筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

 

　「筋トレを1年間つづけられる人は、わずか4%に満たない」

 

　2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。

 

　その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。

Fig.1：Sperandei S, 2016より筆者作成

 

　それでは、なぜ大部分の人がトレーニングを続けることができないのでしょうか？

 

　その答えを現代の進化論はひとことで説明します。

 

　「そもそもヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」

 

　進化論では、僕たちの身体や心は石器時代に最適化されたままであるといいます。

 

　200万年もつづいた石器時代は、食料が不足した受難な時代でした。エネルギー不足の中で、ヒトが行動する優先事項は、食べものを得るための狩猟、肉食獣からの逃避、子孫を残すための生殖活動でした。これらの活動にエネルギーを使用するために、余暇の時間はゴロゴロして余分なエネルギーを使わないように進化の過程で最適化されてきたのです。

 

　そのため、現代の僕たちが余暇の時間に筋トレをしようとすると、石器時代のままの心はこう語りかけます。

 

　「頑張らないでゴロゴロしていいんだよ」

 

　これが筋トレを続けられない理由です。余暇の時間に筋トレをしないで、ゴロゴロすることには進化論的な合理性があるのです。

『筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？』

 

　しかし、ゴロゴロしてばかりでは生活習慣病を招いてしまいます。では、どうしたら筋トレを続けることができるのでしょうか？

 

　この難題に挑戦しているのが、社会心理学や行動経済学、脳科学などの現代科学です。

 

　社会心理学は、筋トレを続けるための意志力は有限であるため、「意志力を上手にマネージメントしよう」と提案しています。

『筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう』

 

　そして、行動経済学はこう提案します。

 

　「筋トレを続けることができたら、お金をあげよう」

 

　今回は、お金で筋トレは継続できるのか？という近年の行動経済学の検証結果をご紹介しましょう。

 

 

Table of contents

 

 

◆ お金で「現在バイアス」を回避しよう

 

　あなたは、26週間後にもらえる1万円と、30週間後にもらえる1万1千円のどちらを選びますか？

 

　この問に60%の人は「30週間後の1万1千円」を選択しました。

　

　では、この質問はどうでしょう。

 

　あなたは、今もらえる1万円と、4週後にもらえる1万1千円のどちらを選びますか？

 

　この問に80%の人が「今もらえる1万円」を選択しました。

 

　これらの質問で提示されたふたつの期間と金額は同じです。しかし、ヒトは近い将来の利益では金額の大きいほうを選択しますが、現在と将来の利益では、たとえ利益が少なくても「今もらえる利益」を選択する性質をもっているのです（Keren G, 19995）。

 

　行動経済学は、このようなヒトの非合理的な性質を「現在バイアス（present bias）」といい、ヒトは将来の利益を軽く、現在の利益を重く感じる偏向した性質をもっていることを明らかにしています。

 

　これは進化論でも説明できます。

 

　食糧不足の石器時代では、将来的に多くの食べ物がもらえると言われても、今、目の前の獲物を食べることが生き延びるための有効な選択になりました。生き延びるためには、将来のあいまいな利益よりも、現在の「確実な利益」を選択するように進化の過程で最適化されてきたのです。

 

　そして、行動経済学は、筋トレの継続にも現在バイアスが影響するといいます。

 

　筋トレを続けると、将来的に多くの利益を享受できます。男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれるだけでなく、病気による死亡率を23%減少させ、睡眠の質を高め、心臓を強くし、高血圧や糖尿病の改善に寄与します。

 

　しかし、多くの人が、筋トレによる長期的な利益よりも、現在の「ゴロゴロしたい欲求」を選択してしまうのです。この現在バイアスに対して、行動経済学はゴロゴロしたい欲求に代わる動機づけ（インセンティブ）が必要になると考えます。

 

　そこで検証されてきたのが、お金を動機づけにする金銭的インセンティブによるトレーニングの継続効果でした。

 

　2013年、トロント大学のMitchellらは、金銭的インセンティブによるトレーニングの継続効果を検証した8のランダム化比較試験（RCT）の結果をもとにしたメタアナリシスを報告しています。

＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

 

　新しくトレーニングを始めた18〜85歳までの男女1,453名を対象に、金銭を支払うことによるトレーニングへの参加率を約24週（6ヶ月）にわたって調査しました。金銭の支払い条件は、目標達成時に50ドルが支払われたり、各トレーニングセッションを終えると1ドルが支払われるなど、研究により異なりました。

 

　その結果、金銭的インセンティブにより11.55%の参加率の上昇が認められたのです。

Fig.2：Mitchell MS, 2016より筆者作成

　

