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作成日：2024年10月01日

知っておきたい体温を上げる方法！代謝アップで健康な体を手に入れよう！ 全国

多くの人が悩んでいる「冷え」。その原因と解決法を知ることで、日々の生活をもっと快適に過ごせるかもしれません。

この記事では、体温を上げたいと考えている方に向けて、体が冷える身体的な原因、日常生活の中で体を冷やしてしまう習慣をわかりやすく解説し、さらに、体温を上げるメリットや簡単に取り入れられる具体的な方法を紹介します。

体温を上げる方法を生活に取り入れ、健康な体を手に入れましょう。

体温が低いと起こること

体温が低いと起こること
体温が低いと、どのようなことが起こるのでしょうか。
たとえば、以下のようなことが挙げられます。
 
  • 免疫力の低下
  • 基礎代謝が低下し、太りやすくなる
  • 内臓や自律神経の乱れ
  • 集中力や思考力の低下
 
まず、体温が低いと免疫力が低下します。血液を構成する成分のひとつ「白血球」は血液に乗って体内を巡り、体内に侵入してきた細菌やウイルスを取り込み、体を守る役割を担っています。この白血球は、体温が上がると活性化する性質があるため、体温が下がると病原体に対処しきれなくなり、免疫力が下がってしまいまうのです。
 
また、体温が低いと、基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下は、太りやすい体質につながります。ほかにも、自律神経の乱れや消化不良・食欲不振、脳に十分な血液が届かず集中力低下といったことも起こります。

では、なぜ体温が低くなってしまうのか、詳しく見ていきましょう。

体温が低くなる原因

体温が低くなる原因
体温が低くなる主な原因として「筋肉量の減少」「自律神経の乱れとストレス」「加齢」が挙げられます。
 
【冷え症と低体温】
「冷え」についての明確な定義はありませんが、一般に以下のように区別されています。

  • 低体温：脳や内臓などの体の内部の体温（深部体温）が低い状態。脇の下で測った体温が35.5～36.0℃程度だと低体温が考えられる
  • 冷え性：手先や足先など部分的に冷えを感じる状態

参考：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参考：低体温症 | いしわ内科皮フ科クリニック 

筋肉量の減少

筋肉量が減少すると、体温が低くなります。
筋肉には体温を上げる働きがありますが、加齢や運動不足により筋肉量も減少し、体温や基礎代謝の低下を招く原因に。
 
加齢による筋肉の減少は、年間約1％に及び、1日中動かないだけで、筋肉はなんと約0.5％も減少してしまうのです。筋肉を維持するには、毎日の生活で適度に負荷をかける必要があります。
 
また、筋肉はポンプのように収縮して、血液を手足から心臓に戻す働きがあります。女性が男性よりも冷えやすいのは、男性より筋肉量が少ないためです。

自律神経の乱れとストレス

ストレスを受けると自律神経が乱れ、体温調整がうまくいかなくなります。
自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスを取りながら働いており、このバランスが崩れると血流が悪くなり体が冷える結果に。
 
さらに、強いストレスは筋肉を分解するホルモン・コルチゾールを分泌させてしまいます。
 
過度なダイエットや睡眠不足も、自律神経を乱す原因となるので注意が必要です。

加齢による体温低下

加齢に伴い、体のさまざまな機能が衰えることで、体温も低下します。
たとえば、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下すると、結果として体温が下がります。食事摂取量や活動量が減ることで、エネルギー消費量が少なくなっても、体温が下がることに。
 
また、高齢の方が服をたくさん着こんでいる姿を見かけることがありますが、これは、体温調整機能が衰え、暑さや寒さに対しての感受性が低下し「冷え」を感じやすくなることも関係しています。
 
では、体温を上げるとどのようなメリットがあるのでしょうか？　次に、メリットについて詳しく紹介します。

体温を上げるメリット  

体温を上げるメリット

体温を上げることには、さまざまな健康効果があります。ここでは、その具体的なメリットについて解説します。

基礎代謝アップ

体温が上がると基礎代謝も上がります。
具体的には、体温が1℃上がると基礎代謝が約13％向上すると言われています。基礎代謝とは、安静時に必要なエネルギー量のこと。基礎代謝が高いほど、摂取した栄養素を効率的に利用でき、太りにくい体に。
 
