Low Carb er kost, der sigter efter at holde kulhydratindtaget lavt. Det er en kost, som mange vælger, fordi den giver stabilt blodsukker, godt velbefindende og ofte fører til vægttab.
Low Carb, LCHF og Keto og til en vis grad også Palæo/stenalderkost er alle ord for kost, der minimerer indtaget af kulhydrat, dog med lidt forskelligt fokus. Her i artiklen stiller vi skarpt på Low Carb som den overordnede paraply. Dette er en slags Low Carb for begyndere.
Hvad er Low Carb?
Low Carb har ikke en officiel definition. I stedet bruges lidt forskellige definitioner, som fx:
- Kost uden sukker og kornprodukter
- Kost med max 100-150 g kulhydrat om dagen
- Kost, hvor max 20-25% af energien kommer fra kulhydrat
De er alle gode på hver sin måde men ingen af dem er helt perfekte. Hvis jeg skulle lave en definition, vil denne lyde sådan her:
Low Carb er kost, der minimerer eller udelukker indtag af raffineret kulhydrat (sukker og kornprodukter) og som max indeholder 100 g kulhydrat pr. dag.
Til sammenligning indeholder en kostrådsanbefalet kost 250-300 g kulhydrat om dagen (55-60% % af energien).
Keto, som jo også er LowCarb, er anderledes i den forstand, at man på Keto kun spiser max 20-30 g kulhydrat med det sigte, at kroppen går i ketose (en fedtforbrændende tilstand). Keto er altså pr. definition Lowcarb, men Lowcarb er ikke altid Keto.
Læs også: Hvad er forskellen på Low Carb og Keto
Hvad spiser man på Low Carb?
En sund og veltilrettelagt Low-Carb kost består af protein fra kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg etc., alle slags grøntsager inkl. rodfrugter, frugt og bær, nødder og kerner, evt. usødede mejeriprodukter og sunde fedtkilder som smør, olivenolie, pesto, avokado osv.
Nogle vælger også at spise bælgfrugter som bønner, linser og ærter og nogle vælger at spise lidt kartoffel/sød kartoffel også. Det afhænger lidt af, om man vælger at lægge sig i den nedre eller høje del af kulhydratspektret.
Som drikkevarer drikker man vand, danskvand, te og kaffe og måske drikkebouillon.
Hvad spiser man ikke?
Man udelukker først og fremmes de store kulhydratkilder som sukker og kornprodukter. Kornprodukter er jo åbenlyst brød, men det er også ris, pasta, couscous, bulgur, emmer, spelt, byg osv. Quinoa, som mange kalder pseudokorn, hører til i denne kategori også.
Nogle tror, at hvis noget er glutenfrit, er det også Low Carb, men det er det altså ikke.
Man spiser heller ikke industrielt fremstillede fedttyper med højt omega 6-indhold, dvs. margarine, solsikkeolie, tidselolie, sojaolie, vindruekerneolie, ‘vegetabilsk olie’ osv.
Det har ikke noget med kulhydratindholdet men er mere et sundhedshensyn. Fedtindtaget vil ofte vil være højere på en kost, der begrænser kulhydraterne, og derfor er det kvaliteten af fedtkilderne vigtige.
Low Carb til vægttab
Low Carb-kost er meget effektivt til vægttab, og mange oplever det som nemmere at tabe sig, når de skærer ned i kulhydraterne end på kulhydratrig kost med kalorietælling. Det skyldes formentlig, at det reducerede kulhydratindtag giver et mere stabilt blodsukker, hvilket har positiv effekt på følelsen af sult og mæthed, at proteinindtaget ofte er højere, og at maden er mere næringsrig.
Disse ting tilsammen gør Low Carb til en behagelig og effektiv vægttabsmetode.
Vil du gerne spise Low Carb til vægttab og har brug for hjælp til portionsstørrelser, er Sommerklar med Madbanditten en fantastisk Low Carb-vægtprotokol og du kan selvfølgelig også vælge Low Carb kostplanen, som er lavet til vægttab også.
Men at spise Low Carb fører ikke til vægttab i sig selv. Vægttab kræver stadig et kalorieunderskud. Kniber det med at lykkes med kalorieunderskuddet selv med reduktion af kulhydraterne, er Keto ofte et bedre valg. Eller en indledende periode på Keto evt. efterfulgt af en mere liberal Low Carb-kost.
Læs evt. mere her: Keto til vægttab
Hvad kan man opnå ved at spise Low Carb?
Efter mere end 10 år med formidling af Low Carb-livsstil i Danmark har jeg en masse erfaring med, hvad de hyppigste ting, som folk elsker ved livsstilen, er. Her er, hvad de oftest siger, de får ud af at spise på denne måde.
Low Carb giver:
- stabilt blodsukker
- mindre sult
- mindre sukkertrang
- vægttab
- bedre søvn
- bedre fordøjelse
- mindre oppustethed
- pænere hud
- regelmæssig cyklus
Prøv en Low Carb kostplan her >>
Hvem egner Low Carb-kost sig til?
Low Carb-kost og livsstil egner sig til stort set alle, som har lyst til at spise Low Carb. Og det er faktisk vigtigt. Har man ikke lyst til at undvære kulhydrater, skal man ikke vælge en kost, der baserer sig på det.
Hvis jeg skal fremhæve nogle grupper, som har særligt gavn af Low Carb-kosten, vil det være:
- Folk, der ønsker vægttab
- Folk med tendens til fedtlagring i maveregionen (fx hvis taljemålet er højere end halvdelen af kropshøjden)
- Folk med insulinresistens
- Kvinder med PCO/PCOS
- Folk der har stærk sukkertrang eller som føler sig sukkerafhængige
- Folk med diabetes 2
Både den amerikanske diabetesforening (ADA) og Det Europæiske Selskab for Diabetesforskning (EASD) har som følge af den overvældende litteratur også omsider skrevet Low Carb ind som en af de anbefalede kostretninger til folk med diabetes 2 eller insulinsresistens.
Fagligt Selskab af Kliniske Diætister og den danske Diabetesforening måtte også erkende, at de også forudså, at fremtidige kostråd til diabetikere kommer til at byde på Low Carb-kostråd. At der så ikke er sket så meget i praksis på det område siden, er bare trist.
At Low Carb også skulle være sundt for folk med Diabetes 1 er mere kontroversielt, selvom det egentlig fysiologisk set giver fin mening. Ann-Cathrine, der selv har Type 1 diabetes, fortæller sin historie her.
Læs også: Hvad er forskellen på Low Carb og Keto?
Low Carb til vægtvedligehold og livsstil
Low Carb er ofte et fint valg efter vægtnedgang med Keto. Ved at øge kulhydratindtaget fra de 20-30 g til måske 50-100 g får man dels flere valgmuligheder i kosten, og samtidig er det ofte nemmere at lykkes med at spise nok, så vægttabet stopper.
Min erfaring er at 50 g kulhydrat om dagen er et Sweet spot for rigtig mange. Her er der både god effekt på energi, appetitregulering og velbefindende og samtidig er der lidt flere friheder.
Læs også hvordan jeg selv veksler mellem Low Carb og Keto
Er Low Carb sundt?
Low Carb er grundigt undersøgt i videnskabelige studier og er en sikker og effektiv kost til normalisering af en lang række helbredsmarkører.
At spise Low Carb er associeret med:
- Lavere kropsvægt
- Mindre taljemål
- Bedre blodsukkerkontrol
- Lavere insulinniveau
- Lavere blodtryk
- Bedre kolesterolprofil (HDL/triglycerid-ratio)
- Lavere inflammationsmarkører
Low Carb-kosten som beskrevet ovenfor som en kost bestående af gode proteinkilder, grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer og med fokus på naturlige og uforarbejdede madvarer er uden tvivl sund kost.
Men overholder man kulhydratgrænsen men fylder sin kost med forarbejdede ‘Low Carb-produkter’, dårlige fedtstoffer og næringsfattig mad, vil kosten ikke være sund, uanset hvor kulhydratfattig den er.
Derfor er spørgsmålet om Low Carb er sundt kontekstafhængigt.
Low Carb-opskrifter
Her på siden finder du mere end 1.800 Low Carb opskrifter. De er til gratis afbenyttelse.
Vil du gerne kunne se energiberegninger, så du nemt kan se kulhydratindholdet og have adgang til færdige Low Carb-madplaner, kan du blive PLUS-medlem. Det koster 1 krone om dagen, og du kan prøve det gratis lige her: MadbandittenPLUS – 7 dage gratis
Low Carb kostplan
Du kan også prøve min Low Carb kostplan, som indeholder alle måltider, du skal spise pr. dag inkl. indkøbsliste til hver ugen. Super nemt til at komme godt fra start. Se Low Carb kostplanen her.
Low Carb bøger
Mange spørger også hvilke af mine bøger, der er bedst, hvis man spiser Low Carb. Det er uden tvivl De bedste fra Madbanditten. Det er en super Low Carb-livsstilsbog.
Kålhydrater er også en Low Carb bog, selvom det ikke er ord, Anette bruger om den.
