スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

 

　「スタンス幅と足部の向きは、スクワットの効果を高めるポイントである」

 

　解剖学や運動学の視点からトレーニング理論を考察した「Starting Strength」の著者であるMark Rippetoe氏は、スクワットにおけるスタンス幅と足部の向きの重要性についてこのように述べています。

 

　また、最近の生体力学の研究報告においても、スタンス幅と足部の向きがスクワットの効果に影響することが示唆されています。

 

　では、どのようなスタンス幅と足部の向きがスクワットの効果を高めるのでしょうか？

 

　今回は、スクワットのスタンスの幅と足部の向きについて、Rippetoe氏の著書「Starting Strength」を参考に、近年の研究報告をご紹介しましょう。

Table of contents

 

 

◆ スタンス幅と足部の向きがスクワットの効果を高めるメカニズム

 

　僕たちがよく行うバック・スクワットには、バーベルを高い位置に置くハイ・バー（High bar）と、バーベルを低い位置に置くロー・バーのふたつの方法があります。

 

 

　これらの方法には、それぞれの特性があり、ハイ・バーは大腿四頭筋の筋活動を高め、ロー・バーは大殿筋や背筋、ハムストリングスなど筋活動を高めることに適しています。

 

　Rippetoe氏は、ロー・バーのスクワットによ って活性化される大殿筋をはじめとした身体の後方にある一連の筋肉群の筋活動を「ヒップドライブ（Hip drive）」と呼び、ヒップドライブを高めることこそがスクワットの代表的な効果であるとしています。

 

　ヒップドライブの活性化は、ヒップアップなどのボディメイクだけでなく、近年ではスポーツによる怪我の予防に寄与することが示唆されています。

 

　ジャンプやスプリントのパフォーマンスには、膝を伸ばす力よりも股関節を伸ばす力が大きいことが重要とされています（Schache AG, 2011、Lees A, 2004）。そのため、股関節を伸ばす力が低下すると、ジャンプの着地時に膝を内側にひねったり、衝撃吸収を膝を伸ばす力に頼ることとなり、膝の怪我が生じやすくなると推察されています。

 

　これに対して、ロー・バーのスクワットトレーニングによりヒップドライブを活性化することは、着地時の膝のひねりを抑え、衝撃の吸収を大腿四頭筋だけでなく、大殿筋などの股関節を伸ばす筋肉を動員することによって膝への負担を軽減することができます。そのため、アスリートにおいてもヒップドライブを高めるロー・バーのスクワットトレーニングが推奨されているのです（McCurdy K, 2014）。

 

　ロー・バーのスクワットは、肩甲骨あたりにバーベルを置き、バーベルが足部の真ん中（ミッドフット）上に位置することが基本のフォームになります。そのため、ボトムの姿勢ではバーベルをミッドフット上に位置させるために、ハイ・バーよりも体幹を深く前傾させることが求められます。

 

　この体幹の深い前傾によって股関節を支点としたモーメントアームが延長され、股関節に大きなモーメント（回転力）を生じさせることができます。

 

　この大きなモーメントに抗するために、背筋や大殿筋の筋活動であるヒップドライブを特異的に高めることができるのです。

 

＊フォームの基本やモーメントの詳しい解説はコチラをご覧ください。

『スクワットのフォームの基本を知っておこう』

『スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由』

 

　そして、さらにヒップドライブを高めるポイントがあります。

 

　それが「スタンスの幅と足部の向き」なのです。

 

　では、試しにスタンスの幅を肩幅よりも狭くして、つま先を前に向けてロー・バーのスクワットをしてみましょう。ボトムの姿勢になろうとすると、体幹を深く前傾できないことがわかると思います。なぜ、体幹を前傾できないのでしょうか？

 

　それは、スタンス幅が狭いと骨盤の上前腸骨棘という部位が太もも（大腿部）に当たってしまうからです。

図：Starting strengthより筆者作成

 

　これを回避するために、Rippetoe氏はこのようなフォームを提唱しています。

 

　「スタンス幅は肩幅として、足部のつま先を30度ほど外側に向け、つま先の方向に膝を曲げよう」

図：Starting strengthより筆者作成

　このフォームでスクワットを行ってみると、骨盤が大腿部にぶつかることなく体幹を深く前傾させることがわかります。これにより、体幹をしっかりと前傾することができ、股関節に大きなモーメントを生じさせ、大殿筋などの筋活動を最大限に高めることができるのです。

図：Starting strengthより筆者作成

 

　生体力学の研究においても、スタンス幅を肩幅よりも広くすることによって大殿筋の筋活動が高まることが筋電図の測定により示されています（McCaw ST, 1999）。また、筋電図のみの研究結果では信頼性が低いのですが、これを支持するように近年の研究においてもスタンス幅を肩幅以上に広げることにより、股関節を伸ばす力（ネットモーメント）が高まることが示されています（Lahti J, 2019）。

Fig.1：Lahti J, 2019より筆者作成

 

　このように、スタンス幅を肩幅あるいはそれ以上に広くし、足部のつま先を30度ほど外側に向け、つま先の方向に膝を曲げていくフォームにより、体幹の深い前傾を促すとともに、股関節のモーメントを高め、大殿筋などの筋活動を高めることが可能になるのです。

 

　そして、このフォームは、もうひとつのメリットを与えてくれます。

◆ スタンス幅と足部の向きが重要であるもうひとつの理由

 

　Rippetoe氏の提唱するスタンス幅と足部の向きには、もうひとつのメリットがあります。

 

　それは「内転筋の筋活動を高める」　ことです。

 

　太ももの内側にある内転筋は、その名のとおり股関節を内転（閉じる）ように作用します。しかし、内転筋は股関節が曲がっていると、もうひとつの運動作用が生じることが報告されています。

 

　運動学を専門とするDostalらは、股関節が曲がっているときには、内転筋の作用は内転だけでなく股関節を伸ばす「伸展」にも作用することを報告しています。これは、内転筋の多くが骨盤の下方（恥骨や坐骨）に起始をもっていることから、股関節を曲げると起始部が後方へ移動するため、内転だけでなく伸展運動にも作用するということです（Dostal WF, 1986）。

 

　そして、スタンス幅を肩幅以上に広げて、つま先を外側に向けて、その方向に膝を曲げていくことによって、内転筋はさらに伸長され、その筋活動が高まりやすくなると推察されています。その結果として、Rippetoe氏の提唱するスタンス幅と足部の向きでは、大殿筋だけでなく内転筋の筋活動も高め、ヒップドライブをさらに活性化することができると考えられているのです。

 

　これで話は終わりません。

 

　Rippetoe氏の提唱するフォームでは内転筋が伸長されることにより筋活動が増強されます。そのため、股関節には内転させる力が大きく働き、これによりスクワット時に膝が内股になりやすくなります。この内股にする力を抑えるためには、ある筋肉の活動が必要になります。

 

　Rippetoe氏らは、その筋活動が梨状筋や上下双子筋、大腿方形筋などの外旋筋に生じると考察しています。また、近年の生体力学では外旋筋だけでなく「大殿筋」の関与も示唆しています。

 

　ユヴァスキュラ大学のLahtiらは、異なるスタンス幅によるスクワットを行ったときの膝関節のモーメントを測定した結果、広いスタンス幅（肩幅の1.5倍）のグループは、通常のスタンス幅（肩幅）のグループよりも膝関節を内転（内反）させる力が高くなることを報告しています（Lahti J, 2019）。

Fig.2：Lahti J, 2019より筆者作成

 

　少しわかりづらいですが、膝関節の内転方向への力は、股関節を外にひらく力と関連しており、この力が大殿筋により発揮されていることが推察されています。つまり、内転筋による内股にする力を抑えるために、大殿筋の筋活動がさらに高まるということです（Lahti J, 2019）。

 

　このように、Rippetoe氏の提唱するスタンス幅と足部の向きは、内転筋の筋活動を高めるたけでなく、大殿筋の筋活動を特異的に高める可能性が示唆されているのです。

　「スタンス幅は肩幅（あるいはそれ以上）として、足部のつま先を30度ほど外側に向け、つま先の方向に膝を曲げる」

 

　バーベルをミッドフット上に位置させることを基本にして、ロー・バーのスクワットをRippetoe氏の提唱するスタンス幅と足部の向きで行うことは、現代の生体力学においてもヒップドライブへの効果を最大化させる最適なフォームであるとされているのです。

　

◇ スクワットの科学

『スクワットのフォームの基本を知っておこう』

『スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由』

『スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう』

 

 

◇ 参考書籍

Starting Strength (English Edition)

 

 

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◆ 参考文献

Schache AG, et al. Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1260-71.

Lees A, et al. The maximal and submaximal vertical jump: implications for strength and conditioning. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):787-91.

McCurdy K, et al. Relationship between selected measures of strength and hip and knee excursion during unilateral and bilateral landings in women. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2429-36.

McCaw ST, et al. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36.

Lahti J, et al. Effects of barbell back squat stance width on sagittal and frontal hip and knee kinetics. Scand J Med Sci Sports. 2019 Jan;29(1):44-54.

Dostal WF, et al. Actions of hip muscles.Phys Ther. 1986 Mar;66(3):351-61.