　この結果から、金銭的インセンティブは、24週間のトレーニングへの参加率を上昇させる可能性が示唆されました。この結果は、これまでに報告されていた金銭的インセンティブによるダイエット（Cahill K, 2011）や禁煙（Wall J, 2006）に対する効果と同様であり、継続することが難しい身体活動に対して、金銭的インセンティブが有効であることがわかったのです。

 

　筋トレによる長期的な利益よりも、現在のゴロゴロしたい欲求を選択してしまうのであれば、これを金銭的な利益に置き換えることによって現在バイアスを回避できる可能性が示唆されているのです。

 

　しかし、これは、6ヶ月といった限定された期間の結果であり、金銭をもらえている場合に限ります。

 

　では、6ヶ月以上の期間を超えた場合や、途中で金銭がもらえなくなった場合でも金銭的インセンティブは効果的なのでしょうか？

◆ お金だけでは筋トレは継続できない？

 

　2018年、コロラド大学のHookerらは、金銭的インセンティブによるフィットネスセンターへの参加率について、1年間にわたる調査結果を報告しています。

　

　新規にフィットネスセンターに会員登録された1,122名を対象に、被験者は金銭的インセンティブを与えるグループとインセンティブのないグループに分けられました。

 

　金銭の支払い条件は、月に10回、フィットネスセンターでトレーニングを行うと25ドルが与えられるというものでした。

 

　このような条件のもと、両グループにおけるフィットネスセンターへの参加状況、1年間の会員資格の停止状況が調査されました。

 

　その結果、金銭的インセンティブが与えられたグループでは、インセンティブのないグループに比べて月に10回を超えてトレーニングに参加した割合が有意に高く（21.4% vs 13.4%）、月の参加数も高くなる（5.3回 vs 4.3回）ことがわかりました。また、金銭的インセンティブが与えられたグループでは1年間の資格継続率も高いことがわかりました。

Fig.3：Hooker SA, 2018より筆者作成

 

　この結果から、金銭的インセンティブは、トレーニングへの参加率を高め、1年間の資格継続率を高めることが示唆されたのです。

 

　しかし、これは月に10回のノルマを達成した被験者を含んだ場合の結果です。被験者の中には、ノルマを達成できずに金銭をもらえないものが多くいました。

 

　そこで、ノルマを達成できていない（お金をもらえていない）被験者に限定して、1年間の資格継続状況を解析してみると、インセンティブのないグループとの有意な差は認められませんでした。

 

　これらの結果は、ノルマをクリアして、金銭をもらえる場合は、トレーニングに参加しますが、ひとたび金銭的インセンティブがなくなるとトレーニングを辞めてしまう傾向にあることを示唆しています。

 

　Hookerらの調査結果は、金銭的インセンティブが6ヶ月を超えてトレーニングを継続させることを示しましたが、インセンティブがなくなるとトレーニングを継続することが難しくなることをも同時に示しているのです。

 

　そのため、Hookerらは、トレーニングを継続させるためには、金銭的インセンティブといった外的な動機づけだけでは不十分であり、トレーニングに参加する内的な動機づけを同時に介入することが必要だろうと述べています。

　

　行動経済学は、現在バイアスを金銭的インセンティブにより回避することによって筋トレを継続させられることを示唆しています。このような介入により、6ヶ月〜1年間にわたりトレーニングを継続させることが可能になります。しかし、トレーニングによる長期的な利益をどのようにフィードバックし習慣化させるか、という課題も残りました。

 

　これらの検証結果から、行動経済学者たちは、国や自治体、企業が地域住人や被雇用者の健康増進のために金銭的インセンティブを利用すべきであると提唱しています。

 

　ヒトは、余暇の時間はゴロゴロするように進化の過程でプログラムされてきました。行動経済学は、このプログラムを回避するための挑戦を続けています。しかし、ゴロゴロしたい欲求は、僕たちが想像する以上に強固であり根深いようですね。

 

 

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シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）　

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

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シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

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シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

 

 

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◆ 参考論文

Sperandei S, et al. Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. J Sci Med Sport. 2016 Nov;19(11):916-920.

Keren G, et al. Immediacy and Certainty in Intertemporal Choice. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 1995 Sep;63(3):287-297

Mitchell MS, et al. Financial incentives for exercise adherence in adults: systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2013 Nov;45(5):658-67.

Wall J, et al. Effectiveness of monetary incentives in modifying dietary behavior:a review of randomized, controlled trials. Nutr Rev. 2006 Dec;64(12):518-31.

Cahill K, et al. Competitions and incentives for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Apr 13;(4):CD004307.

Hooker SA, et al. Do Monetary Incentives Increase Fitness Center Utilization? It Depends. Am J Health Promot. 2018 Mar;32(3):606-612.