超メモ帳（Web式）＠復活

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僕流の嫌いな人への怒りの対処の仕方。

メンタルヘルス

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僕流の嫌いな人への怒りの対処の仕方。


現在時刻２１：１４。すでにすっごく眠い。最近、会社でブログを書くようにしてたけど繁忙期に入りつつサボる暇がないので、帰ってきて晩飯を食べた後にブログを書くようにしている。ブログの習慣に関してはライフワークなのでサボる気がしない。本職と趣味が逆転しているような気がするが、僕はワークライフバランス重視で生きるつもりの人間なので問題ない。


今日は何があったかな？　普通に仕事をしてきただけだよね。なんか、嫌いな人がいる場合の働き方とか色々と文献やらネットやらを調べないとならんかもしれんな。会社でも自分の中で嫌悪感が固まっちゃった人と働いてるもんだからわりかしストレスフルだよね。僕が何度かブログでも書いてきた元上司の同僚なのだけど、自分の中で嫌いの感情が煮詰まっちゃってるんで口もききたくない。最低限の仕事のやりとりだけをするようにして、必要がなければ接触を減らすように心がけている。何かと言えば重箱の隅をつつくようなことで毎日怒られてばかりなのであり、本当に関わりたくない。


なんかさ、こういう嫌悪の感情を自分の中に置いておくのも不愉快なんだよね。日常生活を平穏無事でのほほんと生活したいと思ってるのに、何かといえば嫌いな人を思い出してグルグル思考で報復する方法ばかりを考えてしまう。最近はこういう思考との距離のとり方を色々と工夫するようにしている。今日はそれについて書いてみようか。


嫌な思考が浮かんできた時は「〇〇などと申しており」と自分の思考をラベリングしてくくりだすように練習している。認知行動療法のACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）でもある手法なのだけど、「脱フュージョン」というテクニックを積極的に使うように気をつけている。どうにも自分が思考が煮詰まってくると「もう限界」などと頭の中で言語化して言葉を噛み締めているのだけど、その言葉に対して「～と思っているのだなぁ」とメタ認知を使いラベリングして客観視してなるべく感情を反応させないように気をつけている。


頭の中で嫌なイメージとか言葉が発生してきても、それを徹底的にメタ認知で客観視するようにしたらただの言葉とかイメージとしてやり過ごすことができるんですね。マインドフルネス瞑想をやっているとそういう思考の中のメタ認知能力が強化されてくるので、不要な思考の検出能力が高まる。何かイメージに囚われている時は、ずっとその事に認知リソースを持っていかれて五感から入ってくる感覚にも気が付かないぐらいに思考にフォーカスしちゃってるんだけど。これは記憶に反応しているだけである。メタ認知能力で記憶に反応している状態を検出したら、足の裏の感覚や呼吸の感覚にフォーカスの向きを変えればよい。


お陰様で、不愉快な感情ばかりに囚われて、嫌いな人に認知リソースを奪われるを防げるようになってきてるよ。しかし、一番良いのはその対象の認識自体を変えちまうのが一番手っ取り早い方法だと思うんだよ。嫌悪感を抱いている相手に対しては「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い」で何もかもが憎しみの対象として思考が拾い上げてきて怒りを掻き立ててくるのだけど、その憎しみの対象に対する認識をフラットなものに変えてしまえばいちいち怒りの感情で不愉快にならずに済む。わざわざ嫌いな相手の事をひっきりなしに考えて自分の気分を害するというのも馬鹿馬鹿しい話である。


対人関係での揉め事などで発生する感情を整理するために使えるフレームワークは、下園壮太先生の「自衛隊メンタル教官が教える　心の疲れをとる技術」の中にある怒りへの対処の仕方のテクニックだ。下記に軽くまとめておく。

  1. まず、距離をとる（トイレに緊急避難）
  2. 呼吸、背伸びをする（体の間合いを切る）
  3. 怒りの必要性を分析する
  4. 「７つの視点」による冷静な状況の見直し
    1. 自分目線
    2. 相手目線
    3. 第三者目線
    4. 時間目線
    5. 宇宙目線
    6. 感謝目線
    7. ユーモア目線
  5. 怒る前に、怒りのイメージトレーニングをする
  6. 理想的な怒り方をしているモデルを探す
  7. 記憶の棚にしまう


まず、距離を取った上で怒りのせいで興奮している自律神経を呼吸法などで静めてしまう。ここで紹介したツボ療法なども良いだろう。そして、興奮が収まってきたならば怒りの必要性を分析したり「７つの視点」による見直しで、理性の方から感情を納得させてしまう。興奮したままで感情の荒れ狂うに任せるのではなく、感情を制御しつつ出来事を思考を使い収まりがつくように交通整理してしまうのである。そして、最終的に客観的に出来事を見つめることができたのならば畳んで記憶に収めてしまう。こりゃ自分用のメモなので詳しいことを知りたいのなら下記の書籍を読むと良いです。


自衛隊メンタル教官が教える 人間関係の疲れをとる技術 (朝日新書)

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今回のエントリーは僕流のアンガーマネジメントのやり方を整理した方法である。あくまでも僕用の資料であるので万人向けかどうかは定かではないが、僕はこういう方法で日常のイライラする感情に立ち向かっている。対症療法に思えるかもしれないけど、案外、こういうややこしい人間関係の揉め事のようなことは感情を鎮めて時間をおけば解決してしまうのがほとんどなのである。この元上司の同僚とも仲良くしようとは思わんが、冷静に客観視してこれからの人生のハードルとはせずに軽やかにいなしてやろうと思う。

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