Lad mig starte med at sige, at man stadig ikke kan punktforbrænde fedt. Og når man taber fedt, kan man heller ikke selv bestemme, hvorfra det tabes. Det gælder også mavefedt. Det er i høj grad hormonelt styret, men det samme er, hvor du lagrer fedt, når du tager på.
Og det er det, vi skal tale om i dag. For når kvinder næsten ensstemmigt klager over, at fedtet lagrer sig på maven i tiden omkring overgangsalderen, har det også en forklaring.
Insulinresistens
Forklaringen hedder insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand, hvor kroppens celler er blevet mindre modtagelige overfor hormonet insulin. Insulin er det hormon, som normalt hjælper sukker i blodbanen med at blive distribueret ud i muskler og lever, så det kan blive brugt til energi senere.
Tegn på insulinresistens er bl.a. fedtlagring i maveregionen.
I tiden op mod overgangsalderen producerer kvindekroppen mindre og mindre østrogen. Dette fald i østrogen mindsker insulinfølsomheden og derved er man et skridt nærmere insulinresistens.
Men for mange starter dette faktisk mange år forinden. Snigende højere vægt år for år og mindsket muskelmasse, fordi man ikke aktivt har arbejdet på at modarbejde det muskeltab, der sker helt af sig selv, fra man er i midt 30’erne. Høj fedtprocent og lav muskelmasse er en god forudsætning for insulinresistens.
Selve tabet af østrogen i overgangsalderen er derfor snarere det, der giver det sidste puf.
Perimenopause: Sidste udkald
Mange beskriver derfor også perimenopausen, dvs. de 5-10 år, der går forud for menopausen, som et kritisk vindue. Simpelthen et slags sidste udkald for at udbedre de grundlæggende tilstande, man ikke ønsker at se forstærket i overgangsalderen.
Så er du lige nu i 40’erne, er dette din kærlige reminder om at få styr på kost og træning nu.
Men er det for sent, hvis man allerede er +50?
Nej, heldigvis. Det er aldrig for sent at forbedre sin livsstil. Men det kan kræve lidt andre tiltag i 50’erne.
De fleste kvinder, som tidligere har kunne regulere deres vægt ned efter en periode med lidt for meget af det gode, oplever ofte i overgangsalderen, at det ikke går så nemt længere. Vægten svinger da gerne op, men den svinger ikke lige så velvilligt ned.
Dette skyldes en række forskellige ting. Insulinresistens spiller bestemt en rolle og det ændrede hormonbillede helt sikkert også.
Men en del skyldes også, at det ofte også er en periode, hvor nattesøvnen halter. Søvnunderskud øger appetitten og sænker vores bevægelsesmønster. Det ved vi. Disse to ting sammen betyder, at vi spiser mere og bevæger os mindre. Dvs. det modsatte af hvad det kræver at mindske i fedtprocent.
Samtidig er dette jo et grundvilkår for mange kvinder i overgangsladeren og netop derfor er dette også en periode, hvor man kan være nødt til at tilpasse sine forventninger til den aktuelle situation, man står i. Lidt mindre selvkritik, lidt mere forståelse og omsorg.
Okay, okay… men det mavefedt. Hvad gør man?
Den eneste måde at tabe mavefedt er ved at mindske i fedtprocent. Det eneste, det kræver, er et kalorieunderskud – siger jeg henkastet, som om der er noget som helst nemt ved det. Det er der ikke. Men det er bare for at sige, at alle typer kost spist i kalorieunderskud vil føre til fedttab.
Men når vi har insulinresistensen med i baghovedet, ændrer tingene sig lidt. Mange oplever nemlig, at insulinresistensen medfører, at man ikke opnår samme mæthed af kulhydrater, som man gjorde, da man var yngre og mere insulinfølsom. Og konstant sult gør det dødsvært at opnå kalorieunderskud og fedttab.
Her oplever jeg, at Keto har en kæmpe fordel. Det lavere kulhydratindtag og det metaboliske skifte fra kulhydratforbrænding til fedtforbrænding betyder, at blodsukkeret holdes stabilt og der derfor er brug for mindre insulin efter måltiderne. Vi overhaler altså insulinresistensen indenom ved at spise Keto, kan man sige.
Vil du have et ekstra gear?
