運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ
日経ヘルス・フォーメン
暑い時期に体調を保つためには水分補給が大切だ。
水分をとることは、「体内の水分量と塩分濃度」に関係している。私たちの体の60%は水分でできていて、なおかつ0.9%の塩分濃度が保たれている。人が生命を維持するためには、必ずこの二つが一定基準を保っていなければいけない。この水分量と塩分濃度が狂うと、私たちの体を構成する60兆個の細胞は生きられなくなってしまう。細胞の活動が衰えると、体の各器官が上手く働かなくなり、生命維持ができなくなる。言い換えれば、上手に適切な水分をとることは、体の状態をいいコンディションで保つことにつながるのだ。
「水分補給といっても、何を飲んでもよいわけではありません」とは、日本医科大学腎臓内科部長の飯野靖彦教授。例えばビールが水分としてカウントされないのはご存じだろう。アルコールには利尿作用があり、かえって水分を体外へ排出させる原因になってしまうためだ。同様にお茶やコーヒーに含まれるカフェイン飲料にも利尿作用がある。では何をどう選んで飲めばいいのだろうか？
状況に応じて飲み物のタイプを変える
水分補給は、仕事や家にいる時などの通常時と、運動時、ダイエット時で種類を飲み分けると効果的だ。
通常時には、水が一番。お茶には利尿作用があるし、ジュースやスポーツ飲料はカロリーが高すぎるため継続的に飲み続けるには向かない。ただし通常時でも、汗を多くかいた時はスポーツ飲料を飲むといい。
運動時は大量に汗をかくため、塩分を多く失う。それを補うにはスポーツ飲料が最適だ。
ダイエットならば生活習慣病予防のために作られたトクホ飲料がいいだろう。ただしお茶系の飲料には利尿作用があるので、飲み過ぎには注意だ。
中高年はしっかり補給を、就寝前と起床後が大事
実は水を飲むタイミングにも注目したい。基本的には、のどが渇く前にこまめに水分補給をすることが大切だが、40～50代の人に必ず水を飲んで欲しいタイミングがある。それは起床時と就寝前、屋外での活動時だ。
朝、寝起きにのどが渇いていることはないだろうか？ 睡眠時に脱水状態になっている人は少なくない。熱帯夜が続く夏なら、なおさらである。「就寝前と起床時の水分補給を怠ると、午前中の体内は水分量が減って血液濃度が高くなります。血液の粘度が高いため、心筋梗塞や脳梗塞の原因になります」と、飯野さん。そのため夜寝る前の一杯で脱水の予防をし、朝の起き抜けの一杯で水分のさらなる補充が必要なのだ。
またこの季節に気をつけたいのが、屋外での活動中の脱水症状。特に40～50代は仕事中に熱中症になることが多い（右表参照）。屋外での活動で汗を大量にかいた時は、体内の塩分を補うスポーツ飲料を選ぶといい。
「ただしスポーツ飲料は糖質が高いため、日常の屋内で汗をかいた時などは、スポーツ飲料をそのまま飲むよりも水で薄めて飲みましょう」と、飯野さん。体を大切にしたい40、50代だからこそ普段から効率的な水分補給を意識しよう。
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～水分補給と腎臓の密接な関係～
腎臓と水分補給は切っても切れない関係だ。体内の水分量や塩分濃度を保つ重要性は先に述べたが、それには腎臓が大きく関与している。腎臓は尿の排せつによって、老廃物の除去、体内の水分量と塩分濃度の調節、血液のpH 調整などを行っている。その中でも重要なのが、水分量と塩分濃度の調節の役目だ。「人が水分補給をうまくできず、体内の水分や塩分濃度のバランスが悪化すると、腎臓は体内の環境を元に戻そうとリカバーをします。しかし負担があまりに大きくなると腎臓が疲弊し、弊害が起こるのです（下図参照）」（飯野さん）。そうならないためにきっちり水分補給を守ろう。
この人に聞きました
日本医科大学第2内科教授・腎臓内科部長。東京医科歯科大学医学部卒。ハーバード大学留学後、東京医科歯科大学腎臓内科講師を経て、現職。腎臓病と水電解質の研究、治療における権威である。
（ライター 瀬戸和奏）
[日経ヘルス・フォーメン 2012SUMMER この夏こそ 腹を凹ます！の記事を基に再構成]
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