【つくばマラソン 2024】フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成しました

茨城県つくば市で開催されたフルマラソン「つくばマラソン 2024」で念願のサブ4を達成しました。

サブ4というのはフルマラソン4時間切りのことで、ランナーの上位20%程度が達成すると言われています。

このサブ4というのがなかなか難しく、ランニングシューズを販売しているアシックスから「サブ4用」のシューズが発売され人気になる（僕も買いました）くらい、大勢のランナーが4時間切りを目指しています。

[アシックス] ランニングシューズ S4+ YOGIRI 1013A158 ユニセックス大人 300(クール マッチャ/スティール グレー) 24.5 cm 2E

そんな初心者ランナーに立ちはだかる壁を4回目の出走でようやく超えることができたので、今回はその模様をお伝えしたいと思います。

公共交通機関で会場へ

早朝に自宅を出発し、東海道線→常磐線→つくばエクスプレスと電車を乗り継いで、研究学園駅で下車。そこから有料のシャトルバスに乗り換えて会場まで移動します。

駅を出るとシャトルバスを待つ長蛇の列に面食らいましたが、大勢のランナーがやってくることを想定したバスの本数・運行になっているようで、それほど待たずにバスに乗ることができました。

20分ほどバスに揺られ、つくばマラソンの会場に到着。

筑波大学の第一サッカー場に設営された更衣室のテントで着替えて、所定の場所に手荷物を置き、隣のラグビーのグラウンドで軽いアップを行いました。

レーススタート

今回はFグループからのスタートです。

つくばマラソンにエントリーする際に、10月下旬の水戸黄門漫遊マラソンでサブ4を達成して、さらなる記録更新を目指しす…という想定をしていたので、少し背伸びした完走予想タイムを申告していました。（水戸黄門漫遊マラソンはハーフ過ぎで撃沈して4時間半という散々な結果に…）

そんなエントリーの結果（申告タイムごとにスタートブロックが設定される）がFグループなので周囲の方々は僕よりも速そうなランナーばかり…。

早めに整列したので前列に陣取ることができましたが、しばらく経ったところでトイレに行きたくなってきたので、離脱してFグループ最後尾に並び直しました。

並び直して少し経ったところで第3ウェーブのスタート時刻になりました。

スタート～ハーフ

マラソンのスタートは渋滞がつきもので、今回も多分に漏れず前が詰まった渋滞スタートにはなりましたが、そこまで遅いペースにはならずアップに丁度良い感じでした。

先月行われた水戸黄門漫遊マラソンの時は、スタートしてから1km経過までキロ6分以上かかっていましたが、今回はあっという間にサブ4のレースペースに落ち着きました。

もうひとつふたつ後ろのグループだったらこうはならなかったと思います。

当初はキロ5分半くらいをキープして走ろうと思っていましたが、思いのほか体がよく動いてテンションが上がってしまい、周囲の流れに合わせてキロ5分10～15秒で飛ばしてしまいました。

10kmを過ぎたあたりで「このまま行ったら潰れるな…」と冷静になり、ペースを落としてキロ5分20秒で行けるところまで行く作戦に落ち着きました。

ハーフ以降

先月の水戸黄門漫遊マラソンではハーフを過ぎたあたりで失速してしまいましたが、今回はハーフを過ぎても設定ペースを維持できました。

しかし30kmの壁は今回も健在でした。

30kmを過ぎたあたりから足に蓄積した疲労の影響がでてきました。心肺機能は特に問題ありませんが、足の動きがどんどん悪くなっていきます。

前回よりは頑張れてますが、徐々にペースが落ちていき、サブ4ペースの5分40秒を維持するのも難しくなってきました。

そして40kmを過ぎたあたりでとうとう我慢できずに歩いてしまいました。余程のことがない限りサブ4は大丈夫…という心の甘えが出てしまったのかもしれません。

最後は走ってゴールしたい！と陸上競技場の少し手前から再び走り始めますが、腿裏とふくらはぎが攣る寸前のピクピク状態で限界寸前…なんとかこらえてゴールしました。

ゴール

…というわけで念願のサブ4を達成することができました！

最後に少し歩いてしまったのが心残りですが、いま出せる全力は出せたと思います。

嬉しい！

普段は記念撮影にあまり興味がない僕ですが、嬉しくて近くのランナーの方に写真をお願いしました。

こういう写真を載せると腹が出てないじゃないか…と言われることがあるのですが身長169cmで体重73kgでBMI25と立派なメタボおじさんです（横向きになると腹に立体感が出ます）。

