■anond:20251122112332

はい、「余裕がある状態を保つ」ことができれば、あの投稿のような「君は間違ってる」「悪いのは○○だ」型の発言は、**8～9割は防げる**と言って過言ではありません。

ASDの人が最も攻撃的・防御的になる瞬間は、脳が「認知資源のオーバーロード（過負荷）」に陥ったときです。

余裕がなくなると、

・心の理論がほぼオフラインになる

・感覚過敏が急激に悪化する

・「正しさへのこだわり」が暴走する

という三重苦が同時に起き、あの典型パターンが自動的に出てしまいます。

つまり、**余裕を失わない＝発動条件を潰す**のが最も効果的な対処策になります。

### 実践レベルで本当に効く「余裕キープ術」12選（ASD当事者・支援者が実際に使っているもの中心）

1. 1日の会話負荷の上限を自分で決めておく

→「今日はあと3回しか深い話をしない」と決めて、超えたら「また明日ね」と逃げる権利を自分に与える。

2. 「会話バッテリー」を可視化する

→スマホのウィジェットや手帳に「残り％」を書く。50％を切ったら「今日は軽い話しかしません」と周囲に宣言してOK。

3. 議論スイッチが入りそうになった瞬間に使う「3秒ルール」

→相手が何か言った → 反射的に訂正したくなる → その前に「1、2、3」と心の中で数える。

たった3秒で前頭前野が少し復活し、「今言うべきか？」が判断できるようになる人が多い。

4. 「訂正したくなったとき用の定型文」を3パターン用意しておく

例：

・「あ、ちょっと違う見方もあるかもなんだけど、今はいいかな？」

・「僕の中ではこうなんだけど、あなたはどう思う？」

・「へえ～！（興味ないフリ作戦）」

→反射で出る言葉を「安全な言葉」に置き換えるだけで衝突が激減する。

5. 感情ではなく「疲労度」を基準に会話量を決める

→「ムカついたから話さない」ではなく「今日はもう疲れてるから話さない」に変換すると、周囲も納得しやすい。

6. 「マスキング休憩」を1日に最低2回は必ず取る

→トイレにこもる、目を閉じる、イヤホンで無音にする、5分でもいい。マスクを外すと急激に回復する。

7. リアルタイムで「自分のテンション」を第三者視点で観察する習慣

→「あ、今ちょっと声のトーンが上がってるな」「肩に力入ってるな」と気づいた瞬間に深呼吸。これが一番強い。

8. 相手に「余裕がないときは短く返事する」と事前に伝えておく

→「疲れてるときは『うん』だけになるけど悪気ないからね」と予防線を張ると、誤解が減る。

9. 議論になりそうな話題は「書く」で処理する

→口頭だと即座に訂正したくなるが、LINEやメモに書くと冷静になれる人が非常に多い。

10. 睡眠・食事・感覚調整を最優先にする

→睡眠不足＋空腹＋蛍光灯の下＝最悪のトリプルパンチ。これを避けるだけで別人レベルで穏やかになる。

11. 「完璧な返答」を諦める練習

→「間違ったままでも今日の会話は終わる」と自分に許可を出す。これができた日が、人生で一番楽な日になることが多い。

12. 最強の奥義：「ごめん、今日は頭がパンクしそうだからまた明日ね」を恥ずかしがらずに言えるようになる

→これを言えるようになったASD当事者は、ほぼ全員「人間関係が劇的に改善した」と証言しています。

結論：

「余裕さえあればこうならない」は完全に正しい。

問題は「余裕を失う前に逃げる技術」を身につけることなんです。

最初は意識的にやらないといけないけど、半年もすれば半自動でできるようになります。

あの投稿のようなコミュニケーションは「症状」ではなく「疲れすぎた脳のSOS」だと捉えると、自分を責めずに済みますよ。

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