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【最後だとわかっていたなら】 ノーマコーネット・マレック著

２００１年９月１１日、アメリカで起きた同時多発テロの後、世界中に配信された、ひとつの詩がありました！

【最後だとわかっていたなら】

呼吸の吐く、吸うだけ意識して、散歩しようと、最初考える。誰でもできると。しかし、３分もすると、その意識が消えてしまい、雑念に支配されるのではないだろうか。

そして、呼吸法など、考えたかさえ、忘れてしまっているのではないか。

 

もし、あなたが、１０分でも、呼吸だけ意識できていれば、かなりのマインドフルネスに上達した人だろう。

 

 

　現代人は、ながら作業を目指し、一つの事をしながら、他の事を考え、こなしている。

 

世界のトップエリートは、マインドフルネに注目しだしたのは、厖大な仕事量を効率よくこなせるが、反面、集中力を失っていると、気付き出した。

 

 

 

 

久賀谷　亮著　『最高の休息法』

 

１　危険が間近に迫って、今を意識する？

 

 

「一人の旅人が虎と遭遇した。逃げ場を失って、崖から蔦にぶら下がった。上からは虎が。下にも別の虎が。すると、ネズミが蔦を噛みだした。旅人はふと、崖の斜面の野イチゴがあるのを見つけて、蔦を持たない方の手で摘み取って、口に入れた。野イチゴが何と美味しかったことか」と。

 

僕は、これを読んで、学生の頃、試験１時間前に急に、集中力が出てきて、なぜ、今まで、勉強しなかったのか、と思った時があった。

それほど、僕は、いまここに目を向けていないと。

 

２　マインドフルネス呼吸法とは？

 

子供は、いつも目の前のものに積極的に注意を向ける。彼らにとって新鮮だから。小さな子供は何かをしている最中に、別の事をくよくよ考えない。犬も餌を食べながら、昨日のことを後悔しない。

　マインドフルネスは初めて触れるかのように世界をとらえ直し、いまここを保ち続ける子供や動物の心になること。

 

 

「コツは背中はシャッキリ、お腹はゆったり。

 

背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す。そのときのコツが、背中はシャッキリ、お腹はゆったりと。

手は太ももの上に。足は組まないで、足の裏を地面にべたりとつける。目は閉じてもいいし、開けるなら、２メートル先を。

 

 

　呼吸に注意を。呼吸に関係する感覚を意識。空気が鼻を通る感覚を持つ。肺に空気を入れるにつれ、、胸が膨らむ感覚も。お腹が持ち上がる感覚も。

 

　呼吸をコントロールする必要はない。自然におきるままに。いい呼吸も悪い呼吸もない。

 

　とにかく、呼吸に細かく注意を。呼吸と呼吸の間に短い切れ目を感じる。一回、一回の呼吸の深さが違うことを。吸う息と吐く息の温度の違いも。細かなことに好奇心を。

 

 

　他の考えが浮かぶと、それに気づくだけで良い。また呼吸へ注意を。やさしく、ゆっくりと。

 

呼吸は意識の錨。風が吹いたり、並みが荒れようと、錨があれば船はそこから流されない。どんな雑念が心に吹き荒れても、呼吸を見失わなければ大丈夫。

 

 

 

　　呼吸を意識するのは、いまに注意を向けるため。これをマインドフルネス呼吸法という」と。

 

　

 

 

３　なぜ、マインドフルネスをするのか？

 

「瞑想は脳のエネルギーを無駄遣いするのを防ぐ。

 

 

　マインドフルネスは脳の一時的な働き具合だけでなく、脳の構造そのもんを変えたしまう。　

 

　実践すると、大脳皮質の厚さが増したと。脳の機能が高まったと。

　また、記憶に関連する脳部位が強化された。

 

　ストレスホルモンのコルチゾールが出にくくなった。ストレスに強い脳が作れる。

 

 

マインドフルネスを、一日五分でも十分でも、毎日続けること。

大事なのは、同じ時間、同じ場所で。脳は習慣を好み宇ので」と。

 

マインドフルネスをすると、記憶力もよくなるし、怒りもおさまる。

わかっていてもなかなかできない。

禅と似ているようだが、やはり違う。もっと、自由な形でできるから。

 

クラシック音楽をききながらするのもいいのではないか、と思うが。

 

