筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

 

　2003年、サンフランシスコの寿司レストランに、著名な研究者たちが集まりました。

 

　テーブルをかこんだ研究者たちは、オメガ3脂肪酸の豊富な寿司を堪能しながら、スポーツ栄養学の未来についての熱い議論をかわしていました。

 

　この議論を機に設立されたのが「国際スポーツ栄養学会（ISSN）」です。

『About Us at the ISSN』

 

　ISSNはエビデンスにもとづくスポーツ栄養学の発展を目的に設立され、多くの知見を批判的にレビューした公式声明などを定期的に報告しています。

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ』

 

　そして、2018年8月、これまでの公式声明に最新のスポーツ栄養学の知見を加えたレビューが報告されました。

 

　今回は、ISSNの最新レビューから、筋肥大に効果的なタンパク質の摂取方法と、現在におけるサプリメントのエビデンス・レベルについてご紹介しましょう。

Table of contents

 

 

◆ 筋肥大に有効なタンパク質の摂取量と品質

 

　スポーツ栄養学の報告は年々、増えており、2017年には「スポーツ栄養学（sport nutrition）」というキーワードで2,000件近くの研究が報告されています。報告件数は、この10年で約4倍に達し、近年のスポーツ栄養学に対する社会のニーズの高まりを示しています。

図：pubmedより筆者作成

 

　このような背景から、ISSNは最新の研究報告をまとめた公式見解を定期的に発表しており、今回はトレーニングによる筋肥大とパフォーマンスの向上に焦点をあてたレビューを報告しました。

 

　それでは、筋肥大に有効なタンパク質の摂取方法についてのレビューの結果を見ていきましょう。

 

　まずは、タンパク質の摂取量です。

 

　2005年に米国医学研究所が公表したタンパク質の推奨摂取量（RDA）である「1日あたり0.8g/kg」に対して、ISSNは「RDAは、あくまで健康を害さないための摂取量であり、トレーニングをしている場合は、もっと多くの摂取量が必要である」としています。

 

　筋肉のもととなる筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、この合成と分解のバランスがとれていることによって僕たちの筋肉量は一定に保たれています。しかし、トレーニングによって筋肉量を増やすためには、筋タンパク質の合成が分解を上回らなければなりません。そのためにはRDA以上のタンパク質の摂取量が必要であるとISSNは述べています。

 

　そして、近年の研究報告をレビューした結果、ISSNはトレーニング後の摂取量について「1日あたり1.4〜2.0g/kg」を推奨しています。とくに2017年に報告されたマックマスター大学のMortonらのメタアナリシスを紹介し、1日あたり1.62g/kg以上が摂取量の参考値になるとしています。

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）』

 

　また、高齢者では、加齢にともなう筋タンパク質の合成抵抗性により、トレーニングを行っていなくてもRDAよりも多い「1日あたり1.0〜1.2g/kg」の摂取量が推奨されています。

 

　さらに、タンパク質の品質や食物源についても言及しています。

 

　タンパク質の品質は、アミノ酸スコアと消化・吸収速度によって決まります。つまり、9つあるすべての必須アミノ酸を含み、吸収速度の速いタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を高めるのです。このことから、ISSNではアミノ酸スコアが高く、吸収速度の速いタンパク質を含む食品やサプリメントを選択するべきであるといいます。

『筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう』

 

　このような高品質なタンパク質を含む食品には、卵やミルク、赤身や白身の肉がありますが、近年では、その加工方法によっても筋タンパク質の合成の高まりが異なることが注目されています。

『筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方』

『筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう』

◆ 筋肥大に有効なロイシン量と摂取パターン

 

　ISSNによるレビューは、タンパク質の摂取量と品質だけにとどまりません。

 

　カロリー制限によるダイエットでは、一般的に筋肉量が減少してしまいます。そこで研究されているのが「いかに筋肉量を維持しながら、ダイエットするか？」というテーマです。

 

　現在では、この問の答えが示されており、それは「タンパク質の摂取量を増やそう」というものです。

『筋肉量を維持しながらダイエットする方法論』

 

　ISSNでは、カロリー制限によるダイエット時には「1日あたり2.3〜3.1g/kg」のタンパク質の摂取量を推奨しており、カロリー制限にトレーニングを合わせて行うときは「1日あたり3.0g/kg以上」の摂取量を推奨しています。

 