たとえば、18～29歳女性の平均基礎代謝量は1,110kcalです。体温が1℃上がった場合、1日の代謝は約1,254kcal。年間にすると、約52,560kcalものエネルギー消費量が増加します。脂肪1㎏=7,700kcalとして計算すると、脂肪約6.8㎏分相当です。

体温を上げることで、健康的なダイエットや体型の維持が期待できます。

【参考】加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

体のコリの改善

体温を上げると、肩コリなどの体のコリが改善される効果も期待できます。

コリの原因には、姿勢の悪さ、ホルモンバランスの乱れ、ストレス、精神的な緊張などがあり、これらはいずれも血液循環の悪化につながります。

体温を上げることで血流が促され、痛みや不快な症状を緩和する効果が期待できるでしょう。


免疫機能アップ

体温を上げると、免疫機能がアップします。

具体的には、体温が1℃上がると免疫力は5～6倍向上すると言われています。免疫システムが正常に働く体温は36.5℃、がん細胞が活性化する温度は35℃台です。

つまり、体温が上がると免疫システムが活性化し、風邪やインフルエンザの予防だけでなく、がんなどの病気を予防する効果も期待できるのです。

参考：免疫力アップには体温 アップが効果的！l 公立学校共済組合

美容効果とアンチエイジング

体温が上がると肌の新陳代謝が活発化し、血流が良くなることでアンチエイジング効果も期待できます。

肌の代謝不良は肌のくすみや髪のパサつきを招きますが、体温があがればキメ細かい肌やツヤのある髪へと生まれ変わることができるでしょう。 

体温を上げる方法  

体温を上げる方法
 体温を上げるために、日常的に取り組める具体的な方法を紹介します。

運動習慣をつけて筋力アップ

まずは、運動習慣をつけて筋力をアップさせましょう。

  • 毎朝30分のウォーキング
  • 週数回・10回×3セットのスクワット
 
約30分の有酸素運動を行うと、体温が約1℃上昇すると言われています。さらに、週に数回、10回×3セット程度の筋トレを加えると、より効果的です。特に、筋肉の約7割を占める下半身を鍛えるトレーニングを行うとよいでしょう。
 
おすすめは「ウォーキング」などの膝や腰に負担の少ない有酸素運動と、下半身の筋肉運動に有効な「スクワット」の組み合わせです。特に、体温の低い朝に行うことで、体温を効果的に上げることができます。

【スクワットのやり方】
  1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に広げる
  2. 5秒かけて膝を曲げる
  3. 膝がつま先より前に出ないように注意し、お尻が椅子に触れないぎりぎりの位置まで膝を曲げる
  4. ゆっくりと膝を伸ばす
 
ほかにも、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、お風呂でストレッチをしたり、体力と相談しながら運動を習慣化するとよいでしょう。

入浴で血行改善

入浴で血行を改善することも、体温を上げるのに効果的です。

体温を1℃上昇させるためにおすすめの入浴方法は、以下のとおりです。
  • 38～40℃のぬるめの湯
  • 10～20分程度
  • 毎日入浴

体温を上げるには、半身浴よりも全身浴がおすすめです。ただし、長湯は心臓への負担や脱水のリスクがあるため、無理をしてはいけません。

入浴後に運動を取り入れると、さらに効果的です。入眠2～3時間前に入浴を済ませることで、睡眠の質も向上します。


白湯を飲む

白湯を飲むことで、内臓の温度を1℃上げる効果が期待できます。

食事の約30分前に、10分～20分かけてゆっくり白湯を飲みましょう。1日600～800mlを目安に、1回にコップ1杯程度を分けて飲みます。特に、体温が低い朝に白湯を飲むと、内臓が温められて血液の巡りが良くなります。夜は内臓を温めて代謝を高め、寝つきをよくしてくれるでしょう。
 
