初心者の館
悩み解決
僕ほど勉強をサボりまくってきた英語学習者はいないんじゃないだろうか、と感じてしまうくらいサボってきました。
数日～数週間サボるなんてのはザラで、数ヶ月サボることもありました(；´∀｀)
ですが、習慣や自己管理に関する本を読み、１つ１つ実践し、試行錯誤を繰り返してきたことで、少しずつサボらない人になってきました。
その秘訣をまとめてみました。
勉強をサボるのを防ぐための９つの処方箋
(1) 毎日、勉強する
習慣に関する本はけっこう読んで、自分なりに実践してきたのですが、「毎日勉強する」というのが、最も効果的なサボらないコツだと感じています。
アメリカでベストセラーになった「才能を伸ばすシンプルな本」より。
毎日の練習は、たとえそれが５分間の短い練習でも、脳の成長を促進する。しかし、ときたま練習する程度だと脳は遅れを取り戻すことに終始する。だから、毎日少しずつでもいいから練習することに意義がある。(P. 76)
毎日練習することのもうひとつの利点は、それが習慣になることである。
練習するという行為は、そのための時間をつくり、何かを上達させることだから、それ自体がスキルである。もっとも重要なスキルといってもいいだろう。
複数の調査で、新しい習慣が確立するには約３週間かかることが判明している。(P. 77)
毎日勉強するのが習慣化できていない方は、最初は１日15分とかから初めてもOKです。
そして勉強ができたら、「合計勉強日数」と「トータルの勉強時間」を記録することをお勧めします。
記録することで次の５つのメリットがあるからです。
(1) 短期目標（小さな成功体験）を作れる
(2) 自制心が鍛えられる
(3) 自信がつく
(4) 挫折ストッパーになる
(5) 改善点に気づける
(2) 自制心が鍛えられる
(3) 自信がつく
(4) 挫折ストッパーになる
(5) 改善点に気づける
詳細は次の記事に書いてあるのでぜひ！(・∀・)/
【参考】三日坊主の僕が英語学習を10年・１万時間続けられた秘訣
ただ、「毎日勉強する」のみだと、サボってしまうのを完全に防ぐのは難しいかもしれません。そこで次の処方箋。
(2) 毎日、同じ時間・同じ場所でやる
僕が一番最初に勉強が習慣化したのは、往復30分の通勤電車でした。
何の本か忘れたのですが、「スキマ時間」に勉強することの大切さが説いてあり、スキマ時間の積み重ねはバカにできないと気づいたんです。
「電車勉」に慣れてくると、電車に乗った瞬間、そこは自習室という状態になりました。歯磨きと一緒で、やらないと気持ち悪いと感じるように。
そして、次は始業前に、会社近くのカフェで30分勉強するようになりました。
ベストセラーになった「GRIT」を読んだのですが、この「毎日同じ時間・同じ場所で勉強する」というのは非常に有効な手段なんだと知りました。
私自身の研究も含め、多くの研究によって明らかになっているとおり、毎日同じ時間に同じ場所で練習するのを習慣にすれば、重たい腰を上げなくても、しぜんと練習に取りかかることができる。(P. 197)
毎日同じ時間に同じ場所で「練習」を続けていると、最初のうちは「さあ、始めなくちゃ」と意識しなければできなかったことが、いつのまにか自動的にできるようになる。(P. 198)
では、１日のいつ勉強するのがいいのか？
(3) 朝に勉強する
朝に勉強するメリットは２つあります。
１つめは、勉強の質が高くなる点です。
まず、朝が早いと、電話も通知もこないですし、子供も寝ているので、勉強の邪魔をされにくいんですよね。
また、行動科学者のDan Ariely氏によると、起きてからの２時間が、潜在的には最も生産性が高いそうです。
僕は以前、夜に勉強していたことがあるのですが、心身ともに疲れているので集中力が低く、リスニングやリーディングをやっても頭に入ってこないことも多かったんですね。
また、疲れた状態で１時間勉強するくらいなら、さっさと寝て朝１時間早く起きて勉強したほうが、同じ１時間でも集中力や処理速度が全然違うなと。
学習に関する限り、くたくたになるまで頑張るのは最悪である。
疲労は脳の働きを鈍くし、ミスを誘発し、集中力を低下させ、悪習慣の温床となる手抜きにつながるからだ。
