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2010.09.23
現にやっていることだけで体重を減らす１枚のシート
あらゆるダイエットは、短期的には、体重を減らす効果が確かにある。
それぞれのダイエットを比較すると、その効果の差は、個人差に埋もれてしまうくらいに大差ない。
しかし長期的には、どんなダイエットをした人でも、ほとんどすべてといってもいいくらいの確率で、元の体重に戻ってしまう。
体重がリバウンドするのではない。その人の生活が（あるいは人生が）リバウンドするのだ。
「ダイエット」という特別な期間が終わり、通常の生活に戻ると、体重も元に戻る。
「健康的」とされる体重を維持する、ほとんど唯一の方法は、最初から太らないことである。
しかし、これではいくら正しくても仕方がない。
次の実験は、ランダム化比較テスト（RCT）*1を用いたもので、ホテルのベッドメイクを行う従業員を対象に行ったものである。
＊１ データの偏り（バイアス）を軽減するため、 被験者を無作為（ランダム）に処置群（治験薬群）と比較対照群（プラセボ群など）に割り付けて実施し、評価を行う試験。RCT）
A.J. Crum, E.J. Langer(2007) Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2):165-71.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425538
従業員は、生活習慣、食生活、身長・体重・血圧などが、実験の前に調べられ、無作為（ランダム）に２つのグループに分けられた。
一方のグループは運動が体重や健康に与える影響が一般論として教授された。もう一方のグループには運動が体重や健康の一般論に加えて、ベッドメイクのそれぞれの作業が具体的にどれくらいのカロリー消費があるかが詳しく伝えられた。
それから４週間後、再び生活習慣、食生活、身長・体重・血圧などが調べられた。念のため、支配人とともに従業員全員のシフトと働きぶりがチェックされ、二つのグループに差がなかったことが確認された。
各作業ごとの消費カロリーを詳しく教えられたグループの方だけが、大きく体重が減少し、脂肪度指数とウェスト・ヒップ比が下がり、血圧も下がった。
ベッドメイクの仕事は、もともとかなりカロリーを消費するものである。それでも、その効果を具体的に知ることが必要であるらしい。
つまり必要な変化はすでに起こっているのだ。
以下の表は、あなたの「普通の生活」での消費カロリーを細かく見てフィードバックが得られるように、国立健康・栄養研究所の健康増進プログラムのページhttp://www.nih.go.jp/eiken/programs/program_kenko.html で公開されているメッツ値表(metabolic equivalents)表 http://www.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf をもとに、１週間の消費カロリーを計算できるようにしたものである*2。
＊２ ＭＥＴＳ(metabolic equivalents)を使って消費カロリーを求めるには次の式を使う。
１時間あたりの消費カロリー（kg）＝１．０５×ＭＥＴＳ×体重（kg）
これを使って、１分あたり消費カロリー＝ＭＥＴＳとなるよう体重を６３kgに設定している。
計算式から分かるように、体重が二倍なら単純に２を掛ければいい。体重95kgの人なら約１．５倍だ。
このエクセルファイル http://psychotoolbox.web.fc2.com/Calorie_a_Day.xlsでは、自動的に計算してくれる。
まず普段やっているものについて、Ｂ欄に○をつける。
その後、１週間でどれくらいやっているかをＣ欄に書き込む。まずは、おおざっぱな時間でいい。そして、１週間当たりの消費カロリーを求めてみよう。
そして普段から持ち歩いて、すきま時間に眺めるようにする。
そのうち、もう少し詳しく、何をどれだけやっているかが分かってくる。そうしたら表を改訂しよう。
効果を知りたい人は、体重を記録してもいい。詳しい表が書けるようになると、効果が出てくるようだ。
それぞれのダイエットを比較すると、その効果の差は、個人差に埋もれてしまうくらいに大差ない。
しかし長期的には、どんなダイエットをした人でも、ほとんどすべてといってもいいくらいの確率で、元の体重に戻ってしまう。
体重がリバウンドするのではない。その人の生活が（あるいは人生が）リバウンドするのだ。
「ダイエット」という特別な期間が終わり、通常の生活に戻ると、体重も元に戻る。
「健康的」とされる体重を維持する、ほとんど唯一の方法は、最初から太らないことである。
しかし、これではいくら正しくても仕方がない。
次の実験は、ランダム化比較テスト（RCT）*1を用いたもので、ホテルのベッドメイクを行う従業員を対象に行ったものである。
