筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！

 

　筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。

 

　食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受けており、これは筋トレやダイエットの効果を大きく左右します。

 

　筋トレでの減量やダイエットをする場合、エネルギー摂取量を減らすことによるマイナスのエネルギーバランスによって脂肪量の減少効果が高まります。

　しかし、エネルギー摂取量を過度に減らしてしまうと筋肉量も減ってしまうとともに、身体の健康やメンタルへの悪影響を生じさせる利用可能エネルギー量の不足を招いてしまいます。

『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』

『筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！』

 

　筋トレによる筋肥大の効果は、筋トレによるエネルギー消費量分を補うためにエネルギー摂取量を増やすことで高まります。

　しかし、過度にエネルギー摂取量を増やしてしまうと脂肪量が増えて太ってしまいます。

 

　このようにダイエットや筋トレの目的に応じて最適なエネルギー摂取量を摂取することがそれぞれの効果を高めることにつながるのです。

 

　しかしながら、エネルギー摂取量を調整するときに困ることがあります。それは、自分の基準となるエネルギー摂取量がわかっていないことです。

 

　基準となるエネルギー摂取量とは「エネルギー消費量と同等の摂取量」のことです。つまり、エネルギーバランスが釣り合う摂取量になります。

　エネルギーバランスが釣り合うということは、理論的には体重が変わらない摂取量になります。このエネルギー摂取量を「基準」としてダイエットや筋トレの目的に応じてエネルギー摂取量を調整することが効果の最大化につながるのです。

 

　では、基準となるエネルギー摂取量とは、どのように把握すれば良いのでしょうか？

 

　そこで知るべきなのが「エネルギー必要量」です。

 

　今回は、自分の基準となるエネルギー摂取量を把握するために「エネルギー必要量」について考察していきましょう。

 

Table of contents

◆ エネルギー必要量を知っておくべき理由

 

　筋トレやダイエットの効果を最大化させるために、まず知るべきなのが自分の「エネルギー必要量」です。

 

　エネルギー必要量とは、「エネルギー消費量と均衡が取れるエネルギー摂取量」のことであり、そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ためのエネルギー摂取量になります（WHO, 1985）。

 

　つまり、エネルギー必要量とは、1日あたりのエネルギー消費量と同等のエネルギー摂取量になります。

 

　例えば、Aさんはいつもの食事で2800kcalのエネルギー摂取量を摂取していました。そこで減量するために、エネルギー摂取量を500kcal制限して2300kcalにまで減らしましたが、体重はいっこうに減りません。なぜなら、Aさんの1日あたりのエネルギー消費量は2300kcalであり、エネルギー摂取量を500kcal制限してもエネルギー消費量と同等だったからです。

 

　減量をするためには、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回らなければなりません。ここからわかることは、Aさんのエネルギー必要量は1日のエネルギー消費量である2300kcalであるということです。減量するためにはエネルギー必要量から500kcalを制限した1800kcalのエネルギー摂取量を摂取するようにしなければならなかったのです。

 

【Aさんが減量を目的にした場合】

・いつものエネルギー摂取量：2800kcal

・1日あたりのエネルギー消費量：2300kcal

・エネルギー必要量（＝エネルギー消費量）：2300kcal

・減量のためのエネルギー制限：-500kcal

・Aさんが摂取するべきエネルギー摂取量：2300kcal-500kcal＝1800kcal

　

　効果的に減量を行うためには、自分自身のエネルギー必要量を基準にしてエネルギー摂取量を減らさなければならないのです。

 

　これは筋トレによる筋肥大の効果でも同じことが言えます。

 

　Aさんは筋トレの効果を高めるために、筋トレの日にはいつものエネルギー摂取量（2800kcal）よりも多い3100kcalを摂取しました。これは筋トレによるエネルギー消費量を300kcalとして追加したからです。しかしながら、筋トレによる筋肥大の効果は得られましたが、同時に脂肪量も増えてぽっこりお腹になってしまったのです。

 

　なぜ太ってしまったのかというと、Aさんのもともとのエネルギー必要量は2300kcalであり、これに筋トレによるエネルギー消費量分（300kcal）を合わせてもエネルギー必要量は2600kcalに留まります。筋トレのために3100kcalを摂取したAさんのエネルギーバランスはプラスとなって太ってしまったのです。

 