私たちが生き生きしている時間帯、とくに午前中に練習することが、多くの才能開発所で奨励されていることは偶然ではない。(P. 123)
朝に勉強することのもう１つのメリットは、勉強をサボりにくくなる点です。
夜に勉強していたときは、「今日はなんかもう疲れてるし、勉強はいいかな」「お、今夜の金曜ロードショーは天空の城ラピュタか。勉強は明日やればいいや。バルス！」みたいな感じで、サボることが多かったんです。
ただ、「毎日、朝に勉強する」だけだとまだサボっちゃうときがあります。そこで次。
(4) 日課を作る
僕が最もサボりにくくなった処方箋の１つが、毎日欠かさずやる日課を作ってきたことです。
今の英語学習の目的は「英会話力の向上」です。
そこで、スピーキングの自動化（流暢さ）を上げるために、オンライン英会話を毎日２レッスン受けるようにしています。
オンライン英会話は１日サボると数日サボってしまうことがあり、再開するのが億劫になるというのを何度も味わったんですよね(´-﹏-`；)
また、リスニング力向上のために、多聴を１時間やっています。
このように、「自分が英語を学ぶ目的」に合致した、効果的な日課を作ることができるとサボりにくくなるんですよね。サボったときの後ろめたさがハンパないんです(笑)
イチローは、27年間こなしてきたルーティンは何も変わっていないそうです。MLBの公式チャンネルに、イチローの「準備」に関するインタビュー動画がありました。
準備をするっていうのは、その日一日が終わった時に、後悔しない、その言い訳の材料を作らない――
一日終わった時に、「あぁ、今日はあれをやらなかったなぁ」とか、「これをやっておけば良かったなぁ」とか――
そういうことを、一日終わった時に思いたくないので。後悔しないためのものであるという風に言えると思うんです。
【出典】Ichiro Suzuki: The Art of Preparation
日課の重要性や、日課の効果については、次の記事でまとめてあるのでぜひ！
【参考】英語学習を続けるために大切なのはモチベよりも「日課」
(5) 日課が終わるまで遊ばないようにする
効果的な日課が作れるとかなりサボりにくくなると思うのですが、それでもまだ厄介なヤツがいます。
スマホです。
サンフランシスコ州立大学で行われた研究によると、スマホを使っていると、スマホ中毒、孤独、うつ状態を引き起こす可能性があるそうです。
僕はだいぶマシにはなりましたが、一時期はひどかった気がします。
時間が空いたときに、考えることなく無意識に、衝動的に何かする――スマホを触る、SNSをチェックする、Switchのスイッチを入れる、テレビをつけてしまう人は、もう軽い依存症だと考えて、今のうちに対処しておいたほうがいいです。
[Zig Zigler]
人生における問題のほとんどは、２つの原因から成る：考えずに行動するか、行動せずに考え続けるかだ。
小学生の頃、「宿題が終わってから遊びなさい！」って叱られたと思うんですよ。もしくは、叱る側に回ってる読者さんもおられるかと。
あれは、正しい躾だなと(笑)
というわけで、日課（そのやるべき勉強）が終わるまでは、スマホを見ない、SNSを触らない、ゲームをしない、テレビを見ないようにしたほうがいいです。
(6) スマホの電源 or 通知を切る
ついついスマホを触ってしまう人は、可能であれば勉強が終わるまではスマホの電源を切っておくのが一番有効です。
難しければ、本当に大事な人以外の通知をOFFにするのは効果的です。僕はそうしてます。
通知がくる → 返信衝動に駆られて返信 → 再度向こうから返信がくる → 繰り返し → 勉強時間が減っていく。
けっこうあるあるだと思うんですよ。
あと、TIMEの記事では「5 Research-Backed Ways to Help Stop Your Phone Addiction | Time」、スマホを手元に置かず、遠い場所に置くというアドバイスがありました。
(7) 時間割を作る
「To Do List」ってよく先延ばししてしまいませんか？「なんかもう疲れたし、この項目は明日やろっか」みたいに。
これと同様に、日課も先延ばししてしまう危険性があります。特に後のほうにやる日課（勉強）は。
To-Do lists are evil. Schedule everything.
