萎えた筋肉のためのほんたべ式「有酸素運動大作戦」
今までの人生で鶏胸肉と卵をこんなに食べたことないってほど食べてます。
タンパク質のおかげか傷の治りがよくなり筋肉の質も上がってきました。
今年の２月～４月の２か月間、ライター仕事で家に引きこもり
とくに４月、２週間ほど一歩も外に出ず朝から晩までPCの前に座りっぱなしで原稿を書き、
夜はストレスでビールを飲んでまた朝から原稿書き、などという生活をしていましたところ
体調が悪くなりました。そして原稿納品後のある日、鍼灸師さんが静かに言いました。
「足の筋肉が萎えてますね」
これまでもこのような座りっぱなし生活をしたことはありましたがとくに問題なく、
大酒飲んでる割に今回は体重も増えずなんとなく安心していたわたくしはショックを受けました。
もうじき60歳になるわたくし、筋肉量が減るとのちのち大変とても大変なことになるからです。
今すぐ、可及的速やかに筋肉をつけなくてはサルコペニアになってしまう！！！！！！
つーことで、効率のいいトレーニングについて調べまくったところ、
筋肉は筋トレ＝今日からできる自重トレーニング＝スクワットが一番効率がいいようでした。
しかし急激なスクワットは運動不足の身体に負荷を与えギックリ腰など故障の原因になります。
というかすでに２月、スクワットと畑でギックリ腰になり鍼灸師さんに助けてもらったばかりです。
とりあえずスクワットという選択肢は現時点ではありません。
次に良さそうだったのが、膝・腰に負担なくできる有酸素運動・サイクリングです。
幸いわたくし数年前にTREKのクロスバイクを購入しておりすぐにトレーニングできます。
自転車カバーをめくってみますと、そういえばかれこれ４年ほど乗っておらず、
タイヤからは空気が完全に抜けてパンクもしているようでした（泣）
よくよく見るとチェーンにはサビが出てるし当然ながらブレーキも不安です。
これはオーバーホールの必要があるでしょう。メンテナンスに出したところ、
チェーン交換だのなんだので１週間かかると言われました。
明日からできる有酸素運動。すでにランニングしか残っていません。
ランニングは大きらいですが仕方がありません。
しかし筋肉量が減っている状態でランニングすると足膝腰を傷める可能性があります。
というか以前傷めたことがあるわたくしはワコールのCWXのタイツ（スタンダード）を持っています。
とりあえず足膝腰のためにタイツを履いて公園を５ｋｍほど歩いたり走ったりすることにしました。
この時点で腹筋とか腕立て伏せとか一回もできない状態だったことを告白しておきます。
以下、筋肉増強と途中からダイエットも加わった「有酸素運動大作戦」の詳細です。
・ほんたべ式有酸素運動大作戦
１． ランニング・サイクリングは１日～２日おき
運動初心者は筋肉の回復に最低１日はかかりますから毎日行ってはいけません。
筋肉痛が起きてるときに筋トレなどはもってのほかです。年寄りの運動は控えめに、です。
２．有酸素運動は最高でも一時間まで
心肺能力を高めて脂肪を燃焼してくれる有酸素運動ですが活性酸素も発生させます。
したがって有酸素運動は一時間以上してはなりません。活性酸素はおそろしいのです。
３．タンパク質は一日60ｇ以上・抗酸化物質を積極的に摂取
筋肉をつくるのはタンパク質ですから最低一日60ｇ、筋トレする人は80ｇ必要らしいです。
毎食、卵・豆腐・納豆を食べて鶏胸肉とかササミを食べてだいたい60ｇクリアできます。
また、有酸素運動にともなって発生した活性酸素を解消するため、
果物、お茶、コーヒー、緑黄色野菜などの抗酸化物質をきちんと食べる必要があります。
血行を良くしてお肌をつやつやにするためにもタンパク質・抗酸化物質は必須です。
４．役に立つお買いもの
・ウェアラブルデバイス
iPhoneユーザーならアップルウオッチですがわたくしはアンドロイドなので
FitBit charge４を購入しました。GPS機能つきでデバイスだけで運動できることに加え
小さい・重くない・わりと安価ってのが理由です。
GPSの精度とかストラバとの同期とか考えるとガーミンのほうが良かったかもしれません。
・アプリ
走った距離、心拍数、消費カロリー、速度などを記録してエクササイズを見える化します。
FitBitの専用アプリとサイクリング用にストラバをダウンロードしました。
・体組成計（タニタ）
自分の身体がどのように変わっていくか記録するとモチベーションがアップします。
見どころは体重ではなく筋肉量・体脂肪率・基礎代謝量などですが、
タニタの体組成計は筋肉の質を「筋質点数」で診断してくれるのがいいところです。
・スポーツブラ・タイツ・シューズ
ランニングはかなり胸が揺れるので固定して胸などないかのように走れるスポブラが必要です。
ってことでワコールCWXのハードタイプを購入。めっちゃ揺れません。
今回とりあえず全部ウエアはCWXで揃えました。日本人女性の体に合ってていいと思います。
サイクルパンツはちょっとお高いけど背中が出ないカペルミュールがおすすめです。
3000円ほど安いのでモンベルのサイクルパンツも買いましたが背中が出て寒いです。
シューズはアシックスストアで足のサイズを測ってぴったり合うものを買いました。
24センチだと思っていた自分の左足が24.9、右足は24.5センチだったことに驚愕しました。
左足幅が狭く親指もやたらと長いため合う靴がなかなかなく、今まで靴で困らなかった理由は
５本指ソックスとフツーソックスの重ね履きをして25センチの靴を履いてたからと気づきました。
自分の体のことなのに、新たな発見があるもんです。
ということで、5月から有酸素運動大作戦を開始して約半年、時々サボりつつ継続できています。
そしてなんと先日鍼灸師さんに「体が変わりましたねー」としみじみ言われたではありませんか！
「アスリートのような筋肉がついてますよ」とのこと。
半年後の体重はそもそもからマイナス１ｋｇ、夏にアイスクリーム食って太ってからマイナス２ｋｇ、
体脂肪率マイナス２％、筋肉量は変わらず、タニタオリジナル筋質点数はプラス20といい感じです。
体組成計の数値は参考値にしかなりませんが傾向としてはかなりよくなっている印象です。
自分で感じている大きな変化はランのフォームを整えていく段階で内ももに筋肉がついたこと。
きちんと足全体で着地できるようになったことです。そもそもO脚のわたくしですが、
年をとると外側の筋肉に引っ張られてO脚がますます進むと思っていたのでこの変化は大歓迎。
ウエスト周りの脂肪はなかなか減りませんが体組成計的に内臓脂肪はマイナスになりました。
背中についてた脂肪が減ってスッキリしたので見た目もスッキリしてきた感じです。
体重の減少は微々たるものですが、筋肉をつけることで体型が変わるのを実感しています。
ということで、寒くなってきたけど今後も有酸素運動は続けていく所存です。
がんばれー自分！！
- 関連記事
-
- 萎えた筋肉のためのほんたべ式「有酸素運動大作戦」
- 鍼治療のおそるべき効果体験談
- 「老化は治療できる病」というお話
