156cm45kg体脂肪率18ﾊﾟｰｾﾝﾄ前後、女です。 筋トレを初めて1年ほどが経過しました。 背中、胸、脚、腕、肩の日で回しており週4〜5、大体50分程度1回トレーニングしています。 現在腹筋は所謂十一字腹筋が出ており、足はかなり筋肉質になりました。 現在の体型は写真の通りです。一般的には引き締まってる方、筋肉質な方になったかなとは思うのですが。 元々は脚や腕が細くなりたいな〜で始めた筋トレでしたが、だんだんと脚を太くしたい、二頭を育てたい、みたいにシフトチェンジしてきました。 ある程度太さがありどう見ても筋肉質な体型になりたい、という心境になったのですが筋肥大させるのがすごく難しいなと感じています。 現在アップルウォッチで出る一日の消費カロリーが2200〜2400kcalほど、毎日トントンになるほどなるべく食べています。 トレ前には必ずおにぎり、トレ後はプロテインと和菓子かおにぎり、夕飯は別で食べる、みたいな生活です。 ササミと鰹、鮪を毎日食べておりP110、F控えめで生活しています。 ここから筋肉を大きくしたい、最終的に体脂肪率を上げずにor少し落として筋肉を大きくしたいとなると、何が必要でしょうか？ 足に関してはフォームをこれまで前腿には効かないよう意識していたのを辞めました。 アドバイスいただけると幸いです。

食事に周期をつけることです。 同じ調子で長期間のカロリー摂取ではなくて、 数か月ごとか、もしくは競技者のように1年周期の中に増量期と減量期をつくることです。 増量期と言うのは、昔の増量期というのではなくて、今の腹筋の線が見えるか、見えないか程度の増量をするってことです。 増量期と減量期の食事のバランスを変えることも必要です。 あなたの場合は、脂肪を絞っているだけの人にしかみえません。 悪く言えば「痩せギス」に見えるのです。 一般的な女性に比べるとある程度は筋トレをしているけど、脂肪が極端に少ないので筋肉が目立っているだけ、にみえます。 でも総カロリーを見ると、そんなことはないってわかりますから、 そのカロリーを消費しきっているのに筋肉が肥大していないのは、 筋トレのやり方を変えることですね。 そして増量期と減量期を入れて、脂質と糖質の割合も見直すことです。 増量期に脂肪もつくけど負荷を大きくして筋肉肥大に特化した筋トレを行います。体を大きくすることに集中します。 そしてある程度できたら脂肪を落としていきます。 そのサイクルを作ることにより、 例えば1年の中のサイクルで行うと、 来年は、今年出来上がった土台の上に新しい筋肉をきずく、って感じです。 とにかく、太ももとお尻、背中や肩辺りの筋肉をもっと大きくしないと見栄えしません。 そうなると、単調なトレーニングや食事管理ではないやり方にしたほうがいいです。 あと、サプリメントは何を活用していますか？

カロリー 毎日＋100〜150kcal程度、オーバーカロリーへ タンパク質 現状維持〜少し増やす（110〜115g） 脂質 最低40〜50g、良質な脂質を意識 トレ内容 中重量・中回数・セット数、部位ごとの種目バリエーション強化 フォーム 筋肉への刺激が最大になるように調整 回復、睡眠・オフ日の栄養・ストレス管理を丁寧に 有酸素 必要最小限、優先度は低めでOK

パーソナルトレーナーです。 体重は月にどのぐらいのペースで増えてます？

なぜ筋肉は増えるのか？ から考えてみると良さそうです。 筋肉が超新生するには、筋繊維が痛めつけられるからです。 となると、今以上の負荷をかけて筋肉の再生を促すですね。 さらに筋肉は何からできているかです。 BCAA系のアミノ酸ですね。 ドイツ語でバリン・ロイシン・イソロイシンですね。 また、筋再生を促すのに休息必要です。 キツイ負荷、筋の元となる栄養の補給、そして急速です。 女性で１桁％の体脂肪率は見た事はないですけど。 ホルモンに結構直結する部分があるので、うまくホルモンバランスの波を捉えながら頑張ると効果的かもですね。

女性が筋肉を増やすとなると、かなりのウェイトで筋トレしないと筋肉を大きくは出来ないです。今筋トレしているウェイトを徐々に増やしていくしかないです。