主な練習メニュー

ジャックダニエルズ博士のVDOTに基づいて、現在は、主として以下のメニューでトレーニングを行なっています（実力や調子によって、この練習メニューも適宜変更していきます）。

 

VDOT: 59.0

 

• E (Easy)ペース             4'29"/km-4'57"/km
• M (Marathon)ペース　3'56"/km（フルマラソン 2時間45分52秒）
• T (Threshold)ペース　3'43"/km
• I (Interval)ペース　      3'25"/km
• R (Repetition)ペース    3'10"/km (76"/400m)

 

• Mペース走: 3’56”/km 10km〜21km
• テンポラン: 3’43”/km〜3’56”/km 8km〜16km
• Tペース走: 3’43”/km 3km〜10km 3本〜1本（複数本の場合、クルーズインターバル）
• ロング走/距離走: Mペース〜Eペース（モデレートペース含む）

 

• ウォーミングアップ/クールダウン: Eペース〜6’00”/km 各1km〜3km
• ジョグ: Eペース〜6’00”/km 10km〜15km
• ウィンドスプリント（流し）: 50m〜200m 10本〜5本

 

• 2kmインターバル走:    7’10”/2.0km（3’35”/kmペース） R150” 3本
• 1.5kmインターバル走: 5’15”/1.5km（3’30”/kmペース） R150” 4本
• 1kmインターバル走:    　　　　　　3’25”/km　　　　 R120” 5本
• 400mインターバル:       80”/400m（3’20”/kmペース） R90” 10本
• 300mインターバル:       58.5”/300m（3’15”/kmペース） R90” 12本
• 200mインターバル:       38”/200m（3’10”/kmペース） R60” 15本
• 坂道ダッシュ: 200/300m（上り） R260/360m（下り） 15/10本

 

• ウェーブ走（変化走）: 3’40”/km＋4’40”/km  1km〜3km  3〜5セット
• ビルドアップ走: 5’00”/km→3’40”/km 10km〜15km

 

 

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