９月の１９日からだから６週間も続いている。
結構続いているなあ！
けっこう腕、肩、胸などムキムキになっていて、写真を撮って公開しようと思ったけどどう撮ってもアホみたいになるのでやめました。

昨日インフルエンザの予防接種を打ったのだが、医者に「腕の裏側がやわらかいからそこに打ちましょう・・・おっ、全然やわらかいところがないですね。筋肉がカチカチだね」と言われたので、うれしくなって、このブログ記事を書くことにした。
こんな中途半端な状態で、世間様に自慢気に報告するのはどうかと思うけど、それはこのブログしょっちゅうやっていることだし、中途半端な状態ででも報告しないと一生報告できないし、中途半端な状態で報告することで世間様の視線を集めて自分を追い込む、という効果もあるだろうから、書く。

今は基本的に以下のことをやっている。

・iPhoneアプリ「腕立て達人」を使って３日おき（中２日）、２５回、２セット膝つきの腕立て伏せをやる
・腕立て伏せをやったその翌日に（こちらも３日おきに）、２５回、２セット腹筋（クランチ）をやる
・腹筋をやったその翌日に（こちらも３日おきに）、２５回、２セット、スクワットをやる
・筋トレは一日の最後にお風呂のお湯をためながらやる
・筋トレが済んだらザバスの「WEIGHT LOSS」プロティンを飲む
・飲んだらお風呂に入ってすぐに寝る

「膝つきの腕立て伏せ」なんかを５０回だったら、全然ヨワヨワじゃないかと言われるだろう。
腕立て伏せは自重を使った裏返しのベンチプレスであって、ぼくは腕の筋肉も胸の筋肉も弱くて、それ以上に体重がすごく重いので、全然普通の腕立て伏せができない。

最初は２０回×２＝４０回を、９月１９日から１０月２９日までやっていた。
９月１９日の時点では膝つきで２０回やるだけでもヘトヘトになっていたのだ。
でも、１０月半ばから、２０回では物足りなくなったので、２５回×２＝５０回に増やした。

筋トレというのは筋肉を傷つける行為である。
具体的にいうと、腕立て伏せをやって筋肉を押しつぶす。
すると筋繊維が傷つく。

成長ホルモンが分泌して、傷ついた筋繊維を修復する。
このとき、人間の修復機能は、必ずちょっと多めに修復しようとする。
刀で斬られた傷は、ぴったり元通りにはならなくて、必ず盛り上がった刀傷になる。
傷を塞ぐだけでなく、さらに盛り上げて補強しようとするのである。
「この人は最近負荷が多いから余計に直しておこう」と思うのだろうか。
この仕組みを「超回復」という。
筋トレ、プロティン摂取、休息（睡眠）を連続して行うのがコツのようだ。

筋トレは、限界をちょうど超えるぐらいまでやるのがコツだそうだ。
腕立て伏せ１０回のような、必ず出来ることを毎日やっていても、ぜんぜん伸びない。
２０回ならギリできる人は２５回、２５回ならギリできる人は３０回のように、限界に毎回挑戦すると筋肉がたくさんつく。
だからと言って、毎日回数を増やしていたらいやになってしまうから、ある回数がラクラクで物足りなくなったら次のステップに増やす、という方針にしている。

なぜ３日おきにやるかというと、休んでいる間に筋繊維が修復されるからだ。
毎日やっていると筋肉がつかない。
しかし、精神的には毎日やったほうがラクなのである。
歯磨きのように、筋トレをやってから寝ないと気持ち悪い、日記に毎日「筋トレ、何を何回やった」と書かない日があると気持ちが悪いという状況に追い込む。
こうしないと習慣化しないのである。
だから腕立て、腹筋、スクワットを交互にやっている。
こうするとすべての種目が３日おきになる。

あまり複雑な種目を取り入れて、複雑なシステムにすると、今日は何をどうやる日だったのか毎日悩んでしまって、結局何もやらないことになりそうだ。
ぼくは腕立て、腹筋、スクワットの３つにしぼった。
さすがに「昨日腕立てをやったから今日は腹筋だ」、「昨日腹筋をやったから今日はスクワットだ」というのは覚えている。
で、腕立てに関しては「腕立て達人」アプリが「今日は腕立て伏せをやる日ですよ」と教えてくれる。

「腕立て達人」アプリの機能は、毎日決めた日に（現在の設定は３日おき、２５レップ、２セット）「今日は腕立て伏せをしましょう！」という通知をiPhoneおよびAppleWatchに送ってくる。
で、「カウンターモード」にして、床（顔の前）にiPhoneをおいてそれに向かって腕立てをする。
加速度センサーが顔の接近を感知して腕立て伏せを「いち、に」と数えてくれる。
登録したレップ数（現在２５）を達成すると「休憩しましょう」と言われるので休憩する。
で、毎日やった回数を記録していってくれるというわけだ。


本当はマシーンを買ったり、ジムに行ったり、なんならパーソナルトレーナーを付けたほうが効果は上がるだろう。
しかし、それは現在のところやってない。
まず、お金がかかる。
マシーンを置くのも場所ふさぎだし、わざわざジムに行く時間ももったいない。

それに、「自宅で腕立て伏せ毎日ｎ回やってます」というのは、なんとなくパーティの話題としてもスマートな気がする。

だったら、いまのうちはお金も時間も使わず、お風呂のお湯をためている間に腕立て伏せを地味にやるのがいいような気がする。
まあ腕立て伏せが膝つきでなく１００回できるようになったらまたそこで考えると思う。

腹筋２５回というのはいかにも少ない。
でも、ぼくはこれ以上やると危険なのである。
腹筋がつる（痙攣する）のだ。
筋肉の痙攣というのは押し潰される状態で固まってしまうことによって起こるから、伸ばす方向に力を入れると治る。
だから腹筋をやったあとに背筋を同じ回数やるようにしている。
毎回腹筋をやるとおなかに危険な痛みが走るが、逆方向にそると痛みがなくなるし、背筋もバランスよく鍛えた方がいいから、このコースはいいような気がする。

スクワットだけはいまだにコツがつかめない。
普通にしゃがんで立つだけでは効かないし、腰を痛めるという。
ぼくはベッドを椅子代わりにして、ギリ座るぐらいまで腰を落として、立ち上がって、というのをやっている。
腕立て、腹筋のような爽快な筋肉痛がないので、何か間違っているような気がする。
ここだけはコーチに習いにいこうかなあ。

筋トレをやっていたら、ボディビルダーのように大きな体になってしまって、痩せないのではないかと思われる。
でも、筋トレをやると、やせるらしい。
まず、同じ質量でも脂肪よりも筋肉の方が小さい（密度が高い）から、同じ体重の場合筋肉質の方が締まって見える。
あと、筋肉が増えると代謝が良くなるので、同じ有酸素運動をやっていても脂肪がより燃焼する。
とか言って、この方面はまだぼくに関しては実績がないが、どうもそういう話だよ。

しかし、「腕立て達人」を見返して思ったのは、６週間、正確には４４日間というぼくの意外な継続っぷりである。
人間、ダラダラしていたり、お金を無駄遣いしていたら、意外な速さでダメになっていく。
逆に毎日でもちょっとずつ努力していたら、ふと気づくと、意外な速さで大事業を達成している。
実際、２０回でアップアップしていた膝つき腕立てふせが、現在は２５回でも余裕になってきたし、医者に「腕がパンパンですね〜」と感心されるほどになったのだ。
偉いな俺！
引き続きがんばります。