Er du over 40 og har for meget fedt om maven?

I dag skal vi tale om insulinresistens og hvorfor det er vigtigt at interessere sig for, før lægen nævner det. I stedet for kedelige forklaringer, vil jeg introducere dig for Susan. Susan er en person, jeg har opdigtet til lejligheden, men på mange måder er Susan både dig og mig.

Susan er en ret gennemsnitlig kvinde. Hun er over 40, hun er overvægtig med tendens til fedtlagring i maveregionen og hun har et almindeligt liv med job, familie osv. Det travle liv har betydet, at Susan aldrig har fået en fast motionsrutine andet end havearbejde og gåture med hunden. Hun spiser en kulhydratrig, fedtfattig kost med tre hovedmåltider, 2-3 mellemmåltider – og hvis hun skal være ærlig, ryger der også lidt for mange søde sager og/eller alkohol indenbords. Hun vil gerne tabe sig, men det føles umuligt og hun ‘falder hele tiden i’.

Susan er insulinresistent uden at vide det

Susan er insulinresistent, men det ved hun ikke. For vi måler som udgangspunkt ikke for insulinresistens hos lægen. I stedet måler vi langtidsblodsukker og Susans blodsukker er stadig indenfor normalområdet. Derfor er der ikke nogen rød lampe, der lyser, når hendes blodprøver kommer tilbage fra laboratoriet.

Hvis du ikke kender insulin, er det et livsnødvendigt hormon, som hjælper med at fjerne sukker fra blodbanen, så blodsukkeret normaliserer sig, efter man har spist. Vi vil helst ikke have sukkeret i blodbanen og insulin hjælper derfor med at få det sikkert ud i de lagre, der er i musklerne og delvist også i leveren.

Men det, vi skal forstå om insulin, er, at insulin er super dygtig til sit arbejde og virkelig hårdtarbejdende. En rigtig knokler. Så selvom Susan udsætter sit blodsukker for store udsving med sin kulhydratrige kost, knokler insulin bare endnu hårdere for at få det blodsukker ned i normalområdet.

Dette har stået på i mange år efterhånden, så Susans celler begynder at blive mindre modtagelige over det insulin. Men fordi insulin er sådan en knokler, produceres der bare mere og mere og mere af det. Det betyder, at insulin er til stede i blodet i større og større mængder, for der skal kompenseres for, at effekten på cellerne ikke er så god længere. 

Insulinresistens – præ-diabetes – diabetes 2

Som tiden går, reagerer cellerne mindre og mindre og insulin er ved at være træt af de mange års hårdt arbejde. Til sidst når det til et punkt, hvor insulin kaster håndklædet i ringen. Jeg kan ikke mere… Først nu begynder Susans blodsukker at kravle sig opad. Lægen reagerer og taler om, at Susan har insulinresistens, hvilket også kaldes præ-diabetes, altså et forstadie til diabetes 2. 

Men det, vi fuldstændig overser her, er, at Susan har været insulinresistent i årevis, formentlig i mere end et årti, inden det når hertil. Og havde vi hos lægen målt insulin og ikke bare blodsukker, ville målingen for mange år siden have vist alt for høje insulinniveauer. Men fordi vi kun måler blodsukker, missede vi dette, og Susans insulinresistens er nu så fremskreden, at næste stop er diabetes 2. 

Selvom diabetes 2 nogle gange virker som allemandseje og som noget, vi nærmest er skæbnebestemt til at få, så er diabetes 2 altså en utroligt alvorlig diagnose, som har en masse negative følgevirkninger, og som risikerer at skære 10-15 år af livslængden. 

Insulinresistens er altså et stille råb om hjælp fra din krop om, at kursen for dit helbred er på afveje, og risikoen for alvorlig sygdom er forøget. Foruden at være en risikofaktor for diabetes 2, er insulinresistens også en risikofaktor for hjertekarsygdom, flere cancertyper og Alzheimers.

Vægttab og insulinresistens

Vægttab kan afhjælpe insulinresistens, men problemet er, at vægttab som insulinresistent kan være ekstra svært. Det høje insulinniveau forhindrer nemlig kroppen i at mobilisere energi fra kroppens egne lagre og det betyder for Susan, at hun oplever at gå kold, hvis hun ikke spiser noget hver 2-3. time. Hun bliver dårlig, ryster, får problemer med koncentration og føler sig virkelig utilpas.

Hun kalder det selv, at hun har ‘lavt blodsukker’ og skynder sig derfor at spise noget kulhydratrigt, så hun kan få det blodsukker op igen. Men faktisk er hendes blodsukker ikke spor lavt. Hun er bare i den situation, hvor en rask krop ville skifte fra at forbrænde den indkommende energi fra maden til at forbrænde energi fra egne lagre. Men pga. insulinresistensen er evnen til dette skifte begrænset hos Susan. Derfor er hun nødt til konstant at fylde ny energi på, og det gør det utroligt svært at opnå vægttab, der jo som bekendt kræver, at man spiser mindre. 

At prøve at tabe sig uden at tage hånd om insulinresistensen, svarer til at prøve at sejle i en båd med hul i bunden. Vandet pibler ind, og man kommer ingen vegne, før hullet lukkes. 

