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最近、少し眠りが浅いと感じる日があるので、安眠に効くというラベンダーのアロマオイルを試しに使ってみた。また、アロマはうつにも効果があるものもあり、ストレス対処に上手く組み込むといいかもしれない。
以下、調べたことをメモ。

万人に効果があるわけではない

リラックスできるアロマといえば、ラベンダーであるが、万人に効果があるわけではないという。ラベンダーのアロマで、頭が痛くなる人もおり、逆効果の場合もあるというので注意が必要である。体にいい悪いに関わらず、嫌いな匂いは心に悪いということである。そのため、効用よりもまずは匂いを嗅いでみることが大事。

アロマテラピー

匂いは脳との結びつきが強い。

アロマの匂いは、脳の本能的な部分に働きかけることができる。認知症予防での研究が進んでおり、介護の現場でも、見直されてきていると介護関係者に聞いた。また、アロマオイル（精油）は、呼吸や皮膚を通して体内に入る。匂いだけでなく、体内でも作用するようである。なんか怖い。

ラベンダーのアロマオイルを購入

アロマオイルを購入することにした。買ったのはコレ。

GAIA エッセンシャルオイル ラベンダー・トゥルー 5ml【HTRC3】

アロマオイルは産地や抽出方法、抽出部分がちゃんと書かれているものがよいと聞いた。Amazonでもよく売れているようだ。5mlで1000円近くもするので結構なお値段である。しかし、アロマオイルの中ではポピュラーなものであるため、安い方である。蓋を開けて、匂いを嗅いでみたら、生のラベンダーの濃厚な匂い。入浴剤のラベンダーの香りとは、桁違いである。
保存方法は、冷暗所に保存することと書かれいていた。また温度の変化にも弱いようである。うちは夏にかなり暑くなるため、冷蔵庫の野菜室に入れている。野菜室の温度は5℃~10℃であるため、オイルの保存には適温のようである。ただし、温度変化に弱いようなので、使う時は手早く出して、適量だして使うことにした。

寝る時に使う

幸い自分はラベンダーの匂いが好きだったので、寝る時に使ってみた。
自分の場合は、ティッシュに一滴しみ込ませて、枕元から少し離した場所に置いている。結果は爆睡であった。大抵の場合は寝付きがよくなり、深く寝ていると実感できる。しかし、日によって、効かない時もあり、体調によっても効き目が違うようだ。あまり匂いが濃くても逆効果らしく、一滴だけ使うようにしている。アロマオイルは高価ではあるが、少しずつしか使わないため、結構長く使えそうである。

作業中に使う

寝るときだけではもったいないので、普段も使うことを考えた。
フューザーという道具があるようだが、自分はここまで求めていないので、違う方法で使うことにした。

DRETEC アロマディフューザー 「ランターナ」 ホワイト DF-702WT

正方形の木(ウッドキューブ)に一滴しみ込ませて、机の上に置いている。こんなのに。

ウッド ブロック / キューブ 22.2 x 22.2 x 22.2mm / 無塗装 [12個入]

木なので、触っても気持ちいいし、机の上に置いてもオシャレな感じである。複数キューブがあると、気分転換に積んで遊ぶ事ができる。

人により、効果は違うみたいだが、効果がある人にはリラックス・安眠するための手段の一つとして使えそうである。

一人用アナログゲーム「ロビンソン漂流記」で遊ぶ

今週のお題「ゴールデンウィーク2014」

僕は友達が少ない！

いきなりの「友達いないぜ！」発言。
インパクトがある始まり方にしようと思って書いたら、思ったよりもテンションが下がってしまった。

なにはともあれ、ゴールデンウィーク中に、一人で遊ぶため、一人用アナログゲーム「ロビンソン漂流記」を買った。

ロビンソン漂流記 完全日本語版

中身はこんなの。

ゲーム内容

孤島にたどり着いたロビンソン・クルーソーを導いて、災厄と海賊に立ち向かっていく。災厄とロビンソンの山札を用意し、災厄の山札から引いた災厄カードに対して、ロビンソンの山札（デッキ）からカードを引いて、立ち向かう。

最初のロビンソンのデッキには弱いカードばかりだが、災厄に打ち勝てば、災厄カードを技能カードとしてロビンソンのデッキに組み込める。ロビンソンのデッキは、技能カードを増やすだけでなく、災厄にわざと負け、体力を削ることで、弱くて使えないカードを除去することができる。体力を保持しつつ、ロビンソンのデッキを強くすることで、ラスボスの海賊と戦う。