記録はグロス（号砲が鳴ってからのタイム）で3時間54分xx秒、ネット（スタート地点を通過してからのタイム）で3時間53分××秒でした（秒数は特定されないように念のためぼかしました）。

最後歩かなければ3時間50分切れていたかも！？

会場までスムーズに移動ができて、準備からスタートまでの導線も分かりやすく、コースはほぼフラットで走りやすく、人気の理由がよく分かりました。

横浜からも日帰りで楽々参戦できるので、来年も参加したいと思います。

www.tsukuba-marathon.com

振り返り

4回目のフルマラソンで初めて4時間を切ることができました。

東京マラソン 2023：4:12:44（トイレで3～4分ほどロス）

www.haradesugi.com

かすみがうらマラソン 2023：4:59:03（18km地点で右足ふくらはぎを肉離れ）

www.haradesugi.com

水戸黄門漫遊マラソン 2024：4:30:28（ロング走不足で撃沈）

初めて走ったフルマラソンでは思っていたよりもタイムが出て、次やれば4時間切れるのでは？と翌月のかすみがうらマラソンに出走しますが、18kmを過ぎたところで右足ふくらはぎが肉離れを起こして無念のサブ5（所々で無理やり走ったので怪我が長引きました）。

2023年秋から2024年春のシーズンは足の不調でレースは断念。先月の水戸黄門漫遊マラソンは長い距離を走る練習が不足していて想定よりもかなり早い段階で失速してしまいました。

今回こそは…ということで短い時間ながらできる限りの準備はしてきました（痩せることはできませんでしたが）。

練習について

平日は9～10kmくらいの距離をジョグ、余裕があれば水曜日あたりにインターバル走、週末は気が向いた時にロング走といった感じです。

前走から1ヶ月でどこまで改善できるか分かりませんが、やれることはやろうということで週末はできるだけ長い距離を走るように心がけました。

サブ4に必要なレースペース（5分40秒よりも速く走る）は問題ないと考えていたので、とにかく筋持久力を少しでも高めることを意識しました。

今年の月間走行距離は以下の通りです。

• 1月：151km
• 2月：12.1km（故障で走れず）
• 3月：26.9km（故障で走れず）
• 4月：58.1km（故障で走れず）
• 5月：150.4km
• 6月：110.3km
• 7月：107.5km
• 8月：114.1km
• 9月：110.7km
• 10月：181.4km
• 11月：187.3km（11/24時点）

足の接地が悪いのか、体が重すぎるのか（たぶん原因はこれ）練習量を増やしたり負荷の高い練習をすると左足の脛が痛みだして走れなくなってしまうのが悩みの種…。

そんなわけで昨年の秋に東京レガシーハーフマラソンを走った後くらいから左足の脛がずっと不調で、エントリーしていたレースをすべてDNS（棄権）しました。

痩せれば万事解決なんでしょうけど、それが出来ればとっくにサブ4やってるんですよね…徒歩通勤区間にマクドナルドと日高屋があるので引っ越さない限り永久に痩せられないかも？（責任転嫁）

レース前の準備

あとは体にかかる負担を少しでも軽減できればと色々買いました。

ナイキ ズームフライ6

前走の水戸黄門漫遊マラソンではアシックスのS4+yogiriを履いて走ったのですが、中盤くらいから足と股関節に疲労が蓄積して失速してしまったので、今回はよりクッション性の高いナイキのズームフライ6をチョイスしました。

