筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネル「マッスルグリル」。YouTube界に突如現れ、約1年で登録者数を18万人まで伸ばしています。 運営メンバーは2人。“リアル刃牙（バキ）”の異名を持ち、ボディビルやフィジーク【※1】の大会で数々の優勝経験を持つシャイニー薊（あざみ）さんと、総合格闘技団体「パンクラス」に所属し、ライト級2位にランクインするほどの実力者であるスマイル井上さんです。 ※1　フィジークはボディビルと同様に、筋肉を審査対象とする競技。筋肉の大きさが評価されるボディビルに対し、フィジークでは全体の筋肉のバランスが評価される 競技の上ではスマイル井上さん（左）は「井上雄策」、シャイニー薊さん（右）は「薊優希」とそれぞれ本名で活動 いい筋肉を作るにはトレーニングだけでなく食事も大事。今回は「いい筋肉を作るための食事」をテーマに、マッスルグリルの2人に話を聞きました

TVでおっさん芸人が脱いでる様子を見た時に「うわ、キモ！」と思うのは大胸筋周りの萎び具合が酷いからと言う事に気付いた。腹が出てるのを気にして何かするよりも特に大胸筋上部がヤバいからおっさんはそっちを何とかしろ。 ベンチプレスはコスパが良い。大胸筋だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も鍛える事が出来る。初めはバーだけで良い。あれで20kgある。おっさんは自分を過信しがちでいきなり60kgとか挙げようとするけど無理だからやめた方が良い。ベンチプレスの動きに慣れるまではバーだけにしとけ。ベンチプレスのやり方はYouTubeに腐るほどあるから適当に見れば良い。俺から言えるのは脇を開いてやると秒で肩を痛めるから脇を閉じ気味に鳩尾にバーを下ろすイメージでやる。 次にインクラインダンベルプレス。これで大胸筋上部を狙う。最初に言った通り、おっさんがおっさんみたいなキモい身体になってしまう最大の理由は大胸筋上

1972年、静岡県生まれ。大阪大工学部卒業後、大手建設コンサルタントに入社。恩師である石井直方東京大学教授のボディビル雑誌の連載記事を読んで衝撃を受けたことをきっかけに、27歳で退社、東大大学院に入学した。同博士課程修了後は国立栄養研究所、順天堂大で博士研究員を務め、2013年から現職。 出典： 谷本道哉さん提供。 自身も現在、週に4〜5回のトレーニングをしているという谷本さん。もともとはサラリーマンでしたが、筋生理学・トレーニング科学に魅せられて専門家になったほどの「筋肉好き」です。 そんな谷本さんが筋肉体操の監修を快諾したのは「効果の高いきちんとした筋トレの方法を示したい」という思いがあったから。逆に言えば、筋トレにまつわる言説には不適切なものも多いのだそうです。 その一つが「トレーニングで挙げる重量が重ければ重いほどすごい」という考え。谷本さんは「重さを求めることはもちろん大事です」

健康のためにも、筋トレをしたほうがいいのはわかっているけど、ジムに行く時間がない。時間はあるけど面倒くさい。きついから行きたくない……。そんな人に朗報だ。 ある程度筋力をアップするだけなら、1回15分以下のトレーニングで十分（かもしれない）という研究結果が発表されたのだ。ポイントは、その短時間に「もうこれ以上無理！」というレベルまでトレーニングをすることだ。 一般的な筋トレでは、各種目（ベンチプレスやダンベルカールなど）8〜12回を1セットとして、1回のトレーニングで3セットやるよう指導されることが多い。だが、その妥当性を裏付ける科学的根拠は驚くほど乏しい。 筋力をアップするのに必要なトレーニングの量とは そこで、ニューヨーク市立大学リーマン校などの研究チームは、筋肉を大きくしたり、筋力をアップしたりするのに必要なトレーニングの量はいったいどのくらいなのかを調べることにした。その結果が8月

24歳女、BMIは27.7です。よろしくお願いします。 人生で数百回目のダイエット、前回は金をドブに捨てるような使い方しかできなかったジム。懲りずに再契約しました。理由は筋トレがしたかったから。自宅でのトレーニングは絶対続けられないので、マシンと周りの雰囲気に頼ろうという寸法です。 それで、昨日も重い腰を上げてなんとかジムに行ってきました。 昨日は腹筋とケツと裏ももを鍛える予定で、アブドミナルクランチっていうマシンとアブダクターっていうマシンとレッグプレスっていうマシンを使ってたんですね。 他のマシンは興味があったら検索していただければと思うんですが、このアブドミナルクランチっていうマシン、これで腹筋を鍛えるんです。 雑に説明すると、リュックの肩紐みたいなやつが付いてる椅子に座って、その肩紐を手で掴みながら腹筋の力で上体を折り曲げるというか。背もたれにもたれている状態から、腹筋を使って上体

