デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

 

　「デッドリフトの正しいフォームとは？」

 

　この問に「Starting strength」の著者であり、アメリカの有名トレーナーでもあるMark Rippetoe氏は、こう答えています。

 

　「股関節のモーメントを少なくしよう」

 

　「体幹の剛性を高めよう」

 

　そして、こう続けます。

 

　「これによって、自ずと正しいフォームがデザインされる」

 

　今回は、デッドリフトのボトム・フォームの基本について、Rippetoe氏の著書「Starting Strength」を参考に、生体力学の視点から考察していきましょう。

Table of contents

◆ 股関節のモーメントを小さくするべき理由

 

　デッドリフトとスクワットを比較した生体力学の研究報告では、デッドリフトはスクワットよりも股関節を伸ばす大殿筋やハムストリングスの筋活動を高めることが示唆されています（Choe KH, 2018）。

 

　なぜ、デッドリフトはスクワットよりも大殿筋やハムストリングスなどの筋活動を高めるのでしょうか？

 

　バック・スクワットには、バーの位置が低いロー・バー（Low bar）と、バーの位置が高いハイ・バー（High bar）のふたつの方法があります。これらの方法には、それぞれに特徴があり、ロー・バーは大殿筋などが活動しやすく、ハイ・バーは膝関節を伸ばす大腿四頭筋などが活動しやすいことが報告されています（Glassbrook DJ, 2017）。

 

　なぜ、ロー・バーでは、大殿筋などの筋活動が高まりやすいのかというと、その答えが「モーメント」にあります。

 

　立てたバーベルを傾けると、バーベルに倒れる力（回転力）が生じます。この回転力を「モーメント」といいます。モーメントはバーベルの重心が地面との接地点から離れれば離れるほど大きくなります。この重心と接地点との距離を「モーメントアーム」といいます。そして、バーベルを支えている力が「筋活動」になります。

 

　バーベルが倒れる力（モーメント）を支えるのが筋活動であるならば、モーメントの大きさは筋活動の大きさと等しくなります。モーメントの大きさはバーベルの重量が一定であれば、バーベルの重心とその接地点の距離であるモーメントアームの長さによって決まります。したがって、モーメントアームの長さから、モーメントの大きさとともに、筋活動の大きさを推測することができるのです。     　 　

 

　モーメントアームの長さ ＝ モーメントの大きさ ＝ 筋活動の大きさ

 

　ロー・バーのスクワットは、ハイ・バーに比べて、股関節からバーベルまでの距離であるモーメントアームが長くなり、股関節を曲げようとするモーメントが大きくなります。それに抗するために大殿筋などの筋活動が大きくなるのです。

『スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由』

 

　これに対して、デッドリフトのフォームを見てみましょう。バーベルはミッドフット上に位置します。また、股関節の位置はスクワットよりも高くなります。そのため、デッドリフトでは、ロー・バーのスクワットよりも股関節からバーベルまでのモーメントアームが長くなり、生じるモーメントも大きくなります。これにより、大殿筋などの筋活動も大きくなるのです。

 

　これが「デッドリフトはスクワットよりも大殿筋などの筋活動を高める」といわれるメカニズムであり、デッドリフトが大殿筋やハムストリングスなどを強化する最適なトレーニングと言われる理由なのです。

 

　そして、Rippetoe氏は、デッドリフトのフォームにおいて、この股関節に生じるモーメントをなるべく小さくし、大殿筋などの筋力が発揮しやすいフォームをデザインすることがパフォーマンスの向上につながると述べています。

◆ バーベルを置く位置と股関節の位置を意識しよう

 

　Rippetoe氏は、股関節のモーメントを小さくするためのポイントを2つあげています。

 

　それは「バーベルを置く位置」と「股関節の位置」です。

 

　股関節に生じるモーメントを小さくするためには、股関節からバーベルまでのモーメントアームを短くしなければなりません。モーメントアームを短くするためには、バーベルをなるべく股関節に近づけることが必要になります。

 

　ここから、Rippetoe氏は「バーベルは、足部の中央（ミッドフット）上に位置させよう」と言います。これは、バーベルが前方に離れれば離れるほど、モーメントアームが長くなり、股関節に生じるモーメントが大きくなるからです。モーメントが大きくなると無駄な大殿筋などの筋活動が生じ、エネルギー消費の多いフォームになってしまいます。

　そのため、バーベルはミッドフット上に位置させることが基本になるのです。また、股関節のモーメントを小さくするためには「股関節の位置」も重要になります。

 

　股関節の位置について、Rippetoe氏は「頭部と膝関節の真ん中に位置させよう」と言います。

　股関節の位置が膝関節の高さまで下がってしまうと、股関節のモーメントアームが長くなり、生じるモーメントが大きくなってしまいます。

 

