やさい生活★きれい生活

＜材料／2人分＞
ゴーヤ　　　　　　1/2本
じゃがいも　　　　1個
サラダ油
塩・粗引き黒こしょう

＜作り方＞
１．ゴーヤーはワタを取り除き、約3ミリ幅に切る。
　塩小さじ1/2をふって全体になじませたら10分置き、水気をギュッと絞る。
２．じゃがいもは5ミリ角の拍子切りにし、水にさらしザルにあげて水気を切る。
３．フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもを炒める。
　表面が透明になったら塩をふり軽く味付けし、ゴーヤを加えてひと混ぜする。
　塩・粗引き黒こしょうで味を調える。

※じゃがいもは切ったら水にさらします。理由は下記記事で↓
※じゃがいもにはきちんと塩味を付けたほうが美味しいです。

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今年もゴーヤの季節がやってきた！

ということで、
この夏お初なゴーヤ料理は

毎年定番のじゃがいもとのコラボな一品、
塩炒め☆


しかし！
去年とは違う点がひとつ。


じゃがいもは切ったら水にさらす事。


というのも、
発がん性が懸念されていて

今、世界的に摂取量を減らす取り組みが行われている
”アクリルアミド”。


この多くが
高温調理した野菜から摂取しているという衝撃の事実！


例えばじゃがいもは、
表面のアスパラギンが高温加熱でメイラード反応をおこし
その過程で”アクリルアミド”が生成される。


なので。

表面のアスパラギンを流すために
水にさらします！！！





同様に
他の野菜もアクリルアミドになる成分を減らすために

水にさらしたり
茹でたり
蒸すなど水を使った調理にするとよいとのこと。




農薬や肥料
そして料理法まで。


いろいろ気にしなくてはいけないこと
たっくさん！笑


なんだか大変だけれど
美と健康の維持のために

できることからゆる～く
実践していこー




▼じゃがいもにはきちんと塩味がついていたほうが美味しいので
　あらかじめ塩味をつけてからゴーヤを加えます

＜材料／1人分＞
ゴーヤ　　　　　　　　　　1/4本
鶏もも肉　　　　　　　　　1/4枚
そうめん　　　　　　　　　1人分

鶏がらスープの素　　　大さじ1/2～
粗挽き黒こしょう　　　　少々

＜作り方＞
１．ゴーヤは縦半分に切り、更に約5ミリ幅の半月切りにする。
　鶏肉は1センチ角くらいに切る。
２．鍋に水350㏄を沸騰させたら、1を加えて中火で約3分煮る。
　鶏がらスープの素を加え味付けする。
３．２にそうめんを加えて柔らかくなるまで1～2分煮る。
　味をみて、薄いようなら鶏がらスープの素で味を調える。
４．器によそい、粗挽き黒こしょうをふる。

※ゴーヤは5ミリ幅くらいの厚めで。
　ほっくりした食感を楽しめます！

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さすがにそうめんも飽きて
気がつけばしばらくぶり。

そろそろ使いかけのそうめんの存在を
忘れかけてきた頃なのでは？と思います。笑


そういう時期に差し掛かってきたこの時期の
毎年の定番料理がこれ、

ゴーヤと鶏肉のにゅうんめん～♪



5ミリほどの厚めにきったゴーヤと
鶏肉を3分ほど茹でたら




鶏がらスープの素を加えて味を調え
そうめんを加えて茹で上げたら完成！


簡単～♪



ゴーヤの苦みがスープに溶けだしたスープは
かなり大人味！！


この苦み、
私は大好きで

むしろこの苦みを味わいたくて
このにゅうめんを作るくらいだけれど

苦手な人は苦手かな～


ちなみにこの苦味の正体であるモモルデシンは

胃腸の調子を整えてくれたり
神経に働きかけて気持ちをシャキッとさせてくれたり

とっても体によい成分。



サプリより効果的！と
紹介されているくらいなので


良薬は口に苦し、

ということで
苦手な方も是非一度チャレンジもらいたい

苦ウメにゅうめんです★

＜材料/米2合分＞
ゴーヤ　　　　　　　　　1/2本
ひき肉　　　　　　　　　100g
米　　　　　　　　　　　　2合
サラダ油

（A）
オイスターソース 　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　　　　大さじ1/2
酒　　　　　　　　　　　 　大さじ1/2

