やさい生活★きれい生活

＜材料／すべてお好みの量で＞
ほうれん草
キヌア（茹で）　　※キヌアの茹で方→こちら
しょうゆ

＜作り方＞
１．ほうれん草は茹でて水気を絞ったら、食べやすい長さに切る。
２．ボウルにキヌアとしょうゆを入れて混ぜ、
　１も加えてざっくりあえたら完成！

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数年前に話題となった
キヌアのすごさを改めて振り返り。


白米と比べると

★食物繊維　6倍
★カルシウム　6倍
★カリウム　6倍
★マグネシウム　7倍
★鉄　9倍
★必須アミノ酸バランスが優秀

なのに白米より低カロリー。


とにかく全体的に
ビタミンやミネラルが豊富で

その並外れた栄養価に
NASAが「２１世紀お地球上の生物の主要食」として評価し

世界的に注目されているスーパーフード。


また、食後の血糖値の上がりにくさから
ハリウッドセレブやモデルが

ダイエットに取り入れたことで
日本でも大流行！



皆がこぞってキヌアを買い求めたため
スーパーでは品薄状態に！！


入荷を待ってようやく手入れたキヌア。


セレブやモデルさながら
サラダにかけたりごはんの代わりに主食にしたり・・・


したなぁ。


それなのに、
すっかりご無沙汰に。苦笑



でも、
改めてキヌアを素晴らしさを復習すると

やっぱりキヌアってすごい！
キヌア続けなくちゃ！という気持ちになり

先日から
キヌアをちょいちょい食事に取り入れています。



今日はほうれん草のおひたしに。

先日のアボカド同様
やっぱりキヌアとしょうゆの相性はバツグン。

キヌアを違和感なく食事に取り入れられるので
これは絶対おすすめです♪

＜材料／2人分＞
トマト缶　　　　　　　　1缶
ほうれん草　　　　　　1/2束
たまねぎ　　　　　　　 1/2個
にんにく　　　　　　　　1かけ
カレー粉　　　　　　　　大さじ1
さば水煮缶　　　　　　1缶
サラダ油　　　　　　　　適量

トマトケチャップ　　　　大さじ1＋大さじ1
ウスターソース　　　　大さじ1

ごはん　　　　　　　　　適量

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹でたらみじん切りにして水気を絞る。
　たまねぎとにんじんはみじん切りにする。
２．フライパンにサラダ油とたまねぎ、にんにくを入れて中火にかけ炒め、
　たまねぎに透明感が出てきたらカレー粉を加えて馴染ませるように更に炒める。
３．カレー粉の香りが立ってきたらトマト缶と水200ｃｃ、ケチャップとソース各大さじ1ずつを加えて
　半量になるくらいまで弱火で煮る。（8分～10分位）
４．ほうれん草とさば缶（汁ごと）加え、さばを崩しながら、さらに煮詰め、
　ぽってりして底が見えるようになったら、火を止めてウスターソース大さじ1を加える。
５．皿にごはんと４を盛る。

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まぁ、よくも飽きずに続いているな～と
自分でも感心してしまうほど