【白湯の作り方】
  1. 鍋に水を入れてふたをし、強火で沸騰させる
  2. 沸騰したらふたを外し、弱火で10～15分程沸かし続ける
  3. 火を止めて50℃程度に冷ます
  4. 人肌よりも少し高い50℃程度を目安にして飲む
 
なお、白湯はただの「お湯」や「湯冷まし」とは異なります。沸騰させることで水道水の塩素を飛ばし、内臓を温めてくれます。

体を温める食事を摂る

食事の摂り方でも、体温を上げることができます。
体を温める食材を選び、冷たい飲み物を避け、栄養バランスを考えて3食しっかりと摂取することが大切です。

【体を温める食材】
  • 発酵食品
  • スパイス（生姜、シナモンなど）
  • 黒い色の食品（黒豆、黒ゴマなど）
  • 根菜などの冬野菜
  • 温かい汁物
  • タンパク質

これらの食材をうまく取り入れ、温かい食事を摂るように心がけましょう。

自律神経を整える生活習慣を心がける

自律神経のバランスが整うと、体温調節がスムーズになります。
たとえば、以下の習慣を心がけましょう。

  • 規則正しい生活を送る
  • ストレスと上手に付き合う
  • 適度な運動
  • 食事時間を固定する

参考：心と身体がしんどい原因は、自律神経? | 済生会

腹巻きやカイロで保温対策する

外からの冷気で体を冷やさないよう、保温対策することも大切です。
特に下半身を温かく保つこと。マフラー、ストール、手袋、タイツ、靴下、レッグウォーマー、腹巻、スボン下のほか、カイロなどを活用して体を温めましょう。

体温を上げるツボ

体温を上げるツボ
東洋医学では、生命エネルギーの出入り口であるツボを刺激することで、症状を緩和させるという考えがあります。

ここでは、冷えに効果的とされる代表的なツボを紹介します。
指の腹や専用の道具を使い、心地よく感じる程度に優しく圧をかけましょう。

湧泉（ゆうせん）

  • 場所：足裏の土踏まずのやや上の中央部。足の指を曲げたときに凹む位置
  • 効果：冷えやむくみの改善、筋肉疲労の回復
  • 刺激の仕方：親指で3～5秒ほど押す


三陰交（さんいんこう）

三陰交（さんいんこう）
  • 場所：内くるぶしから指4本分上の骨の際
  • 効果：下半身の冷えやむくみ、生理痛や更年期障害など、女性の悩みに幅広く対応
  • 刺激の仕方：指で押すだけでなく、ドライヤーを10㎝以上離して1～2分温めるのも効果的


合谷（ごうこく）

合谷（ごうこく）
  • 場所：人差し指と親指の骨が合流する場所からやや人指し指寄りのくぼみ部分
  • 効果：歯の痛みや顔全体に関連するツボ。肩こりや手足の冷えの改善にも
刺激の仕方：親指と人指し指で上下に挟むように押す

参考：冷えを改善するツボ - からだ接骨院グループ
参考：体温について | 安井鍼灸整骨院
参考：あらゆる不調に効く最強のツボ（万病のツボ）『合谷』

体温を上げる方法を実践して熱量が高い毎日を送ろう！

体温を上げるために取り組めそうな方法は見つかりましたか？
 
日々の小さな積み重ねが、心身の健康や美容に多くのメリットをもたらします。運動や入浴、食事や水分補給といったケアを習慣化することで、代謝もQOLも上がるのを実感できるはずです。

無理のない範囲でできることをひとつずつ増やしていき、心身ともに熱量の高い日々を送りましょう！
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とも
とも

美と健康に関する情報を発信するフリーライター。 原稿で煮詰まったときは、近所の個室サウナに籠ります。 運動不足解消のため「旅行は修行」と心得、1日2万〜4万歩の距離を歩く健脚です。道中、足湯のありがたみを痛感！

サウナ・スパ健康アドバイザー,正看護師,コスメコンシェルジュ,ボディエステティシャン,フェイシャルエステティシャン

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