最初は弱いカードばかりであるが、災厄カード・技能カードを取り込む様子は、ロビンソンが経験を積んで強くなっていくようである。

最初は弱いカードだけのデッキで始まり。

災厄カードに立ち向かい、打ち勝つと、技能カードとしてデッキに組み込める。
災厄カードの野獣の中に鶏がいるのが気になる・・・

ロビンソンのデッキは、強くなるだけでなく、使えば使うほど、衰弱カードと呼ばれるカードを追加するルールとなっており、ロビンソンは次第に衰弱していく。
しかし、衰弱カードの絵柄は酷い・・・バカ丸出し、自殺行為・・・

やってみた感想

最初に感じた印象は、ルールが難しい。ルールブックや概要ルールがついているが、この手のゲームをあんまりやったことがないので、最初分からなかった。（故に上の説明も全く分からないと思う・・・）
しかし、ルールが分かってくると、なかなか面白い。山札からカードを引く性質上、運の要素もあり、ロビンソンと一緒にプレイヤーも強くなっていく感じが面白い。
このあたりのゲームバランスは、さすがドイツのゲームといった感じ。

ドイツのゲームといえば、大学生の頃、カタンを研究室のメンバーと徹夜でやっていたが、やはり運と戦略性のバランス性がよかった。大学生のゲームといえば、麻雀であるが、それと同じぐらいの中毒性がカタンにはあった。さすが世界三大ボードゲーム。

カプコンから発売されたバージョンはまだもってる。
久しぶりのアナログゲームは楽しかったので、次は奥さんと２人でやれそうなドミニオンでも買ってみようと思う。

スマホばかりいじるような生活していると、アナログゲームがたまらなく面白い・・・
友達がいれば、もっとね！

カタンの開拓者たち スタンダード版

ストレスを感じている人全員に知って欲しい「リワーク」でやること

前回のリワークの話の続き。
うつな人も、そうでない人も知って欲しい「リワーク」のこと
以下の内容を簡潔に書く。

・リワークの役割
・リワークを通した復職
・リワークで行うこと（概要・ちょっと詳細）

「リワークで行うこと」は、セルフケアとして休職していない人にも役立つ内容だと思う。社会でストレスを感じている人は、知って欲しい内容や考え方である。

リワークの役割

リワークは、参加者、主治医、職場と連携をとり、復職までの計画をコーディネイトする。基本的には、参加者が職場と連絡をとるが、場合によっては、リワークが職場と連携をとり、参加者の復職をサポートする。

リワークを通した復職

うつ状態で、休職し、リワークを利用して復職するまでには３つの期間に分けられる。

急性期

うつ状態がひどく、自宅休養する時期。
この時期には、リワークは受けられず、休養、服薬を続け回復を計る。回復が認められたら、主治医の合意のもとリワークが開始可能となる。

安定期

リワークを受ける期間。
病状が回復して、復職をしようとしても、医者が認める回復レベルと、職場が求める回復レベルは乖離している。そのため、その差を埋めるための職場復帰の準備をリワークを利用して行う。また、リワーク施設に電話をかけてすぐにリワークを受けられるわけではない。リワークの説明会を受け、主治医の合意、職場の合意、参加者(本人)の合意を取り付けた上で行う。リワーク中に、人によってはトラウマに触れることがあるかもしれないため、リワークのカウンセラーとも相談して、受けるかどうかを判断する。

維持療法期

復職後の継続治療期間。
リワークでは、再発防止のための技法をいくつか学ぶ。復職後は、リワークで学んだことを利用して、セルフケアによる再発防止を続ける。服薬に関しては、主治医と相談の上、継続して続けていく。

休職明けの復職は、リハビリ出社（試し出勤）を導入している会社もある。出社して、いきなり休職前の仕事量は難しいため、まずは普通に出社できるかを見極める期間として導入されているようである。リハビリ出社（試し出勤）には、後ろ向きな企業も多いため、復職前に自分の会社が導入しているかを確認する必要がある。

復職後も、施設によっては、リワークのフォローアップを受ける事ができる。定期的な情報交換を行うことで、再発防止に繋げる。

リワークで行うこと(概要)

リワークでは、身体、認知、行動に対して、うつ状態になる悪循環を断ち切るための活動を行う。

リワークで行った活動を、スキルとして身につけることで、再発を起こしにくくする。気分に直接作用する改善は難しく、服薬等を同時に行う事で、気分の落ち込みを抑えつつ、身体、認知、行動に働きかける。これらは、うつ状態になっているいないに関わらず、ストレスを感じる社会で、自身をコントロールする内容であるため、知って損はないスキルである。