出演者情報や正しい筋肉体操の方法はこちら！ 「みんなで筋肉体操」http://www4.nhk.or.jp/P4975/?cid=dchk-yt-1904-085-st 今回は凹凸ある「腹筋」をつくる。効率的に腹筋へ刺激を与えれば、回数をこなす必要もありません。丁寧にしっかり行えば5分で十分。大きめのバスタオルを用意して、さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう！ 「みんなで筋肉体操」http://www4.nhk.or.jp/P4975/?cid=dchk-yt-1904-085-hpa [第2弾] 練習直後の3人にインタビューhttp://www6.nhk.or.jp/nhkpr/post/original.html?i=16986&cid=dchk-yt-1904-085-hpb [第3弾] 出演者インタビュー！http://www6.nhk.or.jp/nhkpr/po

今回は厚い胸板をつくる「腕立て伏せ」。Ｔシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう！ 歳のせいか、最近カラダがたるんできたな・・・と感じているアナタ。やろうやろうと思いながら先延ばしにしているアナタ。最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」で、かっこよく健康なボディーを最速で手に入れよう！自宅でテレビを観ながら出演者と一緒に汗を流す５分間の筋トレ番組です。 【放送情報】 NHK 総合 8月27日（月）、28日（火）、29日（水）、30日（木）夜11：50～ 「みんなで筋肉体操」http://www4.nhk.or.jp/P4975/ 「NHK_PRインタビュー『筋肉体操で、理想のボディーを手に入れよう！』」http://www6.nhk.or.jp/nh

「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係

テキ村です 今日はTwitterでめちゃめちゃ聞かれるけど面倒だからフルシカトしてた、 ｢ダイエットする上で、自宅でもできるオススメの筋トレを教えてください！」 という質問について。 そもそも万人に共通しておすすめできる筋トレ方法なんて存在しないし、具体的なメニューもなりたいカラダによって違うし、すごく難しい質問だよね よくネットで「初心者　おすすめ　筋トレ」とかで検索すると死ぬほどサイトが湧いて出てくるけどどれも似たような情報しか書いてないしそもそも全然負荷が足りてない。 特に女子で多いのが、準備運動みたいなクソゆるい謎のエクササイズをしたりワケわからん震えるパッドを腹に巻いて筋トレ充実した感出してる残念な奴。 全く無意味ではないからやるなとは言わない。しかし、とてもじゃないけどボディメイクとはほど遠い。 筋トレ初心者で且つダイエットが目的の場合におすすめな自宅でできる筋トレのメニュー・

これも、トレーニング業界で効果測定のために昔から広く一般的に用いられているものです。 私がパーソナルトレーニングの指導をさせていただく際は、いつも、この表を使って、お客様の1RM筋力を測定、記録しています。もちろん、私個人の測定の際にも活用しています。 例えば、ベンチカールでもスクワットでも何でも良いので、40kgの重さを、やっと8回あげられたとします。その場合、「1RM筋力」は、40kg÷0.8=50kgになります。これで、40kgを10回あげられるようになったら、次に42.5kgにあげて、8回あげられたとします。 その場合、「1RM筋力」は、42.5kg÷0.8=53.125kgになったということです。 効果的なセット数の基準は3セットトレーニングのセット数についてですが、ウエストスコットランド大学のラルストン教授らの最新の研究によると、初心者や中級者は2-3セット、上級者は3-4セッ

2017年7月のTime誌にある精神科医の話が掲載されていました。 精神科医のオークランダー氏は、多忙な仕事と不規則な生活から肉体と精神の不調を感じていました。そこで、かねてから自分が患者に「運動の重要性」を説いていたように、自分もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medicine Reviewsに掲載されたのです。 ✻システマティックレビューとは、質の高い研究データを集め分析した、もっともエビデンスレベルの高い報告。 著者

体力に自信がない、やり始めてもなかなか続かないという人に朗報だ。ウオーキングの継続率90%、筋力をアップさせて、病気予防にも効果を発揮するという歩行術を、スポーツ医学の専門家に聞いた。◇　　◇　　◇ご存じだろうか。筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく。運動をせずに放っておけば10年で1割減。これは70代で寝たきりになりかねない減少率だ。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関

