筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

 

　HMBは筋トレの効果を高めるのでしょうか？

 

　筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が高まることによって得られます。筋タンパク質の合成を高めるには、その材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要になります。

 

　これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」と言われる理由です。

 

　タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、その中でも必須アミノ酸によって筋タンパク質の合成が促進されます。この合成を促進させるスイッチの役割を担うのがmTORという酵素です。mTORは必須アミノ酸のロイシンによって活性化されます。

 

　これが「筋タンパク質の合成にはロイシン量がポイントになる」と言われる理由です。

『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』

『筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう』

 

　そして、このロイシンが代謝されたものが「HMB（β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート）」になります。

 

　このようか背景から1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、世界ではじめてHMBの摂取がトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果を高めることを報告しました（Nissen S, 1996）。

 

　しかし、Nissenらにつづく研究報告では、相反する結果も示され、ここから20年におよぶ「HMB論争」がはじまったのです。

 

　その後、2010年以降からエビデンスレベルが高いとされるメタアナリシスなどの研究結果が報告されるようになり、ようやく「HMBは筋トレの効果を高めるのか？」という問いの答えが示されつつあります。

 

　その過程については、本ブログや著書でもご紹介してきました。

『HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで（2017年版）』

『筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年版）』

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

 

　そして、2020年5月、新たなメタアナリシスが報告されたのです。 今回は、筋トレとHMBについての最新のメタアナリシスの結果をご紹介しましょう。HMB論争に終焉が見えてくるのでしょうか。

Table of contents

 

 

◆ HMB論争の潮流を知っておこう！

 

　メタアナリシスとは、これまでに報告された研究結果をもとにして、統計的に全体としてどのような傾向があるかを解析する、エビデンスレベルがもっとも高い研究デザインです。

 

　しかし、解析のもととなる研究報告の質が低いと、それをまとめて解析したメタアナリシスの結果の質も低いものになります。これは「ゴミを入れてもゴミしか出ない（Garbage in, Garbage out）」とも言われ、解析のもととなる研究報告の質の重要性が唱えられています。

 

　HMBによる筋トレへの効果を解析したメタアナリシスが最初に報告されたのが2003年のNissenらの解析結果です。

 

　Nissenらは解析結果をもとに、HMBの摂取は、クレアチンとともに他のサプリメントよりも筋トレの効果を高めると結論づけています（Nissen S, 2003）。

Fig.1：Nissen S, 2003より筆者作成

 

　しかしながら、解析の対象となった研究報告の質が低いこと、被験者がトレーニング経験者だけでなく、トレーニング非経験者も含まれており、また年齢も若年者から高齢者までが含まれていることから、その信頼性に疑義の声があがっていました。

 

　そこで対象を若年者に限定して、トレーニング経験者と非経験者に分けてメタアナリシスを行ったのがマッセー大学のRowlandsらです。

 

　2009年、Rowlandsらは9つの研究結果をもとに、トレーニング未経験者135名、トレーニング経験者259名、合計394名（平均年齢23歳）を対象として、トレーニング経験の有無におけるHMBの筋トレへの効果について解析しました。

 

　その結果、HMBによる筋肥大への効果はトレーニング経験の有無に関係なくわずかな増加にとどまりました。

 

　また、筋力増強への効果は、トレーニング未経験者では中等度の効果が認められましたが、トレーニング経験者では認められませんでした。

Fig.2：Rowlands DS, 2009より筆者作成

 

　これらの解析結果から、トレーニングに対するHMBの効果は、筋肥大では認められず、筋力増強ではトレーニング未経験者のみで認めらることが示唆されたのです（Rowlands DS, 2009）。

 

　Rowlandsらのメタアナリシスをもとに、それ以降の研究報告をまとめてレビューした国際スポーツ栄養学会（ISSN）のエビデンス分類では「HMBはトレーニング未経験者に限り効果がある」とされています。

『筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ』

 

　しかし、それでもトレーニング経験者にもHMBの効果があるという研究結果が報告され、HMB論争は続きました。

 

　そして、この論争にひとつの答えを示したのが、2018年に報告されたメタアナリシスです。

 

　2018年、カトリック大学のSanchez-Martinezらは、トレーニング経験者（トレーニーやスポーツ選手）193名を対象に、2017年までに報告された6つのランダム化比較試験（RCT）をもとに解析を行いました。

 

　RCTはエビデンスレベルの高い介入研究であり、質の高い研究結果のみをまとめて解析したのがSanchez-Martinezらのメタアナリシスの特徴になります（そのためメタアナリシスの結果の質も高くなります）。

 

　その結果、HMBによるベンチプレスやレッグプレスの最大筋力、筋肉量の増加に効果はないことが示されました。

Fig.3a：Sanchez-Martinez J, 2018より筆者作成

Fig.3b：Sanchez-Martinez J, 2018より筆者作成

 