　また、股関節の位置が高すぎると、膝関節の角度が大きくなり、膝を伸ばす大腿四頭筋の筋力を活かすことができません。大腿四頭筋が使えないと、リフティングの最初のフェーズで効率的にバーベルを引き上げることができないため、パフォーマンスが低下してしまいます（ここは次のエントリで詳しく説明します）。

 

　このような理由から「股関節は、頭部と膝関節の真ん中に位置させる」ことが推奨されているのです。そして、この股関節の位置には、もうひとつ、重要な意味があります。

 

　それは「広背筋の機能」です。

◆ 広背筋の収縮効率を高めよう

 

　ショベルカーは軽々と重たい土をすくい上げることができます。しかし、シャフトがぐにゃっと曲がってしまうと、すくい上げることができなくなってしまいます。ショベルカーが軽々と土をすくい上げるためには、モーターの力をしっかりと伝達するための「シャフトの硬さ（剛性）」が重要になるのです。

 

　これはデッドリフトでも同じことが言えます。

 

　デッドリフトでは、モーターの役割をするのが大殿筋やハムストリングスなどの「股関節を伸ばす筋肉」です。この股関節を伸ばす力を伝達するのが体幹であり、デッドリフトのパフォーマンスを高めるためには「体幹の剛性」が重要になるのです。

 

　では、体幹の剛性を高めるためにはどうしたら良いのでしょうか？

 

　その役割を担うのが「広背筋」です。

 

　広背筋は、肩甲骨の下辺（下角）から胸腰椎、骨盤に起始をもち、上腕骨に付着しています。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　このような解剖学的特性から、広背筋はバーベルが前方に移動しないように固定するとともに、体幹の剛性を高めるように作用します。では、どのようにすれば広背筋を効果的に収縮させ、体幹の剛性を高めることができるのでしょうか？

　

　ここで重要になるのが「広背筋と上腕骨の角度」です。

 

　広背筋は、上腕骨に付着する筋線維の方向と、上腕骨との角度が「90度」であるときに、もっとも収縮効率が高くなるとされています。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　Rippetoe氏は、この角度の目安になるのが「肩と股関節の位置である」といい、そのポイントをこう述べています。

 

　「肩関節をバーバルよりも前方に位置させよう」

 

　「股関節を頭部と膝関節の真ん中に位置させよう」

 

　肩関節がバーベルの前方に位置していると、広背筋と上腕骨の角度が90度になります。そのため、広背筋の収縮効率を高めるためには、このポジションが最適な位置になります。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　仮に、肩関節がバーベル上に位置したポジションでは、広背筋と上腕骨の角度が大きくなってしまい、広背筋の収縮効率が低下してしまいます。また、バーベルがミッドフットよりも前方に位置していても、同じように広背筋と上腕骨の角度が大きくなってしまいます。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　そのため、バーベルをしっかりとミッドフット上に位置させたうえで、肩関節がバーベルよりも前方に位置することが重要になるのです。

 

　広背筋と上腕骨の角度を90度にするためには、股関節の位置も重要になります。股関節を頭部と膝関節の真ん中に位置させることにより、広背筋と上腕骨の角度が90度になります。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　これに対して、股関節の位置が膝関節の高さにあるポジションでは、広背筋と上腕骨の角度が減少してしまいます。また、股関節の位置が高すぎるポジションでは、角度が増加してしまいます。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　このような理由から、肩関節をバーベルよりも前方に位置させ、股関節を頭部と膝関節の真ん中に位置させるようにフォームをデザインすることが広背筋の収縮効率を高め、体幹の剛性を高めることにつながるのです。

 

 

　ここで、なにかに気づきませんか？

 

　股関節のモーメントを小さくするためには、バーベルがミッドフット上に位置していること、股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置していることがフォームのポイントでした。そして、同じように、広背筋の収縮効率を高めるためには、バーベルがミッドフット上に位置したうえで、肩関節が前方に位置していること、股関節は頭部と膝関節の真ん中に位置していることがフォームのポイントになります。

 

　つまり、股関節のモーメントを小さくし、広背筋の収縮効率を高めるようにフォームをデザインすると、そのポイントの多くが重なり「自ずと正しいフォーム」が決まってくるのです。

 

・バーベルはミッドフット上に位置させる。

・股関節の高さは頭部と膝関節の真ん中に位置させる。

・肩関節はバーベルよりも前方に位置させる。

図：Mark Rippetoe著「Starting strength」より筆者作成

 

　このようなボトムのフォームによって、股関節のモーメントを小さくし、広背筋の収縮効率を高め、体幹の剛性をつくりだすことによって、デッドリフトのパフォーマンスを高めることができるのです。

◇ 参考書籍

Starting Strength (English Edition)

 

 

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◆ 参考論文

Choe KH, et al. Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17.

Glassbrook DJ, A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2618-2634.