＜作り方＞
１．ゴーヤは縦半分に切り、種を取り除き3ミリの薄切りにする。
　Ａを合せておく。米は通常通りに炊く。
２．フライパンにサラダ油を熱しゴーヤを炒め、しんなりしてきたら
　ひき肉を加える。肉の色が変わったらＡを加えて水分が少なくなるまで炒め合わせる。
３．炊きあがったご飯に２を加えてざっくり混ぜる。

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久しぶりに作った
ゴーヤのにがうま混ぜごはん。


ゴーヤのあの苦味と
甘味のある味付けのハーモニーがたまらない！


自画自賛ですが。
やっぱり美味しいな～♪♪笑


ゴーヤの苦みの正体は
「モモルデシン」という成分で

食欲増進や
胃の粘膜保護、整腸作用など

夏バテ防止に効果的な成分。
この季節にぴったりな野菜！



旬の野菜は、
その季節にあった機能性を持つ、というけれど

季節と旬の野菜の関係って本当に不思議だな～、と
つくづく思います。


ちなみにモモルデシンは、
数種類のサポニンと20種類のアミノ酸などで構成されていて

これを含む食品はゴーヤだけなんだそう。


ゴーヤって
他の野菜にはない、本当に栄養満点な野菜なのです！



そんなゴーヤは
あと1か月もするとスーパーからだんだん姿を消し始めるという

期間限定の夏野菜。


ゴーヤ特有の栄養価とあの苦み、
今のうちにめいっぱい堪能しなくちゃ、です！





▼炊き立てご飯に混ぜるだけで
　食欲そそる美味しいご飯に♪

＜材料／2人分＞
ゴーヤの塩麹漬け　　　　ゴーヤ1/2本分　※作り方は→こちら
卵　　　　　　　　　　　　　　2個
だし　　　　　　　　　　　　　少々
粗挽き黒こしょう　　　　　　少々
サラダ油　　　　　　　　　　適量

＜作り方＞
１．ゴーヤの塩麹漬けは5ミリ幅に切る。
２．ボウルに卵を割りほぐし、だし、黒こしょうを加える。
３．フライパンにサラダ油を熱し、１を炒める。
　２を加えて軽く混ぜながら8割ほど熱が通ったら出来上がり♪

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この季節になると
1週間に2、3回は買うくらい

本当に大好きなゴーヤ。

毎年のド定番は
このブログでも何度も紹介している

ゴーヤの塩炒め。


ですが、
そういえば、と思い
ゴーヤの塩麹漬けを使って卵とじを作ってみたら

大正解、でした！！！


塩麹に漬けることによって

★酵素の働きによって、うまみと甘みがUP
★アミノ酸やビタミン類の効果がUP


と、
美味しさと栄養価がUPすることに加え

ゴーヤに適度な塩味がつくので
味付けに塩を加えなくてもOK！


料理の腕前は関係なしに（！）
美味しい卵とじの出来上がり♪


ゴーヤを塩麹に漬けて半調理済み状態にしておけば
忙しい時にさっと使えて便利なので

本当におすすめ！



こんな感じで
今さらながらハマリまくっている塩麹。

数年前のブームで終わらせるなんてもったいないので
まだまだ活用していきます！！


■塩麹レシピ　⇒　こちら

＜材料／2人分＞
ゴーヤ　　　　　　　1/2本
かつお節　　　　　　お好みの量
しょうゆ　　　　　　　小さじ１
サラダ油　　　　　　適量
（A)
卵　　　　　　　　　　2個
しらす干し　　　　　20gくらい
顆粒だし　　　　　　小さじ1/2

＜作り方＞
１．ゴーヤは縦半分に切ったらわたと種を取り除き、約3ミリ幅の半月切りにする。
　ボウルに入れ、塩小さじ1/3（分量外）をふり、全体に馴染ませて10分おく。
２．別のボウルにAを混ぜ合わせる。
３．フライパンにサラダ油を熱し、1のゴーヤの水気を軽く切り炒める。
　しんなりしてきたら２を加えて混ぜ合わせ、卵に火が通ったらしょうゆを鍋肌から加えて
　ざっと混ぜたら器に盛る。かつお節をトッピングする。

