筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

 

　筋トレは、外見上の魅力を高め（モテる）、睡眠の質を上げ、不安な気持ちを払拭し、病気に負けない身体を与えてくれるなど、多くの素晴らしい効果が報告されています。

『筋トレをするとモテる本当の理由』

『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに』

『筋トレが不安を解消するエビデンス』

『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』

 

　これだけのリターンがあるにも関わらず、僕たちは筋トレを続けることができません。それは、なぜなのでしょうか？

　

　この問いに、ハーバード大学の人類進化生物学者であるDaniell Liebermanはこう答えています。     　

 

　「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」

 

　現代の進化論は、僕たちの身体や心は約200万年という長い旧石器時代に適応したままであることが多くの知見から示唆しています。旧石器時代は食料が乏しく、エネルギーを狩猟採集活動に優先的に費やすために、余暇の時間で筋トレをすることなどありえなかったのです。そのため旧石器時代の生活に適応したままの僕たちの心は、仕事を終えて、ジムに向かおうとすると、こう語りかけてくるのです。

 

　「ジムは今度でいいんじゃない？今はゴロゴロして仕事の疲れを癒そうよ！」

 

　これが筋トレを続けられない理由です。ジムに行かないで、ゴロゴロすることには進化論的な合理性があるのです。

『筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？』

 

　しかし、これでは運動不足による生活習慣病を招いてしまいます。

 

　そこで、筋トレを続けるための方法論について、社会心理学、行動経済学、発達心理学といったさまざまな科学が研究結果を報告しています。

『筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう』

『筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？』

『筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう』

 

　今回は、筋トレを続ける技術について、脳科学の分野から考察していきましょう。現代の脳科学は筋トレを続けるための秘訣をこう述べています。

 

　「脳をハックしろ！」

Table of contents

◆ 好きだからドキドキするのか、ドキドキするから好きのか問題

 

　「好きだからドキドキするのか、ドキドキするから好きのか？」

 

　一目惚れをするとき、そこに論理的な理由などありません。「○○で、☓☓だから好き」なのでなく、ひと目見て心臓の鼓動の高まりを感じ「これは恋だ！」と直感し、恋に落ちるのです。　

 

　感情という主観的なものを科学として扱うとき、重要となる概念が「情動」です。

 

　感情を理解するために、心理学では「好きだ」という感情を情動体験とし、「ドキドキする」という心拍数の高まりを情動表出として扱います。一目惚れは心拍数の高まりである情動表出が脳に伝達され、好きという情動体験として解釈されたと考えます。

 

　情動は、この情動表出と情動体験を合わせたものと定義されます。そしてドキドキするという情動体験は、いわゆる感情になります。なぜ、情動表出と情動体験をわけて考えるのかというと、この2つが異なる脳の回路によって処理されているからです。

 

　情動＝情動表出＋情動体験（感情）

 

　しかし、ここで疑問が生じます。

 

　では、僕たちのこころとは、ドキドキした心臓にあるのでしょうか？それともドキドキを好きだと解釈した脳にあるのでしょうか？

 

　この疑問について論争を繰り広げたのがWilliam James氏とWalter Cannon氏です。

 

　アメリカの心理学者William Jamesらは、外界からの何らかの情報がまず身体反応（心拍数や呼吸数の上昇、発汗など）を引き起こして、その変化を脳が察知することで情動が生じる「末梢起源説」を提唱しました。この説にもとづけば、「ドキドキするから好きになる」ということになります。

　末梢起源説を実験的に証明したのが有名な「吊橋実験」です。吊橋をわたり終えた男性は恐怖のあまり心臓のドキドキがおさまりません。そのとき、女性が連絡先を書いた紙をわたすと、普通の橋を渡った男性よりも多くの連絡がきました。これは吊橋の恐怖による心拍数の変化（情動表出）を脳が「これは恋なのでは？」と誤って認知した結果であると考えられています。

 

　これに対して、生理学者のWalter Cannonらは、動物の脳と脊髄を切り離し、末梢の感覚情報が脳に伝わらないようにしても、動物には情動が見られたことから抹消起源説を否定しました。そして、情動は脳（中枢）に端を発し、身体の反応は脳からの信号を末梢臓器が受け止めて起こるという「中枢起源説」を提唱しました。この説では「好きだからドキドキする」ということになります。

　その後、さまざまな動物実験により、情動表出と情動体験は脳の異なる回路により生じることが明らかとなり、これをもとに情動は抹消と中枢の双方から影響を受けるという「シャクター・シンガーの情動の二因子理論」が提唱され、この論争に終止符が打たれたのです。

 

　つまり、脳は身体反応を生みますが（中枢起源説）、身体反応も脳に影響を与える（末梢起源説）ということです。現代の脳科学では「情動は脳で生成されるが、末梢（全身の器官）からも脳に情報がフィードバックされ情動を修飾し、変化させる」とされています。

　好きになるためにドキドキする必要はありませんが、「ドキドキすることによって好きな気持ちはますます強くなる」のです。

 

　では、筋トレの「やる気」という情動についてはどうでしょうか。

 

　僕たちは、やる気があるから筋トレをするのでしょうか？

 

　それとも、筋トレをするからやる気になるのでしょうか？

◆ 脳をハックする方法

 

