■昨日の外食内容（スタバ・KFC・ミスド・タニタカフェ）をベースに、体重増加・筋肉維持向けに改良した外食プランを作ります。

ポイントは以下です：

タンパク質を増やす

良質脂質も追加

糖質は必要量だけ確保

カロリーはそのままかやや増加

昨日の外食ベース改善例

1. 朝（スターバックス）

元の注文：ジンジャーブレッドラテ + ディカフェラテ（約750 kcal、タンパク質少なめ）

改良：

カスタムでプロテインパウダー追加（約20 gタンパク質）

ホイップは1/2量にして脂質控えめ

推定：カロリー 800 kcal、タンパク質 20–25 g

2. 昼（KFC チーズチキンフィレバーガー）

元の注文：バーガー 470 kcal、タンパク質 20–25 g

改良：

サイドに ゆで卵 1個（70 kcal、タンパク質 6 g）

ドリンクは無糖のものに変更

推定：カロリー 540 kcal、タンパク質 26–30 g

3. おやつ（ミスド）

元の注文：ココナツチョコ・エンゼルフレンチ 549 kcal、タンパク質 5–6 g

改良：

ギリシャヨーグルト 100 g（タンパク質 10 g）を追加

ドーナツは1個に減らす

推定：カロリー 450 kcal、タンパク質 15 g

4. 夜（タニタカフェ 親子丼）

元の注文：親子丼 979 kcal、タンパク質 30 g

改良：

卵 1個追加（70 kcal、タンパク質 6 g）

野菜サラダを追加（50 kcal、食物繊維）

推定：カロリー 1,100 kcal、タンパク質 36 g

1日の合計（外食ベース・改善後）

カロリー：2,890 kcal

タンパク質：97–106 g（体重61 kg → 1.6–1.7 g/kg）

糖質は外食の範囲で確保されつつ、タンパク質強化で筋肉維持可能

💡 ポイント

外食だけでも卵・プロテインパウダー・ヨーグルトなどを追加すれば筋肉量を維持できる。

甘い飲み物やドーナツは控えめにして、タンパク質源を増やすのが鍵。

BMI 17台の低体重なら、カロリーはむしろ少し多めでもOK。体脂肪の増加は心配なし。

Permalink | 記事への反応(0) | 09:23

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