＊１ データの偏り（バイアス）を軽減するため、 被験者を無作為（ランダム）に処置群（治験薬群）と比較対照群（プラセボ群など）に割り付けて実施し、評価を行う試験。RCT）
A.J. Crum, E.J. Langer(2007) Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2):165-71.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425538
従業員は、生活習慣、食生活、身長・体重・血圧などが、実験の前に調べられ、無作為（ランダム）に２つのグループに分けられた。
一方のグループは運動が体重や健康に与える影響が一般論として教授された。もう一方のグループには運動が体重や健康の一般論に加えて、ベッドメイクのそれぞれの作業が具体的にどれくらいのカロリー消費があるかが詳しく伝えられた。
それから４週間後、再び生活習慣、食生活、身長・体重・血圧などが調べられた。念のため、支配人とともに従業員全員のシフトと働きぶりがチェックされ、二つのグループに差がなかったことが確認された。
各作業ごとの消費カロリーを詳しく教えられたグループの方だけが、大きく体重が減少し、脂肪度指数とウェスト・ヒップ比が下がり、血圧も下がった。
ベッドメイクの仕事は、もともとかなりカロリーを消費するものである。それでも、その効果を具体的に知ることが必要であるらしい。
つまり必要な変化はすでに起こっているのだ。
以下の表は、あなたの「普通の生活」での消費カロリーを細かく見てフィードバックが得られるように、国立健康・栄養研究所の健康増進プログラムのページhttp://www.nih.go.jp/eiken/programs/program_kenko.html で公開されているメッツ値表(metabolic equivalents)表 http://www.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/mets_n.pdf をもとに、１週間の消費カロリーを計算できるようにしたものである*2。
＊２ ＭＥＴＳ(metabolic equivalents)を使って消費カロリーを求めるには次の式を使う。
１時間あたりの消費カロリー（kg）＝１．０５×ＭＥＴＳ×体重（kg）
これを使って、１分あたり消費カロリー＝ＭＥＴＳとなるよう体重を６３kgに設定している。
計算式から分かるように、体重が二倍なら単純に２を掛ければいい。体重95kgの人なら約１．５倍だ。
このエクセルファイル http://psychotoolbox.web.fc2.com/Calorie_a_Day.xlsでは、自動的に計算してくれる。
| Ａ 活動 | Ｂ １分間で消費されるカロリー(kcal） | Ｃ 日常生活で毎日やってるもの | Ｄ １週間で行っている時間（分） | カロリー消費量（Ｂ×Ｄ） |
|---|---|---|---|---|
| 眠る | 0.9 | |||
| テレビを見る | 1.0 | |||
| 読書 | 1.0 | |||
| 電話する | 1.0 | |||
| セックスする | 1.3 | |||
| 入浴 | 1.5 | |||
| 食事 | 1.5 | |||
| デスクワーク | 1.5 | |||
| ドライブする | 1.5 | |||
| 授業を受ける | 1.8 | |||
| 料理する | 2.0 | |||
| 洗濯する | 2.0 | |||
| 皿洗い | 2.5 | |||
| バイクに乗る | 2.5 | |||
| 手ぶらで階段の昇り降り | 3.0 | |||
| 幼児を抱きかかえて移動 | 3.0 | |||
| ペットの散歩 | 3.0 | |||
| 掃除機での掃除 | 3.5 | |||
| 風呂掃除 | 3.8 | |||
| 徒歩通勤・通学 | 4.0 | |||
| 自転車に乗る | 4.0 | |||
| 介護 | 4.0 | |||
| 庭掃除 | 4.0 | |||
| 走り回る子どもと遊ぶ | 5.0 | |||
| 松葉杖で歩く | 5.0 | |||
| 雪かき | 6.0 |
まず普段やっているものについて、Ｂ欄に○をつける。
その後、１週間でどれくらいやっているかをＣ欄に書き込む。まずは、おおざっぱな時間でいい。そして、１週間当たりの消費カロリーを求めてみよう。
そして普段から持ち歩いて、すきま時間に眺めるようにする。
そのうち、もう少し詳しく、何をどれだけやっているかが分かってくる。そうしたら表を改訂しよう。
効果を知りたい人は、体重を記録してもいい。詳しい表が書けるようになると、効果が出てくるようだ。
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