　この結果から、HMBはトレーニング経験者の筋力増強や筋肥大の効果に寄与しないというエビデンスが改めて示されたのです（Sanchez-Martinez J, 2018）。

 

　しかしながら、これでもHMB論争は終わりませんでした。

◆ HMB-FAの登場

 

　これまでのHMBの研究は、大部分がカルシウム塩によりつくられた「HMB-Ca」によって検証されてきました。しかし近年では、カルシウム塩に代わって遊離酸により生成された「HMB-FA」による研究結果が報告されています。

 

　HMB-FAの利点は、HMB-Caよりも吸収時間が速く、血中濃度のピークが高いことです。HMB-Caは血中濃度のピークまでの時間が2時間かかるのに対して、HMB-FAはわずか30分でピークに達します。また注目されるのは血中濃度のレベルです。同じ摂取量であってもHMB-FAはHMB-Caに対して約2倍の血中濃度レベルが認めれています（Wilson JM, 2013）。

Fig.4：Wilson JM, 2013より筆者作成

 

　このような利点から、HMB-FAはHMB-Caよりも筋肉内へのバイオアベイラビリティ（HMBが筋肉内に到達する割合をあらわした定数）が高く、より効果的であると推察されたのです。

 

　ここから、HMB-FAが筋トレの効果を高めるという論調が勢いづきます。

 

　そして2017年、この論調を後押しするシステマティックレビューが報告されました。

＊システマティックレビューとは、これまでの研究結果をまとめて解析し、全体としてどのような傾向があるかを示すエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

 

　カンピーナス州立大学のSilvaらは、筋トレとHMB-FA摂取による効果を検証した9つの研究報告をもとに系統的なレビューを行いました。

 

　レビューでは、主に2014年、2016年に検証したトレーニング経験者に対するHMB-FAの摂取による筋トレへの効果が紹介されています。

 

　2014年のタンパ大学から報告された研究では、12週間のHMB-FAの摂取は、プラセボと比べてトレーニングによる筋肥大、ベンチプレスやスクワットなどの最大筋力を増加させることが示されています（Wilson JM, 2014）。

 

　また、2016年には同大学からHMB-FAにアデノシン三リン酸（ATP）をあわせて摂取すると、12週間のトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果がプラセボ摂取よりも高まることが示唆されました（Lowery RP, 2016）。

 

　これらの研究結果から、レビューを報告したSilvaらは、HMB-FAの摂取は筋トレによる筋肥大、筋力増強の効果を高める可能性が示唆されるとしながらも、いくつかの疑問点を指摘しています。

 

　2つの研究報告はともに12週間のトレーニングプログラムに対するHMB-FAの効果を検証していますが、筋肥大の効果は2014年の研究報告では+7.4kgであり、2016年の研究報告では+8.5kgでした。

 

　両研究ともに被験者がもともと筋肉量の多いトレーニング経験者であることから、「トレーニング経験者に対する12週間のトレーニングでは、そこまでの筋肥大が生じるとは考えられず、懐疑的であると言わざるえない」とSilvaらは述べています。

 

　また、2016年の研究報告では、HMB-FAにアデノシン三リン酸を加えており、トレーニング効果の増加が「HMB-FA単独の効果とは言えない」と述べています。

 

　これらの点から、SilvaらはHMB-FAがトレーニング効果を高める可能性はあるが、今後のさらなる検証が必要であると結論づけました。

 

　Silvaらのシステマティックレビューは、これまでに報告されたHMB-FAの研究結果に疑義を唱えていますが、一定の効果も示されたことから、HMB-FAが筋トレの効果を高めるという論調は続きます。

 

　これに対して、HMB-FAの効果を否定したのが2018年に報告されたRCTです。

 

　2018年、マックマスター大学のTeixeiraらは、トレーニング経験のある若年者を被験者として、3種類のHMB（α-HICA、HMB-FA、HMB-Ca）とプラセボを摂取する4つのグループにランダムに分けられました。     　

 

　トレーニングは、週3回の全身性トレーニングを8週間行い、トレーニング開始から4週、8週後に大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋）の筋肉量、ベンチプレスとスクワットの最大筋力などが計測されました。     　

 

　その結果、HMBを摂取した3つのグループとプラセボ・グループにおいて、大腿四頭筋の筋肉量および最大筋力に有意な差は認めらませんでした。　

Fig.5：Teixeira FJ, 2018より筆者作成

 

　これらの結果から、トレーニング経験者に対するHMB-FAの摂取は、HMB-Caとともにトレーニングによる筋肥大、筋力増強の効果に寄与しないことが示唆されたのです（Teixeira FJ, 2018）。

 

　TeixeiraらのRCTの結果により、HMB-FAを推していた論調も静まり返っていきました。

 

