（写真＝アフロ）

　運動経験の少ない人や、仕事で時間がなかなか取れないという人でも、手軽に始められる有酸素運動として人気のウオーキング。ダイエットや健康維持のために取り組む人も多いが、一方で「効果を感じられない」という声も聞かれる。そんな人は、「インターバル速歩」を試してみてほしい。

　インターバル速歩とは、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱するメソッドで、ややきついと感じる早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すウオーキングのこと。早歩きで筋肉に負荷を与えつつ、ゆっくり歩きを挟むことで無理なく続けられ、持久力もアップするという。

　平均年齢66歳の中高年を対象に、4カ月間のインターバル速歩が与える影響を能勢教授が調査したところ、BMI（肥満度を示す体格指数：体重kg÷〔身長m×身長m〕）や血圧、血糖値などに改善効果が認められ、体力の低い人ほどその効果が高かった（下図）。また、別の調査では、インターバル速歩を続けることで、「1カ月で歩くのが楽になった」「3カ月で風邪をひきにくくなった」「5カ月で筋力、持久力が最大20％向上した」といった変化が表れたという。

インターバル速歩の実践で生活習慣病が改善
●生活習慣病罹患率の変化

注：中高年（平均年齢66歳）を対象に、インターバル速歩トレーニングによる体力向上が生活習慣病に与える効果を検証。①最高血圧≧130mmHgまたは最低血圧≧85mmHg　②空腹時血糖＞100mg/dl　③BMI≧25kg/平方メートル　④中性脂肪≧150mg/dlまたはHDLコレステロール≦40mg/dlの4条件について、体力別に測定。中性脂肪以外については、改善が認められた。縦軸の数字は、被験者に占める該当者の比率（1.0＝100％）
出所：Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H, and Nose H: Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle aged and older males and females. Br. J. Sports Med 45：216-224, 2011.

　インターバル速歩の具体的な方法を紹介しよう。ゆっくり歩きとややきついと感じる早歩きを、3分間ずつ交互に繰り返す。合わせて6分間を1セットとし、1日5セット（30分間）を週に4日行えば、効果を実感しやすくなるとのこと。

　歩く際には、正しいフォームの保持に気を配る。胸を張って、背筋を伸ばし、できるだけ大股で進み、つま先を上げてかかとから着地する。腕は直角に曲げ、肘を後ろに引くことを意識すれば自然に胸が張ってくる。ただ、速く歩くことばかりに集中すると、背中が曲がりやすくなり腰を痛める原因になるので注意したい。また、筋力アップを図りたいなら、インターバル速歩の後に牛乳を飲むと効果的だという。

　体を動かすにはいい季節。体力に自信はないが、健康に効く手軽な運動ならばやってみたい──。そうした方は、インターバル速歩をお試しあれ。

文＝氏家 裕子

（日経ビジネス2016年5月2日号より転載）