（ToDoリストは悪である。すべてをスケジュール化すべし）
To-do lists by themselves are useless. They're just the first step. You have to assign them time on your schedule.
（ToDoリストはそれ単体では役に立たない。それらは最初の一歩に過ぎないのだ。リストの項目に時間を割り当ててスケジュール化しなければならない）
Why? It makes you be realistic about what you can get done.
（なぜか？そうすることで、自分がこなせることに対して現実的になれるからだ）
【出典】How To Stop Being Lazy And Get More Done – 5 Expert Tips
学校の時間割って、けっこうよくできてるなと思っています。
先生たちは「今日のこの１時間の授業では、◯◯から△△までやる」とあらかじめ決めているわけですよ。
なので、脱線の多い先生を除いて(笑)、基本的には予定通り進み、学期の終わりにはその学期にやるべき単元はすべて終わるようになっていますよね。
TOEICや英検などの英語の学習でも、日課を（勉強だけでなく昼ご飯、晩ご飯、炊事・洗濯・お風呂なども）時間割に落とし込んでいくべきだなと。
僕は基本的に「この勉強は何時から何時まで、あの勉強は何時から何時まで、昼ご飯は何時から」という風に決めています。
最初の頃は、どの勉強にどれくらいかかるのか、また、かけるべきなのかがよく分からなかったので、失敗ばかりでしたが、少しずつできるようになってきました。
今でも、必ずしも予定通りに進めるわけではないのですが、それでもやはり、朝一番にその日１日の予定と日課を時間割に落とし込んだほうが、サボりにくくなると感じています。
【参考】英語学習を続けるために大切なのはモチベよりも「日課」
(8) ｢自分へのご褒美｣は日課が終わってから
よく「自分へのご褒美」と称してスイーツやビールを自分に買い与えたりすると思うんですよ。
あれを、無条件で与えるものにするのではなくて、その日の日課（勉強）を終わらせることができたらもらえる「ご褒美」にするといいかと。
「テストでよい点を取ればご褒美」と「本を読んだらご褒美」――どちらが効果的？
……学力テストの結果がよくなったのは、インプットにご褒美を与えられた子供たちだったのです。
……ご褒美は、「テストの点数」などのアウトプットではなく、「本を読む」「宿題をする」などのインプットに対して与えるべきだということです。(P. 33～35)
「目先の利益や満足をつい優先してしまう」ということは、裏を返せば「眼の前にご褒美をぶら下げられると、今、勉強することの利益や満足が高まり、それを優先する」ということでもあります。
実は、子どもにすぐに得られるご褒美を与える「目の前のにんじん」作戦は、この性質を逆に利用し、子どもを今勉強するように仕向け、勉強することを先送りさせない戦略なのです。(P. 33～35)
新しい運動習慣を身につけるのに成功した人々の研究では、職場から帰宅した直後にジョギングに行くといった特定のきっかけと、（ジョギングから）……解放された夜のテレビ鑑賞やビールといった具体的な報酬を設定した人のほうが続きやすいことがわかっている。(P. 80)
というわけで、「スマホを触る」「SNSをやる」「ゲームする」「テレビ見る」のも、その日の日課が終わってからの報酬（ご褒美）にしたほうが効果的だと思います。
また、そうすることで、衝動を抑えることができるようになる ＝ 自制心が養われます。
【参考】英語学習を続けるために大切なのはモチベよりも「日課」
(9) スキマ時間を活用する
上述したように、僕は通勤電車の行き帰りから勉強がスタートしました。スキマ時間を制する者は、英語を制す。
次の時間は、スキマ時間に活用できます。
● 通勤・通学時間
● お昼休憩
● トイレ（大）
● 炊事・掃除
● 洗濯物干し・取り込み
● 赤ちゃんあやし中
● 入浴中
● 人との待ち合わせ時間
● お昼休憩
● トイレ（大）
● 炊事・掃除
● 洗濯物干し・取り込み
