筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

 

　筋トレに励み、楽しむために必要なものとは？と問われたら「健康であること」という答えは外せません。健康でなければ思いっきりトレーニングすることができないからです。そこで、重要になるのが健康を支える「日々の食事」です。

 

　食事といわれても、どのように野菜や穀物、タンパク質などの食品をバランス良く摂取すればよいのでしょうか？

 

　そこで、参考になるのが「ハーバード流の食事プレート」です。

 

　ハーバード公衆衛生大学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health：HSPH）は疫学から医療政策まで世界をリードする米国最古の公衆衛生大学院のひとつです。そして、科学的根拠（エビデンス）にもとづいて、人々が最良の食事を選択するのを助けるためにHSPHの栄養学者が作成したのが「ハーバード流の食事プレート」です。

『健康的な食事プレート ー Harvard T.H. Chan School of Public Health』

 

 

　ハーバード流の食事プレートでは、PFCバランス（エネルギー生産栄養素バランス）のようなエネルギー摂取量のバランスではなく、食事の質である「食品源」に注目し、これまでの研究結果をもとにプレート上でその摂取量や食品源をわかりやすく示していることが特徴です。

 

　今回は、ハーバード流の食事プレートの内容と、その科学的根拠となる近年の研究報告をご紹介します。健康的な食事をするためにも食事のキホンを知っておきましょう。

 

Table of contents

 

 

◆ 野菜と果物を多く食べよう！（プレートの1/2）

 

 　「彩りが豊富になるように盛り付けるようにしましょう。ジャガイモは血糖に良い影響を与えないため、野菜に入れないようにしましょう」

 

　野菜や果物は健康的な食事の重要な要素とされており、プレートの半分ほどの量を食べることが推奨されています。

 

　なぜ、そんなに多く食べることが推奨されているのかというと、野菜や果物が豊富な食事は、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、血圧を下げ、糖尿病の予防の効果をもたらすからです。

 

　83万人を対象としたコホート研究をまとめて分析したメタアナリシスでは、野菜や果物の摂取量が多いほどすべての病気による死亡率が低下し、特に心臓病などの心血管疾患による死亡リスクを低下させることが示唆されています（Wang X, 2014）。

＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

Fig.1：Wang X, 2014より筆者作成

 

　別の大規模調査では、レタス、ホウレンソウなどの緑色野菜が心血管疾患のリスクの低下に強く関連しており、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜や、オレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類の関与も認められています（Hung HC, 2004）。

 

　また、野菜の摂取による血圧への影響を調査した7の臨床研究、32の観察研究をまとめて解析したメタアナリシスでは、野菜の摂取量の増加が収縮期血圧、拡張期血圧ともに減少させることが示唆されています（Yokoyama Y, 2014）。

 

　さらに、果物の摂取は2型糖尿病のリスクを低下させることが報告されています。

 

　大規模なコホート研究では、果物の摂取が2型糖尿病のリスクを軽減し、特にブルーベーリー、ぶどう、りんごの摂取はリスクの軽減に強く関与していることが示唆されました。

Fig.2：Muraki I, 2013より筆者作成

 

　また、フルーツジュースは糖尿病のリスクを逆に増加させることが指摘されており、注意が必要とされています（Muraki I, 2013）。

 

　その他にも野菜や果物の摂取はいくつかの種類の癌の予防や体重の減少、白内障の予防などの効果が報告されています。

 

　このような背景から、野菜や果物はプレートの半分を占める摂取量が推奨されているのです。ここで注意したいのが、ジャガイモは炭水化物であり、血糖の上昇を促進するため、ここでは野菜に含めないことが注意点として挙げられています。

◆ 全粒穀物を食べよう！（プレートの1/4）

 

　「全粒穀物を積極的に摂取しましょう。白米などの精製された穀物に比べて、心血管疾患や糖尿病への影響が少なくなります」

 

　全粒穀物とは小麦、大麦、雑穀、玄米、またそれらから作られた全粒粉パスタなどの食品のことです。全粒穀物は、精製された穀物である白米や精白パンよりも健康に良いとされています。

 

