認知療法を学んできた

先日の認知の話でまとめきれなかった話。

認知療法は、認知（思考）の幅を広げて、ストレス対処の幅も広げるものである。同じ状況に置かれても、人によって認知（思考）は様々であり、ストレスを感じる人もいれば感じない人もいる。
ストレスを感じやすい人は、ネガティブな認知のクセがついている＆つきやすい。
この認知のクセを認知の歪みという言葉を使うらしい。しかし、自分は歪みという言葉が嫌いであるため、以下では「クセ」ということにする。

認知療法の手順

認知療法は最近、自分に起ったストレスとなった出来事を具体的に思い浮かべることから始まる。
一般的には、思考記録表（コラム表）というものを使って考えを書き出す。
白紙に書き出すだけでもよいが、以下の順で紙に書き出す。

1.出来事、状況

最初に、ストレスを感じた出来事、状況を具体的に書き出す。
このときに注意すべき点は、主観による気持ちが入らないように注意する。

例えば、不安の気持ちが入っていると以下のような文になる。
「昨日の会議で発言した時に、上司が睨んできた」
しかし、気持ちを入れないで事実だけを書き出すならばこんな感じになる。
「昨日の会議で発言した時に、上司と目が合った」

2.気分

「1.出来事、状況」を受けて、どんな気分になったかを書き出す。
例えば・・・
不安：100
イライラ：40
あきらめ：50
っといた具合に、気持ちを数字で表しておく。
数字の値は、0〜100まででもよいし、違う尺度でもよい。
この値は、後々の評価で使うため、比較できればよいからである。

3.行動や体の反応

以下のように、気分ではなく、ストレスが行動、身体に作用した内容を書き出す。
「落ち着きがなくなった」
「上司から目をそらした」
その場を具体的に思い出し、詳細に書く。
ここで書いた内容は、自分がストレスを感じる時に表れる反応であるため、普段の生活からも反応を見る事で、自分がストレスを感じる対象を知る事に役立つ。

4.自動思考

ストレスを感じたその時に、自分が何を思ったかを素直に書き出す。
例えば・・・
状況が「昨日の会議で発言した時に、上司と目が合った」だとすると
自動思考は以下のようになる。
「今、自分の発言がおかしかったんだ」
「きっと嫌われているんだ」

このとき注意したいのは、自動思考は言い切りの形にすること。
言い切りの形にすることで、反論のステップで自分への問いかけを行い、思考を見直します。

5.振り返り

ここでまできたら、一度自分の思考を振り返ります。
「思い込みすぎる傾向があるな・・・」
「ちょっと深読みしすぎだったかも・・・」
「自分を批判しぎだったか・・・」
という具合に、自分の思考のクセを振り返ります。
最初は、分からないかもしれませんが、認知治療が複数回やると自分の傾向が見えてきます。

6.反論

そして大事な反論。
「4.自動思考」を一度客観視し、それに対して反論します。
以下のような観点で、
自動思考した内容に根拠があるのか？
人にアドバイスするとしたらどんな言葉をかけるか？

状況が「昨日の会議で発言した時に、上司と目が合った」
自動思考が「今、自分の発言がおかしかったんだ」
だとすると反論としては
「会議中に発言したんだから、目が合うのは普通なのではないか？」
「同僚も問題ないと言っているし、発言におかしな点はないのではないか？」
と、「4.自動思考」に対して疑問形で反論する。

7.バランスのとれた考え方

「4.自動思考」だけだと、自分の主観に走りやすい。
「6.反論」だけでも、楽観思考になっているだけになる。
自動思考と反論を踏まえたうえで、客観的にみてバランスのとれた考え方を書き出す。
うまくできないならば最初は、自動思考と反論を足して２で割ればよい。

8.気分（再評価）

「2.気分」で行った気分の評価を再び行う。
数字が下がっていればよいが、下がっていなくても気にする事はなく、別のアプローチや、時間を空けて実施してみる。

人に見てもらう事も大切

上記の認知治療で「反論」が大事だと書いたが、認知にクセがついてしまっている状態では客観的にみるのが難しいかもしれない。それならば人に見てもらえば良い。
なるべくならばお医者やカウンセラーが望ましい。
一度プロのカウンセラーに見てもらったが、はやり普通の人と相談するのと違い、話の引き出し方がうまく、不安の原因を自分で見つけられるように誘導してくれた。

認知療法だけでは治らない

認知の話でも述べたが、認知療法だけでは病気は治らない。
あくまで認知の幅を広げることができだけであり、実際に広げた認知に舵をとれるかどうかは、別の要素への働きかけが必要である。

最初は書けない

上の認知療法には、思考記録表というコラム表が存在するのだが、最初自分はこれが書けなかった。トラウマレベルの内容に触れようとした時に、全く手が動かなかった。
休養して少しずつ書けるようになってきた。過去の原因に触れるので、場合によってはマイナスに作用することもある。状態を確認しながら行った方がよい。
書けるようになってからは、まず思考記録表に書くのではなく、A4のコピー用紙に、状況と自動思考（ほぼ愚痴）を紙に書きまくった。
いきなりフォーマットの決まった用紙に書く事が難しかったからである。
すると不思議なことに一時的ではあるが不安感がピタリとおさまった。

この方法がすべての人に当てはまるとは思えない。
しかし、自分は「あんなに不安考えていたことはA4一枚におさまった」ことと、紙に書き出して客観的にみることで「自分が本当に不満・不安に思っていた点」が見えてきた。

少しマインドマップに似ているかもしれない。不安や不満をブレインストリーミングするような感じだった。ただし、マインドマップのように単語だけで書くと後から見返した時に、感情の流れが整理できないため、ある程度文章で書く方がよいと感じた。

書く事が重要

最初、認知療法の話を聞いたとき、
「別の考え方をしなくてはいけないなんてことは、普段から考えているよ！」
っと思った。しかし、実際にやってみると頭の中で考えることと、
書き出すことは違うのが分かった。
特に、心の中で不安に思っていることや、モヤモヤしていることは、頭の中で考えると何度も同じパスを通っていた。しかし、書き出すことで、同じパスを通るような考え方が減ってきました。
頭の中で考えるより、書き出して客観的に整理することが認知療法で重要であると実感した。

図解 やさしくわかる認知行動療法

マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック──心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける