意識して行うストレッチのすすめ～同じ姿勢からの疲れをほぐしリラックス

意識して続けたいストレッチ！ 同じ姿勢を長時間とっていると、腰痛、手足のこわばりなど筋肉が緊張して痛みや不調が出やすいです。仕事や家事の合間の1分、簡単なストレッチをどうぞ。

意識して行いたい座ったままでできるストレッチ

デスクワークで長時間同じ姿勢で座っていると…肩こり、腰痛などに悩まされていませんか。慢性的に疲労感が抜けないということも多いようです。

その日の疲れを溜め込まないよう、仕事の合間にちょっと意識して1分でもストレッチを行ってみましょう。

座ったままで簡単にできるストレッチのすすめです。筋肉の緊張をほぐす習慣を是非！

*過去にご紹介したストレッチも再掲しています。

 

大きく動かすストレッチ

まず、筋肉を大きく動かすストレッチから。両手を広げたり、ちょっとスペースが必要なものは休憩時間などに、まわりの迷惑にならないよう注意して行ってください。

 

肩関節を回すストレッチ

内回り、外回りに関節を回します。小さな動きで効率よくリフレッシュできます。仕事中でもこっそりできますよ。

• 背筋を伸ばし椅子に浅く座る
• 手のひらを正面に向ける
• 両腕をリズミカルに内回し、外回しを20回程繰り返す

 

肩関節を曲げたり伸ばしたりするストレッチ 

肩周りに溜まった疲れをほぐし、仕事の効率をアップしましょう。

• 両ひじを90度にまげ、手のひらの力を抜き天井に向ける
• 肩甲骨を寄せるように両ひじを体の後ろに引く
• ひじの角度をかえないように注意して両ひじを天井にむける
• 引く→上げるの動作をリズミカルに20回ほど繰り返す

 

胸椎をねじるストレッチ

丸くなりがちな背中を伸ばすストレッチです。

• 椅子に座り両手を胸の前で重ねて腕の力を抜く
• そのままの姿勢で左右に20回程ゆっくり体をひねる

 

体の側面を伸ばすストレッチ

体の側面の伸びを感じるように行います。 

• 軽く足を開いて椅子に座る
• 両腕を開く
• 片手は床につけ、反対側の手をあげる（顔は天井に向ける）
• 左右交互に20回程繰り返す

*腰の痛みがある場合は手の下げすぎに注意。

 

力を抜いてゆるめるストレッチ

全身をゆるめるストレッチ

大きく伸びをして全身をリフレッシュさせましょう。

• 軽く拳を握り背伸びをするようにかかとを浮かせる
• 6割程度の力で全身を15秒間緊張させる
• 一気に力を抜き、上上体を前に倒して30秒間リラックス
• 2～3セット繰り返す

 

背中をゆるめるストレッチ 

肘掛椅子を使ったストレッチです。安全に注意して行ってください。上半身全体の筋肉を効率よくリフレッシュさせましょう。

• 肘掛けの上に手をつく
• ひじを伸ばして体を支える
• 6割程度の力で肩の筋肉をすくませ5秒間緊張させる
  *お尻は軽く椅子から浮き上がる
• 一気に力を抜く
• 上体を前に倒して15秒間リラックス
• 2～3セット行う

 

じっくり伸ばすストレッチ

肩甲骨のまわりを伸ばすストレッチ

肩を丸め、肩甲骨周りから背中全体の伸びを感じます。

• 椅子に浅く座る
• 両腕を交差して太ももの外側をつかむ
• 背中を丸言えて頭を中に入れる
• 30秒間そのまま

*頭は下、背中は後ろに引っ張る感じ

 

体側から背中全体を伸ばすストレッチ

• 足を大きく開いて椅子に浅くすわる
• 左手をまっすぐ下、右手は頭の後ろに置く
• 右ひじを斜め上に引っ張るよう大きく伸ばしながら、左手の指先を床に近づける
• 体を左に倒す
• 左右交互に30秒間

 

腰回りを伸ばすストレッチ

腰回りを整え正しい姿勢を体に覚え込ませましょう

• 背筋を伸ばして椅子に座る
• 左手は椅子の座面、右手は左足のひざ外側に置き体をひねる
• 左右交互に30秒間

 

お尻を伸ばすストレッチ 

硬くなっている臀部を柔らかくします。腰痛予防にもおすすめのストレッチです。

• 右足首を左ひざの上に乗せる
• 右足のスネが床と平行になるよう軽く膝をまっすぐ下に押す
• そのまま胸を足に近づけるように体をたおす
• 左右交互に30秒間行う

 

太ももの裏を伸ばすストレッチ

太ももの裏は硬くなったままにしておくと、肉離れなどの原因にも繋がります。

• いすに浅く座る
• 右ひざは軽く曲げる
• 右手で右足のつま先をつかむ
• つま先を体に軽く引きながら体を前に倒す
• 左右交互に30秒間行う

 

太ももの付け根を伸ばすストレッチ

上半身と下半身をつなぐ筋肉をしっかりゆるめます。

• 椅子に左のお尻だけで座る
• 左手は椅子の座面にあてる
• 右足は大きく後ろに伸ばす（ひざをしっかり伸ばす）
• 右手をお尻にあて、前に押すイメージで太ももの付け根を伸ばす
• 左右交互に30秒間行う

 

まとめ～デスクワークの合間に意識して行いたいストレッチ

デスクワークが長時間続くと筋肉の緊張、疲労も続き不調の原因にもなりかねません。家事で同じ姿勢をとっていても同じような上体に。

ほんの30秒～1分でできる簡単なストレッチ、その時気持ちが良いと感じるものを意識して行うようにすると、だんだん体も軽くなって来ると思います。

「Anのひとりごと」～今日も1ページ