　全粒穀物には、胚乳、胚芽、表皮（ふすま）の3つの部分があり、それぞれに健康に良い栄養素が含まれています。

 

・胚乳：炭水化物、タンパク質、少量のビタミンBやミネラル。

・胚芽：健康な脂肪、ビタミンE、ビタミンB、抗酸化物質が豊富。

・表皮（ふすま）：ビタミンB、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、植物繊維が豊富。

 

　そして、全粒穀物を精製すると胚乳のみが残ります。つまり、精製された穀物には栄養素が豊富な胚芽や表皮（ふすま）が除去されているのです。これが白米（白い炭水化物）ではなく、玄米（茶色い炭水化物）を食べようと言われる理由です。

 

　米国、英国、スカンジナビア諸国で行われた78万人以上の調査の結果をまとめて解析したメタアナリシスでは、70グラム/日の全粒穀物を食べた人は、 すべての病気による死亡率が22％、心血管疾患による死亡率が23％、癌による死亡率が20％低下することが示唆されています（Zong G, 2016）。

Fig.3：Zong G, 2016より筆者作成

 

　また、全粒穀物と心血管疾患の関連を調査した7つの主要な研究のメタアナリシスでは、全粒穀物の摂取量が多い人（1日に2.5サービング）は、少ない人（1日に0.2サービング）よりも心血管疾患のリスクが21％低いことが示唆されています（Mellen PB, 2008）。

 

　全粒穀物の摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させることも報告されています。

 

　16万人の女性を対象に調査された報告では、平均1日2〜3回分の全粒穀物を食べた人は、ほとんど食べなかった人よりも2型糖尿病を発症するリスクが30％低くなることが示唆されています（de Munter JS, 2007）。

 

　また、白米を1週間に5回以上食べた人は、月に1回未満の人よりも糖尿病のリスクが17％増加し、1週間に2回以上の玄米を食べた人は、玄米をほとんど食べなかった人よりも糖尿病のリスクが11％低下することが示唆されています。さらに、一部の白米の代わりに玄米を食べると、糖尿病のリスクが36％低下する可能性が推定されています（Sun Q, 2010）。

 

　これらの報告から、白米や小麦粉を使用した食品（パン、パスタ、ラーメン）よりも玄米や雑穀米などの全粒穀物の摂取が推奨されているのです。

 

　

◆ 良質なタンパク質を食べよう！（プレートの1/4）

 

　「赤身肉をあまり食べないようにして、ベーコンやソーセージなどの加工肉の摂取も控えましょう。鶏肉や豆、ナッツ類など、バランス良くさまざまな食品からタンパク質を摂取しましょう」

 

　トレーニーにとってもっとも重要な栄養素がタンパク質です。

 

　ハーバードで行われた13万人を対象としたタンパク質と病気の発症や死亡のリスクを調査した報告では、タンパク質の摂取量と病気の発症および死亡リスクに関連は認められませんでした。しかし、そこで明らかになったのが「タンパク質の食品源」が病気の発症および死亡リスクに関与するということだったのです（Song M, 2016）。

 

　タンパク質を含む食品には、牛肉や豚肉などの赤身肉や鶏肉などの白身肉、乳製品、卵といった動物ベースの食品と、ナッツや穀物といった植物ベースの食品、ソーセージやベーコンなどの加工肉があります。

　

　この中で健康に良くない食品源とされているのが「赤身肉と加工肉」です。

『プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え』

 

　タンパク質を多く含む食品が健康に良いか、悪いかを考えるときは、その食品に含まれるいくつかの栄養を「パッケージ」として考えることが重要です。

 

　たとえば、4オンス（約113g）のサーロインステーキにはタンパク質が33g含まれますが、5gの飽和脂肪酸も含まれています。また、4オンスのハムステーキには22gのタンパク質を含みますが、1500mgのナトリウムも含まれています。

 

　これに対して、グリルしたサーモン（4オンス）は、約30gのタンパク質を含みますが、ナトリウムは少なく、飽和脂肪酸も1gにとどまります。

　

　このように食品源によって、タンパク質だけでなく健康に良くない栄養素がパッケージングされているのです。これが赤身肉や加工肉が健康に良くないと言われる理由です。

 

　13万人を対象に20年間のフォローアップを行った大規模調査では、毎日、未処理の赤身肉を摂取量が3オンス追加されることにより心血管疾患による死亡リスクが13%増加し、加工肉（ホットドックやベーコン）が1.5オンス追加されるごとに心血管疾患による死亡リスクが20%増加することが示唆されています。

Fig.4：Pan A, 2012より筆者作成

 

　また、1食分を白身肉や植物ベースの食品に置き換えることにより、男性の死亡リスクを9.3％、女性の死亡リスクを7.6％予防できると推定しています（Pan A, 2012）。

 

　赤身肉は糖尿病にも関与しています。赤身肉の摂取と2型糖尿病の発症リスクを調査した研究結果をまとめたメタアナリシスでは、赤身肉や加工肉を1日1回の追加して摂取すると、糖尿病リスクがそれぞれ12%、32％増加することが示唆されています（Pan A, 2011）。

 

　さらに、赤身肉の摂取は癌による死亡リスクを高めることも報告されています。

 

　このようにタンパク質の摂取は、摂取量よりも「食品源」に気をつけなければならないのです。

 

　しかし、赤身肉のアミノ酸スコアは100であり、筋肉を肥大させるには良質なタンパク質になります。そのため、赤身肉をたくさん食べたくなりますが、健康へのリスクを考慮すると、他のタンパク質源となる食品とともにバランス良く摂取することが推奨されます。

 

　

◆ 健康的な植物油と水を摂ろう！

 

「油は健康によい植物性油を選び、半硬化油のような体に良くないトランス脂肪が含まれているものは避けましょう」

 

「飲み物は糖分入りの飲料を避け、水や糖分を入れないコーヒーや紅茶を選びましょう」

 

　油に含まれる脂肪においては、脂肪の量ではなく、その原料に注目することが大切になります。つまり健康に「良い脂肪」を摂取し、健康に「悪い脂肪」を避けることに重点を置くことがより重要です。

 

　健康によい植物性油には、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などがあり、これらは病気の発症リスクを低下させることから推奨されています。これに対して、半硬化油であるマーガリンやショートニングは体に良くないトランス脂肪が含まれており、牛脂や豚脂といった動物性脂肪には飽和脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸は心血管疾患のリスクと強い関連が認められているため、摂取を避けることが推奨されています。

 

　飲みものでは、水や甘味料を加えないコーヒーや紅茶が健康的であり、ソーダ、スポーツドリンク、エネルギードリンクなどの甘い飲み物は避けることが推奨されています。

 

　砂糖を加えたソーダやフルーツジュースは体重の増加とともに2型糖尿病、心血管疾患および痛風のリスクを高めることが示唆されています。逆に甘い飲み物の摂取を減らすことにより体重の減少、2型糖尿病のリスクを低下させることが示されています。

 

　スポーツドリンクは1時間以上のトレーニングを行うアスリートが炭水化物、電解質、および水分を摂取するように設計されています。そのため、通常時にスポーツドリンクを飲むことは過度な糖の摂取につながります。エネルギードリンクにも過度な糖が含まれているため、飲まないことがベストとされています。

 

 

　ハーバード流の食事プレートは、食事の質の重要性を教えてくれます。さまざまな食品には身体に良い食品、悪い食品があり、どの食品を選択し、どのくらいの割合で摂取すれば良いのかをエビデンスにもとづいて示してくれます。このような知識から健康的な食事をマネジメントすることが、いつまでもトレーニングを楽しむための土台作りにつながるのです。

 

 

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◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

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シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

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シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？

シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実

シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？

シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）

シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？

シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）

シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）　

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】 

 

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

 

 

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◆ 参考論文

Wang X, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.

Hung HC, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease.  J Natl Cancer Inst. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.

Yokoyama Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87.

Muraki I, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

Zong G, et al. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016 Jun 14;133(24):2370-80.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

de Munter JS, et al. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007 Aug;4(8):e261.

Sun Q, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.

Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.

Pan A, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.  

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.