さば缶生活にどっぷりハマッていますが（苦笑）

今日もそんな日々の研究から生まれた
新しいさば缶メニューをご紹介。笑



お肉不要、野菜たっぷり、
とってもヘルシーなドライカレー☆


お肉の代わりにさば水煮缶で　→　ヘルシー。
バターや小麦粉は不要　　　　 →　ほんとヘルシー！

トマト缶たっぷり1缶使用　　 　 →　美容効果ばっちり。
ほうれん草もプラス　　　　　　　→　美容効果さらにUP！


と、いういいこと尽くし♪



作り方はもちろん簡単★


にんにくと玉ねぎを炒めたところへ
カレー粉を加えて更に炒め
　




トマト缶と水、ケチャップ、ソースと
みじん切りにしたほうれん草を加えたら

半量になるくらいまで弱火でゆっくり煮詰めます。
（↑これポイント！トマトはゆっくりじっくり煮詰めることで美味しくなります！）





さば水煮を汁ごと加えて
崩しながらさらにゆっくり煮詰め





底が見えるようになるくらい
ぽってりしてきたら




火をを止めて
仕上げのソースを加えひと混ぜしたら完成！





とうとう
カレーの領域まで足を踏み入れた

さばの水煮缶。


さば缶てスゴイな～！


と、新しいレシピが完成するたび
いちいち感心している日々が

ホント楽しいのです。笑

＜材料／2人分＞
ほうれん草　　　　　　1わ
玄米　　　　　　　　　　茶わん2杯分
にんにく　　　　　　　　2かけ
塩・こしょう　　　　　　 適量
しょうゆ　　　　　　　　 適量

サラダ油　　　　　　　 適量
黒ごま　　　　　　　　 小さじ2
かつお節　　　　　　 　適量

＜作り方＞
１．ほうれん草は茹でて、3センチの長さに切る。
　にんにくはみじん切りにする。
２．フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火にかける。
　にんにくの香りがたってきたら、ごはんを加えて炒め合わせ
　塩こしょうで味付けし、最後にしょうゆを加えて味を調え黒ごまも加える。
３．２を器に盛り、1をのせ、かつお節をトッピングしたらしょうゆ少々をかける。

※玄米がない場合は、もちろん白米でも！
※黒ごまはなくてもよいのですが、、、でも食感のアクセントになるので
　是非加えてください～！美容効果も◎！！

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ムシムシと暑い毎日ですが、
だからこそ、食事はしっかりと！


とは言え暑くて食欲が。。。という時は
にんにくの香りを効かせた料理を！


街を歩いている時、
たまに漂ってくるにんにくを炒めた良い香り。

暑くても、お腹がいっぱいでも
なぜか、食べたい！と思わせる魅惑的な香り。


その正体がにんにくの”アリシン”
という成分。


この香りに食欲を増進させる効果があることに加え
私たちの食経験から

「にんにく料理は美味しいうえに、
　体にも良く元気が出る！」

という信号が脳に送られ

にんにくの香りを感じると体に栄養を取り入れようと
本能的に自然と食欲が出るのではないか、と考えられているのだとか。


なるほど、
人間って奥深い。。。



ですが、私に限っては
にんにくの香り＝おいしい！という

ただただ単純明快な反応であることは
間違いありません。笑



ということで。

これからの季節、食欲がないときは
にんにくの香りを効かせた料理で

本能に訴えかければ。。。


きっと、モリモリ美味しく食べることができ
夏バテ知らず！！


この夏、
是非、お試しを。笑

＜材料／作りやすい分量＞
ほうれん草　　　　　1束
めんつゆ　　　 　　　適量
ごま油　　　　　 　　適量

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹でて水気を絞り、3センチの長さに切る。
２．ボウルに1を入れて、めんつゆで全体的に味を付け、味をみながら
　ごま油を少しずつ加えて味を調える。