　仕事を終えて、「今日はジムにいくぞ！」と心に決めて家路につきます。家につくと、ソファーに腰掛けてホッとひと息。何気なくテレビを見始め、スマホでSNSをしながらゴロゴロしている間に、ジムに行きそびれてしまいます。

 

　現代の進化論は、このようにジムに行かないでゴロゴロしてしまうことを「正常である」といいます。これは、現代の脳科学においても証明されつつあります。

 

　ヒトは、自分の生存や子孫繁栄にとって重要となる食事や生殖活動を行うと「快感」といった報酬を感じるようにデザインされています。美味しい食事や好きな人とのデートで気分が良くなるのは脳にある「報酬系」という仕組みがドライブされているからです。

　

　そして、報酬系においてもっとも重要になるのが「ドーパミン」です。

 

　ドーパミンは腹側被蓋野にあるドーパミン作動性ニューロンによってつくられる神経伝達物質です。これらのニューロンは、前頭前野、前帯状回や扁桃体、海馬、側坐核といった部位と神経回路がつながっています。

 

　ドーパミンが前頭前野に放出されると「気持ちよい」という情動が認知されます。さらにドーパミンが側坐核に放出されると、その放出に至った原因となった（と脳が認知した）行動が「強化」されます。ヒトは生存や子孫繁栄に寄与する基本的欲求につながる行動を強化するためにこのような報酬系の仕組みを作り上げているのです。

　

　そして、近年の脳科学の研究では、ゴロゴロしているときにも脳の報酬系がドライブされていることを明らかにしつつあります。

 

　2018年、ジュネーブ大学のChevalらは、ゴロゴロすることによる脳の神経活動について調査したシステマティックレビューを報告しており、座ったりゴロゴロ寝転んで休むときに脳の報酬系が活性化されることを示唆しています（Cheval B, 2018）。これは、ゴロゴロすることが生存にとって必要な行為であると脳が判断していることを意味します。つまり、ゴロゴロしたいという欲求は食欲などと同じように「正常なこと」なのです。

 

　脳の仕組みも石器時代に最適化されたままであり、僕たちがジムに行こうとしてもゴロゴロすることにより脳の報酬系がドライブされ「ジムは明日にしよ」という判断がくだされてしまうのです。

 

　では、ゴロゴロすることによる報酬系のドライブを回避し、ジムに行くためにはどうすれば良いのでしょうか？

 

　この問に脳科学はこう答えます。

 

　「ドーパミンをハックしよう」

 

　ドーパミンは脳の報酬系をドライブする神経伝達物質です。ドーパミンは腹側被蓋野のニューロンにより放出されるため、ある方法によりドーパミンの放出を促進できればゴロゴロによる快楽を遮断できるはずです。

 

　その方法が「立ち上がって、歩きだそう」です。

 

　「え？歩くだけ？」と思われるかもしれませんが、姿勢を変え、歩き始めることにより、腹側被蓋野が活性化し、ドーパミンが放出されることが動物実験により推察されています。

 

　立ち上がったり、歩き始めるときには、大脳皮質にある運動野および運動関連領野の活性化が生じ、その神経活動が中脳にある歩行誘発野といわれる楔状核、脚橋被蓋核へ伝達されます。脚橋被蓋核が活性化されるとアセチルコリンやグルタミン酸が放出され、腹側被蓋野や黒質が活性化しドーパミンの放出が促進されます。腹側被蓋野から前頭前野にドーパミンが放出されると「行動覚醒」が生じ（Takakusaki K, 2003）、ゴロゴロによる「快楽」を遮断できる可能性があるのです。

 

　そして、歩き始めたら、ジムに行くことにつながるような「小さな目的」を達成するようにしましょう。例えば、荷物の準備をする、コーヒーを入れる、トイレに行くなど、小さな目的を遂行するようにします。目的を達成すると、さらに腹側被蓋野からのドーパミンの放出が促進され、前頭前野による行動覚醒が強化されるとともに、今度は側坐核が活性化され行動を強化します。これは少し掃除をすると、スイッチが入ったようにいろいろなところまで掃除してしまう現象からも説明されています。

 

　立ち上がり、歩き出すことでドーパミンの放出を高めて行動覚醒を生じさせ、その後に小さな目的を達成することでさらに行動を強化させる。これによりゴロゴロしたいという欲求を遮断し、筋トレをしようという情動を活性化させ、ジムに向けて出発することができるのです。

 

　これが脳科学が「ドーパミン（脳）をハックしよう」という理由です。

 

　僕たちは、好きだとドキドキし（中枢起源説）、ドキドキすると好きだと感じます（末梢起源説）。

 

　同じように、僕たちは、やる気があると筋トレをしますが、「筋トレをしようと行動することによってもやる気がでる」のです。

◇ 参考図書

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◆ 参考論文

Cheval B, et al. Behavioral and Neural Evidence of the Rewarding Value of Exercise Behaviors: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Jun;48(6):1389-1404.

Takakusaki K, et al. Basal ganglia efferents to the brainstem centers controlling postural muscle tone and locomotion: a new concept for understanding motor disorders in basal ganglia dysfunction. Neuroscience. 2003;119(1):293-308.