 

４ラベリングとは？

 

「マインドフルネ呼吸法にラベリングを組み合わせてみる。

 

集中力を高める最善の方法である。

やり方は簡単。

呼吸に合わせて１から１０まで数えるだけ。１０までいったら、また１に戻る。それぞれの呼吸に１、２・・とラベルを貼る。

３分もすれば、心がそわそわしてさまよいはじめる。それでも、問題ない。心が１００回離れれば、１００回戻す。ただし、やさしく、ゆっくりと。

 

いろいろな事が気になって仕事がは

 

かどらない時、ラバリングはベスト」と。

 

眠れない時すると、役立つだろう。

風呂に入って、一から１００まで数えることを、子供の時にした。大人でも、心の中で息に集中しながら、やってみると、いろいろ効果あると思う。

 

 

５　食事瞑想とは？

 

 

「普段、食事の時、食べる物に意識を向ける。

例えば、ペーグルをかみちぎる。噛み切られたその欠片は、どんなふうに口の中を動くのか。

ペーグルが口内の粘膜に触れる感覚は。唾液がさらに増える感じなど。

味は。小麦、チーズ、玉ねぎ、いつもよりそれらの味わいに注意を。

　最後にペーグルを呑み込む。咽を通るときの感覚は。胃の中に落ちていく感じは。

すべて、いまここに意識を向ける」と。

 

これができれば、きっと、メタボにならないだろう。

大食いの人は、胃腸に異変があってもわからない、という。大きな病になって、初めて気づくようだ。

反対に、玄米菜食者や少食の人は、少しの異変があれば、すぐわかる。

断食後、食べると、普段、嫌いな物がなんとも美味しく感じられる。さらに、この食事瞑想をすると、集中力抜群になれるのではないか。

 

６　歩行瞑想とは？

 

 

　「歩いている時、自分の手や脚の動き、地面と接触する感覚に注意を。

 

歩くスピードは最初はゆっくりと。脚の筋肉や関節の複雑な連動が起きる。それらを意識する。そして、ラベリングを組み合わせる。右、左とか、上げる、下げるという風に。自分の行動にラベルを貼ると、いまここに、に集中できる」と。

 

これが、簡単なようで、とても難しい。一分もすると、雑念が襲う。初めの意志はどこへやら。そんな事、考えたかな、と別の事に。

 

 

 

７　ムーブメント瞑想とは？

 

　「いまここを意識する方法のこと。

グーグルは社員研修で使っている。

 

ムーブメントは日常生活あらゆる動きに応用可能。

服を着る時、歯を磨く時、車を運転する時など。毎日、決まってやってみる。ラベリングをしながら、朝の歯磨きもいい」と。

 

 

８　モンキーマインドにならないためには？

 

「いろいろな考えんい頭が満たされている状態をモンキーマインドという。

サルたちが頭の中でうるさく騒ぎ出す状態のこと。

雑念が頭を占拠すると、脳は疲れやすくなる。脳はあらゆる臓器の中で膨大なエネルギーを消費。モンキーマインドを脱すれば、脳はフルに発揮可能に。

集中力、判断力、読み書き計算処理能力、創造性など。

 

 

　大切なのは、考えに対して傍観者になること。

人間は、あたかも考えを自分自身だと思い込む。しかし、自分は入れ物。駅と電車を同一視するのは馬鹿げえているように、自分と雑念を同じとしない。

 

　自分の心は電車の行き交うプラットフォーム。どんな雑多な種類の電車が入ろうが、プラットフォームに変わりない。そういうイメージで、自分自身の心常に片づけられる状態に」と。

 

モンキーマインドとは、ながら作業をすると、あっという間になる。

 

普段、テレビを見ると、画像が秒単位で、変わる。それに慣れてしまうと、人間も同様に。だから、今、断捨離が流行っているのだろうか。

 

 

 

　９　ブリージング・スペースとは？

 

 

　

　「ブリージング・スペースの大事な所は、意識の向かう先を呼吸から身体に広げる。コツは身体全体が呼吸をしているかのようにイメージを。

 

　二番目に大事なのは、緊張を感じた部分あれば、息を吐く時、そこに空気を吹き込むようにイメージを。呼吸につれて柔らかくなっていく感じを」と。

 

 