※味付けの分量は是非お好みで。

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今日は
レシピと言うには申し訳なりほど

簡単すぎる一品ですが、、、


でもでも、
美容効果抜群で風邪予防にも効果的。


そんなほうれん草を
手軽にたっぷり食べるために

ホントおすすめな一品！！なんです。。。


ほうれん草はベータカロテンが豊富で
言わずと知れた緑黄色野菜の代表。


ベータカロテンは
美容面では美肌や老化防止効果が期待でき

健康面では粘膜を正常に保つ働きがあるため
粘膜に細菌やウイルスが侵入してもどこ吹く風。

風邪に負けない体作りにひと役かってくれます！
今の時期、ホント心強い存在。


ほうれん草はそんなベータカロテンを
100ｇおよそ4200ug含むと言われていて

一日の所要量の目安1800ugの2倍以上！


茹でてしまうと100ｇなんて
あっという間なので

これは取り入れない手はありませんっ。






茹でたほうれん草を
めんつゆとごま油で味付ける。


たったこれだけですが
ポイントは最後に加えるごま油。





このごま油の風味が食欲をそそり
ごはんがすすむ、すすむ。

いつものシンプルなおひたしより
たっぷり食べられること間違いなし！


ごま油少々を加える。


これ、
ぜひお試しください！！！

＜材料／作りやすい分量＞
ほうれん草　　　　　 1束
しめじ　　　　　　　　　1袋
納豆　　　　　　　　　　2パック
麺つゆ（2倍濃縮）　 50㏄～

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹でて3センチの長さに切る。
　しめじは石づきを取り除き、子房に分ける。
　納豆はザルにあけ、水洗いしてぬめりをさっと流す。
２．小なべに麺つゆを入れて弱火にかける。
　沸騰したらしめじを加えて混ぜながら1分煮て、火を止め粗熱を取る。
３．ボウルにほうれん草、２、納豆を加えてざっと混ぜあわせたら
　ラップをして冷蔵庫でしっかり冷やす。
　麺つゆを加えて、味を調えたら器に盛る。

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冷蔵庫にあることをすっかり忘れ
買ってきてしまった納豆。

しかも忘れていた納豆は
賞味期限間近で２パック。


一気に2パック食べても良いけれど
なんだかそれも芸がない。


と、冷蔵庫を覗いたら
目に入ったほうれん草としめじの旨みあえ。



2007年のレシピですが（！）
その後もお気に入りで度々作っている一品。


ビビビっときて
納豆とあえてみたら

イケました♪



味付けは麺つゆ任せで
失敗知らず。


ワザなし簡単野菜料理～☆


栄養満点＆ヘルシーなので
キレイになりたい女子の味方！



ほうれん草、しめじ、納豆を合わせたら
冷蔵庫でしっかり冷やすのがポイント。


本当に本当に簡単なので
是非是非作ってみてください～






▼しめじを麺つゆで煮たら
　粗熱をとって他の具と合わせます




▼ほうれん草、しめじ、納豆を
　麺つゆで味付け！

＜材料／2人分＞
ほうれん草ペースト　　　大さじ3～
玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2個
鶏もも肉　　　　　　　　　　1枚
シチュールウ　　　　　　　3人分
サラダ油　　　　　　　　　　適量

＜作り方＞
【ほうれん草ペースト】
茹でたほうれん草1束を2センチ幅に切り、水約100㏄と共に
ミルサー（またはミキサー等）にかけたもの。
冷凍保存可能です。

１．鶏肉は食べやすい大きさに切り、たまねぎはくし切りにする。
２．鍋にサラダ油を熱し、鶏肉と玉ねぎを炒め、たまねぎがしんなりしてきたら
　2人分の水とルウを加え少し煮込む。
３．ほうれん草ペーストを加えながら味を調える。

※水の量はルウの箱に記載されている分量を参考にしてください。
※濃いめにシチューを作り、ほうれん草のピューレで
　濃さを薄く調えていくイメージです。

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先日、早々に
インフルエンザの予防接種を受けました。


2年前、不覚にもインフルエンザにかかり
もう、あの辛さは味わいたくないと

去年に続き
今年も早目に接種。


インフルエンザワクチンは
接種してから効果を発揮するまでに
約2週間かかるそうなので

流行する前に受けておくのがBEST。


12月～3月が流行のピークなので
11月中旬までには受けて置くと安心です。

これから病院も混み始めるので
早目の接種をおすすめします！


かかると
ホントに辛いので。。。


そして！

日常生活では十分な睡眠と
たっぷりの栄養を。

粘膜を強化し
ウィルスに負けない体作りのために

有効なカロテン。


そのカロテンの含有量ベスト10に入る
ほうれん草をペースト状にし

これからの季節
何度も食卓にのぼるシチューにプラス！

インフルエンザ対策強化シチューの
出来上がり♪


もちろん風邪予防にも有効。



ほうれん草ペーストは冷凍可能なので
常備しておけば、

いつでもホワイトシチューを
グリーンシチューにすることができるので

おすすめ！


シチューに飽きたら
カレーにも使えます♪


まもなくインフルエンザの季節本番。

やってくる敵に負けないため
にんじん、ほうれん草、
春菊、かぼちゃ等々色の濃い野菜を味方につけ

元気に冬を乗り越えましょう！




▼ほうれん草ペーストを加えながら
　味を調えます




▼ピューレは冷凍可能です

＜材料／2～3人分＞
ほうれん草　　　　1/2束
豚ひき肉　　　　　150g
たまねぎ　　　　　1/2個
カレールウ　　　　3皿分
サラダ油　　　　　適量
ご飯　　　　　　　　適量

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹で2～3センチの長さに切ったら、水100㏄と一緒に
　ミルサー（またはミキサー）にかけてペースト状にする。
　たまねぎは粗みじんにする。
２．フライパンにサラダ油を熱したまねぎを炒め、透明感が出てきたら
　ひき肉も加えて炒め合わせる。
３．水300㏄とカレールウを加え、ルウが溶けたら1も加える。
　お好みのとろみがつくまで煮込んだら、ご飯と共に皿に盛る。

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今や女性の10人に1人が貧血、
といわれる時代。


貧血というとくらくらとめまいがする病気、
と思いがちですが

貧血は体の酸素欠乏によって起こるものなので


疲れやすい・だるい
肩こり
爪が割れやすい
髪がパサつく　　等々


体のあちらこちらに影響します。


自分は貧血とは無縁！と思っていても
上記のような症状に心当たりがあれば

貧血予備軍かも！？



そんな貧血に有効なのが
造血作用が高い緑黄色野菜

ほうれん草。


貧血防止の鉄分をはじめ
カロチン、カルシウム、葉酸なども豊富に含み

とても栄養価が高い野菜。


さっと茹でただけでも
おいしいほうれん草ですが

今日はペースト状にしてカレーに投入！


とってもマイルドになり
栄養満点＆貧血予防のカレーに早変わり♪



美味しいカレーで
お腹がいっぱいになったあとは

やっぱり飲みたくなるコーヒー。


でも！


コーヒーに含まれるタンニンは
鉄の吸収を妨げるというショッキングな事実。

緑茶、紅茶も同様。


なので食後30分くらいは
タンニンを含むこれらの飲み物は

避けたほうが良い、というけれど

今まで続けてきた
食後→コーヒー、という食習慣。


コーヒーで締めないと
何だか口寂しくて。。。

ということで
なかなかやめられない食後のコーヒー。

タバコがやめられない人の気持ち
ちょっとわかる（？）気がします。。。




▼ほうれん草ペーストを加えます

＜材料／2人分＞
ほうれん草　　　　　　1/2束
たまねぎ　　　　　　　1/4個
鮭（甘塩）　　　　　　　2尾
牛乳　　　　　　　　　　50cc
生クリーム　　　　　 100cc
オリーブオイル　　　適量
塩・こしょう　　　　　　適量

＜作り方＞
１．ほうれん草は5センチの長さに切る。たまねぎはスライスする。
２．鮭に軽く塩・こしょうし、オリーブオイルを熱したフライパンで両面焼いて
　火を通したら、皿に盛っておく。
３．２のフライパンの油をさっと拭き、オリーブオイルを足したら、たまねぎを炒め
　表面が透き通ってきたらほうれん草を加えて炒める。
４．生クリームと牛乳を加えて一度ぶわっと沸騰したら火を止め、塩・こしょうで味を調えたら
　鮭にかける。

※塩味をきちんとつけたほうが味がぼやけずおいしいです♪

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先日の台風の影響で
葉もの野菜の価格が高騰。

生活者の立場だと
高いと思うけど

農家の方だって
好きで価格を上げているわけではなく

生活がかかっているわけで。。。


畑が壊滅的被害を受けたニュース等々を見ると
自然の影響をまともに受ける農家さんって

本当に大変で、

この先
どうやって復活させていくんだろうと

心配になります。。。



レタスや白菜がまだまだ高いけれど
今、ちょっと落ち着いたたほうれん草で

本日はメインディッシュ。


昨日の料理で余った生クリームを使った
ちょっと手の込んでいるように見えるけど

実は恐ろしいほど簡単な
鮭のクリームソースがけ★


ほうれん草はソースの具として
使います！


最近は品種改良がすすんだお陰で
えぐみを感じるほうれん草が少なくなりました。


なので、

今回、下茹では省略し
さっと炒めて手軽に調理で

たっぷりお野菜を♪


しかし、
まったくのワザなしなのに

生クリームを使うと
ちょっと手の込んだ料理に見えてしまうから

不思議。


お料理上手になったかも、と
ちょっと勘違いさせてくれる

このひと皿。

生クリームが余っていたら
ぜひお試しを★






▼焼いた鮭は早々にお皿の上でスタンバイ！

＜材料／2人分＞
豆腐　　　　　　　　1丁
ほうれん草　　　　1/2束
ごま油　　　　　　 適量
塩　　　　　　　　　適量
白ごま（あれば）

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹でて粗熱ととり、5センチの長さに切るったら
　ボウルに入れる。ごま油と塩を加えてざっとあえ味を調える。
２．器に豆腐→1の順で盛る。ごま油を数滴たらし、白ごまを散らす。
　味が薄い場合は塩少々をふる。

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暑い暑いと
水分ばかり摂っていたら

さらにだるく
食欲も減退。


夏バテ？

これはいけない！と
ちゃんと食事を摂るよう

心がけることに。


食欲のない時には
やっぱり冷や奴。

”畑のお肉”と言われる
大豆から作られる豆腐は

栄養満点！


夏バテ解消が目的なら
やっぱり野菜をプラス。

いつもなら鰹節やおろししょうがを
トッピングするところだけど

夏バテ解消メニューということで
ごま油と塩で味つけしたほうれん草を

どさっとトッピング。


白と緑のコントラストも鮮やか。
栄養満点！な冷や奴の出来上がり♪


おつまみにも最適です★



猛暑が続く日々も
もう後半に突入。

頑張って乗り切りましょう！！

＜材料/1人分＞
ほうれん草　　　　　　1/2わ
からし明太子　　　　　1/2腹
パスタ　　　　　　　　　80ｇ
味付けのり　　　　　　適量
（Ａ）
バター　　　　　　　　　10g
しょうゆ　　　　　　　　小さじ1

＜作り方＞
１．ほうれん草はさっと茹でて水気をしっかり切ったら5センチ長さに切る。
２．パスタを茹でる。茹であがったら水気を切りボウルに入れ、Ａと１を加えてざっと混ぜ合わせる。
３．２を皿に盛ったら明太子とのりを散らす。

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季節の変わり目。

１ヶ月前の
あのうだるような暑さが

なんだか嘘のよう。


この急激な変化と
夏の疲れが重なり

風邪気味の人もちらほら。


そんな時はバランスのよい食事と
睡眠が一番！

とにかく体力。


体力をつける野菜と聞いて
思い浮かぶのが

ほうれん草。


そう、
ポパイが強くなるために
食べるあの野菜。


子供の頃。
ポパイをテレビでみながら
ほうれん草は力が出る野菜だ、と

純粋に思っていたけれど


でも、

「ポパイがほうれん草を食べるのは
ほうれんそう嫌いな子どもを減らすため」


そして、

「ガールフレンドのオリーブは
ほうれん草炒める時にオリーブオイルが最適」


という
このＷのうまい宣伝の効果で

アメリカでは
ほうれん草とオリーブオイルが

爆発的に売れた、という
現実を知り


あぁ、
これが大人になるってことか、と

しみじみ感じ。。。笑


ともあれ
ほうれん草は”総合栄養野菜”と

言われるとおり

ビタミンやミネラル、
食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいる

素晴らしい野菜。


特に粘膜を強化する
ビタミンＡが豊富なので

細菌から体を守ってくれ
かぜ予防に効果的！


なので
ポパイの宣伝効果ではなく

健康のためにたっぷり食べてもらいたい
野菜なのです！





▼湯で上がった熱々のパスタにほうれん草と
　しょうゆ、バターを手早くからめて