【Aさんが太らずに筋肥大の効果を高める場合】

・いつものエネルギー摂取量：2800kcal

・1日あたりのエネルギー消費量：2300kcal

・エネルギー必要量（＝エネルギー消費量）：2300kcal

・筋トレによるエネルギー消費量：300kcal

・筋トレを合わせたエネルギー必要量：2300kcal+300kcal＝2600kcal

・Aさんが摂取するべきエネルギー摂取量：2600kcal

 

　ここでAさんが自分のエネルギー必要量が2300kcalと知っていれば、食事量を増やさなくても（むしろ減らしても良い）脂肪量の増加を抑えて、筋肥大の効果を高めることができたのです。

 

　このようにダイエットや筋トレの効果を最大化するために最適なエネルギー摂取量を摂取するには、エネルギー必要量を基準にして調整することが重要になるのです。

 

　では、どのようにして自分のエネルギー必要量を知ることができるのでしょうか？

◆ 自分のエネルギー必要量を計算してみよう！

 

　エネルギー必要量とは「エネルギー消費量と同等のエネルギー摂取量」のことです。

 

　そのため、エネルギー必要量を推定するには、エネルギー消費量を推定すれば良いということになります。エネルギー消費量は二重標識水法を用いて測定する方法と、身長や体重、性別、基礎代謝量、身体活動レベルなどの変数から推定する方法があります。

 

　二重標識水法は正確にエネルギー消費量を測定することが可能ですが、特殊な測定機器が必要になることから一般的に測定することは難しいです。

 

　そこで、用いられているのが変数から算出する推定式です。

 

　多くの研究によって、エネルギー必要量（エネルギー消費量）は性別、年齢、体重、身長、身体活動レベルの5つの変数から推定することが可能になりました。

 

　エネルギー必要量＝性別、年齢、体重、身長、身体活動レベル

 

　また性別、年齢、体重、身長は基礎代謝量を推定する変数であるため、エネルギー必要量は基礎代謝量と身体活動レベルから推定することができます。

 

　エネルギー必要量＝基礎代謝量 × 身体活動レベル

　

　では、まずは基礎代謝量から推定してみましょう。そこで推奨されているのが国立健康・栄養研究所の推定式です（Ganpule AA, 2007）。

 

　男性（0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235）× 1000/4.186 　

　女性（0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708）× 1000/4.186

　＊ W：体重、H：身長、A：年齢

 

　さきほどのAさんを体重70kg、身長170cm、35歳の男性としましょう。ここから基礎代謝量を推定すると1538.1kcalになります。

 

　基礎代謝量＝（3.367+3.978-0.483-0.414）× 1000/4.186＝1538.1kcal

 

　また、簡易的なものとして基礎代謝基準値というものがあります。

 

　基礎代謝基準値は、参照体重を基準として推定した基礎代謝量になります。そのため、基準から大きく外れた体重では推定誤差が大きくなりますが、簡単におおよその基礎代謝量を推定することができます。

Fig.1：日本人の食事摂取基準（2020年版）より筆者作成

 

　基礎代謝基準値を用いてAさんの基礎代謝量を推定してみると「1530kcal」であり、先ほどの国立健康・栄養研究所の推定式の結果（1538.1kcal）と近似していることがわかります。しかしながら、あくまで参照体重を基準にしているため、肥満ややせの場合は国立健康・栄養研究所の推定式を用いたほうが良いとされています。

 

　つぎに、身体活動レベルを見てみましょう。

 

　成人の身体活動レベルは、健康な日本人の成人（20〜59 歳）で測定したエネルギー消費量と基礎代謝量から求めた国立健康・栄養研究所の身体活動レベルが推奨されています（Ishikawa-Takata K, 2008）。

 

　身体活動レベルは「低い、ふつう、高い」の3つに大別されています。

 

　生活の大部分を座って過ごしている場合は「低い」、普段は座って仕事をするが接客などで立つことがあり、通勤・買い物、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合は「ふつう」、歩くことが多い仕事や習慣的にスポーツなどを行っている場合は「高い」に分類されます。それぞれのレベルに係数が付加されています。

Fig.2：日本人の食事摂取基準（2020年版）より筆者作成

 

　そして、基礎代謝量と身体活動レベルからエネルギー必要量を推定することができます。

 

　エネルギー必要量＝基礎代謝量 × 身体活動レベル　

 

　では、Aさんのエネルギー必要量を推定してみましょう。Aさんの基礎代謝量は1521.6kcalであり、仕事はプログラマーで座っている時間が多いため身体活動レベルは「低い」になります。ここからエネルギー必要量を推定すると2307.2kcalになります。

 

　エネルギー必要量＝1538.1 × 1.5＝2307.2kcal

 

