科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】

 

　「より高い能力、より大きな成功、より充実した人生を得るにはどうしたら良いでしょうか？」

 

　「自己啓発本をいくら読んでも成長しません・・」

 

　この問に現代のスポーツ医学や神経科学はこう答えています。

 

　「本を読む前にやることがある」

 

　「それは筋トレ、ダイエット、そして睡眠だ」

 

　グローバル化、インターネット化により高度に知識化した社会で成功し、充実した人生を過ごすためには、「頭の良さ（認知機能の高さ）」が求められます。

 

　そのためには、多くの情報を理解し、ひとつひとつの選択を適切に判断し、論理的に考えるといった高い知的能力が必要です。

 

　このような知的能力を「認知機能」といい、心理学的には知覚・判断・想像・推論・決定・記憶・言語理解といったさまざまな要素を含みます。自己啓発によって社会的成功を手に入れるには、高い認知機能がベースになるのです。

 

　書店やAmazonには多くの自己啓発本がならんでいます。しかし、じつはもっと簡単に、そして確実に認知機能を高める「科学的根拠（エビデンス）にもとづいた自己啓発法」があるのです。それももっともエビデンスレベルの高い方法が。

 

　エビデンスにはその研究方法によってレベルが高いものから低いものまであり、エビデンス・ピラミッドとして表されます。 

 

　「自己啓発本による社会的成功」を例に見てみましょう。

 

　ある集団を対象に自己啓発本をよく読むグループと読まないグループに分けます。何年か後に、それぞれのグループが社会的に成功したか否かを評価します。その結果、自己啓発本を読んだグループがより社会的に成功しているとすれば、自己啓発本を読むことと社会的成功には「関連がある」と判断されます。このような研究方法を観察研究といいます。

 

　しかし、これは自己啓発本を読んだグループにもともと頭が良かったり、経済的に豊かな人が多かっただけかもしれません。観察研究では、自己啓発本を読んだから社会的に成功したという「因果関係」を示すことはできないのです。そのため観察研究のエビデンスレベルは低くなります。

 

　これに対して、条件を同等にするために被験者をランダムに自己啓発本を読むグループと読まないグループに分けて検証する研究方法があります。同じ条件下なので自己啓発本を読むことと社会的成功についての因果関係を調査することができます。このような研究方法をランダム化比較試験（RCT）といいます。RCTは観察研究よりも比較の質が高くなるため、エビデンスレベルも高くなります。

 

　さらにエビデンスレベルが高い研究方法が「メタアナリシス」です。それまでに報告された研究結果を集めて、現時点で全体としてどのような傾向があるかを解析する研究手法であるため、エビデンスレベルがもっとも高いとされています。

 

　そして、最新のメタアナリシスによって推奨されている認知機能を高める方法が「筋トレ、ダイエット、睡眠」なのです。

 

　今回は、科学的に正しい自己啓発法として「筋トレの認知機能への効果」について、最新のメタアナリシスとそのメカニズムをご紹介しましょう。

Table of contents

 

 

◆ 筋トレが認知機能が高めるエビデンス

 

　もし、あなたが筋トレをしないで自己啓発本を読んでいたら、現代のスポーツ医学はこう言うでしょう。

 

　「本をバーベルに持ち替えて、筋トレをしなさい」

 

　仕事の目的や計画を明確に立て、修正しながら効率的に行動する能力を「遂行機能（あるいは実行機能）」と言います。多くの情報を得ながら、同時に処理する能力は「ワーキングメモリ（作業記憶）」と言い、困難に直面しても柔軟に代替案や解決案を見つける能力を「認知の柔軟性」と言います。     　

 

　遂行機能やワーキングメモリ、認知の柔軟性といった認知機能をもとにした能力を高いレベルで発揮できる人が「認知機能の高い人＝仕事のできる人」なのです。

 

　では、筋トレはこれらの認知機能を高めることができるのでしょうか？

 

　このエビデンスを示したのが、2019年に報告されたメタアナリシスです。

 

　ゲーテ大学フランクフルトのWilkeらは、これまでに筋トレと認知機能について検証した研究報告をもとにメタアナリシスを行いました。

 

　12の研究報告（20〜70歳代の447名）をもとに、筋トレによるワーキングメモリ、認知の柔軟性に対する効果を解析した結果、筋トレをすることによりワーキングメモリが向上する傾向が示され（SMD=0.35）、認知の柔軟性の向上が認められたのです（SMD=0.73）。

Fig.1：筋トレがワーキングメモリに与える効果（Wilke J, 2019より筆者作成）

 

Fig.2：筋トレが認知の柔軟性に与える効果（Wilke J, 2019より筆者作成）

 

　より詳細に解析（サブグループ解析）してみると、筋トレが認知機能を高める効果は40歳以下の若年者で高く、トレーニング経験が長く、低強度または高強度トレーニングを行ったときに効果が高いことがわかりました。

 

　これらの結果からWilkeらは「筋トレは即時的に認知機能を向上させる中等度の効果がある」と結論づけています（Wilke J, 2019）。

 