私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ

現代のスポーツ運動生理学は、トレーニングによって効果的に筋肉を肥大させるためには「自分を追い込み、総負荷量を増やせ」と言います。 これまで筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングを行うことが推奨されてきました。これは高い運動強度によって、多くの運動単位を動員できるためです。しかし、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用が計測できるようになると、運動強度に対する新しい考え方が報告されるようになりました。 そこで明らかになったことは「筋タンパク質の合成作用は、運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量（training volume）に応じて増大する」というものでした。 筋タンパク質の合成作用＝トレーニングの総負荷量（運動強度 × 運動回数） これは低強度であっても疲労困憊まで運動回数を高めて総負荷量を増やすことで、高強度と同じかそれ以上の筋タンパク質の合成作用が得られるということを示してい

筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200

※2018年12月5日更新 筋トレの効率性。 同じ負荷でも、その効果は摂取成分で大きく異なる。多くのトレーニーがプロテインを飲むのは、そのためである。 本日は筋トレ効率を増加させる、必須アミノ酸ＢＣＡＡ。その効果と必要摂取量を、徹底的に詳しくご説明させていただきたい。 更に徹底して分かり易いように、イラスト付きで。細かな各種根拠も、様々な研究データを踏まえながら。 この記事の目的 ＢＣＡＡの詳しい効果と必要摂取量を学ぶ イラスト付きで分かりやすく・詳しい知識を吸収する ＢＣＡＡサプリの必要性を確認し、効率よく摂取する BCAAとプロテインを比較し、メリット・デメリットを知る より経済的で効果の高い、BCAAサプリを知る 良かったら、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様の筋トレ・ダイエットのお役に立てれば幸いです(*‘∀‘) ＢＣＡＡの特徴と効果 (1) 筋トレ・運動による筋肉の分解

縦線腹筋がキレイな女性芸能人に憧れ、 トレーニングで鍛え続ける、 腹筋女子って最近よく聞きませんか？ 腹筋女子が作りたいのは、 ゴリゴリのシックスパックではなく、 アブクラックスという縦割り腹筋。 縦一本にしっかり割れているけど、 しなやかな女性らしさがあり魅力的！ 有名なのは菜々緒さんの腹筋ですが、 実はクリアファイルで 作れるらしいのですが・・・ 菜々緒の腹筋はクリアファイルで作れる 菜々緒さんと言えば、 すらっと長い美脚を思い出しますが、 縦割り腹筋も本当にキレイ。 割れ方がいかにも鍛えてます感がなく、 女性らしい絶妙なラインなんですよね。 いやー、本当に羨ましい限り。 そんな菜々緒さんが、 1月19日の櫻井・有吉THE夜会に、 ゲストで出演されていて、 美容法が気になって見ていたんですよ。 するとありがたいことに、 菜々緒流スタイルの保ち方ということで、 腹筋トレーニングのやり方を

間違ってる。筋トレは所詮筋肥大しかしない。健康を考えた運動で必要なのは筋肉だけでなく、心肺、神経系（フォーム、リズム、動体視力等）、消化器系、柔軟性など。筋トレだけで満足するのが一番危険。 / “健康に気を遣う歳になってしまった…” https://t.co/cUEqZZHekL — Xevra Lindich (@xev_ra) 2016年12月12日 多くの人が勘違いしているのだが健康のために筋トレやるのは間違っている。 なぜなら 筋トレしても健康にはならない ついでに言うなら 筋トレはダイエットにならない からだ。 運動は健康にいい これを理解するには「なぜ運動すると健康にいいのか」を理解する必要がある。 そもそも人間は哺乳類として誕生してから延々と1億年間運動する事を当たり前の大前提として進化を繰り返してきた。運動しない人間が出てきたのはたったここ数世代に過ぎない。そんな数世代でD

効率的な方法がわかれば誰でも変われる 努力が報われないことも多い中、筋トレは正しい努力をすれば必ず報われるものです。 ただ、痩せ型でガリガリの人は「俺は筋肉がつきづらいから無理だ」なんて思っている方もいるかもしれません。 結論から言うと、「それでも変われる」です。 学生時代、彼女よりも体重が軽かった 私は学生時代、当時の彼女よりも体重が軽く、ガリガリな自分の身体にコンプレックスを感じていました。そこで、大学入学をきっかけに地元の市営ジムに通い、独学でトレーニングを始めます。 知識がないなか、試行錯誤でのトレーニングだったので効率は悪く、最初の頃はトレーニングの割に筋肉量が増えずに悩むこともありました。しかし、筋トレの方法を学んで実践していくことで、大学を卒業する前には15kgの増量に成功しました。 正しいやり方さえわかれば、肉体を大きく変えることができる 私は最初、独学でトレーニングをして