『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（津川 友介 著）の読書感想文
先日ブログ読者のお医者様にいただき、以下の本を読みました。
セミリタイアしてからというものの、体調は非常にいいです。
規則正しい生活で睡眠時間も十分に取れていますし、何よりもストレスが無くなったことが大きいのでしょう。
特に札幌移住後は、その傾向が顕著です。
日当たりのいい部屋であることや、スポーツクラブで週５でがっつり運動しているからかもしれません。
血圧も下がり、今では上１２０、下７０の正常値になりました。
この流れで、食事にも気を遣い、６５歳ぐらいまでは健康寿命を保ち、各地を移り住んで楽しみたいと思っています。
さてこの本では、以下の通り、健康に良いかどうかで分類した５つのグループ分けをしています。
グループ１ 健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
①魚 ②野菜と果物 ③茶色い炭水化物 ④オリーブオイル ⑤ナッツ類
グループ２ ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている
ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶
グループ３ 健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品
その他多くの食品
グループ４ ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている
マヨネーズ、マーガリン
グループ５ 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品
①赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない）と加工肉（ハムやソーセージなど） ②白い炭水化物（じゃがいもを含む） ③バターなどの不飽和脂肪酸
※茶色い炭水化物 玄米、蕎麦（蕎麦粉の含有量が多くて小麦の割合が少ないもの）、全粒粉を使った茶色いパンなど、精製されていない炭水化物
※白い炭水化物 白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなどの精製された炭水化物
そして、以下のように書いています。
食事量を減らして我慢させる指導法よりも、食べる食品を「置き換える」指導の方がより効果的であると近年では考えられるようになってきている。
では何と何を置き換えれば良いのだろうか。答えはシンプルである。健康に悪い食品を健康に良い食品と置き換えれば良いのだ。つまり赤い肉や白い炭水化物を減らし、その一方で、前述の５つの食べ物をお腹一杯になるまで食べれば良い。
なお、本書では具体的なエビデンス（証拠）も分かりやすく解説していますので、気になる方はぜひお読みください。
以上の内容を踏まえ、僕が取るべき行動は、当然グループ１の食品の割合を増やすこと。
しかしそのために、食費が高騰して就労時間を増やすことは避けないといけません。
仕事＝ストレス。
僕の健康を最も蝕むのは、仕事によるストレスだと過去の経験より明らかです。
そこで、食費にもある程度気を遣いつつ、グループ１の食品の摂取方法を考えてみました。
①魚
一般的に魚よりも肉のほうが安い傾向になりますが、幸いにも札幌は魚が安いです。
肉の値段はそう変わりませんが、魚が安いなと引越してきてから感じました。
例えばよく食べるサンマや鯖等は、福岡では１匹１００円ぐらいしましたが、札幌だと６０円ぐらいで売られているスーパーもあります。
そこで週３～４日は、魚を食べることにします。
今まで魚は週２程度でしたが、魚の安さもあり、食費は対して上がらないはず。
また魚の缶詰も１缶１００円程度で手軽に食べられるので、昼食等で積極的に取り入れる予定です。
②野菜と果物
野菜や果物は以前から取っていましたが、どうしても種類が限定されていました。
量を取ることはもちろん、各野菜・果物によって得られる栄養も違うので、なるべく多種類を摂取することを意識したいと思います。
食費的にも、特売の物を狙って買えば安く上がります。
早速、水菜を生で食べたり、ブルーベリーをヨーグルトに入れて食べてみましたが、こんなに美味しいのかと新発見があり、食文化的にもいいかもしれません。
③茶色い炭水化物
白と茶色の炭水化物で、ここまで違いがあるとは知りませんでした。
精製されて白い炭水化物になる過程で、食物繊維やその他の栄養成分が取り除かれてしまうとのことです。
ただ茶色い炭水化物である、全粒粉やライ麦のパン、１０割蕎麦等は安売りスーパーにはなかなか売っていません。
全粒粉とか書いてあっても申し訳程度に入っているだけですし、蕎麦も安いのはほとんどが小麦粉です。
いいものは高いですし・・・
かと言って、炭水化物大好きなので抜きたくはないし、何よりも痩せ過ぎてしまいます。
なので、それなりには取っていく他ないと思っています。
先日、家計相談をしたところ、Amazonほしい物リストから玄米を送っていただきました。
今ボックスに入れている白米を使い切ったら、食べてみたいと思います。
玄米だとそこまで高くないですし、味次第では今後主食にしてもいいかもしれません。
④オリーブオイル
オリーブオイルは普通のキャラノーラ油に比べると高いので、さすがにがんがん使うわけにはいきません。
でもこの５つに入るぐらいなので、毎日スプーン１杯ぐらい飲んだり、たまに料理に使ってみることにします。
このぐらいなら、そこまで食費も上がりませんし。
⑤ナッツ類
ちなみにここで言うナッツ類とは木の実のことで、手頃なピーナッツは豆類なので含まれないとのこと。
しかしピーナッツも、その他の木の実と同様に健康に良いことがわかってきているらしいので、ピーナッツでもいいみたいです。
ピーナッツだと１３０ｇ程度のものが、１００円ショップで売られています。
ピーナッツを中心に他のナッツ類も入った、ミックスナッツが１４０g・２００円とかで近所のスーパーにもありました。
塩分過多には気を付けないといけないので、これらを週１ぐらいで食べようと思っています。
とりあえずこんな感じでやってみて、食費とか美味しさとか色々考慮して、適時修正をしていく予定。
間違っても、変な健康食品とかに騙せれない点だけは留意です。
しょうもない清涼飲料水、お菓子は基本口にしない点は当然今後も継続。
健康あってのセミリタイア。
逆に健康でさえあれば、セミリタイアを楽しめる自信があるので、健康は今後の最重要課題です。
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