【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！

　筋トレのあとはプロテイン。

　これをルーティンとしているトレーニーは多いと思います。

　しかしながら、筋肉の成長は少なくとも筋トレ後24時間まで続くことが報告されており、プロテインだけではなく、朝、昼、晩の3食の食事からもタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大化するポイントになります。

『筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由』

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』

　そのため、近年では食品の摂取による筋肥大への影響を調査した研究結果が報告されるようになり、スポーツ栄養学でも注目を集めています。

　今回は、そのなかでも「牛乳 vs 牛肉」による筋肥大への効果についての研究報告をご紹介しましょう。

　じつは、食品にはプロテインにはない他の栄養素による相乗効果が示唆されているのです。

Table of contents

◆ 注目されはじめた食品からのタンパク質摂取

　筋肉のもととなる筋タンパク質は、いつも合成と分解を繰り返しています。僕たちの筋肉量が維持されているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量のバランスが釣り合っているからです。

 

　しかし、家でゴロゴロしていたり、不摂生でタンパク質の摂取量が減ると、筋タンパク質の合成量が低下するため筋肉量がどんどん減ってしまいます。

　逆に、筋トレをして、十分なタンパク質を摂取すると筋タンパク質の合成量が高まり筋肉量が増えます。

　ここで大事なことは「筋トレだけでは筋タンパク質の合成量は増えない」ということです。筋トレをすると筋タンパク質の合成感度は上昇しますが、ここでタンパク質（アミノ酸）を摂取することによって、はじめて筋タンパク質の合成量が増加するのです。

　そこで重要になるのが、筋タンパク質の合成量を最大化させるためには、どのようなタンパク質をどのくらいの量、頻度、タイミングで摂取すれば良いのか？ということです。

　この問の答えは、現代のスポーツ栄養学によって少しづつ明らかにされはじめています。

『筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう』

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）』

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』

『筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう』

　これらの研究結果は、おもにホエイやカゼインなどのプロテイン・サプリメントを摂取して検証されています。プロテインは他の栄養素から切り離された（単離された）タンパク質ですが、日頃、僕たちは食品からタンパク質を摂取してます。

　そこで近年、注目されているのが牛乳や牛肉といった食品の摂取による筋タンパク質への合成効果なのです。

◆ 「牛乳vs牛肉」筋タンパク質の合成を高める食品は？

　　筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためにはタンパク質の摂取が必須ですが、タンパク質を含んでいる食品であれば何でも良い、というわけではありません。

　筋肥大の効果を最大にするには「良質」なタンパク質を摂取しなければなりません。では、どのようなタンパク質が良質なのかというと「アミノ酸スコアが100」の食品になります。

　筋タンパク質の合成量を高めるには、タンパク質を構成する必須アミノ酸がポイントになります。必須アミノ酸とは体内で作ることができないアミノ酸のことをいい、9つある必須アミノ酸をバランス良く摂取することによって筋タンパク質の合成が促進されるのです。

　そして、これらの必須アミノ酸がどのくらいのバランスで食品に含まれているかを示した指標が「アミノ酸スコア」であり、100点満点で点数化されています。

　たとえば牛乳や牛肉はアミノ酸スコアが100であり良質なタンパク質になります。これに対して精白米（白いごはん）や小麦粉は100を大きく下回り、良質とは言えません。

　筋トレ後にはアミノ酸スクアが100の食品やプロテインから、最適なタンパク質の摂取量を摂取することが筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大の効果を最大化させることにつながるのです。

『筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう』

　では、アミノ酸スコアが100であれば、別々の食品（例えば牛乳や牛肉）であっても筋タンパク質の合成効果は同じなのでしょうか？

　この検証を行ったのがマーストリヒト大学のBurdらです。

　Burdらは、レクリエーションレベルで運動をしている20代の被験者を集めて、筋トレ後に牛乳（脱脂乳）を摂取するグループと、牛肉（パテ）を摂取するグループに分けました。牛乳と牛肉はともにアミノ酸スコアが100の良質なタンパク質を含んでいます。また、両グループともに同じタンパク質の摂取量（30g）を摂取しました。その他の栄養素とエネルギー組成は以下のように構成されています。

Fig.1：Burd NA, 2015より筆者作成

　トレーニングはレッグプレスとレッグエクステンションを8〜10RMで4セット、疲労困憊まで行いました。

　トレーニング後に牛乳と牛肉をそれぞれ摂取し、2時および5時間後の筋タンパク質の合成率が計測されました。

　その結果、トレーニング後の筋タンパク質の合成率は牛乳、牛肉ともに増加しましたが、2時間では牛乳が有意に高まり、5時間では牛乳と牛肉に有意な差はありませんでした。

Fig.2：Burd NA, 2015より筆者作成

　この結果からは、トレーニング後に牛乳を飲むと、牛肉よりも早い段階（0〜2時間）で筋タンパク質の合成率を高めることができ、5時間では牛乳と牛肉の合成率の効果に差がないことがわかります。