Susans løsning

Susan forstår heldigvis, at hendes førsteprioritet er nødt til at være at få bragt det konstant forhøjede insulinniveau ned. Hun ved, at kulhydrater er den madkategori, der får blodsukkeret til at stige mest, så hun lægger to og to sammen og begynder at spise en kost med fokus på få kulhydrater. 

I stedet for havregryn, pasta, brød, ris og kartoffel sammensætter hun nu sin kost af æg, kød, fisk, grøntsager og fedt. 

Det, hun næsten øjeblikkeligt oplever, er, at hun føler sig mæt på en anden måde end tidligere. Hun føler sig tilpas, hun føler ikke længere behov for at spise hele tiden, hjernetågen letter og hun har ikke længere energicrash om eftermiddagen. Søvnen er også længere og bedre og humøret virker mere stabilt. 

Efter et par uger kan hun springe mellemmåltiderne over og nøjes med at spise til hovedmåltiderne uden at blive dårlig. Hun spiser morgenmad kl. 7, frokost kl. 13.00 og aftensmad kl. 19.00. Mellem kl. 19.00 og 07.00 næste morgen spiser hun ingenting men drikker måske en kop te i sofaen om aftenen.

Susan har altså gjort to vigtige ting

1. Hun har nedbragt mængden af insulin, der er nødvendigt for at sænke blodsukkeret efter måltider. Fordi hendes måltider ikke indeholder andet kulhydrat end det, hun får fra grøntsagerne, er blodsukkerstigningen minimal og det samme er derfor behovet for insulin.
2. Hun holder nu gode pauser mellem sine måltider, og hun har en 12-timers pause mellem aftensmad og morgenmad næste morgen. Det betyder, at insulin får en velfortjent pause og insulinniveauet i blodet sænkes derfor. Det nye lave insulinniveau gør, at Susans krop bliver bedre til at mobilisere energi (fx fedt) fra sine egne lagre. 

Resultatet af disse to ting, betyder også, at vægten begynder at gå ned og taljemålet svinder ind uge for uge.

Et år senere er Susan til lægetjek. Hendes vægt er nu indenfor normalområdet, og der er ikke længere tegn på insulinresistens i blodprøverne. 

Hvordan ved man, om man er insulinresistent?

Som sagt er det (som regel) ikke noget, vi måler. I stedet kan vi benytte os af andre metoder, som rammer det ret godt også:

1. Hvis du er over 40, har tendens til fedtlagring i maveregionen og ikke dyrker virkelig meget motion, er du med (næsten) garanti insulinresistent.
2. Hvis dit taljemål er mere end halvdelen af din højde, er du med (næsten) garanti insulinresistent. 
3. Er du i eller forbi overgangsalderen og dyrker du ikke virkelig meget motion, er du formentlig også insulinresistent

Og så er det altså tid til at gøre noget ved det. Det nytter ikke at vente, til lægen siger, at dit langtidsblodsukker er for højt, for som du forstår nu, går insulinresistensen årtier forud for, at det sker. Og du spilder værdifulde år af dit liv, hvis du venter på, at lægen rasler med diabetes-2-diagnosen.

Andre tegn på insulinresistens

Andre ting, der kan være et tegn på, at du er insulinresistent, kan bl.a. være:

• hyppig sult og problemer med at gå mere end 3 timer mellem måltider
• cravings og sukkertrang
• hovedpine eller migræne
• hjernetåge eller en følelse af, at hjernen er pakket ind i vat
• skin tags (små knopper/vorter, der hænger fra huden – google det for billeder!)
• lav libido (eller impotens hos mænd)

Andre tegn, som kan optræde i blodprøverne hos lægen, som også kan have insulinresistens som årsag, er forhøjet blodtryk og for højt kolesteroltal, hvor HDL er lavt og triglycerider høje. Overvægt og taljemål har vi været inde på som gode indikatorer.

Spis blodsukkerstabil kost

At sænke kulhydratindtaget og øge proteinindtaget og fedtindtaget vil næsten øjeblikkeligt opleves som en lettelse, hvis du kan nikke genkendende til ovenstående. 

Kulhydratbegrænset kost kan hedde alt fra Low Carb, LCHF og Keto. De er ikke helt ens, men de er alle ord for at spise en kost, hvor de stivelsesholdige kulhydrater er erstattet med grøntsager. Det er en kost, der vil holde blodsukkeret stabilt og sænke insulinmængden i blodet og resultatet vil være bedre mæthed og forbedret evne til at mobilisere energi (fedt og kulhydrat) fra kroppens egne lagre.

Og så er det i øvrigt megalækker mad også.

Jeg har en kostplan til hver, hvis du har brug for et konkret oplæg. Find den, der passer dig bedst her:

Kostplaner til Keto, LCHF og Low Carb

En anden ting, som er super effektivt til insulinresistens, er at indlægge perioder med faste. Periodisk faste eller intermitterende faste kalder man det også. Få hjælp til at faste på den mest effektive og mest sikre måde med min e-bog Forsvarlig faste.