ビタミンやミネラルを豊富に含むナッツ類には、血圧を下げ、認知機能を向上させ、コレステロール値を下げるなど、多くの健康効果がある。アーモンドは食物繊維が豊富で、クルミは心臓に良いなど、種類ごとの効果を知っておくことは有益だ。（Photograph by Tanja Ivanova, Getty）

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　ナッツ類にビタミンやミネラルが含まれていることはほとんどの人が知っているが、どんなふうに健康に良いかについてはどうだろうか。ナッツ類を取ることには、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下などの効果がある。2019年に学術誌「Advances in Nutrition」に発表された研究によると、毎日28gのナッツ類を食べることで、心血管疾患のリスクが21％も下がるという。

　最も驚くべきは、ナッツ類はカロリーが高いにもかかわらず、適量の摂取であれば体重増加を促さないことかもしれない。

　それどこか、ナッツ類を定期的に摂取する食習慣は、体重増加が抑えられることと関連づけられていると、米ハーバード大学医学大学院の肥満・栄養疫学者であるディアドラ・トビアス氏は言う。理由は、ナッツに含まれる脂肪分、食物繊維、タンパク質が満腹感をもたらし、空腹の苦しみを紛らわせ、腸を健康にするからだ。

　さらに、ナッツ類のカロリーの一部は便として排出されるため、たとえばアーモンドやクルミは吸収されるカロリーが従来考えられていたより20％以上少ないことが2016年の研究で明らかになっている。

　ナッツを食べる利点はそれだけではない。血圧を下げ、認知機能を向上させ、コレステロール値を下げ、さらには長寿にもつながる。米メイヨー・クリニックの登録栄養士であるキャサリン・ゼラツキー氏は、「食生活の質を向上させたい人には、ナッツをもっと食べることを勧めます」と言う。

　とはいえ、すべてのナッツが同じ効果をもたらすわけではないし、どの種類のナッツも食べ過ぎるべきではない。

　以下では、食生活に取り入れたい主なナッツとその効果を紹介しよう。

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