リワークで行うこと(ちょっと詳細)

リワークで、実際にやることをもう少し具体的に書く。
やることは、リワーク施設によっても違うようだが、大体こんな感じである。

グループワーク

他の参加者と病気についての情報共有を行ったり、職場や生活をテーマにして話し合いを行う。リワーク施設によっては、農業や料理などの共同作業をして、集団行動の学習も行う。共通の悩みを持つ仲間同士で支えあうことができる。自分だけではないという気持ちが、回復への原動力にもなる。

認知(行動)療法

認知のクセを知り、自分にストレスになる考え方を、辛くない考え方に変えるための活動となる。以前ブログ内でも認知療法については説明したが、コラム表などを活用することで、復職後もセルフケアでも使える内容である。
過去の関連記事：
スキーマ（思考のクセ）を知る方法 - 黒猫のひとりごと
認知療法を学んできた - 黒猫のひとりごと
ストレスになる考え方を変えたい時にオススメする一冊 - 黒猫のひとりごと

SST

Social Skills Traning(社会生活技能訓練)の略である。
挨拶や、自己主張といった社会技能を、ロールプレイを通して、社会への適応性を高める。特に、リワークに来ている方は、まじめで自分で背負い込むことが多く、言いたいことを言えない場合が多い。SSTでは、実際の場面に合わせた環境で、行動をロールプレイしてみて、認知のクセや、気分の変化を確認する。

リラクセーション

身体をリラックスさせる働きかけにより、気分をセルフコントロールできるようにする。リワークで取り扱うのは、以下の３つが多い。
・腹式呼吸
・筋弛緩法
・自律訓練法

過去の関連記事：
不安や緊張を解消するための呼吸法 - 黒猫のひとりごと
寝付きをよくするための筋弛緩法 - 黒猫のひとりごと
SEのストレス軽減にも役立つ自律訓練法を習ってきた - 黒猫のひとりごと

オフィスワーク

職場に合わせた作業を実施して、集中力の継続、疲労度・気分のチェックを行う。
復帰する職場に合わせたものを行うため、PC作業や、帳簿作業、施設によっては手先を使うような技能的な作業も用意されている。それらを通して、自分の集中力が継続することを確認したり、疲労度を確認し、適切なタイミングで休息をいられるようにする。

生活リズムの確認

生活リズムを確認し、整える指導がある。
うつ病には、生活リズムの乱れが多くみられる。不規則な生活のままだと、ホルモンバランスが乱れ、身体への悪影響が考えられる。そのため、睡眠時間、食事の時間を記録することで、生活リズムを確認し、一定になるように整える。8,9時の出勤に合わせて、施設への通所を行うことで、復職に向けての生活リズムを整える。また、通所の時間が調節できるので、自身の状態に合わせて通所できる。

セルフモニタリング

気分・体調を把握して、記録をつけたりして、自己を観察する。
これらを知ることで、気分や体調の変化を把握して、兆候や、自身のストレス原因を知る事ができる。復職後のセルフケアにも使えるため、継続して実施するとよい。また、睡眠時間や、睡眠の質を確認し、生活リズムの調整に役立てる。

過去の関連記事：
質の良い眠りのための習慣 - 黒猫のひとりごと
ストレスを知る - 黒猫のひとりごと

心理教育

うつは病気である。
その病気についての正しい知識をみにつける心理教育を行う。病気について正しい知識を対象者が持つ事で、治療やリハビリに自主的に参加するようにする。カウンセラーとの１対１の面談や、講義形式で行う。

ストレスマネジメント

自身のストレスや、ストレス対処のコーピングについて学習する。
自身のストレスを知ることで、ストレスを感じるだけの状態から、解消できる状態にもっていく。
過去の関連記事：
ストレスを知る - 黒猫のひとりごと

過去の振り返り

エゴグラムを用いて自己理解や、価値観の確認を行う。また、休職の原因やキッカケを振り返り、認知療法などを行うことで、ストレスの原因になる考え方を変える。

リワークを３ヶ月ほど受けたが、実際に受けてみて良かったと思っている。
ストレスを感じて、うつ状態での負のスパイラルに落ちいてくと、スキルを持たない自分一人で断ち切るのは難しかったと思う。リワークを受ける前と比べたら、幾分かストレスに強くなった自分を実感できている。一方で、リワークで実施した内容は、休職する前に受けておきたかったとも思う。リワークは、休職者しか受けられないが、リワークで実施している内容は、機会があったら是非受けてみることをお勧めする。

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1