　そして2020年、HMB-FAを含めて包括的にHMBによる筋トレへの効果を解析したメタアナリシスが報告されたのです。

◆ HMBの最新メタアナリシスの結果とは？

 

　2020年5月、マックマスター大学のJakubowskiらは、これまでに報告された筋トレに対するHMBの効果を検証した11のRCTもとに解析したメタアナリシスの結果を報告しました。

 

　2018年に報告されたSanchez-Martinezらのメタアナリシスでは、6つのRCTをもとに解析していたので、Jakubowskiらのメタアナリシスはさらに5つのRCTを加え、より質の高い解析を行ったことになります。

 

　解析対象は、男女302名（平均年齢27歳）であり、トレーニング経験者、未経験者を含んでいます。介入期間は7.6±4.0週間で、トレーニング頻度は2〜5日/週の間で変動していました。

 

　HMBはHMB-CaとHMB-FAも含み、摂取量は1日あたり3.0gであり、プラセボでは同量の米粉、コーンスターチなどの炭水化物ベースのものが摂取されました。

 

　これらの条件のもと、HMB摂取による体組成と最大筋力への効果が解析されました。体組成は筋肉量（除脂肪量）、脂肪量として、最大筋力はベンチプレス、下半身、総最大筋力としています。

 

　その結果、HMBの摂取はプラセボの摂取と比べて筋トレによ筋肉量（除脂肪量）の増加、脂肪量の減少の効果に有意な差は認められませんでした。

 

Fig.6：Jakubowski JS, 2020より筆者作成

 

　また筋力増強の効果においても、ベンチプレスの最大筋力、下半身の最大筋力、総最大筋力に有意な差は認められませんでした。

 

Fig.7：Jakubowski JS, 2020より筆者作成

 

　これらの結果から、HMB-FAを含むHMBは、トレーニング経験の有無に関わらず、トレーニングによる筋肥大の増加、脂肪量の減少、筋力増強の効果は認められないことが示唆されたのです。

 

　これまでトレーニング未経験者には効果的とされていたHMBですが、今回の包括的なメタアナリシスでは、トレーニング経験の有無に関係なく、HMBは効果がないことが示されたということになります。

 

　では、なぜHMBがトレーニングの効果の増大に寄与しないのかというと、その理由をJakubowskiらは「タンパク質の摂取量」にあると推察しています。

 

　筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取量は、1日あたり「1.62g/kg」が目安とされています。

『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）』

 

　これに対して、メタアナリシスの解析対象となった11件の研究報告のうち、6件のタンパク質摂取量は1日あたり「1.9〜3.3g/kg」であり、1件が「1.45g/kg」、他の3件は記載がありませんでした。

　

　ここからわかることは、HMBを摂取したグループもプラセボを摂取したグループも、ロイシンを含むタンパク質の摂取量を十分に摂取していたということです。そのため、ロイシンの代謝産物であるHMBを追加で摂取してもトレーニングによるさらなる効果は得られにくいと推察されたのです。

 

　そしてJakubowskらは、こう結論づけています。

 

　「筋トレの効果を最大化させるために重要なことは、HMBの摂取ではなく、”良質なタンパク質を十分に摂取すること”である」

 

　ようやく、HMB論争にも終焉が見えてきたようです。

◇ 筋トレのエビデンスをまとめた著書です！

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう

シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論

シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？

シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版） 

シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）

シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）

シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？

シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）

シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）

シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？

シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？

シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実

シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？

シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）

シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？

シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？

シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）

シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？

シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）

シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）

シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス

シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！

シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！

シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】

シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】

シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】

シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】

シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！

シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】

シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス 

シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】

シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

 

 

◆ 読んでおきたいnote

シリーズ1：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう！【2019年最新版】 

シリーズ2：筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか？【最新エビデンス】

シリーズ3：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】

シリーズ4：筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう！

 シリーズ5：筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略

シリーズ6：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由とその対応策【2019最新版】

シリーズ7：筋トレするとモテる理由〜女性が好きな筋肉ランキングを知っておこう！

 

 

◆ 参考文献

Nissen S, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104.

Nissen S, et al. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003  

Rowlands DS, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46.

Sanchez-Martinez J, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735.　

Silva VR, et al. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Free Acid Supplementation May Improve Recovery and Muscle Adaptations After Resistance Training: A Systematic Review.  Nutr Res . 2017 Sep;45:1-9. 

Wilson JM, et al. The Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.  Eur J Appl Physiol . 2014 Jun;114(6):1217-27. 

Lowery RP, et al. Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.  J Strength Cond Res . 2016 Jul;30(7):1843-54. 

Teixeira FJ, et al. Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Performance or Muscle Thickness. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 10.

Jakubowski JS, et al. Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020, 12(5), 1523.