　Aさんの推定エネルギー必要量は2307.2kcalであり、ダイエットで減量するためにエネルギー摂取量を500kcal減らすのであれば1807kcal（2307-500）が摂取するべき最適なエネルギー摂取量になります。

 

　また、Aさんが筋トレで太らずに筋肥大の効果を最大化するには、筋トレによるエネルギー消費量を300kcalとすれば、最適なエネルギー摂取量はエネルギー必要量に300kcal増やした2607kcal（2307+300）となります。

 

　そもそもAさんは日頃から2800kcalのエネルギー摂取量を摂取していたので、エネルギー必要量から見ると食べ過ぎていたこともわかります。

 

　このように、自分のエネルギー必要量を知ることによって、ダイエットや筋トレの効果を最大化させるための最適なエネルギー摂取量を算出すことができるのです。

 

　また、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、これまでの研究結果にもとづいた簡易的なエネルギー必要量の推定方法も掲載しており、該当する表の値に体重を乗ずることで算出することができます。

Fig.3：日本人の食事摂取基準（2020年版）より筆者作成

 

　Aさんの場合では、35歳で身体活動レベルが「低い」であり、体重が70kgであるため、推定エネルギー必要量は2359kcal（33.7×70）と先ほどの値（2307.2kcal）と近いことがわかります。

　筋トレでもダイエットでも成功させるためにはエネルギー摂取量とエネルギー消費量によるエネルギーバランスをしっかりとマネジメントすることがポイントになります。

 

　筋トレするなら太らずに筋肥大の効果を最大化するためには最適なエネルギー摂取量を把握しなければなりません。また、ダイエットや減量するときはマイナスのエネルギーバランスにするための最適なエネルギー摂取量を把握しなければなりません。

 

　そのために、知っておくべきなのが自分の「エネルギー必要量」なのです。

 

　少し面倒ですが、ご紹介した国立健康・栄養研究所の基礎代謝量の推定式と身体活動レベルから、自分自身の推定エネルギー必要量を算出してみましょう。自分の「基準」となるエネルギー必要量を知り、最適なエネルギー摂取量をマネジメントすることが筋トレやダイエットの効果の最大化につながるのです。

 

 

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） 

シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？

シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実

シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？

シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）

シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？

シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）

シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】

シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】

シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】

シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！

シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】

シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス 

シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】

シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】

シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！

シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】

シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！

シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！

シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】

シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？

シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！

シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる

シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！

シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？

シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方

シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！

シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！

シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！

 

 

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◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】

シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】

シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜糖類編〜

シリーズ6：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜脂質編〜

シリーズ7：筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう！

シリーズ8：ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

シリーズ9：太ると頭が悪くなる？最新エビデンスを知っておこう！

シリーズ10：ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！

シリーズ12：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】

シリーズ13：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！

シリーズ14：ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう！

シリーズ15：タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう！

シリーズ16：寝不足がダイエットの邪魔をする！〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

シリーズ17：ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう！

シリーズ18：ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう！

シリーズ19：ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう！

シリーズ20：ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう！

シリーズ21：ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう！

シリーズ22：ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう！

シリーズ23：ダイエットするなら「ジュース（砂糖入り飲料）の中毒性」を断ち切ろう！

シリーズ24：ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう！

シリーズ25：タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる！〜食事誘発性熱産生を知っておこう

シリーズ26：ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう！

シリーズ27：ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう！

シリーズ28：タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる！

シリーズ29：乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう！

シリーズ30：タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう！

シリーズ31：週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない！

シリーズ32：ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠

シリーズ33：ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう！

シリーズ34：ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠

シリーズ35：ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠

シリーズ36：もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう！

シリーズ37：やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実

シリーズ38：ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠

シリーズ39：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！

シリーズ40：ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス

シリーズ41：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！

シリーズ42：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる

シリーズ43：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！

シリーズ44：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？

シリーズ45：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方

シリーズ46：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ47：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！

シリーズ48：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！

 

 

◆ 参考文献

World Health Organization. Energy and protein requirements. Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO, 1985: 206.

Ganpule AA, et al. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr. 2007 Nov;61(11):1256-61.

Ishikawa-Takata K, et al. Physical activity level in healthy free-living Japanese estimated by doubly labelled water method and International Physical Activity Questionnaire. Eur J Clin Nutr. 2008 Jul;62(7):885-91.

日本人の食事摂取基準（2020年版）：第一出版