筋トレして2ヶ月ほどたったのですが脂肪落としながら筋肉付ける1週間分のメニューを細かくおしえてくれませんか？

半年間ウォーキング。 一時間以上が効果的。 足パカ。スクワット。腹筋。背筋。腰ひねり。

フルスクワット 足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。（この時両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めましょう）膝とつま先が前を向くようにしたら、お尻から頭まで一直線になるように固定した状態で膝を曲げていきましょう。 ポイントは重心が真下に降りるようなイメージでしゃがむようにすることです。落としきったら速度が速くなりすぎないようにコントロールしながら立ち上がっていきます。この動作を繰り返しおこないます。まずは12回を目安におこないましょう。 シザーズランジ 動きの中で下半身と体幹部分を強化するトレーニングです。ポイントはひとつひとつの動作を正確におこなうことです。回数にこだわって姿勢が崩れてしまうのであれば、姿勢を保ったまま行える回数をおこないましょう。 立った状態から大きく１歩踏み出し、膝を曲げながら腰を落とします。この時のスクワット同様に重心をまっすぐ下に降ろすことを意識しておこなうといいです。膝を曲げて重心が降りている状態から、真上にジャンプします。 この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。この時体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識しておこなうことでエクササイズの効果が高まります。息を止めずに動きをひとつずつコントロールしながら12回を目安におこないましょう。 バックエクステンション 背筋を鍛えるエクササイズといえばこれ。ポイントは、背骨周りの筋肉（脊柱起立筋せきちゅうきりつきん）が縮こまるイメージでおこなうことです。腰を反るイメージではないのでその部分を意識してください。 うつ伏せで横になり、頭の横に手を置きます。足のつま先でしっかりと床面を捉えて、背骨の１本１本が起き上がるようなイメージで状態を起こしていきましょう。 みぞおちのあたりまで床から離れるように引き上げましょう。背中の筋肉が縮まるようなイメージで動きをコントロールしましょう。12回を目安におこないましょう。 デッドリフト 背骨を支える筋肉（脊柱起立筋）を鍛えるエクササイズです。背中が丸まらないようにおこなうことがポイントです。はじめは何も持たずおこない、慣れてきたら２Lペットボトルなどを使い、負荷をかけるといいでしょう。 足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。（この時両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めましょう）膝とつま先がまっすぐを向いていることを確認したら頭からお尻まで一直線になるように姿勢を保ちながら足首を触るように上半身を倒していきます。（ペットボトルを負荷にする時は持った状態でおこないましょう） 息を吐きながら上半身を起こし、立ち上がります。この動作を繰り返していきます。12回を目安におこないましょう。 プッシュアップ 胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。ポイントは腕のスタンスにあります。あまり狭すぎると腕にきてしまうので、広めにとって胸を効かせましょう。 筋力がなくて辛ければ膝をついておこなうことで強度を調整することができます。工夫しておこないましょう。 腕を肩幅以上に開き、腕立て伏せの姿勢になります。この時頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢を整えます。 両手の間に胸が落ちるように肘を外側に曲げながらカラダを床に近付けましょう。胸の筋肉を使っているのを感じながら12回を目安におこないましょう。 チェストアイソメトリック 両手の力を利用し、胸の筋肉に刺激を入れ続けるトレーニングです。どこでも簡単にできるトレーニングなので、この記事を読みながらぜひ挑戦してみてください。 胸の前で合掌のポーズをします。肘を外側に曲げ、手首から肘までを床と平行にします。その姿勢をキープしたままの状態で、手のひら同士で押し合うように力を入れ続けましょう。 この時背中が丸まないように注意をしながら15秒キープを3セットおこないましょう。