※かつお節は多めが美味しいです。

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さてさて、
今年もやってきました！

大好きなゴーヤのシーズン★


ということで、

毎年、初ゴーヤの際の恒例のおさらい
ゴーヤの苦味を和らげる方法～♪

★ワタの部分をしっかり取り除く
★塩をふってしばらく置いたら水でさっと洗い流す
★表面の緑色が薄めのものを選ぶ
★表面のイボイボが大きいものを選ぶ

などなど。


ゴーヤには

ビタミンCやビタミンB群、
葉酸や鉄分など

美容に効果的な栄養がたくさん含まれるので


ゴーヤの苦味が苦手な方も
苦味を和らげる方法で工夫をしながら

是非食べてもらいたい
おすすめの野菜です！



今日のゴーヤ料理は
「ゴーヤのしらす入り卵とじ」。

卵とじ、なんてネーミングにしましたが
ようはチャンプルーです。笑


卵・しらす・ゴーヤ、と
材料は超シンプル♪

たっぷりかつお節をかけると
「和」の美味しさを堪能できる

おいしい一品に★



ゴーヤを堪能できるのは
一年のうちたったの３か月ほど。

貴重なこれからの３か月の間、
今年もたっぷりゴーヤをいただきます♪





▼苦味が苦手な場合は
白いワタをしっかり取り除きます（写真右）




▼ゴーヤに塩をふり少し置くと
　苦味が和らぎ、程よく塩味もつきます




▼しらすを加えて旨み
　そしてカルシウムもUP

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＜材料／2人分＞
ゴーヤ　　　　　 1/2本
ごはん　　　　　 お茶碗2杯強くらい
しょうゆ　　　　　小さじ1～
塩　　　　　　　　少々
黒ごま　　　　　 小さじ1
サラダ油　　　　 適量

＜作り方＞
１．ゴーヤは種とワタを取り除き、2～3ミリ幅に切る。
２．フライパンにサラダ油を熱し、ゴーヤを炒める。
　しんなりしたらごはんを加えて炒め合わせ、しょうゆと塩で味付けする。
３．全体に味が馴染んだら黒ごまを加えてざっくり混ぜ合せ、皿に盛る。

※ゴーヤはごはんとの食感を馴染みよくするために薄めに、
　均一に火が通るように厚さを揃えて切ってください。
※しょうゆの量はお好みで加減してください。
※黒ごまは食感＆味の大きなポイントです！

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具はゴーヤだけ、という
恐ろしいくらいシンプルな焼き飯ですが。。笑

ゴーヤの存在感がダイレクトに味わえて
おとな味！

炒めても壊れにくいゴーヤのビタミンCで
美容効果もバッチリ。



そして、
さっと加えた黒ごま。

これが想像以上にこのシンプルな焼き飯の
美味しさUPに貢献！！

ぷちぷちした食感。

これがあるのとないのでは
美味しさに雲泥の差。


そして、
余裕があれば味付けの醤油もちょっとだけ手間を。

しょうゆを加えるスペースを空け
そこへしょうゆを加えたら

フライパンをちょっと傾けて
少し沸騰させてからごはんに絡めます。



焦がししょうゆ風～☆



中華のチャーハンのように
必要な技は何ひとつなく失敗は皆無なので（！）

ゴーヤ好きの方、是非お試しを♪

＜材料／2人分＞
長芋　　　　　　　　　200g
ゴーヤ　　　　　　　　1/2本
長ねぎ　　　　　　　　1本
豚肉　　　　　　　　　 80g
ちくわ　　　　　　　　　2本
サラダ油　　　　　　　適量
（A)
薄力粉　　　　　　　　大さじ3
卵　　　　　　　　　　　1個
顆粒和風だし　　　　小さじ1

マヨネーズ・ソース・青のり　各適量

＜作り方＞
１．ゴーヤは約3㎜幅に切り、塩小さじ1/2（分量外）をふって全体に馴染ませる。
　10分置いたら表面の塩を軽く洗い流し、水気をよく切る。
　長ねぎは斜め切りにする。ちくわは約3ミリ幅の輪切りにする。
　豚肉は食べやすい大きさに切る。
２．ボウルに長芋をすりおろし、Aを加えて混ぜ合わせたら1も加えてざっくり混ぜる。
３．フライパンにサラダ油を熱し、２を焼き上げる。
　マヨネーズ、ソース、青のりをトッピングする。

※とっても柔らかいので焼いている際、裏返す時は慎重に～

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暑さが本当につらい毎日だけれど

この暑さに負けないためには

たっぷりの栄養と睡眠が
やっぱり基本！


そう思うと
とにかくゴーヤに手がのびます。
　　↑
単なるゴーヤ好き。笑


食欲がわかない時でも
なぜかソソラれる

ソースとマヨネーズの
ジャンキーな味。


というわけで
ゴーヤをお好み焼きの具にしちゃいました♪


いつも私のお好み焼きのベースになるのは
長芋メインで！ヘルシーなとろふわお好み焼き。


薄力粉はつなぎのためにほんの少しだけ。
メインは長芋☆


だから、とっても柔らかい！
この食感が大好きです。


キャベツの代わりのゴーヤは
もちろんゴーヤ料理恒例の塩での下味もしっかりと。




火の通りが均一になるように
約3ミリでできるだけ同じ厚みになるように切るのも

おいしく作るポイントです。



マヨネーズとソースの濃い味で
ゴーヤの苦みもどこへやら。


これは万人ウケするゴーヤ料理！


に、
なってくれるといいな。。。笑



是非一度お試しください☆



あ、生地が本当に柔らかいので
裏返す時は気をつけて～！




▼ちくわもポイント
　よりゴーヤの味をカムフラージュできます～！

＜作り方／2人分＞
ゴーヤ　　　　　　　　　1/2本
さんま蒲焼缶　　　　　1缶
卵　　　　　　　　　　 　1個
サラダ油　　　　　　　　適量
粗挽き黒こしょう　　　　少々

＜作り方＞
１．ゴーヤは約3㎜幅に切り、塩小さじ1/2（分量外）をふって全体に馴染ませる。
　10分置いたら表面の塩を軽く洗い流し、軽く水気を拭く。
　さんまの蒲焼は身を大きめにほぐす。卵は溶く。
２．フライパンにサラダ油を熱し１を炒め、しんなりしたら卵を流し入れ、さんまを散らす。
３．卵が1/3ほど固まってきたら、粗挽き黒こしょうをふり、ざっくり大きく混ぜ合わせながら
　卵の8割ほど卵に火を通し、火を止める。あとは余熱に任せる。
　器に盛り、お好みで残った蒲焼のタレや海苔をトッピングする。　

※蒲焼のタレは炒める時に加えると、卵が固まりにくくなるので加えません！
　お好みで、出来上がりに回しかけてください♪
※粗挽き黒こしょうを多めにふると、ちょっとスパイシーになります。

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ゴーヤの季節になると
時々見かけるゴーヤとうなぎのチャンプルーのレシピ。

MOCO'Sキッチンで
もこみちくんも紹介してました☆


が、うなぎをチャンプルーにしてしまうなんて
一般庶民にはもったいなくて

なかなか勇気がいる使い方。←あ、そんなことない？笑



ということで
うちではちょいちょい活躍してくれる
便利なストックおかず

”さんまの蒲焼缶”がうなぎ替わり。


うなぎに比べると
すっごく庶民的ですが（苦笑）

しっかりと甘辛い味がついているさんまのお蔭で
ゴーヤの苦味も和らいで食べやすくなるし

夏バテ予防に最適なゴーヤをたっぷりと、
そして魚の栄養もしっかり摂れるという

優れモノ。



もちろん、塩炒め同様
ゴーヤの炒め物の際は塩で下味をつけるのが私流。




さんまも卵も火を通し過ぎると
パサパサになってしまうので

卵に8割がた火が通ったくらいで火を止めて
あとは余熱に任せるくらいがおすすめです。



ちなみに、さんまと並んで
便利なストックおかずのひとつ

さばの味噌煮缶でもチャレンジしてみましたが
身がやわらかすぎるため

出来上がりの見た目がイマイチ！


ということで、
おすすめはさんまの蒲焼缶です。笑




興味があればさんまとさばの両方で。

気持ちの？お財布の？余裕があれば
うなぎでも（笑）


ゴーヤが手に入る今の季節に是非
チャンプルーをお試しくださいー！





▼炒める時にタレは加えません
　お好みで、出来上がりに回しかけてください




▼卵が少し固まるまでそのままで
　1/3ほど固まってから大きくざっくり混ぜて炒めます

＜材料/2人分＞
ゴーヤ　　　　　　　1/2本
鶏ささみ　　　　　　2本
片栗粉　　　　　　　小さじ2/3
サラダ油 　　　　　　適量
粗挽き黒こしょう　　適量

＜作り方＞
１．ゴーヤは約3㎜幅に切り、塩小さじ1/2をふって軽くもみ、
　約10分置いて表面の塩を軽く洗い流したら、軽く水気を拭く。
　鶏ささみは筋を取り除き細切りにし、酒小さじ2、塩小さじ1/4で下味をつける。
２．鶏ささみに片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで炒める。
　表面の色が変わったら、ゴーヤを加え炒め合わせる。
３．皿にもったら、粗挽き黒こしょうをたっぷりふる。