モデルはすでに売り切れてしまったキプチョゲカラー。

軽量でフィット感がよく、前作のズームフライ5よりもクッション性が高まり低速から高速（そこまで速く走れませんが）まで気持ちよく走れるシューズです。

[ナイキ] ズーム フライ 6 ZOOM FLY 6 ホワイト/ビビッドグレープ/ハイパーピンク/ブラック FN8454-101 27.0cm

ニューハレ Xテープ

シューズをクッション性の高いものに変更したことで、足の接地時のブレが大きくなる可能性が考えられたので、ニューハレのXテープで足首をサポートすることにしました。使い惜しんでもしょうがないので、以下の動画のように片足2枚貼りでレースに挑みました。

これがすごく良くて、足首の疲労がかなり軽減された実感がありました。

このサポート感は登山時にも良さそうな気がしたので、トレランシューズを履いて登る縦走登山の時などに使ってみようと思いました。

一緒に使ったニーダッシュのほうは効果がよく分かりませんでした。

New-HALE ニューハレ Xテープ 6枚入り 簡単に貼れる サポーター テーピング

New-HALE(ニューハレ) テーピングテープ すぐ貼れるシリーズ ニ―ダッシュ (6 枚入り) ターコイズブルー 010501010

2XU ランコンプショーツ

多くのマラソンランナーが使っている2XUのタイツです。

下はこれだけで…と家の鏡の前で履いてみたのですが、下半身がピタッとすることで上半身の腹のふくらみが必要以上に強調されて何とも恥ずかしいシルエットになってしまうので、この上にミズノのマルチポケットパンツを履きました。

太ももの筋肉のブレを抑制して疲労を軽減してくれるタイツということで導入してみましたが、レース後に大腿四頭筋が盛大な筋肉痛に見舞われたので効果のほどはよく分かりませんでした^^;

2XU ツータイムズユー MCSランコンプショーツ メンズ オールシーズン 着圧 ネイビー 紺 スポーツ トレーニング ハーフ タイツ MA5331B-MDN×SRF

アミノサウルス

今回レースの補給はアミノサウルスを試してみることにしました。

アミノローディングサウルス2袋（個包装のものを2袋買いました）をレース前日の夜と当日の朝に、ジェルの01と02を2個ずつレース中8kmごとに飲む…というアミノサウルスの飲み方に従いました（32km地点で飲むつもりだった最後のジェルは疲れすぎて飲めませんでした）。

この手の補給が効いているのかどうかはよく分かりませんが「飲まないよりも飲んだほうがいいだろう」というスタンスでやってます。

AMINO SAURUS GEL(アミノサウルス ジェル) アルギニン2000mg シトルリン1000mg クエン酸2700mg マグネシウム50mg カフェイン75mg レモン味 マンゴー味 2種各2合計4個入り 国産 機能性表示食品

SAURUS(サウルス) アミノローディングサウルス BCAA グルタミン アルギニン シトルリン クレアチン タウリン クエン ヨーグルト味 14本入り×1箱 マラソン トライアスロン トレイルラン ロードバイク 国産

今後の予定

無事にサブ4できたので次はさらなる記録更新を…という気持ちではいますが、思うようにいかないのがマラソンの難しいところなので、今後も地道にコツコツ練習していきたいと思います。

また、標準体重よりも10kgくらい重いのでダイエットのほうにも力を入れて行きたいと思います。少なくとも10～13kgくらい痩せても問題ない体型なので、練習による走力アップとダイエットによる軽量化の相乗効果を目指したいところです。

今後の予定は12月29日に開催される一心FuRuN～栗男×栗女決定戦で10kmのレース、来年3月2日に開催される三浦国際市民マラソンでハーフ、3月16日のさいたまマラソンで5回目のフルマラソン、4月20日のかすみがうらマラソンでシーズン最後のフルマラソンといった感じです。

とりあえずしばらくはロングレースはないので、練習を維持しつつ山登りのほうの比重も高めていきたいと思います。