcal/16g | **KASUMI弁当** チキン南蛮弁当(¥580)+野菜サラダ(¥150) 880kcal/40g | **自宅** チーズ50g(¥150)+クラッカー(¥100)+りんご(¥100) 350kcal/12g | **自炊** 豚ヒレ肉200g(¥350)+さつまいも(¥80)+ブロッコリー(¥80)+ご飯(¥60) 920kcal/50g | 2,750/118g | ¥1,845 |
| 7 | **自宅** フレンチトースト2枚(¥80)+卵2個(¥50)+バナナ(¥30)+牛乳(¥40) 620kcal/20g | **外食** すき家 牛丼並盛(¥400)+サラダ(¥150)+味噌汁(¥100) 750kcal/30g | **コンビニ** プロテインバー(¥150)+オレンジ(¥100) 280kcal/15g | **自炊** 鶏もも肉照り焼き250g(¥200)+野菜炒め(¥150)+ご飯大盛(¥80)+スープ(¥50) 1,100kcal/52g | 2,750/117g | ¥1,650 |
| 8 | **自宅** 雑炊(ご飯¥60+卵¥25+鶏肉¥100)+野菜(¥80)+海苔(¥30)+フルーツ(¥100) 540kcal/22g | **KASUMI弁当** 焼肉弁当(¥620)+キムチ(¥100)+スープ(¥80) 900kcal/45g | **自宅** アーモンド30g(¥120)+バナナ(¥30)+ヨーグルト(¥80) 320kcal/10g | **自炊** サバ塩焼き(¥250)+大根おろし(¥50)+ご飯2杯(¥60)+味噌汁(¥40)+納豆(¥50) 990kcal/48g | 2,750/125g | ¥1,700 |
| 9 | **自宅** 卵かけご飯2杯(¥85)+納豆(¥50)+味噌汁(¥40)+焼き海苔(¥30)+バナナ(¥30) 570kcal/20g | **KASUMI惣菜** エビフライ(¥480)+ポテトサラダ(¥150)+ご飯(¥200) 850kcal/32g | **コンビニ** ギリシャヨーグルト(¥180)+ミックスナッツ(¥120) 300kcal/18g | **自炊** 牛肩ロース薄切り200g(¥380)+玉ねぎ(¥40)+ピーマン(¥60)+ご飯(¥60)+味噌汁(¥40) 1,030kcal/50g | 2,750/120g | ¥1,920 |
| 10 | **自宅** ベーコンエッグ(¥120)+トースト2枚(¥50)+サラダ(¥100)+牛乳(¥40)+フルーツ(¥100) 600kcal/24g | **KASUMI弁当** 親子丼大盛(¥550)+小鉢(¥100)+味噌汁(¥80) 820kcal/38g | **自宅** プロテイン(¥100)+バナナ(¥30)+くるみ(¥100) 280kcal/20g | **自炊** 豚ロース生姜焼き200g(¥280)+キャベツ千切り(¥80)+ご飯大盛(¥80)+味噌汁(¥40) 1,050kcal/46g | 2,750/128g | ¥1,750 |
| **11-30** | **上記1-10日をローテーション** | **食材の使い回しで効率化** | **平均2,750/123g** | **¥1,742/日** |
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| プラン | kcal平均 | P平均 | 野菜平均 | 費用/30日 | 備考 |
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| イオン外食 | 2,787 | 122g | 350g | ¥133,950 | 手間なし、変化あり、費用高 |
| KASUMI+自炊 | 2,750 | 123g | 360g | ¥52,260 | 費用安、栄養管理可、準備時間必要 |
| ハイブリッド | 2,780 | 125g | 355g | ¥70,000前後 | 費用＋バリエーションバランス良 |
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| プラン | メリット | デメリット |
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| イオン外食 | 時間短縮、メニュー豊富、栄養バランスある程度良 | 費用高、塩分高め、カロリー管理は自己管理必須 |
| KASUMI+自炊 | 費用低、栄養コントロールしやすい、タンパク質確保容易 | 調理時間必要、毎日準備が大変 |
| ハイブリッド | 費用＋栄養＋変化のバランス良 | 外食タイミングで費用変動、計画性必須 |
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1. **朝食は自炊推奨**: タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる
5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短
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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）
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## 7. まとめ
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