Hvis du vil skrue yderligere op for processen, skal du begynde at tænke på din muskelmasse som en absolut kritisk masse, som du vil gøre næsten hvad som helst for at beskytte. Og allerhelst vil du også arbejde henimod at bygge ny muskelmasse, så du kan genvinde noget af det, du har tabt i de sidste årtier.
Der er to ting, som dette kræver: Nok protein og styrketræning.
Jo mere muskelmasse du har, jo mere insulinfølsom er du. Simpelthen fordi det er i dine muskler, at sukker lagres og jo mere muskelmasse, jo mere mulighed for lagring har du. Muskler fungerer som en slags sugende svamp for sukker i blodbanen. Samtidig øger muskelmasse din forbrænding (en lille smule).
Styrketræningen beskytter samtidig mod at tabe muskelmasse, imens du taber fedtmasse. Spiser du i kalorieunderskud med for lidt protein og uden at styrketræne kan så meget som op mod 30% af dit vægttab komme fra muskelmasse. Det er super kritisk!
Har træning aldrig lige været dig, forstår jeg til fulde, at det kan være svært at komme i gang. Læs og brug evt. min guide til at komme i gang med træning. Den er til PLUS-medlemmer men kan læses gratis i prøveperioden, hvis du ikke er medlem allerede.
Lad os opsummere…
Effektive råd til at tabe (mave)fedt i overgangsalderen er altså at spise få kulhydrater, godt med protein og at afstemme kalorieindtaget, så du opnår kalorieunderskud.
Lige netop sådan har jeg bygget min ultranemme Keto kostplan op og måske derfor er den også mit mest populære produkt hos kvinder i overgangsalderen.
Her er, hvorfor den virker:
- Kulhydratindtaget er helt lavt (lige omkring 20 g kulhydrat pr. dag)
- Proteinindtaget er højt, hvilket sikrer mæthed på få kalorier og beskytter mod tab af værdifuld muskelmasse
- Fedtindtaget er moderat, hvilket gør kalorieindtaget lavt
Samtidig er måltidsforslagene så enkle, at planen er realistisk at følge selv i perioder, hvor søvnen svigter og overskuddet er under gulvbrædderne. Denne del er uhørt vigtig!
Læs mere om kostplanen og dens brug i overgangsalderen her >>
Men er det kun til kvinder i overgangsalderen?
Nej på ingen måde.
Planen kan følges af alle, både af dig, der lige nu er i optaktsfasen til overgangsalderen og dig, der forlængst har passeret det stadie. Sandheden er, at rådene med at bygge sin kost rundt om kød, fjerkræ, fisk og æg, godt med grøntsager og et moderat indtag af sundt fedt, er vejen til vægttab for stort set alle.
Jeg er 46 og Keto kostplanens måltidsforslag er de måltider, jeg selv spiser i rotation. Det gør mit Keto-liv nemt og enkelt
Et sidste ord om tålmodighed
Det er det lange seje træk, der gælder, når man har passeret 40 og 50. Det betyder, at man er nødt til at arbejde med at etablere nogle gode vaner, som man kan leve med resten af sit liv.
Det betyder dog ikke, at man skal følge en kostplan resten af sit liv. Men det betyder, at man kan være nødt til at acceptere nogle enkle grundprincipper, som man følger, uanset om er på ferie eller hjemme. Hvordan disse ser ud, kan være meget individuelt.
For mig er det, at jeg spiser proteinrig morgenmad hver dag (uanset hvor jeg er i verden) og at jeg forsøger at minimere snacking mellem måltiderne. Disse to er ret effektive i sig selv. Måske er dine nogle andre. Det vigtigste er, at det passer ind i DIT liv❤️
Keto kostplanen koster 145,- og sendes til dig øjeblikkeligt efter køb. Det er et engangskøb og ikke et abonnement (hvis du skulle være i tvivl)
Jeg er blevet frarådet keto af min læge, ( af private årsager) laver du kostplaner, som ikke er keto?
Jeg laver ikke kulhydratholdige kostplaner, altså med korn og sukker, men jeg har en Low Carb kostplan, som ikke er Keto. Her er kulhydratindtaget højere end den meget kulhydratrestriktive Keto og der er bl.a. mindst 600 g grønt om dagen, lidt frugt og kartoffel og den slags også. Du kan se den her: Low Carb kostplan