　さらに、2020年にはドレクセル大学のLandriganらは、「Lifting barbell（バーベルを持ち上げる）」にからめて「Lifting cognition（認知機能を持ち上げる）」と題した筋トレによる認知機能への効果を解析したメタアナリシスを報告しています。

 

　Landriganらは、Wilkeらのメタアナリシスよりも対象範囲を広げて、健常者だけでなく軽度認知症などの被験者を含む24件の研究報告をまとめて解析しました。

 

　その結果、筋トレは遂行機能（実行機能）を高める（SMD=0.39）とともに認知症の改善効果が認められました（SMD=0.71）。

 

　この結果をもとに、Landriganらは、筋トレが認知機能を高めるだけでなく、認知機能の低下を予防する方法としても有効であるとしています（Landrigan JF, 2020）。

 

　筋トレには、ものごとの目的や計画を明確に立てて行動する遂行機能（実行機能）、多くの情報を処理するワーキングメモリ（作業記憶）、柔軟に代替案や解決案を見つける認知の柔軟性を高める効果のエビデンスがあるのです。さらには加齢にともなう認知機能の低下を予防する効果も示唆されています。 

 

　それでは、なぜ筋トレをすると認知機能が向上するのでしょうか？

◆ 筋トレが認知機能を高めるメカニズム

 

　筋トレが認知機能を高めるメカニズムとして4つの要因が挙げられている。

 

・脳血流量の増加

・コルチゾール分泌による覚醒作用

・BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加

・IGF-1（インスリン様成長因子1）の活性化

 

　筋トレをすると即時的に動脈血圧が上昇し、脳血流量が増加します（Ogoh S, 2009）。この脳血流量の増加が、筋トレ後の即時的な認知機能の向上に寄与していると推察されています。

 

　また、筋トレのような高強度のトレーニングはストレス・ホルモンであるコルチゾールの分泌を促進します。コルチゾールは、副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）などの合成を制限し、覚醒を引き起こす作用があり、この覚醒作用により認知機能が向上すると示唆されています（Tsai CL, 2014）

 

　BDNF（脳由来神経栄養因子）は、脳の神経細胞が成長し、シナプス結合によるネットワークを構築するためには欠かせない神経系のタンパク質です。5週間の筋トレにより血中BDNF濃度の上昇が確認されており、継続的なトレーニングがBDNFの増加に寄与することが示唆されています（Yarrow JF, 2010）。

 

　そして最近、明らかになりつつあるもうひとつの要因が「IGF-1（インスリン様成長因子1）」です。

 

　2019年、パラナ・カトリカ大学のPinhoらは、筋トレによって認知機能が高まるメカニズムについてレビューを報告し、筋トレにより活性化されたIGF-1が血液を通じて脳に運ばれ、そこでIGF-1受容体やp-AKTに到達し、認知機能を高めるメカニズムを示唆しています。

　このように、筋トレにより認知機能が高まるエビデンスとともに、そのメカニズムが解明されつつあるのです。

 

　筋トレによって得られるのは認知機能の向上だけではありません。筋トレをすると病気に強い身体を手に入れることでき、メンタルを改善させ、睡眠の質を高めて、女性にモテるようになります。

『筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】』

『筋トレが不安を解消するエビデンス』

『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに』

『筋トレをするとモテる本当の理由』

 

　自己啓発が自己投資というのであれば、これほどリターンの大きい投資はないでしょう。

 

　社会的成功を掴むためにも、今日から自己啓発本をバーベルに持ち替えて、筋トレをしましょう。

 

　本を読むのは、それからでも遅くはないはずです。

 

　次回は、「科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【ダイエット編】」をテーマに、太ると認知機能が低下し、ダイエットをすると認知機能が高まるという最新エビデンスをご紹介します。

 

 

 

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） 

シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？

シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実

シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？

シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）

シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？

シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）

シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】

シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】

シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】

シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！

シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】

シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス 

シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】

シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】

 

 

 

◆ 読んでおきたいnote

シリーズ1：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう！【2019年最新版】 

シリーズ2：筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか？【最新エビデンス】

シリーズ3：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】

シリーズ4：筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう！

 シリーズ5：筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略

シリーズ6：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由とその対応策【2019最新版】

シリーズ7：筋トレするとモテる理由〜女性が好きな筋肉ランキングを知っておこう！

 

 

 

◆ 参考文献

Wilke J, et al. Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Mar 6.

Landrigan JF, et al. Lifting Cognition: A Meta-Analysis of Effects of Resistance Exercise on Cognition. Psychol Res. 2020 Jul;84(5):1167-1183. 

Ogoh S, et al. Cerebral blood flow during exercise: mechanisms of regulation. J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1370-80.  

Tsai CL, et al. Executive function and endocrinological responses to acute resistance exercise. Front Behav Neurosci. 2014 Aug 1;8:262.  

Yarrow JF, et al. Training augments resistance exercise induced elevation of circulating brain derived neurotrophic factor (BDNF). Neurosci Lett. 2010 Jul 26;479(2):161-5.  

Pinho RA, et al. Effects of Resistance Exercise on Cerebral Redox Regulation and Cognition: An Interplay Between Muscle and Brain.  Antioxidants (Basel). 2019 Nov 6;8(11):529. 

 

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