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今年もやってきました！
大好きなゴーヤの季節☆

ちょっと前にスーパーで見かけた時は
300円越え（！）で

気になりながらも
横目でスルー。。。


それが！

先日198円の
お手頃庶民価格になっていたので

即ゲット☆


毎年、儀式のように
初ゴーヤは塩炒め。

それくらい
お気に入りのゴーヤレシピ♪


そうそう、この苦味、
そしてこの美味しさ！


と、今年もありがたく
味わいました～♪


これを食べると
「もうすぐ夏がやってくゾ」と思います。


暑い夏。

通勤や寝苦しい夜など
辛い季節ではあるけれど

ゴーヤをはじめ、
ナスや枝豆、メロンにスイカ等々

夏の味覚が楽しめるのは嬉しい限り！



そう言えば、忘れてならないのが
ゴーヤの苦みの取り方。

★ワタの部分をしっかり取り除く
★塩をふってしばらく置いたら水でさっと洗い流す
★表面の緑色が薄めのものを選ぶ
★表面のイボイボが大きいものを選ぶ


など。

秋→冬→春、と３シーズン経つと
すっかり忘れてしまうので

初ゴーヤの時は
今一度のおさらいも毎年の習わし。


さあ、
今年もゴーヤをたっぷり味わなくっちゃーーー♪




▼苦味が苦手な場合は
白いワタをしっかり取り除きます（写真右）

＜材料/作りやすい分量＞
ゴーヤ　　　　　　　　　1/2本
ひき肉　　　　　　　　　100g
ごはん　　　　　　　　　適量
サラダ油

（A）
オイスターソース 　　　大さじ1
砂糖　　　　　　　　　 　大さじ1/2
酒　　　　　　　　　 　　大さじ1/2

＜作り方＞
１．ゴーヤは縦半分に切り、種を取り除き3ミリの薄切りにする。
２．フライパンにサラダ油を熱しゴーヤを炒め、しんなりしてきたら
　ひき肉を加える。肉の色が変わったらキッチンペーパーで脂を取り除き
　Ａを加えて全体に絡めながらしっかり炒め合わせる。
　炊き立てごはんにのせて召し上がれ♪

※火の通りをよくするために、ゴーヤは2～3mmの薄切りにします。
※調味料を加える前に、キッチンペーパーで脂をきちんと取り除きます。
　こうすることで、味がしっかり絡みます。

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ゴーヤ三昧な毎日。

一年のうち、
限られた期間だけ味わえるあの苦味。

たまりませんっ。


でも、
美味しい、美味しい、と
毎日舌鼓を打っているだけでは

野菜ソムリエとして
やはりどーかと思うので、、、汗


改めてゴーヤについて復習～♪


★ビタミンＣが豊富！
しかも加熱しても壊れにくい！

★ビタミンＣ以外の栄養素も熱に強く
　加熱しても栄養価がほとんど変わらない！

★ミネラル豊富で
　疲労回復、むくみに効果あり！

★苦味成分モモルデシンに
　血液サラサラ＆血糖値抑制効果あり！


と、体によいこと満載！！



というゴーヤは

以外や以外、
緑黄色野菜ではなく淡色野菜！


一見鮮やかな緑なので
緑黄色野菜と思ってしまうけれど

緑黄色野菜のひとつの基準である
カロテン600マイクログラム満たしていないのです。



ちなみに、カロテン含有量を知らなくても
緑黄色野菜かそうでないかを見分ける方法は、、、


野菜を切ってみる！



断面の色が濃いか薄いかが
判断のポイントに。

※詳しくはこちら⇒【つぶやき】切ってみる



とにもかくにも
苦味がヤミツキになるゴーヤ。


昨日食べても
今日また食べたくなるゴーヤ。


きっとヤミツキになる成分が含まれているに
違いないっ！！






▼調味料を加える前に脂をさっと取り除きます
　脂が多く残ったままだと、調味料が絡まずぼやけた味に