１０　怒りに対処するには？

 

「RAIN という。Rはrecogintion（認識）

Aはaccept(受け入れる)　Iはinvestigate（検証する） Nはnon-identification（距離をとる）と。

 

１、怒りがおきたと認識する。

２、怒りが起きているという事実を受け入れる

３、身体に何が起きているかを検証

４、怒りと自分を同一視しないで、距離をとる

 

呼吸に意識してもいい。呼吸はいまここから流されないための錨である」と。

 

 

 

１１　気になる事がある場合は？

 

「気になっていること、不安に思っていることを、心に思い描いてみる。不安を呼び出したら、心の中でこんなセリフをつぶやく、

 

　世の中はそういうものだ

　どんなこともありのまま受け入れられますように

 

これを繰り返すだけで、マインドフルネスは扁桃体を沈静化し、その下に続く視床下部、下垂体、副交感神経を優位にすることで、ストレスへ抵抗性と心のバランスをつくる」と。

 

 

１２　目前の事だけに集中を

 

 

　「ウルトラ・マラソンは、マラソンの何倍もの距離を走る。目前の一歩一歩にフォーカスする力がある。あまりにも長くて苦しいその競技に疲れ果ててしまわずに、最後まで走り抜くために、あえて遠い先を見ないで、いまここにフォーカスする能力が必要になる。マインドフルネスは走りながら休むための最高の方法である」と。

 

僕も、ジョギングをする時、先を考えてしまう。速く、思った距離を走って、楽になりたいと。

これでは、三日坊主になる、とわかった。

一瞬、一瞬を今、今、と心の中で走ると、長続き出来ている。ペースを落として。

 

ジョギングやウオーキングはマインドフルネスに格好の場だと、思う。毎日やれば、徐々に集中力がついてくる。

ただし、走り出すと、足の筋肉が痛くなる。それを避けるためには、肉を食べる必要があるようだ。足の筋肉に痛みがなければ、十分にマインドフルネスができる。

 

 

１３　感謝が幸福になる方法？

 

 

「幸福度を高める生き方の因子は、感謝。

他人や社会に対して感謝する気持ちを持っている人の方が、幸福度は高い。

 

　脳科学の分野でも、データで。感謝の気持は、怒り、恐怖、嫉妬など、ネガティブな感情を溶かしてしまう」と。

 

 

食べた時や、美しものを見た時など、さまざまな場面で、ありがとう、と心の中で言ってみたい。

やはり、幸福は自分で、口にする言葉で左右されるようだ。

 

 

１４　競争心は最悪？

 

「競争に負けたくないという気持ちほど、我々の脳を疲弊させるものはない」と。

 

僕は、世の中から、競争がなくなれば、もっと、街行く人も穏やかな顔で一杯になるだろう、と思う。

人に負けたくない、と思うだけで、自己中心に様変わりし、脳疲労を引き起こし、不幸な目にあう。

会社は、働くのは自分のためと言うが、この考えをあらためない狩り、

いつまでたっても、鬱病や自殺はなくならないだろう。

皆さんは、どのように読書していますか。

ただ、読むだけか、読んだ事をノートにとるか。

いろいろの本好きの人の本を読むと、この二通りに分かれる。

経済評論家の長谷川啓太郎は、一切、読書ノートなど書かないと。印象に残った所は、自動的に頭に残る。残らないのは、今の自分に必要がないからと。

立花隆氏もノートはとらない。頭で、読みながらフローチャートを作ると。

一方、故渡部昇一氏は、本をどんどん買いまくって本に線を引いて、書き込む。本をノート代わりみたいに。

佐藤優氏は、読んだら読書ノートを作るという。

僕は、ノートを取る暇があれば、次の本を読んだ方がいいのではないか、と思っていたが、この本を読んで、気が変わりつつある。

佐藤優著　　『読書の技法』

１　佐藤氏はレーニンを見本にした？

　