　しかしBurdらは、この結果に疑問をもったのです。

　それは、牛肉のほうが牛乳よりも早い段階（1〜2時間）で血液中の必須アミノ酸の濃度が高くなっていたからです。とくに筋タンパク質の合成のスイッチであるラパマイシン標的タンパク質 （mTOR）を活性化させるロイシンの濃度は、牛肉が牛乳よりも有意に高い値を示していました。

Fig.3：Burd NA, 2015より筆者作成

　プロテインのような単離されたタンパク質であれば、筋タンパク質の合成量はロイシンによって大きく影響を受けます。そのため本来であれば、高いロイシン濃度を示した牛肉を摂取したグループの筋タンパク質の合成率が高まるはずだと考えられます。

　

　この矛盾に対して、牛乳に含まれる高い炭水化物の摂取量による影響が考えられましたが、炭水化物によるmTORのリン酸化に有意な差は認められませんでした。また、牛乳は牛肉よりも高いエネルギー量を含んでいますが、筋タンパク質の合成率にエネルギー量は影響しないことが報告されています（Staples AW, 2011）。

　そこでBurdらは、牛乳に含まれる「他の栄養素による相互作用」がはたらいたのだろうと推察したのです。

◆ 食物相互作用による筋タンパク質の合成効果

　ここで質問です。

　筋トレ後に卵を食べるなら「卵白のみ」と「卵白と卵黄（全卵）」のどちらが筋タンパク質の合成量を高めるでしょうか？もちろん含まれるタンパク質の量は卵白も全卵も同じです。

　答えは「全卵」になります。

　卵白にはタンパク質以外の栄養素がほとんどありません。これに対して、卵黄には栄養素が豊富にあり、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。その中でもレチノイン酸やホスファチジン酸、オメガ3脂肪酸などの栄養素が筋タンパク質の合成に寄与することが示唆されています。

Fig.4：van Vliet S, 2017より筆者作成

　そのため全卵を食べると、タンパク質と他の栄養素の相互作用により卵白よりも筋タンパク質の合成が高まるのです。

『筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方』

　もうひとつ質問です。

　筋トレ後に飲むなら「無脂肪の牛乳」と「脂質を含む牛乳（全乳）」のどちらが筋タンパク質の合成量を高めるでしょうか？これもタンパク質は同量です。

　答えは「全乳」になります。

　なぜ全乳なのかというと、全乳には脂肪分に含まれる飽和脂肪酸パルミテートがタンパク質との相互作用として働くからです。パルミテートは筋タンパク質の合成のスイッチであるmTORを活性化させる作用があります。このパルミテートの作用が筋タンパク質の合成を高めるとされています。

『筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう』

　2つの答えが示していることは、食品には含まれるタンパク質だけでなく、他の栄養素が筋タンパク質の合成に寄与する可能性があるということです。このような栄養素と栄養素をかけ合わせることによる相乗効果を「食物相互作用」といいます（Burd NA, 2019）。

　食品には食物相互作用があることにより、単離されたプロテインとは異なり、単純に含まれるタンパク質だけでは筋タンパク質の合成への効果を計ることはできないのです。

　Burdらは、牛乳を摂取することによるインスリン反応、生理活性ペプチドおよびマイクロRNAの放出がタンパク質との相互作用を引き起こし、mTORを活性化することによって牛肉よりも早期に筋タンパク質の合成率を高めたと考察しています（Burd NA, 2015）。

　トレーニング後の1〜2時間は筋タンパク質の合成感度がもっとも高いゴールデンタイムとされています。そのため、Burdらの結果をもとに考えると、トレーニング後1〜2時間でタンパク質を摂取するのであれば「牛肉よりも牛乳」ということになるでしょう。

　このように単離されたプロテインとは異なり、食品からのタンパク質摂取においては、他の栄養素が筋タンパク質の合成を促進する食物相互作用の可能性が近年、注目されているのです。

　現在のところ、卵白よりは全卵、無脂肪乳よりは全乳、大豆よりは牛乳（Wilkinson SB, 2007）を摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高まることが示唆されています。また、牛肉を焼くのであればレアよりもウェルダンのほうが合成量が促進されると報告されています（Buffière C, 2017）。

　今後、さらに筋タンパク質への食物相互作用の研究報告が積み重なることで、筋肥大の効果を最大化させる食品や調理方法などのレシピが作れるかもしれません。新たな研究報告に期待したいですね。

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017å¹´7月版） 

シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？

シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実

シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？

シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）

シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？

シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）

シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】

シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】

シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】

シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！

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◆ 参考文献

Burd NA, et al. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):828-36. 

Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.

van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Oct 4. pii: ajcn159855.

Burd NA, et al. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):59-68.

Wilkinson SB, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. 

Buffière C, et al. In the elderly, meat protein assimilation from rare meat is lower than that from meat that is well done. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1257-1266.