＊しかしながら、1日あたり2.0g/kg以上のタンパク質の摂取による安全性のエビデンスは現在のところ示されていません。

『プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス』

 

　筋肥大の効果を高めるための重要なアミノ酸といわれているのが「ロイシン」です。ロイシンは肝臓ではなく筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつであり、筋タンパク質の合成を促進するmTORという分子複合体を活性化させる役割をもっています。

『筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう』

 

　そのため、一定のロイシンの量を含んでいるタンパク質の摂取が推奨されており、ISSNでは、その量を「700〜3000mg」としています。

 

　では、これらのタンパク質をトレーニング直後にのみ摂取すれば良いのか？というと、そうではありません。

 

　トレーニングによって筋タンパク質の合成感度は「24時間」継続します。そのため、トレーニング直後はもちろん、トレーニングを終えてからの24時間で、戦略的にタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大にするのです。

『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』

 

　ISSNはトレーニング後の24時間で、もっとも効果的なタンパク質の摂取パターンは「3〜4時間おき」であるとしています。

 

　しかしながら、3〜4時間おきにタンパク質を摂取することは仕事や学校があると難しいものです。今回のISSNのレビューでは言及していませんが、近年の報告では、トレーニング後の24時間で、3食の食事にプロテインを合わせて、十分なタンパク質の量を摂取することにより筋肥大の効果を最大化できることが示唆されています。

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）』

ISSNの推奨するタンパク質の摂取方法まとめ

・トレーニング後のタンパク質摂取量は「1日あたり1.2〜2.0g/kg」

・良質なタンパク質は「アミノ酸スコアが高く、吸収速度の速いもの」

・カロリー制限時のタンパク質の摂取量は「1日あたり2.3〜3.1g/kg」

・ロイシンが「700〜3000mg」含まれているタンパク質を摂取しよう

・トレーニング後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識しよう

・24時間でもっとも効果的なタンパク質の摂取パターンは「3〜4時間おき」

◆ サプリメントのエビデンス・レベル

　 

　いまや、日本をはじめとする先進国では「健康」が大ブームであり、これに応じてスポーツ人口の20%がタンパク質を補充するためにプロテイン・サプリメントを摂取しています（Goston JL, 2010）。

 

　そして現在では、プロテインにとどまらず、トレーニングによる筋肥大やパフォーマンスを向上させるための様々なサプリメントが市場に登場しています。しかし、その多くが科学的に十分な検証がされていないのが現状です。

 

　そこで今回のISSNのレビューでは、現時点における、筋肥大の効果やトレーニングのパフォーマンスを高めるとされているサプリメントのエビデンスレベルをまとめています。

 

　エビデンスレベルは、3つに分けられています。

 

エビデンスA：明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの

エビデンスB：限定された効果のあるエビデンスを示すもの

エビデンスC：効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどない

 

　では、筋肥大とパフォーマンスの効果に分けて見ていきましょう。

 

◇ 筋肥大の効果を高めるサプリメント

Fig.1：Kerksick CM, 2018より筆者作成

 

 ◇ トレーニグのパフォーマンスを高めるサプリメント　

Fig.2：Kerksick CM, 2018より筆者作成 

 

　数が多すぎて、ひとつひとつのコメントが難しいのですが、筋肥大の効果に対する分岐鎖アミノ酸（BCAA）のみの摂取は、他の必須アミノ酸も豊富に含むホエイ・サプリメントと比べて有意な差がないことが示唆されており、エビデンスBになっているようです。

『筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう』

 

　また、運動後のタンパク質に炭水化物（糖質）を合わせて摂取することによる相乗効果についても、まだまだ議論の余地があるようです。

『筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？』

　　

　今では数多くのサプリメントがあり、その効果についての科学的検証が追いついていないのが現状です。そのため、エビデンスが低いものでも効果があることもありますが、サプリメントを選ぶ際には現時点でのエビデンスレベルを知っておくことは有益でしょう。

 

　エビデンスレベルの高いものは、今後、本ブログで効果や摂取方法についてご紹介していきます。

 

　ISSNによるタンパク質の摂取方法やサプリメント・レベルを参考にして、その効果を確かめながら、自分に最適な摂取戦略をデザインしてみるのも良いかもしれませんね。

 

 

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◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） 

シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

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シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

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シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

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シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

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シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

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シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

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シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

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シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

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シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

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シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

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シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

 

 

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◆ 参考論文

Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.