１日１分で幸せが続くエンピツの使い方読書猿Classic: between / beyond readers

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2010.09.20 １日１分で幸せが続くエンピツの使い方

　書くことは、様々な効果をもたらすことが分かっている。
　特に書くことを通じてセルフ・モニタリングが働くことの効果は高い。自分がやったこと、やろうとしていることに焦点を合わせることが、プラスのフィードバックになるのだ。

　以下に、心理学の研究で、幸福感に効果があるとされているものが配列してある。
　同じ刺激には、人は慣れてしまうので、毎日違うものになっている。
　いずれも（　　　　　　　　）に書き込んでいく形だ。
　考え込まず、単語の羅列でいいので、手早く書こう。
　考え出すと、どんどん難しくなって、結局書かなくなってしまうものだ。
　１分以内に頼む。

１日目　感謝の手紙の宛先リスト
　感謝の手紙を書く相手を３つだけ選ぼう。すごく世話になっているのだが、素直にいうのもはばかられて、お礼が言えてない相手なんかがいい。名前が分からなくてもいい（だが、どう呼びかけるかは決めておこう）。この際だから相手は人間に限らない。神様でも、愛犬でも、書物でも、お気に入りのガジェットでもいい。
　次の（　　　）を埋めてみよう。

宛先（　　　　　　）、何について感謝したいのか（　　　　　　　　　　　）
宛先（　　　　　　）、何について感謝したいのか（　　　　　　　　　　　）
宛先（　　　　　　）、何について感謝したいのか（　　　　　　　　　　　）

２日目　わが人生最良の時
　これまでの人生で最良の瞬間のことを思い出そう。いいことなんか全然なかった、という人は、せいぜいマシと言える程度のことでもいい。あり過ぎて選べないという人は、詳しく思い出した方がいいから、一番鮮明に思い出せるものか、あるいは最近のものを選ぼう。
　次の（　　　）を埋めてみよう。同じく考え込まず、単語の羅列でいい（以下、同様）。

　いつのこと？（　　　　　　　　　　　　）
　誰といっしょにいたの？（　　　　　　　　　　　　）
　何があったの？（　　　　　　　　　　　　）
　その時どんな気持ちだった？（　　　　　　　　　　　　）

３日目　あらゆることがうまく行った未来
　地続きの未来を想像しよう。あなたは今いる場所にいて、毎日やっていることを続けている。
　ただし、あらゆることがうまく行った、バラ色の未来だ。あらゆる挑戦は成功し、あらゆる場面で、貧乏神は撤退し、幸運の女神が微笑んだとしよう。
　さて、未来のあなたは、それぞれ何をやっているだろう？

　半年後　　どこで？（　　　　　　　　）何をやってる？（　　　　　　　　）
　１年後　　どこで？（　　　　　　　　）何をやってる？（　　　　　　　　）
　３年後　　どこで？（　　　　　　　　）何をやってる？（　　　　　　　　）
　５年後　　どこで？（　　　　　　　　）何をやってる？（　　　　　　　　）

４日目　大好きだったあなたへ
　想像してみよう。あなたはいま棺桶に横たわって、あなたの葬儀に来てくれた人たちが、花を１輪ずつ入れて、あなたに最後の言葉をかける。忙しい中、わざわざ来てくれた人たちだ。一言ずつ、あなたに声をかける。
　あなたがとくに気に入った言葉を３つだけを書き留めよう。

誰が？（　　　　　）何と言ってくれた？（　　　　　　　　　　　　　　　　　）
誰が？（　　　　　）何と言ってくれた？（　　　　　　　　　　　　　　　　　）
誰が？（　　　　　）何と言ってくれた？（　　　　　　　　　　　　　　　　　）

５日目　今週のベスト３
　さて週末だ。今週はあなたにとってどんな風だったろう？
　人はそうそう大事件に遭遇しないものだが、ささやかでもあなたにとって大切なことがあったかもしれない。あるいは今週が人生の中で特別な時間になった人もいるだろう。
　あなたにとっての、今週のベスト３を書き留めよう。

ベスト３（　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　）
ベスト２（　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　）
ベスト１（　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　）

（文献）
Emmons, R.A., & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of. Personality and Social Psychology, 84, 377-389.
http://www.chucklin.org/wp-content/uploads/2010/02/Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf

King, L. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27, 798-807.
http://www.psych.utoronto.ca/users/peterson/selfauthoring/Narrative%20and%20Goal%20Setting/Future%20Authoring%20and%20Goal%20Setting/King%20LA%20Health%20benefits%20of%20writing%20about%20life%20goals%20PSPB%202001.pdf

Seligman, M. E P, Steen, T., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
　http://www.ppc.sas.upenn.edu/ppprogressarticle.pdf