● 赤ちゃんあやし中
● 入浴中
● 人との待ち合わせ時間
次に、基本的にスキマ時間は「復習」に充てることをお勧めします。
勉強内容や場所にもよりますが、勉強がまだ習慣化していない方にとっては、スキマ時間って集中しにくいことが多いんですよ。
なので、新しい問題を解いたり、新しい音声のディクテーションや、新しい英文を精読するのには、あんまり向いてないかなと。
それよりは、すでに解いた問題を復習したり、精聴した音声でシャドウイングしたり、精読済みの英文を暗唱・通読するほうが効果的だと感じています。
また、仕事されている方は、朝やスキマ時間を活用して、家に辿り着くまでに１～２時間くらい日課を消化できると、精神的にかなりラクになりますし、サボる確率を減らせますよ(・∀・)b
【参考】忙しい人必見！スキマ時間にできるTOEIC勉強ネタ９選
サボってしまったら…
最後に、サボってしまったときの対処法を伝授しておきます。
自分を責めない
勉強をサボってしまうと、人によっては自己嫌悪になる方もいると思います。
20代の頃、僕は自分を責めてばかりで、かなりネガティブな人間でした。ですが、自分を責めても何も解決しないことに気づき、自分を責めるのを止めました。
最近「self-compassion」という言葉を知ったのですが、どうやら「自分を責めるのを止める」は科学的にも正解だったようです。
「compassion」は「a feeling of sympathy for people who are suffering」なので、「self-compassion」は「苦しんでいる自分を思いやる気持ち」になるかと。
教育心理学者のKristin Neffさんが行われた調査が興味深いです。
The students who were told to be self-compassionate after failing the first test spent more time studying than those in the other two conditions. Study time was linked to how well participants actually performed on the test.
【出典】Can’t keep your New Year’s resolutions? Try being kind to yourself
要約すると、「最初のテストで失敗した後、self-compassionを教わった学生は、教わらなかった学生よりも長く勉強し、２回目のテストの結果も良かった」という感じです。
なので勉強をサボっても、英語力が伸び悩んでも、TOEICのスコアが下がっても、まず自分を責めないことが大事なんですよね。
「反省する」というのは、自分を責めることではなく、「失敗の原因を分析し、改善策を探すこと」なんです。
今回サボるに至った原因を突き止める
「ついついスマホを触ってしまう」以外にも、「食べ過ぎてしまう」「飲み過ぎてしまう」などの悪習慣があると思いますが、その悪習慣をやってしまう引き金となっている感情と行動があるはずなんですよ。
それを特定できれば、半分は解決したようなもんです。
習慣的な行動を引き起こしているのが何か、患者に描写してもらう作業を自覚訓練と呼ぶ。AA（アルコール依存症更生会）がアルコール依存症患者に酒を飲むきっかけを認識させることを重要視するのと同様、習慣を変える訓練の第一歩である。
マンディーの場合は、爪に感じる緊張が爪噛みの習慣のきっかけになっていた。(P. 144)
……どんな欲求が自分にその行為（悪習慣）をさせているのかを探ってみるまでは、その欲求が何か、きちんと理解できていない場合が多いということだ。
マンディーは身体的刺激への欲求のために爪を噛んでいることに気づいていなかったが、一度、自分の習慣を分析すると、同じ報酬を与えてくれる新しいルーチンを簡単に見つけることができた。(P. 148)
この「習慣の力」という本は、悪習慣を止めたい人、新しく何かを習慣化させたい人にお勧めです。
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