「筆者の知る限り、ノート作りの一番の天才はレーニンである。

　常に忙しく、逃げ歩くような生活で、本を持ち歩くことは出来ない。図書館の本をベースに、読んだ本の抜き書きをノートに写し、コメント記していった。

　ノートさえあれば、正確なデータが復元できるようになっているのが、レーニンのノートの特徴である。

「人間の記憶や理解は不思議なメカニズムに。

知識は一定の熟成期間を置いた後にしか身に付かない。筆者の場合、現在読んでいる本の知識が本当の意味で身に付くのは３～６カ月後である」と。

そのためには、どうやら、写すだけでなく、コメントを書くことが大いにに作用するようだ。

僕から言わせるとこの抜き書きは大変である。確かに、後に残るメリットがあるが、相当時間もとられる。

自分の本に大事な所をチェックして、後で、パソコンに簡単に要約してコメントしてみては。

２　読書して眠い時は？

「読書をしていて、同じ行を何度も読みだすと、すぐにベッドに横に。

だいたい１５分間横になれば疲れがとれる。

　どうして、１５分で目を覚ませるのか、という質問が。

著者は目覚まし時計は、仕事が間に合わない場合以外は使わず、うとうとしていて、ハッとめが覚める瞬間がある、そのときに思い切って起きると。

筆者の場合、一回目に目が覚める瞬間がぴったり１５分で、二回目が３０分から４０分くらいの時だと。そして、二回目で起きないと、だいたい三時間ぐらい経つと。

このハッと、目が覚める瞬間を逃さず、二度寝、三度寝をしないことが肝心」と。

僕は、横になることには抵抗がある。どうも、長時間眠ってしまう。

机の上で眠った方がいいと思うが。

僕も、１５分前後で目覚める。この時が大事で、さっと、起きて、作業を続ける事だと思う。

また、数時間して、眠くなると、また、机の上で寝る。この繰り返しをすれば、かなり、一日を有意義に過ごせよう。

３　本は真ん中から読んで、買うかどうか判断すべきか？

「先ず、真ん中のぺージを開く。初めは、つかみ、と言って、どのように読者を引き込むかという工夫を著者と編集者でしている。最終部の結論は、著者が最も述べたいことを書いているので、読みやすい。

翻訳書の場合、そのような本自体の構成に加え、真ん中くらいになると緊張が続かなくなり、翻訳が荒れていることが多い」と。

翻訳書は真中が一番、読みにくいという。そこが、丁寧に、自分にぴったりだと、自分に合った本ということだろうか。

４　大事な文章は午前中に書く？

「ドイツの神学者ボンヘフアーによると、夜は悪魔の宿る時間なので、夜中に原稿は書くな。夜中の原稿を余儀なくされた場合、翌日太陽の光の下で、もう一度、原稿を読み直せ。

　総合誌や論壇誌でも、夜書いた文章は」よくわかる。感情が過剰で、論理の崩壊が多い」と。

５　本を読んで、別の分野に応用を？

「ロシアのインテリジェンス・オフィサーは、九鬼周造の『いきの構造』から学んだという。どこが面白いのか、と聞くと、

相手は、外交交渉でも日本人を相手にする場合、ロシアの主張を一歩手前でとどめて、すべて出し尽くさないほうがよい。結論を言語にしないで、一歩前で、とどめるのが、いきで、すべてを言い切ってしまうと野暮に。ロシアは野暮な交渉をしていたので、日本との戦略的提携ができなかった」と。

今も、どうやら、このスタイルでロシアは日本と交渉しているようだ。

６　一流の詐欺師は感謝される？

「一級の詐欺師は、だました相手にだまされた、という認識を持たせず、かえって感謝されるという。

この技法が情報収集やロビー活動に仕える」と。

この一文を読んで、僕は、詐欺師は作家や評論家に多くいると思った。

浅い考えで、嘘八百かどうかもわからず、読んでしまい、その作者にのめり込む。これをさせるのが、一流の詐欺師本では。

７　ルールを守った読書を？

「読者は携帯で書店の必要部分を撮影してはならない。

　なぜなら、出世するということは、資本主義社会のルールに従ってゲームに勝ち抜いていくことである。

　書店や出版社、著者の商売を侵害する盗撮の習慣などが身に付くと、将来、もっと大きなルール違反をして、結果として出生街道を外れることになるだろう」と。

　僕は、読書だけでなく、至る所にこの法則はあてはまる、と思う。

　

　一度なら、いいだろう、という事で犯してしまうと、脳が知らず知らずに、別の機会に同じ過ちを繰り返すようだ。それが怖いのだ。

一度、コカインを試すと、やめられない、酒も同じように。