TRAINING GUIDE

パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を減らし、筋肉のラインを整える（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）　　週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（2種選択）
	ダンベルフライ		×15、×12、×12	1分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×12	1分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×12	1分
	ケーブルクロスオーバー		×15、×12、×12	1分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×15、×12、×12	90秒
	シーテッドロウ		×15、×12、×12	90秒
	ラットプルダウン		×15、×12、×12	90秒
	プルオーバー		×15、×12、×12	1分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×15、×12、×12	90秒

	腹筋群（1種選択）
	フロアオブリーク		×20、×20、×20	1分
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×20、×20	1分

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×15、×12、×12	1分
	ショルダープレス		×15、×12、×12	90秒
	アップライトロウ		×15、×12、×12	1分
	リアレイズ		×15、×12、×12	1分
	アーノルドプレス		×15、×12、×12	90秒

	上腕二頭筋（1種選択）
	コンセントレーションカール		×12、×12、×12	1分
	ケーブルカール		×12、×12、×12	1分
	ストレートバーカール		×12、×12、×12	1分
	インクラインダンベルカール		×12、×12、×12	1分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×12、×12、×12	1分
	ベンチディップ		×12、×12、×12	1分
	ダンベルキックバック		×12、×12、×12	1分
	フレンチプレス		×12、×12、×12	1分
	ディップス		×10、×10、×10	90秒
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×12、×12、×12	1分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×20、×15、×15	1分
	レッグプレス		×15、×15、×12	90秒
	レッグエクステンション		×15、×15、×12	1分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×20、×15、×12	1分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×20、×15、×12	90秒

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×15、×12、×12	1分
	ボールハムストリングカール		×15、×12、×12	1分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×20、×15、×15	1分

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5～10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。

TRAINING GUIDE パフォーマンスアップを実現するトレーニング情報トレーニング、プログラムのキーポイントを紹介

体脂肪を減らし、筋肉のラインを整える（週3回トレーニング）

週3回トレーニング（3分割）　　週間スケジュール
１日目	大胸筋/背筋群/腹筋群
２日目	休み
３日目	三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
４日目	休み
５日目	大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
６日目	休み
７日目	1日目からリピート

１日目	種目	レベル	重さ・回数・セット数	インターバル
	大胸筋（2種選択）
	ダンベルフライ		×15、×12、×12	1分
	フラットベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×12	1分
	インクラインベンチプレス（ダンベル/バーベル）		×15、×12、×12	1分
	ケーブルクロスオーバー		×15、×12、×12	1分

	背筋群（2種選択）
	シングルアームロウ		×15、×12、×12	90秒
	シーテッドロウ		×15、×12、×12	90秒
	ラットプルダウン		×15、×12、×12	90秒
	プルオーバー		×15、×12、×12	1分
	プルアップ（オーバーグリップ/アンダーグリップ）		×15、×12、×12	90秒

	腹筋群（1種選択）
	フロアオブリーク		×20、×20、×20	1分
	クランチ		×30、×20、×15	90秒
	ボールクランチ		×20、×20、×20	1分

3 日目	三角筋（2種選択）
	サイドレイズ		×15、×12、×12	1分
	ショルダープレス		×15、×12、×12	90秒
	アップライトロウ		×15、×12、×12	1分
	リアレイズ		×15、×12、×12	1分
	アーノルドプレス		×15、×12、×12	90秒

	上腕二頭筋（1種選択）
	コンセントレーションカール		×12、×12、×12	1分
	ケーブルカール		×12、×12、×12	1分
	ストレートバーカール		×12、×12、×12	1分
	インクラインダンベルカール		×12、×12、×12	1分

	上腕三頭筋（2種選択）
	プッシュダウン		×12、×12、×12	1分
	ベンチディップ		×12、×12、×12	1分
	ダンベルキックバック		×12、×12、×12	1分
	フレンチプレス		×12、×12、×12	1分
	ディップス		×10、×10、×10	90秒
	ダンベルオーバーヘッドエクステンション		×12、×12、×12	1分

5 日目	大腿四頭筋（2種選択）
	ダンベルステップアップ		×20、×15、×15	1分
	レッグプレス		×15、×15、×12	90秒
	レッグエクステンション		×15、×15、×12	1分
	ランジ（ダンベル/バーベル）		×20、×15、×12	1分
	スクワット（ダンベル/バーベル）		×20、×15、×12	90秒

	大腿二頭筋
	ライイングレッグカール		×15、×12、×12	1分
	ボールハムストリングカール		×15、×12、×12	1分

	ふくらはぎ
	カーフレイズ（シーテッド/スタンディング）		×20、×15、×15	1分